有酸素運動について考えるとき、あなたの心はおそらく単調な走りの間に舗装を叩いたり、 リアルハウスワイフ あなたが楕円形にいる間。しかし、そのようにする必要はありません。家を出ることなく心拍数を上げる楽しい方法はたくさんあります。
どちらの方法でも、運動ルーチンに有酸素運動を含めることが重要です。カーディオは、健康的な体重を維持するのに役立ちます。 骨密度を増加させます 、のリスクを軽減します 心臓病 と 糖尿病 、そしてより強力なコアを構築するのに役立ちます、とリンジークレイトンのトレーナーは言います バリーのブートキャンプ との共同創設者 ブレイブボディプロジェクト 。研究では、有酸素運動としても知られる有酸素運動を 認知症のリスクが低い と より長い寿命 。
週に3〜4日、わずか15〜30分の低強度の有酸素運動を行うだけでも、酸素が豊富な血液を筋肉に送り込む心臓の能力を向上させることができます。 アダムロザンテ 、認定パーソナルトレーナーおよび著者 30秒のボディ 。これは非常に重要です。なぜなら、子供を追いかけたり、食料品をたくさんの階段に運んだりする必要があるときに、心臓呼吸器系（心臓、血管、肺、気道で構成される）が機能するようになるからです。ピーク状態で。
最良の部分？リアリティ番組を終了するのにかかる時間の半分で、有酸素運動を行うことができます。先に進んで、プロのトレーナーからのこれらのペースの速いルーチンの1つを試して、あなたのフィットネスがより良くなるのを感じてください。
所要時間 ： 10分
必要な機器 ： なし
どうやってするの ：以下の順序で各エクササイズを45秒間実行し、各動作の間に10秒間休憩します。
- シャクガ
- 頭上のリーチにスクワット
- キックで逆ランジ （左側のみ）
- キック付きリバースランジ（右側のみ）
- スクワットをジャンプするための横方向の突進 または通常のスクワット
- ボクシングアッパーカット
- プランクジャックへの腕立て伏せ または単に板ジャック
- カニのつま先が届く
- ランナーの腹筋運動
- 板の回転
なぜそれが機能するのか ：「これらの動きは覚えやすく、どこでも実行できます」と言います エリカ・ギアリング 、カンザス州のレネクサレックセンターのACE認定パーソナルトレーナー兼オンラインコーチ。これは、10分間の短い運動に最適です。または、2〜3回繰り返すだけで、全身の汗をかくことができます。
所要時間 ： 20分
必要な機器 ： ランニングシューズ
どうやってするの ：ウォームアップジョギングを5分間行います。次に、75％から80％の努力で15秒間スプリントします。 45秒間ゆっくりとジョギングします。そのスプリント/ジョギング間隔を合計10ラウンドノンストップで繰り返します。 5分間の簡単なクールダウンジョギングで終了します。体が全力疾走していると感じていない場合は、代わりにウォーキング/ジョギングコンボを試してください。
なぜそれが機能するのか ：スウェーデン語で、ファルトレクは「スピードプレイ」を意味します。 研究 短いバーストと長くて簡単なランニングの試合が交互に行われることは、全体的な持久力に取り組みながら速くなるための優れた方法であることを示しています。さらに、それは長期的な単調さを壊します。
所要時間 ： 15分。
必要な機器 ：ケトルベル、2つのダンベル
どうやってするの ：3分以内に、次の回路を適切な形式でできるだけ速く完了します。
10 フロントスクワット
10 ロシアのケトルベルスイング
10 ダンベルプッシュプレス
10 バーピー
次に、次のラウンドを開始する前に、残りの時間休憩します。つまり、2時30分に1ラウンドを完了した場合は、最後の30秒間休憩してから、再開します。合計5ラウンドを完了します。
なぜそれが機能するのか ：「このトレーニングは全身を対象としています」と言います Lexie Wohlfort 、ACEおよびCrossFitL2認定のパーソナルトレーナー。 「すべての動きは、途切れることなく、可能な限り迅速に行われることを目的としています。 4つの動きをすべて終えたら、休憩して、前のラウンドよりもさらに速く次のラウンドに入るようにしてください。これはあなたが前に試みなかったかもしれない方法であなたのスピードに挑戦するでしょう。 '
所要時間： 20分
必要な機器 ：2つの軽いダンベル
どうやってするの ：各エクササイズを40秒間実行し、各インターバルの間に20秒間休憩します。
- ステップをシャッフルして行進する
- サイドステップ
- 出てしゃがむ
- クロスパンチ
- フロントキック
- シールド
- 上腕三頭筋への列キックバック
- スクワットとランジ
- ブリッジリフト
（各ムーブメントの詳細な説明を表示するには、をクリックしてください ここ 。）
1回の完全な休憩を2分間完了したら、もう一度すべてを実行します。
なぜそれが機能するのか ：これらの非伝統的なエクササイズは、あなたのいつものルーチンを盛り上げるための素晴らしい方法です。新しい動きを学ぶことは、さまざまな方法であなたに挑戦することができるだけでなく、楽しくエキサイティングなワークアウトを続けるのに役立ちます。 「ワークアウトを混ぜ合わせると、自分自身の最も健康的なバージョンだけでなく、最も幸せなバージョンにもなります」と、セレブリティトレーナー兼ホストのLarysaDiDioは言います。 15でトーンアップ 、毎週行うことができる5つの異なる15分のトレーニングを含むフィットネスDVD。
所要時間： 30分
必要な機器： ダンベルの1セット（あなたの個人的なフィットネスレベルに応じて3〜8ポンドで行く
どうやってするの： 45秒間各移動を実行します。移動の合間に15秒間休憩します。 6つの動きをすべて完了すると、それは1ラウンドです。合計5ラウンドを行います。 （時間が足りない場合は、24分間のトレーニングで1ラウンドをカットします。さらに必要な場合は、42分間のトレーニングで最大2ラウンドを追加します。）
- オーバーヘッドダンベルプレス付きジャンピングジャック
- ゴブレットスクワット
- 腕立て伏せ
- プリオランジ
- レネゲード行
- 横方向のバーピー
なぜそれが機能するのか： このワークアウトは、1回の高強度セッションですべての筋肉グループを募集し、有酸素運動の心拍数を上げる利点と筋力トレーニングセッションの筋肉形成の利点を提供します、とRosanteは言います。それは莫大なエネルギー消費を必要とし、それは脂肪の減少を促進し、あなたの心臓の健康を改善するのに役立ちます。必ず自分をプッシュしてください。ただし、すべての担当者で適切なフォームを維持してください。
Monkeybusinessimagesゲッティイメージズ所要時間： 18分
必要な機器： トレッドミル
どうやってするの： トレッドミルで次の手順を実行します。
1分間のジョギング
2分間の実行
30秒のジョギング/ 30秒のスプリント
回復歩行1分
1分間のジョギング
90秒実行
30秒のジョギング/ 30秒のスプリント
1分間の回復
1分間のジョギング
1分間の実行
30秒のジョギング/ 30秒のスプリント
回復歩行1分
30秒のジョギング/ 30秒のスプリント
30秒の回復/ 30秒のジョギング
30秒のスプリント/ 30秒の回復
30秒のジョギング/ 30秒のスプリント
なぜそれが機能するのか： ランニングはあなたの健康を改善し、病気のリスクを減らし、体重減少を促進し、あなたの脚とコアを強化し、あなたの肺活量を増やします...リストは延々と続きます、とクレイトンは言います。トレッドミルを使用すると、高強度のインターバルトレーニングを簡単に行うことができます。
所要時間： 9〜15分（1ラウンドあたり3分、個人のフィットネスレベルと時間に応じて3〜5ラウンド繰り返します）
必要な機器： なし
どうやってするの： 間に休むことなく、それぞれ30秒間以下の6つの動きを実行します
- スクワットジャンプ
- 腕立て伏せ
- 登山者達
- ジャンピングジャック
- 腹筋運動
- シングルレッグVアップ
なぜそれが機能するのか： これらの動きはあなたの全身を対象としています、と言います リタルイス 、認定パーソナルトレーナー。また、機器を必要としないため、どこでも実行できます。簡単なルーチンですが、だまされてはいけません。このトレーニングで心拍数が向上します。
所要時間： 18分
必要な機器： なし
どうやってするの： それぞれの動きを30秒間行い、その間に10秒間の回復を行います。回路を3回繰り返します。
なぜそれが機能するのか： これらのようなプライオメトリック（または爆発力の動き）は心拍数を急上昇させます、とクレイトンは言います-そしてそれは実際には あなたの新陳代謝を高めます ジャーナルに掲載された研究によると、運動後（ジョギングや筋力トレーニング以上のもの） スポーツ医学オープン 。
所要時間： 30分
必要な機器： ケトルベル（個人のフィットネスレベルに応じて体重を選択してください）
どうやってするの： 15秒の休憩を挟んで50秒間、以下の各移動を実行します。 1〜3分間休んでから、回路をさらに4回繰り返します。
- ケトルベルスイング
- ケトルベルハイプル
- ケトルベルハロー しゃがむ
- ケトルベルスクワット
- ケトルベル腹筋運動
- ケトルベルハーフ起き上がり
なぜそれが機能するのか： NASM認定のトレーナーでケトルベルキックボクシングの作成者であるダーシャリビン氏は、20分間のケトルベルエクササイズは6分マイルを走るのと同じくらいの時間を費やすと言います。その理由の1つは、ケトルベルを使用したトレーニングでは、複数の筋肉グループを使用する必要があるためです。また、ケトルベルは弾道運動で使用できます。つまり、他のウェイトリフティング運動よりも強度が高く、全力疾走、ランニング、ジャンプと同じ効果を体に与えることができます（ただし、体や関節への影響ははるかに少なくなります）。 ）。
所要時間： 12分
必要な機器： なし
どうやってするの： 動きの各ペアをそれぞれ30秒間、3回続けて実行してから、少し休んで次の動きのペアに進みます。
- ジャンピングジャック+ハイニー
- スケータージャンプ+登山者
- 交互にジャンプするランジ+バーピー
- 横方向の境界（上記を参照）+スクワットジャンプ
なぜそれが機能するのか： 高強度の有酸素運動は、定常状態の有酸素運動よりも効果的であることが示されています、と言います 秋のカラブレーゼ 、NASM認定のBeachbodyトレーナー兼クリエーター 80日間の執着 。一度に複数の筋肉グループを操作することで、さらに多くのカロリーを消費し、1つの筋肉グループがすぐに燃え尽きるのを防ぎます。
