栄養士によると、あなたの食事療法に追加する20の高タンパク野菜

天使の数を見つけてください

検討したことがあるなら ビーガンまたはベジタリアンになります 、おそらく1つの質問に何度も遭遇したことがあります。 十分なタンパク質を得る ?はい、動物性食品はタンパク質が豊富であることがよくありますが、それは野菜が一致しないことを意味するものではありません。



タンパク質 特にアスリートや体重を減らそうとしている人にとっては、どんなダイエットでも非常に重要です。筋肉量を増やして維持し、食事の合間に満腹感を保ち、体のすべての細胞が適切に機能していることを確認するために不可欠です。動物性食品の少ない食事に切り替えることは非常に健康的ですが、重要なことを見逃していないことを確認する必要があります。



もちろん、植物ベースまたはビーガン食から必要なすべてのタンパク質を摂取することは可能です、と言います Diana Sugiuchi, R.D.N. 、Nourish FamilyNutritionの創設者。しかし、必須アミノ酸、ビタミン、ミネラル、特にビタミンB群と

植物ベースの食事を最大限に活用するには、さまざまな穀物、豆類、種子、ナッツ、野菜を毎日食べる必要があります、とJerlyn Jones、R.D.N.、L.D。の所有者は説明します ライフスタイル栄養士 。タンパク質の摂取量を増やすために、豆腐の形の大豆など、精製されていない丸ごとの食品を選択してください。

ジョーンズと杉内はどちらも、高タンパク野菜の正確な定義はないが、特定の品種が群衆から際立っていると述べています。現在の食品医薬品局(FDA)による ガイドライン 、成人は、1食あたり約15〜20グラムで、毎日2,000カロリーの食事で少なくとも50グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 (いくつか リサーチ 特に1食あたり30グラムにそれをぶつけることを示唆しています 朝ごはん 、最適な空腹管理のために。)



それで、まだ疑問に思っている人のために、野菜はあなたが繁栄するのに必要なすべてのタンパク質を絶対に提供することができます。あなたの体もおそらくそれを感謝するでしょう。植物ベースであるかどうかに関係なく、ここに食べるべき最もタンパク質の多い野菜の20があります。


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1. Edamame

タンパク質: 9グラム 1/2カップあたり、調理済み



これまでで最も健康的な前菜について話してください。1杯分の枝豆(別名、調理済み大豆)には、巨大なプロテインパンチが詰め込まれています。ジョーンズは枝豆を誓い、おやつとして食べたり、スープや野菜炒め物に入れたりするのは単においしいと言っています。豆をすくい上げるように、さらにクリエイティブにすることもできます。


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2.レンズ豆

タンパク質: 8グラム 1/2カップあたり、調理済み

低カロリー、高繊維のレンズ豆は、正真正銘のスーパーフードです。レンズ豆は浸す必要がないので、ピンチでレンズ豆のスープやカレーを準備できます。さらに、彼女は、葉酸が豊富であると述べています、 カリウム 、および銅、それらを置き換えることができる穀物よりもさらに健康にします。


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3.黒豆

タンパク質: 8グラム 1/2カップあたり、調理済み

黒豆には、たんぱく質が豊富に含まれているだけでなく、心臓に健康的な繊維、カリウム、葉酸、ビタミンB6、さまざまな植物栄養素が豊富に含まれています。絶対にそれらから食事を作ることができますが、スープや炒め物など、ほとんどすべての料理に簡単に入れることができます、とジョーンズは説明します。


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4.ひよこ豆

タンパク質: 7グラム 1/2カップあたり、調理済み

ひよこ豆のタンパク質と繊維の組み合わせは、1つの健康な豆になります。もちろん、私たちのほとんどはフムスのひよこ豆を知っていて大好きですが、濃厚なファラフェルからカリカリの焼き菓子まで、ほとんど何にでも変えることができます。それらは、スープ、サラダ、さらにはクレープの中に特に適しています。


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5.リフライドビーンズ

タンパク質: 6.5グラム 1/2カップあたり、調理済み

杉内は、タコスとエンチラーダに、黒豆とピント豆のリフライドを、一人で食べることに加えて詰めます。家族をより植物ベースのタンパク質源に移行する場合は、牛ひき肉や鶏肉と混ぜて肉の量を減らすこともできるので、それほど大きな変化はありません。


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6.リマ豆

タンパク質: 5グラム 1/2カップあたり、調理済み

10歳の時から持っていなかったかもしれませんが、聞いてください。ライマメには、たんぱく質の充填に加えて、高齢者の健康な筋肉合成に大きな役割を果たす可能性のあるアミノ酸ロイシンが含まれています。彼らはそれ自体で特に優れています—そしてあなたはおそらく大人として彼らをもっと愛するでしょう。


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7.グリーンピース

タンパク質: 4グラム 1/2カップあたり、調理済み

歩行者として見過ごされがちな[グリーンピース]は、冷凍野菜売り場でいつでも手に入ると杉内氏は説明する。彼女は、サイドとして提供されるか、米のような穀物に混ぜられるか、ブロッコリーでピューレにされるか、またはスープにブレンドされるかどうかにかかわらず、それらの多様性のためにそれらが好きです。グリーンピースはビタミンA、K、Cも豊富です。


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8.大豆もやし

タンパク質: 4グラム 1/2カップあたり、調理済み

韓国のビビンバップの上であろうと炒め物であろうと、大豆の芽は植物ベースのプレートにクランチと大量のタンパク質を追加します。野菜には繊維も含まれているため、食事の合間や夕食後に空腹を感じることはありません。また、豆にうんざりしている場合は、もやしでタンパク質を犠牲にすることなく物事を切り替えることができます。


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9.ピーナッツ

タンパク質: 8グラム 1オンスあたり

はい、ピーナッツはマメ科植物です。 技術的に 野菜。 NS 1オンスのサービング 約8グラムのタンパク質が詰め込まれているため、ジムの前後に理想的なスナックになります(またはピーナッツバター)。マメ科植物は、タンパク質が詰まったパンケーキからタコスまで、ほとんどすべてのものに簡単に隠すことができます。


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10.赤いジャガイモ

タンパク質: 7グラム 大きなジャガイモ1個あたり、調理済み

赤ジャガイモ ( と白いもの )タンパク質が豊富に含まれていますが、それらを特別なものにしているのは、タンパク質の代謝を促進する高レベルの食物繊維とビタミンB6です。焼きたて、マッシュポテト、または野菜でローストした赤いジャガイモは、ひそかに健康的な群衆を喜ばせます。


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11.ワイルドライス

タンパク質: 3.25グラム 1/2カップあたり、調理済み

米は技術的には野菜ではありませんが、実際には草から作られているという事実のおかげで、ワイルドライスは野菜です。栄養たっぷりの野菜は実際のご飯とほとんど同じように調理するので、ワイルドライス特有のレシピや穀物を含む他のレシピで使用できます。ご飯をベースにした夕食は、健康になりました。


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12.ほうれん草

タンパク質: 6グラム 1カップあたり、調理済み

ジョーンズはあなたにとって本当に良いだけでなく、ほうれん草は並外れた栄養価を提供し、ほうれん草の健康上の利点はたくさんあります。葉物野菜には、カルシウム、葉酸、鉄、繊維、ビタミンKとCなどの食品が豊富に含まれています。さらに良いことに、サラダ、スムージー、ボウルに簡単に入れることができます。


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13.芽キャベツ

タンパク質: 5.5グラム 1カップあたり、調理済み

これらの小さな緑の野菜は常に不当に悪いラップを得ていますが、少なくともそれらを調理する方法を知っていれば、それらは美味しくて栄養価の高いスーパースターになることができます。 (マスタード釉薬を提案するか、剃ったものを提供することをお勧めしますか?)タンパク質に加えて、芽キャベツは大量のカリウムとビタミンKを詰め込んでいます。


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14.サツマイモ

タンパク質: 5グラム 大きなジャガイモ1個あたり、調理済み

彼らのわずかに多くのタンパク質が詰まったいとこに負けないように、 サツマイモ まだ素晴らしい情報源です。朝食のスムージーから腸に優しいディナーまで、どんな食事でもうまく機能します。サツマイモにはベータカロチンも豊富に含まれており、健康な視力、皮膚、免疫システムを促進します。


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15.アーティチョーク

タンパク質: 5グラム 1カップあたり、調理済み

アーティチョークは単にディップに追いやられるべきではありません( とても 良いディップ)。低カロリーで栄養価の高い野菜には、大量の葉酸とビタミンCおよびKが含まれており、シートパンディナー、ローストサイド、さらには素晴らしいものです。 ピザの上に 。彼らはずっと目に見えないところに隠れていました。


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16.サヤエンドウ

タンパク質: 5グラム 1カップあたり、調理済み

さやえんどうは、生と調理の両方でたんぱく質をたっぷりと詰め込んでいます。カリカリのスナックは、このペストトルテリーニやこのリコッタトーストなど、もう少し緑が必要な食事に最適です。また、大量の食物繊維とビタミンCを摂取できます。


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17.ブロッコリー

タンパク質: 5グラム 1カップあたり、調理済み

ブロッコリーは素晴らしい繊維源であるだけでなく、毎日のタンパク質の目標を達成するための驚くほど素晴らしい方法でもあります。ガン予防の特性と関連している野菜でも間違いはありません。炒め物が大好きですが、野菜はいつでも蒸したり、焼いたり、ピューレにしたりできます。


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18.アスパラガス

タンパク質: 4.25グラム 1カップあたり、調理済み

アスパラガスはすでに愛されている野菜ですが、その高タンパク質含有量も害はありません。目玉焼き、サヤエンドウで揚げたもの、ヒラタケやパスタと一緒に調理したものなど、数え切れないほどの植物ベースの食事の要です。さらに、葉酸とビタミンK、A、Cが豊富です。


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19.トウモロコシ

タンパク質: 4グラム 1カップあたり、調理済み

ジャガイモのように、トウモロコシは多くの場合、償還品質のカテゴリーなしで植物に入れられますが、繊維、葉酸、ビタミンC、およびマグネシウムが豊富に含まれているため、タンパク質が詰まった植物ベースの料理をかなりうまく仕上げることができます。新鮮でも冷凍でも健康的ですので、サルサやサラダを工夫してください。


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20.白いきのこ

タンパク質: 4グラム 1カップあたり、調理済み

椎茸から牡蠣まで、すべてのきのこにはたんぱく質が豊富に含まれています。しかし、白いキノコが最も多く、そしてそれらはたまたま最も遍在するもののいくつかです。うま味とたんぱく質を高めるために、基本的にすべての夕食(ルッコラピザ、ベーコンパスタ、モーレタコスをお勧めします)にそれらを投げます。


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