人生が喜びよりもストレスを感じるとき、何かについて気分が良くなる方法

天使の数を見つけてください

そよ風に吹く髪と笑顔のアジアの女性 ゲッティイメージズ

過去1年半の不確実性があなたを苦境に追いやったのなら、あなたの心以上に目を向けないでください。脳の感情の中心である扁桃体は、脅威に対応するために数秒以内に活性化されると言います Rashi Aggarwal、M.D。 、精神医学の准教授 ラトガーズニュージャージー医科大学 。前頭前野(脳の論理的で思考的な部分)は、反応するのにはるかに長い時間がかかります。その時までに、あなたの心臓はドキドキし、血圧は上昇し、そしてあなたの呼吸は戦うか逃げるかの反応で増加します。



コルチゾールとアドレナリンの急増は、空腹のトラから逃げなければならないときに便利でした。しかし、私たちが生命を脅かす状況にないのに、脳が繰り返し信号を送っているとき、私たちは問題にぶつかります。



このタイプの慢性ストレスは、身体的および心理的影響を与える可能性があります、と言います ネダ・グールド博士 、ジョンズホプキンス大学医学部のマインドフルネスプログラムのディレクター。ストレスが病気を引き起こすと言うほど簡単ではありませんが、関連性があります。 研究によると その長期的な緊張は炎症の増加と関連しており、これは次のような状態で役割を果たします 関節リウマチ心臓病 、慢性的な痛み、高血圧、そして うつ

幸いなことに、あなたの周りのことが解き明かされているように見えるとき、あなたの心の中で回転している考えを管理する方法はたくさんあります。ツールは私たちの生活のさまざまな時期に私たち全員にとって異なります、とアガーワル博士は言います。しかし あなたはあなたの脳を訓練することができます ストレスに対してより建設的に反応する。

栄養価の高い食べ物を食べるという通常のルーチンに加えて、 友達とつながる 、そして十分な睡眠をとること—これらのスキルを構築することはあなたの心と体のより良いバランスを保つでしょう。



あなたの脳を休ませてください。



感情が繰り返し上昇するのは疲れます。あなたがオーバードライブしているとき、あなたの脳は常に安全を保つ方法を模索しています。休息はありません、と言います ルアナ・マルケス博士 、ハーバード大学医学部の精神医学の准教授であり、 アメリカの不安とうつ病協会 。感情的な脳を活性化させ続けるほど、不安が増します。あなたはあなたの脳に日中遮断して再充電する時間を与えなければなりません。

ニュースがあなたを盛り上げているのであれば、ニュースサイトやソーシャルメディアへの露出を制限してみてください。これはオプションではありません、とMarquesは言います。情報を入手するには十分な知識が必要ですが、常に戦うか逃げるかフリーズモードになっているほどではありません。プラグを抜くことで「思考の脳」を活性化させたいのです。

メディアを排除する必要はありませんが、メディアの消費を減らします。すべてのアウトレットを繰り返しドゥームスクローリングするのではなく、1つまたは2つのソースから1日に1〜2回ニュースをチェックします。同様に、ソーシャルメディアの境界を設定し、不要なプッシュ通知を遮断します。

椅子から降りることは、ストレス反応をハイギアに蹴り上げているものに関係なく、脳がブレーキをかけるのにも役立ちます。 数多くの研究 身体活動が抗炎症作用と抗うつ作用を持つポジティブな化学物質を放出することを示しています。車のバッテリーが使用中に充電されるのと同じように、エネルギーを得るには体を動かす必要があります。

倦怠感や感情を感じるときは、何もしたくありません。しかし、動いたら気分が良くなる、とマルケスは言います。 歩いても ブロックの周りまたはいくつかのジャンピングジャックが役立つはずです。

一度に1つのことを行います。

私たちのほとんどは、マルチタスクが得意だと思っていますが、それはしばしば私たちを困惑させ、気を散らしてしまいます。代わりに、実際には心を落ち着かせる効果がある単一のタスクに集中するように注意してください。一般的に人生の満足度を高める一つの方法は、現在の瞬間に焦点を合わせて練習することです、とマルケスは言います。幼児がどのようにして目の前にあるものに完全に夢中になり、それに完全に満足できるかを考えてみてください。練習すれば、その瞬間にとどまり、自分を脇道に追いやらないことが実際に力を与えていることがわかります。

屋外を歩くときは、電子機器の電源を切り、周りの素敵なものを観察してください。ペットを飼っている場合は、テレビの電源を入れたり、家族とおしゃべりしたりせずに、座って抱きしめることを大切にしてください。料理をするときは、バックグラウンドノイズ(音楽やニュースなど)をオフにして、作成している料理の香りと質感を十分に体験してください。デスクや電話ではなく、テーブルで食事をすることで、一口ごとに喜びを味わうことができます。マインドフルネスを実践するとき、あなたはこの瞬間が本当の唯一の瞬間であることを認識し、その中に美しさを見つけ始めることができます、とグールドは言います。

あなたがたまたまに突入した場合 不安の波 、次のアクティビティに進む前に停止し、フォーカスをリダイレクトします。グールド氏は、外に出て、この瞬間に自分自身を接地するために3回深呼吸をします。視覚、音、触覚、聴覚などの感覚に耳を傾けてください。たとえ1分間の練習であっても、小さなステップは心の落ち着きに大きな影響を与える可能性があります。特別なトレーニングは必要ありません。心拍数と血圧を下げるために、いつでもどこでもこれを行うことができます。

あなたの考えを再構成します。

困難な時期をうまく処理することの一部は、あなたが彼らに近づく方法です。私たちはネガティブな経験を押しのける傾向がありますが、困難を乗り越えることができれば、それがレジリエンスを構築する方法です、とグールドは言います。よりバランスの取れた物事の見方を考え出すようにしてください。あなたは思うかもしれません これは決して終わらない また 私はいつもこのように感じるつもりです 、しかし、すべてが最終的に終了します。それまでの間、あなたは何ができますか 1つの小さな喜びを見つける 毎日?

同じ心配事を再ハッシュするのをやめて、全体像を再検討するために一歩下がることも役立ちます。の態度で状況にアプローチする これが私や私の家族に与える機会は何ですか? 奪われたものに焦点を合わせる代わりに、 C. Vaile Wright、Ph.D。 、アメリカ心理学会のヘルスケアイノベーションのシニアディレクター。その間、他の多くの課題を克服し、これも克服することを忘れないでください。

悲しんでみましょう。

悲しみは死後の出来事に限定されません。それは、一時解雇を含むあらゆる変更または損失によって引き起こされる可能性があります。 離婚 -または、パンデミックの場合、家族と一緒に時間を過ごしたり、好きな場所に行ったりする自由がない月が毎月あります。私たちの生活のこれらの欠けている部分を悲しむのはまったく普通のことです。

あなたが感じていることを認め、それが困難な時期であったことを受け入れます。グールド氏は、そうでなければあったであろうものの喪失を悼んでいると言います。

痛みに名前を付けて認めることで、痛みを和らげることができますが、辛抱強く待ってください。 悲しみは一晩で治りません または解決のための特定のタイムテーブルを持っています。友人に話しかける場合でも、セラピストや聖職者のメンバーと話す場合でも、悲しみを分かち合う方法を見つけることは、あなたが感じていることを処理するのに役立つかもしれません。

ある種の構造を維持し、食事の計画、時間通りの就寝、さらには詰め込みすぎのクローゼットの掃除など、自分で制御できることに焦点を当てることも、喪失時に正常に見えるようにするのに役立ちます、とグールドは言います。

いくつかの楽しみをスケジュールします。

ストレスを感じると、以前は楽しいことでも面白くなくなったように見えるかもしれませんが、カレンダーに何かを鉛筆で書いてみてください。それはあなたがリラックスしていることを伝えるためにあなたの脳にラベルを貼るのを助けます、とアガーワル博士は言います。

基本的に、前もって楽しいことをスケジュールすると、脳に気づき、楽しいことをしているので注意を払うように指示します、と彼女は説明します。ドライブインムービーを見たり、屋外ディナーの予約をしたりすることを計画してください。ボードゲームをしたり、ピザを作ったりするために、家族で楽しむ夜を繰り返し設定します。近所の人と裏庭でバーベキューを手配します。今週末はクラフトプロジェクトの時間を作ってください。テキストメッセージの代わりに友人との電話をスケジュールします。本当にあなたに喜びを与える何かを計画してください。

感謝の気持ちを練習します。

否定的な考えを短絡させるもう一つの強力な方法は、私たちの生活の中で良いことに焦点を当てることです。 研究は発見しました その感謝の気持ちは、うつ病、不安、薬物乱用のリスクの低下に関連しています。 摂食障害 。他の 研究は示しています 感謝していることについて数分考えるだけで、気分が良くなります。

そして、あなたの祝福を数える方法はたくさんあります。感謝の気持ちのリストを保管し、毎晩就寝前に感謝している5つのことを書き留めてください。助けてくれた人に礼状を書いてください。または、30秒間目を閉じて、感謝しているすべての人のことを考えてください。重要なのは 感謝の気持ちを練習する 脳はネガティブに集中する傾向があるので、意図的に ストレス時 。私たちはそれを上書きしなければなりません、とグールドは言います。

真実は、動揺する時代が永遠に続くわけではなく、あなたが持っているとは知らなかった強さを発見することができるということです。感謝の最後の段階は、逆境に感謝することです、とアガーワル博士は言います。振り返ってみると、課題を克服することで成長する機会が得られます。確かに、私たちは難しいことを経験することを選択しませんが、私たちは幸せで、強く、そして健康になります。


助けを求める時が来ましたか?

時には、困難な時期を乗り越えるために追加の支援が必要になります。あなたの体と調和してください。筋肉の緊張はありますか?あなたは 歯を食いしばる ?これはあなたの体が言っている、「私に注意を払ってください!」とライトは言います。

その他の兆候:ベッドから出られない、または機能できないと感じている。何もあなたに喜びをもたらしません。食欲や睡眠が妨げられます。および/またはあなたはいつもイライラしていると感じます。

複数の症状が1週間以上続く場合は、かかりつけの医師に相談して、 アメリカの不安とうつ病協会セラピストディレクトリストレス管理ツール