この記事は、栄養と栄養学のアカデミーのスポークスパーソンであり、予防医療レビュー委員会のメンバーであるマージョリーコーン、M.S.、R.D.N。によって医学的にレビューされました。
のアイデアが嫌い カロリーを数える 、しかしそれでもあなたはあなたに向かって道にとどまるために何かを追跡する必要があるように感じます 減量の目標 ？マクロビオティックはあなたにぴったりかもしれません。
真面目なアスリートは長い間彼らに注意を払ってきました マクロ-微量栄養素の略 —パフォーマンスを最適化する方法として。しかし、最近では、マクロに焦点を当てたダイエット（フレキシブルダイエットまたはIIFYMダイエットとも呼ばれます）が、体重を抑えようとしているフィットネス愛好家やその他の健康志向の食生活者の間で人気が高まっています。 #IIFYM（If It Fits Your Macrosの略）を見つけた場合は、この傾向に遭遇した可能性があります。 インスタグラム また フェイスブック 。 （注：マクロビオティックダイエットはマクロビオティックダイエットと同じものではありません。）
では、マクロビオティックとは何ですか？それは試す価値のあるものですか？開始方法を含め、すべての質問に対する回答を以下に示します。
マクロビオティックとは何ですか？
マクロビオティックの背後にある考え方は非常に単純です。カロリーのしきい値を下回るのではなく、特定の数（通常はグラム）の主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）を摂取することに焦点を当てます。
そして、正確には、主要栄養素とは何ですか？
主要栄養素は、ほとんどのエネルギーを提供する3種類の栄養素です。 炭水化物 、 タンパク質 、 と 太い 。 マイクロ 一方、栄養素は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物化学物質など、体が少量使用する栄養素の種類です。
ほとんどの食品には2つ、または3つすべての異なる主要栄養素が含まれていますが、それらは最も多く含まれている主要栄養素によって分類されています。たとえば、鶏肉は脂肪も含まれていますが、タンパク質です。 サツマイモ 彼らは少しタンパク質を持っていますが、炭水化物と見なされます。
すべての微量栄養素が同じように作られているわけではありません。管理栄養士によると、さまざまな主要栄養士グループの質と量によって、血糖値が下がるか安定しているか、エネルギーが安定しているか、いたるところにいるか、座って食べる量が決まる可能性があります。 エイミー・グッドソン、R.D.、C.S.S.D。 これらすべてのことが、健康的な食事計画にどれだけ固執できるかを左右します。
たとえば、すべての主要栄養素カテゴリーでの健康的な選択肢は次のとおりです。
炭水化物
健康的な炭水化物には通常、 たくさんの繊維 全粒穀物、マメ科植物、葉物野菜、ジャガイモ、果物を含みます。
タンパク質
健康的で痩せたタンパク質に適したもの：鶏肉、七面鳥の牧草飼育牛肉、脂肪の多い魚（サーモンやサバなど）、卵、豆やひよこ豆などの植物ベースのオプション。
脂肪
満足のいく健康的な脂肪には、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子が含まれます。
マクロビオティックの利点は何ですか？
マクロを数えることとカロリーを数えることにはいくつかの利点があります。まず、それはあなたに考慮を強いることによってあなたがより栄養価の高い選択をするのを助けるかもしれません 品質 あなたの食べ物の。たとえば、カロリー計算ダイエットを行っていて、200カロリーが割り当てられているとします。 午後のおやつ ;それはあなたを意味します たぶん......だろう リンゴと大さじ1杯のアーモンドバターのような健康的なものを食べますが、それはまた、栄養的にCheez-Itsを欠いている200カロリーのバッグを食べることができることを意味します。一方、マクロを数える場合は、マクロに合うスナックを選択する必要があります。
そして、減量があなたの目標であるならば、マクロを数えることは1つの大きな利点を持っています：マクロダイエットに従う人々は平均的な食べる人より少し多くのタンパク質を食べる傾向があります。タンパク質は、炭水化物や脂肪よりも消化して使用するためにより多くのエネルギーを必要とし、さらにそれはあなたの食欲を弱めます、とGeorgie Fear、R.D。の著者は言います 健康的な減量のための無駄のない習慣 。
おそらく、マクロビオティックの最大の利点は、マクロ計画に適合する限り、本当に楽しむ食品を柔軟に選択できることです。栄養価の高い食品のバランスをとることは重要ですが、IIFYMプランを選択すると、時折楽しむ自由が得られ、多くの人にとって、長期的に固執しやすくなります。
Instagramでこの投稿を見る
マクロビオティックの欠点はありますか？
場合によっては、マクロのカウントは1日のカロリーのカウントよりも簡単ですが、常にそうとは限りません。プレートの特定の部分をタンパク質、炭水化物、脂肪で満たすなどの基本的なガイドラインに従っている場合は、非常に簡単です。 （これについては少し後で詳しく説明します。）しかし、特定の数の目標（1食あたりXグラムのタンパク質を目指すなど）を達成することは、実際には簡単ではありません、とグッドソン氏は言います。結局のところ、あなたはまだものを数えています。今を除いて、1つではなく3つの異なる数字なので、実際にはもっと難しいかもしれません。
マクロビオティックはまた、食事と軽食の時間をパズルに変える傾向があります。それは、他のマクロに行き渡ることなく、1つのマクロに必要なものを正確に埋めるために何かを見つけようとするマクロテトリスゲームを作成します、とFearは言います。 1つのマクロだけで構成されている食品はほとんどないため、これは難しい場合があります。たとえば、カッププレーンの低脂肪ギリシャヨーグルトには20グラムのタンパク質が含まれていますが、8グラムの炭水化物と4グラムの脂肪も含まれています。
マクロを数えることで誰が恩恵を受けることができますか？
理論的には、マクロダイエットは誰もが体重を減らすのに役立ちます。しかし、それはカロリーを数えること、あるいは単にあなたの部分に注意を払うことよりも効果的ではありません、とフィアは言います。そして実際には、それは多くの作業になる可能性があります。
それでも、パズルをつなぎ合わせるという側面全体があなたにとって楽しいように思えるなら、試してみる価値があります。ゲームとして楽しむことができれば、マクロカウントは、退屈する可能性があるときに、特定の方法で食事を続けるのに役立ちます、とFear氏は言います。しかし、そのような細部への注意が雑用のように感じたり、不安になったりする場合は、維持するのが難しいかもしれません。
減量のためのマクロをどのように計算しますか？
それはあなたの年齢、サイズ、そして活動レベルに依存します。運動する人は、座りがちな人とは異なる量の炭水化物とタンパク質を必要とします、とグッドソンは言います。しかし、一般的に、これらの比率は開始するのに適した場所です。
- 毎日1時間以下の運動をする場合： 30％タンパク質、30％脂肪、40％炭水化物
- 毎日1〜2時間運動する場合： 30％タンパク質、25％脂肪、45％炭水化物
- 毎日2時間以上運動する場合： 認定されたスポーツ栄養士に会うことを検討してください。その高い物理的出力を維持し、安全に体重を減らすには、パーソナライズが必要です、とFearは言います。
マクロを数える最も簡単な方法は何ですか？
どのマクロ比率が最適であるかがわかったので、必要なマクロの実際の数を把握し、3つの基本的な手順でそれらを追跡できます。
1.あなたのカロリーの必要性を把握します。
繰り返しますが、これはあなたの年齢、サイズ、活動レベル、そしてあなたの減量目標に依存します。国立衛生研究所のように、これらすべてを考慮に入れた計算機を使用してください 体重プランナー 。
2.マクロを集計します。
カロリー数を取得したら、マクロ比率を使用して、毎日何グラムのタンパク質、脂肪、炭水化物を食べるかを正確に決定できます。これには少し計算が必要ですが、次のようなマクロ計算機を使用すると時間を節約できます。 freedieting.com 。このツールを使用して、1500カロリーを食べ、ほとんどの曜日に30分間運動する女性には、毎日150グラムの炭水化物、112グラムのタンパク質、50グラムの脂肪が必要であることがわかりました。
3.アプリを使用してマクロを追跡します。
必要な各マクロの量がわかったので、食事や軽食から実際に得ている量を追跡する必要があります。カロリー計算と同じように、これを行う最も簡単な方法は、フードトラッカーアプリを使用することです、とグッドソンは言います。人気のあるマクロ追跡アプリは次のとおりです。
My Macros + 
MyFitnessPal 
炭水化物マネージャー 
Cron-o-Meter これはすべてちょっと複雑に思えます。もっと簡単な方法はありますか？
マクロビオティックのアイデア全体があなたを圧倒するなら、まあ、あなたは一人ではありません。この種の詳細指向の追跡には、間違いなくコミットメントが必要です。そして、カロリー計算のように、あなたがたくさん食べに出かけるならば、それは特に難しいかもしれません。
精度は劣りますが、より簡単な代替手段は、眼球だけに頼ることです、とグッドソンは言います。マクロを取り入れて食べ物の追跡が嫌いな場合は、経験則として、プレートの4分の1強をリーンプロテインにし、プレートの全粒穀物またはでんぷん質の野菜（サツマイモなど）の約4分の1を作ることです。 。プレートの残りの部分をでんぷん質のない野菜で満たします。これは、マクロカウントに関しては炭水化物と見なされます。プレート上のいくつかのアイテムに脂肪が追加されている限り（ビネグレットソースでトスしたサラダグリーンやオリーブオイルでローストしたチキンなど）、プレートに脂肪用のスペースを作ることを心配する必要はありません。
それでもお腹が空いたら、もっと野菜をいっぱいにしてください、とグッドソンは言います。この方法では、マクロが30/30/40の内訳と一致することは保証されませんが、食事ごとに適切な量のタンパク質を取得し、でんぷん質の炭水化物を過剰に摂取しないようにすることができます。同様に重要なこととして、それはあなたの部分を抑えるのに役立ちます。そして、これらの両方があなたの減量の目標を達成するのに役立ちます。
予防プレミアムに参加するには、ここをクリックしてください （私たちの最高の価値、オールアクセスプラン）、雑誌を購読する、またはデジタルのみのアクセスを取得します。
