これまでBOSUボールを使用したことがない場合は、次の準備をしてください。 コア全体を起動します 。この用途の広いエクササイズツールは、不安定性の要素を追加することにより、コアの強度とバランスをテストします。片側には弾力のあるゴム製のボールがあり、反対側には円の形をした平らなプラスチック片があります。 BOSUボールの使い方は1つではありませんが、対称ではないため、不安定な環境を作り出すことができます。
Larysa DiDio、認定パーソナルトレーナー兼クリエーター 15でトーンアップ 、さまざまな筋肉群を対象とした15分間のトレーニングが満載のフィットネスDVDは、次のように述べています。 「それはあなたに特定の運動の間により多くの筋肉を働かせることを強制します、そしてそれはまたあなたがバランスを取りそしてあなた自身が倒れるのを防ぐためにあなたのコアを働かせることをあなたに強制します。さらに、バランスの仕事はあなたの心にとって素晴らしいです。
BOSUボールを使ってワークアウトするときに覚えておくべき主なことは、ボールが揺れるのを防ぎ、余分な動きを制限することです、とDiDioは言います。 「コアを固定し、肩を後ろに向け、頭をニュートラルにし、腹筋を固定した状態で適切な姿勢を維持します」とDiDio氏は言います。また、BOSUボールの上に立っているときに膝をロックすることは避けたいと思います。それらにわずかな曲がりがあると、バランスを取り、転倒の可能性を減らすのに役立ちます。
BOSUボールを試してみる準備はできましたか? DiDioによって設計されたこの初心者のBOSUボールワークアウトを始めましょう。全身を強化すると同時に心拍数を上げるので、汗をかきます。
時間: 45〜60分
担当者: エクササイズごとに10〜15回 3〜4ラウンド
装置: BOSUボール と ガイアムリバーシブルヨガマット
衣服: 汗まみれのベティゼログラビティ7/8ランレギンス 、 APL TechLoomProニットランニングシューズ 、 と 沿岸ティールのアスレタスピードライトテクスチャタンク
この筋力トレーニングツールを初めて使用する場合は、BOSUボールを使用して高い板をマスターすることから始めるのがよいでしょう。不均一な地面での安定性を維持するために、より多くの筋肉を採用する必要があります。板を30秒間保持し、そこから上に向かって進み、合計量を1分に増やします。
BOSUボールを弾いてゴムのような側に立てると、腕立て伏せがまったく新しいレベルになります。肩を手首の真上に置きたいので、手首から離れて圧力を軽減する場合は、膝に下ろして腕立て伏せを修正してください。ここで重要なのは、不安定な表面で適切な形状を維持することです。
BOSUボール腕立て伏せの方法: BOSUボールを裏返し、肩幅の平らな面の端に手を置きます。体を左右に揺らさないように、コアと臀筋を締めます。体をボールに向かって下げてから、元の位置に戻します。これは1人の担当者です。
このエクササイズは一見簡単そうに見えますが、動きの上部でクランチを保持することは、それらの側腹斜筋、別名あなたの斜筋に従事することを強調します。ここでもフォームが重要です。腰を直角に保ち、片方の脚をもう一方の脚の上に重ねてください。
斜めのクランチを行う方法: 右腕の前腕側板の位置に入ります。右腰をボールの上に置き、左足を右に直接積み重ね、腰を直角にします。左手を頭の後ろに置き、左斜筋を握り、足を持ち上げてクランチを行います。足を下に戻す前に、ムーブメントの上部で一時停止します。これは1人の担当者です。交互の側面。
私たちは、このBOSUボールエクササイズを板の床に向かって全力疾走することと考えるのが好きです。この動きは主に体の芯の中で感じられますが、肩や脚を含む全身に作用します。膝を胸に近づけるときは、背中をまっすぐにしてお尻を下に向けることを忘れないでください。
BOSUボール登山者のやり方: 両手を肩幅に広げてボールの上に置き、高い板の位置から始めます。背中をまっすぐにして腹筋を動かしたまま、右膝を胸に向けて動かし、次にそれを元に戻し、切り替えて左膝を胸に向けて動かします。適切なフォームを維持しながら、膝を胸に向かって交互に動かします。
人々は、ブリッジのエクササイズ中に腰をかがめる傾向があります。これは腰椎を減圧し、痛みを引き起こす可能性があります。 BOSUボールのブリッジのこのバリエーションは、それをより意識し、腰を持ち上げることに集中するのに役立ちます。
グルートブリッジを行う方法: ヨガマットの上で、 頭、肩、背中の上部をボールの上に置き、足を床に置きます。腕を天井に向けて伸ばします。臀筋を絞って、背中を覆わずにできるだけ高くお尻を床から持ち上げます。次に、お尻を下に戻します。これは1人の担当者です
ショルダータップは、安定性と強度を構築するための優れた方法です。 上半身 、そしてBOSUボールでそれを行うと、凹凸のある表面で作業しているため、さらに困難になります。このエクササイズを最大限に活用するには、腰を左右に揺らさないようにします。
ショルダータップの方法: ボールの上で両手を肩幅だけ離して腕立て伏せの位置にします。板を維持しながら、右手をボールから持ち上げて左肩を軽くたたき、次に左手を切り替えて持ち上げて右肩を軽くたたきます。これは1人の担当者です。コアを締めて腰を揺らさずにこのエクササイズを続けます。
不安定な表面として、BOSUボールは腹筋をリクルートするように強制するので、サイドを切り替えるときに体を高い板に保つことができます。また、片方の手を床からボールに、またはその逆に歩くときに、手の協調と握力をテストします。
腕立て伏せをする方法: 片方の手をボールの上に置き、もう一方の手を床に置いて、高い板の位置に着きます。肩が手首の真上にあることを確認してください。コアと臀筋を絞って、体を床に向かって下げます。自分を押して開始位置に戻します。これは1人の担当者です。
このBOSUボールエクササイズでバランスをテストしてください。ランジは、脚の安定性に挑戦しながら、大腿四頭筋と臀筋を強化するための優れた運動です。
BOSUボールランジのやり方: 右足をボールの上に乗せて、BOSUボールの前に立ちます。左足で大きな一歩を踏み出しましょう。体を突進させ、前膝と後膝を90度の角度になるまで曲げます。左膝が左足首の真上にあり、右膝が床に触れていないことを確認してください。かかとを押して立ち上がる。これは1人の担当者です。交互の側面。
あなたがそれらを嫌うか愛するかにかかわらず、バーピーは一度に複数の筋肉を動かすので、最高の全身運動の1つです。このBOSUボールエクササイズは、板から腕立て伏せ、スクワット、ショルダープレスまでの4つの動きです。
BOSUボールバーピーの作り方: BOSUのボール側を下に向け、両手を肩幅だけ離して高い板の位置にします。体を床に向けて下げて腕立て伏せをした後、足を前に倒して立ち、BOSUボールを頭上に持ち上げます。これは1人の担当者です。あなたが進むにつれて、あなたの心拍数を上げるために動きをスピードアップしてください。
このBOSUボールエクササイズは、このトレーニングを高音で終了します。あなたの持久力と敏捷性に挑戦し、これらのホップはまたあなたの足と臀筋にトレーニングを与えます。
BOSUボールホップの方法: BOSUボールの後ろに立ち、すぐに床から飛び降りて、ボールの各足を軽くたたきます。各足でボールを1回タップすると、1回の担当者としてカウントされます。