栄養士によると、減量の高原を突破する18の方法

あなたがあなたの減量の旅に着手してから数ヶ月が経ちましたが、体重計が動揺しない場合、あなたは公式にヒットしました 減量のプラトー 。 「減量のプラトーは正常であり、しばらくの間体重が減っていると予想されます」と、管理栄養士のミシェル・ハイマン、M.S.、R.D.、C.D.N。は述べています。 シンプルなソリューション減量 。 「高原は、食事と身体活動を切り替える時が来たという単なる兆候です。」

それ は あなたがそれについて賢いなら、再び脱落を始めることが可能です。減量のプラトーに達した場合は、すでに健康的な体重になっている、または目標を達成するための実際の計画がない可能性があります。あなたはただあなたの目標とあなたのルーチンを再評価する必要があります、そしてあなたがそこに着くことができると信じます。 '自分が定義した目標を達成していることを想像してから、自分のやり方を書き留めます 感じられる 。この「新しいあなた」の生活の中で1日を過ごしていると想像してみてください」と、認定パーソナルトレーナーのジョシュコックスは言います。 エニタイムフィットネス カリフォルニア州サンタローザで。

あなたがこぶを乗り越えるのを助けるために、私たちはあなたがそれらの最後の頑固なポンドを失うことができるように具体的な変更を加える方法について減量プラトーソリューションを提供するために減量の専門家に相談しました。

コックスは、「体調を整える」ことを目標にトレーニング計画を開始することは広すぎると言います。代わりに、減量プラトーソリューションはSMARTの目標を設定します。 7月1日までに10ポンドを失い、そこに到達するためにアクションステップX、Y、Zを実行するなど、具体的で、測定可能で、達成可能で、関連性があり、期限が定められているものです。」エンドゲームを選択し、それを書き留めます。現実的な目標を立てるのに助けが必要な場合は、パーソナルトレーナーや栄養士と協力することを検討してください。

ワークアウトルーチンにかなり慣れている場合は、停滞を避けるために強度を高め、物事を切り替えてみてください。 「減量のプラトーは、スケールの数値だけではなく、体型、筋肉量、そしてあなたの気持ちです」と言います。 ボニータウブディックス 、R.D.N。、作成者 BetterThanDieting.com 、の作者 あなたがそれを食べる前にそれを読んでください。 「しかし、それは1日3時間の非現実的な運動を意味するものではありません。ウォーキングのような1つのタイプのトレーニングに慣れている場合は、エリプティカルまたはダンスを試してください。

モチベーションはつかの間の感情であるため、常にモチベーションを高めることを期待するのは非現実的です」と述べています。 ジャスティンシードマン 、フロリダ州ペンブロークパインズのACE認定の行動変化スペシャリスト兼パーソナルトレーナー。 「コーチやパートナーなど、他の誰かに説明責任を負わせてください。コックスは、同じ波長に乗る人々とつながることを提案しているので、彼らはあなたが経験している苦労をより深いレベルで理解します。同様のフィットネス目標を持つ個人でいっぱいのグループワークアウトクラスを探したり、ソーシャルメディアでチェックインするグループを見つけたりして、最初の5Kをみんなで揺さぶるときにお互いを応援することができます。

過食は減量プラトーの症状であり、過食する可能性があります 健康な食品 。ナッツ、オリーブオイル、アボカドなどの健康的な脂肪を1食分量に関係なく食べると、毎日の集計に想像以上のカロリーが追加される可能性があるとハイマン氏は言います。それらは心臓に健康的ですが、注意することが重要です。栄養成分表示の1食分量を確認し、やりすぎないようにカップとスプーンで測定してください。ピーナッツバター大さじ2杯（5杯ではない）とアーモンド15杯に固執することを忘れないでください。ハイマンは、魅力的な家族サイズのスナックを家に持ち帰るときは、8〜9インチの小さな皿で食事をし、1人前のスナックパックをすぐに小分けすることをお勧めします。

一部のダイエット者は、朝食時にグラノーラバーをかじり、昼食に野菜スープを丸呑みし、夕食に来るとキッチン全体を消費します。ハイマン氏によると、日中の食事は少なすぎないようにし、カロリーを節約しないでください。代わりに、朝に燃料を補給してください。フロリダ州クーパーシティの管理栄養士であり、 フィッシャーニュートリションシステムズ 、朝食にはスクランブルエッグ、アボカド、黒豆、ルッコラを詰めた全粒粉ラップをお勧めします。

素晴らしい減量のプラトーソリューションは、緊急スナックを先に進めることです。あなたが貪欲であるとき、健康的な選択をして部分管理を実践することは困難です。このため、いつもより遅く昼食や夕食を食べることがわかっている場合は、健康的なおやつを詰めて、私を乗り越えます、とハイマンは言います。いくつかの健康的なスナックのアイデアが含まれます タンパク質エネルギーバイト 、ベリーとナッツのギリシャヨーグルト、野菜スティックのフムスまたは スムージー 。あなたのスナックがあなたを満腹に保つためにいくらかのタンパク質、炭水化物、そして脂肪を持っていることが重要です。

「ほんの数杯の飲み物」に出かけると、大量の余分なカロリーを摂取することができます。削減することはあなたが増加する代わりに体重を減らし始めるのを助けることができます。 「毎晩グラス1杯のワインと週末に2杯のグラスを持っているなら、週末や平日の特別な夜のためにアルコールを節約するだけかもしれません」とタウブディックスは言います。彼女はまた、いつものビールを交換するように、あなたのアルコールを変えることを提案します ライトバージョン 。 「一緒にアルコールをあきらめることなく、それは役に立ちます」と彼女は言います。

仕事中のほんの一握りのキャンディーや午後のラテを忘れがちなので、物事を書き留めると、減量のプラトーの理由を簡単に見つけることができます。私は大いに支持しています 食事の計画 彼らは嘘をつかないのでアプリ。彼らはあなたが毎日何を食べているかについての現実的な見方を提供します、とフィッシャーは言います。それらを追跡しているときに思い出されない場合、あなたはそれらのカロリーを見落とすかもしれません。次に、運動にも取り組みます。そうすれば、消費カロリーと比較して、燃焼カロリーを大まかに見積もることができます。」これらのいずれかをダウンロードしてください 減量アプリ 一日中ログに記録します。

夕食前にボトル入り飲料水を飲むと、摂取カロリーを減らすことができます。 勉強 に発表されました 肥満 。各食事の前に16.9オンス（約2カップ）の水を飲んだ参加者は、水を飲まない参加者と比較して、12週間で約4.5ポンド多く失いました。どうして？そのすべてのH2Oは、カロリーがゼロの場合でも、胃がより満足のいく食事を始めるのに役立ちます。

ハイマン氏によると、ランチとディナーの各プレートを円グラフと考えてください。半分はでんぷん質のない野菜と水分が豊富な果物で、4分の1は赤身のタンパク質で、最後の4分の1は健康的な炭水化物（ キノア 、玄米またはサツマイモ）。これはあなたを満腹に保ち、澱粉の適度な部分に固執するのを助けるでしょう、とハイマンは言います。制限する（グルテンフリー、低炭水化物）のではなく、より多くの栄養をメニューに統合します。ハイマン氏によると、「あるべきではない」食品ではなく、各食事に含めることができるすべての健康食品に焦点を合わせます。

ハイマン氏によると、毎週末を2日間の無料で見ると、進歩を妨げる可能性があります。平日は順調に進むように機能する構造に固執し（時間がかかる可能性があるため、おそらくさらにいくつかの手順を追加します）、デザートを共有したり、夕食と一緒にグラスワインを注文したりできるようにします。後者のロジックは、立ち入り禁止のものは何もないことを思い出させます。

玄米、スイートポテト、オートミール、全粒小麦のパスタは複雑な炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維を提供しますが、私たちの超大型文化は簡単に甘やかしすぎます。昼食時にそのブッダボウルに玄米を半分カップ入れると、125カロリーのボーナスになります。これは、1年間で13ポンド増えることになります。私たちの多くは、特にテイクアウトを注文したり、レストランで食事をしたりするときに、特に炭水化物の大部分を食べることに慣れています」とハイマンは言います。 「一食分を目で確認できるようになるまでの腸のチェックとして、計量カップを使用して適切なサイズのでんぷんに固執します。」

ハイマン氏によると、食物繊維がほとんどまたはまったく含まれていない場合、消費カロリーを減らしながら満腹感を感じることは困難です。 より多くの繊維を食べる にんじん、セロリ、カリフラワー、アスパラガス、マッシュルームなどのでんぷん質のない野菜をより多く取り入れることで、食事のたびに。[ジュースではなく]果物全体とでんぷん質のない野菜の摂取量の毎日の目標を設定します。 1日に2個の果物と4サービングの野菜を摂取しようとしている場合、それは食事や軽食の計画を立てるのに役立ちます、と彼女は言います。

ピラティスクラスのロッキングのいつものパットオンザバックが毎晩就寝前の余分なブラウニーである場合は、再考することをお勧めします。コックス氏によると、モチベーションを高めるためにニンジン（別名トリート）をぶら下げるのは賢明な方法ですが、食べられないものを試してみてください。自分で小さな目標を設定します。たとえば、「今週は毎日2サービングの野菜を食事に追加します」と言い、その目標を達成すると、食品に関係のない報酬を選択します」と彼は提案します。食べ物以外の報酬には、新しいトレーニングギア、マッサージ、コンサートのチケット、新しいキッチンツールなどがあります。

検討している場合 低炭水化物 低脂肪とは対照的に、ネタバレ注意があります。1オンスを選ぶかどうかは関係ありません。 スタンフォード大学の研究者 人々は、炭水化物制限食と脂肪減少食で同じ量の体重を減らす傾向があることを発見しました。たとえ彼らの遺伝学が一方の主要栄養素を他方よりもよく代謝するかもしれないと示唆しているとしても。彼らの発見からの確かな教訓：最後のカロリーや炭水化物や脂肪のグラムを数えるのではなく、品質を選択してください。

ストレス 余分なポンドを詰めることができ、体重増加またはプラトーにつながります。 「あなたがストレスを感じているとき、それはあなたが不規則に食べて得る原因となる可能性があります」とタウブディックスは言います。 「ストレスを管理することは、体重を減らしたいかどうかにかかわらず、ストレスを食べることを避け、より幸せな生活を送るのに役立ちます。」検討 瞑想 、ヨガをし、ストレスを減らすためにセラピストと話します。

疲れたときに誰が空腹を感じましたか？ 「倦怠感と空腹感を混同することがよくあります。本当に昼寝が必要なときは、おやつを飲みます」とタウブディックスは言います。 「あなたがより多くの時間起きているならば、これはあなたが休む代わりにより頻繁に食べることにつながるかもしれません。」一緒に寝ることを検討してください 耳栓 また ホワイトノイズマシン あなたがより良くそしてより長く眠るのを助けるために。 睡眠に関する長期にわたる問題 甲状腺、ストレス、さらには肥満に関連する多くの健康状態によって引き起こされる可能性があります。睡眠に問題がある場合は医師に相談してください。

自己認識と自己規律は、ポンドを剥がすための2つの重要な性格特性であるとシードマンは言います。それらの分野ではまだそれほど強く感じていませんか？汗かいていない。あなたの引き金を学び、それらを避けてください。特定の状況で食べ過ぎたり、不健康な選択をしたりする傾向がある場合は、環境を再調整し、それに応じてスケジュールを立てることをお勧めします。別のクイックフィットクイックスキームの代替として、真の成功、真の成果、そして永続的な結果には、ある程度の犠牲と忍耐、そしていくらかの努力が必要であることを忘れないでください、と彼は言います。