ゲッティイメージズ 健康的な体重を維持しようとしている場合、または朝の空腹感を抑えるのに苦労している場合は、おそらくすでに知っています タンパク質の重要性 。私たちのほとんどが昼食と夕食に十分な栄養素を摂取するのは簡単です— 朝ごはん 一方、ベーグル、シリアル、フルーツが多いので、話は別です。 スムージー プロテインポンチを常に詰め込むとは限りません。
さらに悪いことに、朝の食事を抜くと、タンパク質がまったく得られなくなります。朝食は、それがチョークで書かれているのと同じくらい重要です。そして、それはあなたの食事に余分なタンパク質を合わせるための素晴らしい方法です。ここでは、高タンパクの朝食で何を探すべきか、そして1日を通して実際にどれだけの力を必要とするかを説明します。
朝食時にタンパク質が重要なのはなぜですか？
タンパク質はあなたに満足感を与え、あなたが機能するのに必要なエネルギーを与え、その日の最初の食事に理想的です。朝に食事をするときは、基本的に数時間の断食から出てきます、と食事配達サービスの社内栄養士であるDani Levy-Wolins、R.D。は言います。 アザミ 。タンパク質は、私たちが最も必要とするときに長続きするエネルギーを提供し、私たちの体が空で走るのを防ぎます。
朝にタンパク質を食べることも全体的な健康に影響を与える可能性があります。多くの研究で、高タンパクの朝食習慣は体重管理や減量に関連していると言います シンシア・サス、R.D.、C.S.S.D。 、ニューヨーク市とロサンゼルスを拠点とするパフォーマンス栄養士。タンパク質が満たされ、食欲を鈍らせる満腹ホルモンの放出を引き起こします。
言い換えれば、朝食時にたんぱく質がいっぱいになると、夕方も含めて一日中食べる量が少なくなる可能性があります。ほとんどの人は夕方に活動していないため、そのときに消費された余剰カロリーを燃焼する可能性が低いため、これが重要です、とSass氏は説明します。タンパク質はまた、覚醒を高め、血糖値とインスリンレベルを安定させるのに役立ちます。つまり、あなたはその日に直面する集中力とエネルギーを得ることができます、と彼女は付け加えます。
朝食にはどのくらいのタンパク質が必要ですか？
朝食時のタンパク質の理想的な量は、約30グラムです。 2018レビュー パデュー大学の栄養学研究者による。しかし、サスのような登録栄養士は、朝食時に15〜20グラムが減量と空腹管理の良い目標であると言います。
Levy-Wolinsは、ジムで結果を確認したい場合は、少なくとも15グラムのタンパク質から始めることをお勧めします。彼女は、1日を通してタンパク質を均等に摂取すると（夕食時に60グラムではなく3回の食事で約20グラムを食べる）、筋肉量の維持を最もサポートすると説明します。 2018レビュー 。これは、ゆで卵2個またはオートミール1/2カップと大さじ2杯のナッツバターに相当します。
一日を始める準備はできましたか？次回シリアルボックスを手に入れたいと思ったときは、栄養士が承認した高タンパクの朝食の1つを試してみてください。その中には、レシピが付属しているものもあります。
nata_vkusideyゲッティイメージズ 次回あなたがあなたのお気に入りを作るとき 一晩オーツ麦 、スクープでかき混ぜる プロテインパウダー 、Levy-Wolinsは言います。オーツ麦とプレーンまたはフレーバープロテインパウダーを組み合わせてから、水または無糖のナッツミルクを加えます。よく混ざるまでかき混ぜます。オーツ麦を朝まで冷蔵庫に浸し、ベリー、カボチャの種、またはナッツバターをトッピングしてタンパク質をさらに増やします。
kasia2003ゲッティイメージズ 卵 たんぱく質にとっては簡単です。サスは、健康的な脂肪のために野菜とハーブを混ぜ合わせ、アボカドをトッピングすることを提案しています。これにより、満腹感が高まります。 3個の卵を使用すると約19グラムのタンパク質が得られるので、30グラムに近づけたい場合は、チーズ、黒豆、または肉をいくつか入れてください。
Julia_Sudnitskayaゲッティイメージズ チーア種子 食物繊維、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、 完全菜食主義タンパク質 。それでも、チアシード大さじ1杯だけで5グラム未満の筋肉増強栄養素が得られるので、朝のチアを豆乳と砕いたアーモンドで15グラムに近づけます。プロテイン（そして厚み！）をさらに高めるには、お気に入りのプロテインパウダーを入れてかき混ぜます。
マイクガーデン うん、パンケーキのスタックは実際にタンパク質を詰め込むことができます。ピーナッツバターからの15グラムのタンパク質とバナナからの繊維と栄養素を組み合わせることで、昼食まで満腹感を味わうことができます。たんぱく質をさらに増やすには、シロップを飛ばして、ヨーグルトと刻んだナッツに加えて、追加のバナナと蜂蜜を添えます。
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Jasmin Awad / EyeEmゲッティイメージズ カッテージチーズ 一日の素晴らしいスタートです。 1％カッテージチーズの半分のカップには14グラムのタンパク質と約80カロリーしかないので、必要に応じて適切な部分をすくい取ってください。ほうれん草、ピーマン、トマト、ズッキーニ、赤玉ねぎなどの刻んだ野菜や細かく刻んだ野菜と組み合わせ、EVOOベースの乳製品を含まないペストと混ぜます。一晩冷やして、午前中に行くためにつかむ、とサスは言います。より甘い朝食を好む場合は、代わりに食物繊維が豊富なベリーを上に載せてください。
ナタベネゲッティイメージズ オートミール自体はタンパク質が多くありません。しかし、その量は簡単に増やすことができます。無脂肪または低脂肪のミルク1カップ、天然ピーナッツバター大さじ2、チアシードで作ります。 ケリーガンズ、R.D.N。 、栄養士および著者 小さな変化の食事療法 。朝に甘いものが欲しくなったら、ベリーやバナナを上に加えます。
フロアアートゲッティイメージズ ある朝、私はあなたがほとんどのダイナーで見つける伝統的な「卵盛り合わせ」タイプの食事を切望していることに気づきます、と言います ジョージアラウンダー、R.D.N.、C.D.N。 自分で作るために（一部のダイナーが調理するグリースなしで）、彼女はスクランブリングを提案します 卵が二つ オーガニックチキンソーセージのリンクを調理します。ジャムをトッピングした全粒粉パンのスライスをトーストし、ジョーを1杯追加すると、DIYのダイナーミールができます。
Westend61ゲッティイメージズ ナッツバター大さじ2杯のサツマイモは、特にブランチの間、おいしい、低カロリーの料理です。とともに スイートポテト 、あなたは繊維、ビタミン、ミネラルの素晴らしい供給源を手に入れています、とJerlyn Jones、R.D.N.、L.D。、の所有者は言います ライフスタイル栄養士 。常に無塩バターを探してください。さらにタンパク質を増やすには、シード、チーズ、またはその他のトッピングを振りかけます。
マイクガーデン フルーツフォワードの朝食は、実際にはたんぱく質がぎっしり詰まっている可能性があります。ボディービルダーの朝食のように見えずに信じられないほどの22グラムのタンパク質を提供するこのシンプルなパフェに聞いてみてください。ナッツ、シード、スパイスをトッピングして、朝の食事に必要なものがすべて揃っています。
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この朝食の主食は、1食あたり19グラムのタンパク質でパックされています。実際、自宅で作るのは非常に簡単です。私たちは特にこれらの朝のサンドイッチが好きです。なぜなら、それらは先に作るのが簡単で、朝に再加熱するだけだからです。それらは最大3週間も凍結します。つまり、これらのポータブルでタンパク質を動力源とするサンドイッチのバッチをかなり前もって作ることができます。
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Sohadisznoゲッティイメージズ に最適 ビーガン 肉を食べる人も同様に、豆腐は卵をまねることができます。豆腐のブロックを鍋に砕き、卵のようにスクランブルし、お気に入りの野菜、ハーブ、スパイスを加えて風味を付けます。 ジンジャーハルティン、R.D。 、シアトルを拠点とする栄養と栄養学アカデミーのスポークスマン。レシピの半分はあなたに約22グラムのタンパク質を与えます。非常に固い豆腐が最も効果的である傾向があり、最初に押す時間があれば、それを選びます。ただし、スクランブルを押さなくても、スクランブルはおいしいです。
OksanaKiianゲッティイメージズ 朝も美味しいですが、オーツ麦にうんざりしている場合は、キノアもおいしい朝食になります。この全粒穀物には、未調理のわずか1/2カップに12グラムのタンパク質が含まれている、とHultinは言います。彼は、ナッツ、種子、豆乳（1カップに約8グラム）をトッピングしてタンパク質を追加することを推奨しています。さらに、調理はかなり速いですが、前夜に作って朝に再加熱することもできます。
jenifotoゲッティイメージズ 1カップあたり20グラム以上のタンパク質が含まれているため、この濃厚でクリーミーなヨーグルトが人気の朝食であるのには十分な理由があります。ヨーグルトのパフェは、私のお気に入りの高タンパクの朝食の1つです、とRounderは言います。彼女は、プレーンで全脂肪のギリシャヨーグルトに、気分に合わせたトッピングをトッピングします。通常は、クルミ（タンパク質と健康的な脂肪を追加するため）、ベリー（繊維用）、グラノーラをスプーン数杯（クランチ用）、そしてはちみつの小雨（余分な甘さ！）。
アズライトゲッティイメージズ マフィンに砂糖や空の炭水化物を入れる必要はありません。オムレツを考え直して、外出先で作って作ることができます 卵のマフィン 、栄養士は言います エイミー・クバル、R.D.N。 1個の卵には約6グラムのタンパク質が含まれているので、野菜に加えていくつかの七面鳥またはリコッタチーズを混ぜます、と彼女は付け加えます。家で食事をしている場合は、カッテージチーズやギリシャヨーグルトとサルサをトッピングして、たんぱく質と風味を高めることもできます。
Rocky89ゲッティイメージズ オートミールにうんざりしているなら、これは完璧だとジョーンズは言います。キビは、オートミールとライスプディングの間のどこかにボリュームのある食感を生み出す古代の全粒穀物です。ほとんどの食料品店で簡単に見つけることができ、ベリー、ミント、チアシード、スライスしたアーモンドをトッピングした、魅力的でヘルシーな朝食です。 （いくつかの渦巻き プロテインパウダー または側面の卵とペアリングしてください！）
ブライアンウッドコック きのこ、ベーコン、ハーブをトッピングした巨大なパンケーキに勝るものはありますか？そうは思いません。このブランチ料理には15グラムのタンパク質が含まれていますが、わずか352カロリーです。これは、ランチやディナーを台無しにしない豊かなものを欲しがっているときの天の恵みです。
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イアン・バグウェルゲッティイメージズ ジョーンズは、カスタマイズがとても簡単な朝食ブリトーのファンです。本当に必要なのは卵と全粒粉またはコーントルティーヤだけで、他に追加するものはすべてあなた次第です。彼女は、タンパク質を増やすために黒豆またはピント豆を追加するのが大好きです。さらに、トマト、ほうれん草、ピーマン、玉ねぎ、スライスしたアボカドなど、たまたま持っている野菜を追加するのが大好きです。
Anaiz777ゲッティイメージズ アボカドトーストは今でも流行していますが、トーストとアボカドだけではたんぱく質が1トンも増えません。簡単な解決策：好きなように調理した卵を2つ追加します。全粒粉パン、アボカド、その他の上にそれらを投げます トレーダージョーズのベーグル調味料以外のすべて 余分なキックのために、ラウンダーは言います。
istetianaゲッティイメージズ ギリシャヨーグルトが脚光を浴び、今ではたんぱく質が豊富な植物由来ヨーグルトがたくさんあります。たとえば、 カイトヒル のアーモンドミルクギリシャヨーグルト、11グラムのタンパク質と シルクのプレーン豆乳ヨーグルトの代替品 10グラムのタンパク質で。自分の果物に混ぜることができるように、無糖の品種を目指してください、とHultinは言います。次に、亜麻、チア、または麻の種子を追加して、タンパク質とオメガ3脂肪酸を最大化します。
アナコパゲッティイメージズ これはほとんどのアメリカ人にとって伝統的な朝の食事ではありませんが、サラダはいつでも素晴らしいものであり、朝一番に野菜を食べるのに役立ちます。 EVOOバルサミコドレッシングを缶詰のワイルドサーモンに入れてかき混ぜます。サーモンをレンズ豆のスクープと刻んだナッツのふりかけと一緒に緑のベッドの上に置きます、とサスは提案します。さらに、外出先で持ち運びたい場合は、前夜の準備が簡単です。
Westend61ゲッティイメージズ 朝においしいものを渇望しますか？ジョーンズは、焼き芋とあらゆる種類の豆（カレーやナツメグなどの調味料をたっぷり使ったもの）をベースにした、植物ベースのタンパク質と繊維が豊富な朝食用ボウルをお勧めします。アボカド、ブラッドオレンジ、ほうれん草、ナッツなど、自分に合ったものを追加します。
チャールズマスターズ サーモンがこのリストに何度も登場するのには理由があります。タンパク質が豊富に含まれているだけでなく、オメガ3脂肪酸や栄養素の優れた供給源でもあります。 ビタミンB12 。野菜や卵と組み合わせると、栄養の大国となり、この充填ハッシュの1食分あたり400カロリー未満でなんと37グラムのタンパク質が詰め込まれます。
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フロアアートゲッティイメージズ 全粒粉パンに、人気のクリームチーズやアボカドの代わりに、スプーン一杯のカッテージチーズをトッピングして、朝のスライスを切り替えます。シナモンをふりかけ、蜂蜜を少しずつ加え、ナッツを一握り加えて、さらに歯ごたえとたんぱく質を加えます。このコンボは非常に用途が広いので、おいしいトーストがお好みの場合は、代わりに野菜とナッツをトッピングすることができます。
マイクガーデン 群衆を養う必要がありますか？これらの愛らしい小さなタコスは、朝食（または必要に応じて夕食）に勝るものはありません。そのうちの2つだけが25グラムのタンパク質を詰め込んでおり、朝の食事は退屈ではありません。トマティーヨ、ハラペーニョ、シャープなチェダー、新鮮なコリアンダー、ライムジュースは、健康的な週末のブランチを確実に盛り上げます。
Rimma_Bondarenkoゲッティイメージズ 多くのスムージーはただの果物です—おいしいです、はい、しかしあまり満たされていないか たんぱく質がたっぷり 。タンパク質を最大化し、より多くのバランスを作り出すために、タンパク質粉末のスクープを追加してください、とHultinは言います。砂糖が5グラム以下のプロテインパウダーを探してください。Kubalが推奨しています。フルーツは風味が豊富なので、無糖が最適です。より多くのタンパク質と健康的な脂肪のために、一握りの野菜といくつかのナッツバターまたは麻の種子を投入します。
マイクガーデン この栄養素が詰まったボウルは、一日を始めるのに最適です。アボカド、卵、穀物、トマトは、1食あたり14グラムのタンパク質を提供することは言うまでもなく、大量のタンパク質、健康的な脂肪、繊維を提供します（卵を追加して20個にします！）。
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Arx0ntゲッティイメージズ これは、たんぱく質と風味が豊富であることに加えて、準備するのが最も簡単な朝食の1つです。ファーマーチーズは、低脂肪、低カロリーで、カッテージチーズよりもしっかりとした食感のチーズの一種です。それも満載です プロバイオティクス 。自然な甘さと食物繊維を加えるには、新鮮なブルーベリー、マンゴー、パパイヤ、またはその他の果物を上に乗せます。
ブレット・ステファンズゲッティイメージズ これは、持ち運びに便利なタンパク質が詰まった朝食オプションです。必要なのは、全粒粉のイングリッシュマフィン、卵、ピザソース、シュレッドチーズ、そしておそらくオレガノだけです、とジョーンズは言います。卵をスクランブルエッグし、トッピングをイングリッシュマフィンに重ね、オーブンに数分間入れます。
vaaseenaaゲッティイメージズ 私たちは皆、自分自身と子供たちがドアから飛び出す準備ができているので、簡単な一口を探しています。残り物は素晴らしい解決策になる可能性があります—単にそれらを再加熱します。鶏肉や魚、ハーブで炒めた野菜、エクストラバージンオリーブオイル、サツマイモや玄米などの健康的なでんぷんのごく一部を含めると、サスがお勧めします。あなたの栄養ニーズ。
2つのタコスあたり29グラムの栄養素（卵と黒豆のおいしい組み合わせのおかげで）で、これはリストで最もタンパク質が豊富な朝食の1つです。高級レストランで注文するようなもののように見えますが、一緒に投げるのに15分しかかかりません。
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bhofack2ゲッティイメージズ ベーグルの朝食は炭水化物の過負荷である必要はありません。ポーションと適切なトッピングがすべてです。全粒粉ベーグルの半分または全粒粉クラッカーにスモークサーモン、大さじ1杯のホイップクリームチーズ、ケッパー、塩とコショウをのせて、常にその場でヒットする高タンパク質の朝食をお楽しみください。
Westend61ゲッティイメージズ アメリカ国外では、特においしい、満腹のスタートを好む人にとって、スープは一般的な朝食であるとジョーンズは言います。乾燥レンズ豆または缶詰のレンズ豆をベースとして使用し、にんじんのみじん切り、セロリのみじん切り、ひよこ豆、トマトの火で焼いたもの、ハーブなど、好きなものをミックスに加えます。レンズ豆はランチタイムまであなたを満腹に保つので、ジョーンズは特にこのスープが大好きです。
drronGゲッティイメージズ 卵が苦手な方は、4オンスのスモークサーモンまたはロックスをお試しください。これには約20グラムのタンパク質が含まれています。豆腐とネギのクリームチーズ、ロックス、アボカド、さいの目に切った赤玉ねぎとトマトを使ったトップ100％全粒粉パン。
ジョン・カーニック ワッフルの習慣を、ひよこ豆の粉、卵、ギリシャヨーグルトなどのタンパク質が豊富な成分を含むこれらの野菜を使ったおやつとリミックスします。各ワッフルは7グラムのタンパク質を提供しますが、85カロリーしかないため、食事を損なうことなく3〜4個食べることができます。
クリスコート この朝食用ピザには、印象的な22グラムのタンパク質が含まれており、Levy-Wolinsが提案した初心者向けに15〜20グラムを超えてそよ風が吹いています。溶けたグリュイエール、甘いハム、カリカリの皮など、素晴らしいパイのすべての特徴がありますが、その上にたくさんの野菜が添えられています。朝食の夕食（または夕食の朝食）は正しく行われます。
