肉を食べない場合に十分なビタミンB12を摂取するための9つの方法

卵、アボカド、チーズの朝食トースト Arx0ntゲッティイメージズ

植物ベースの食事は、今日でも相変わらず流行しており、多くの菜食主義者、または単に肉を少なくしようとしている人々は、健康的な体重と心臓を維持する方法として動物性食品の代替品を探しています。そして、理由がないわけではありません。菜食主義者は、肉を食べる人と比較して、コレステロール値と血圧が低い傾向があります。これは、心臓病や特定の種類の癌のリスクの低下につながります。 ハーバードヘルスは言う

ただし、注意しないと、バランスの取れていない菜食は重要な栄養素の不足を引き起こす可能性があります B12のように 、健康な脳機能に不可欠であるだけでなく、私たちが年をとるにつれて私たちの体が吸収するのがますます困難になるビタミン。あなたのリスクを高める原因となる特定の薬もあります B12欠乏症 、減量手術または消化器疾患を持っていることに加えて。 B12が不足していると、倦怠感、吐き気、筋力低下、手足のうずきを感じることがあります。また、物忘れや不安を感じたり、肌が青白くなったり、視力が低下したりすることもあります。



この重要なビタミンが不足していると思われる場合は、医師の診察を受けて血液検査を行ってから、食事を見直してビタミンを増やしてください。ビタミンB12はまた、免疫システムを強力に保つのに役立ち、代謝、DNA、赤血球の生成にも関与しています。 B12は主に肉やその他の動物性食品に含まれており、植物性食品には含まれていないためです。 彼らが強化されていない限り —あなたは毎日のサプリメントを探す必要があるかもしれません。または、次の9つの食品を食べることで、より自然に摂取してみることができます。



レナミリソラ/ゲッティイメージズ

砂糖の少ない強化グラノーラまたはシリアルで1日をスマートに始めましょう(チェリオスとカシハートトゥハートが好きです)。必ずラベルを確認してください:ラベルに100%含まれている場合 あなたの推奨する食事摂取基準 (RDA)B12の場合、1食分で少なくとも2.4マイクログラムを摂取する必要があります。朝食にシリアルが苦手な場合は、小さな容器にカップを入れて外出先でむしゃむしゃ食べるか、夜のおやつとしてお試しください。

牛乳 自然光でガラスガラスにミルクのガラスを充填する Jose A. Bernat Baceteゲッティイメージズ

一部の人々にとって、乳糖(牛乳の糖)は消化器系に大混乱をもたらす可能性がありますが、牛乳に耐えることができる人々にとっては、タンパク質、カルシウム、リン、カリウム、そしてもちろん、B12などの栄養素が含まれています。 1カップあたり1.2マイクログラムのB12で、1日あたり2カップのミルクを飲むと、毎日の目標を達成できます。それを強化シリアルに注ぐと、B12に余裕があります。



パセリ、チェリートマト、コピースペースのオムレツ プラテレスケゲッティイメージズ

大きな卵はあなたに高品質のタンパク質の一部とこの必須ビタミンの0.6マイクログラムを与えます。しかし、卵黄はB12が繁栄する場所であるため、卵白のみを忘れてください。野菜で卵をスクランブルするか、日当たりの良いサイドアップで全粒粉トーストを上にするか、サラダの上で固ゆで卵を剃ります。バッチをハードボイルして、1週間を通して軽食をとることもできます。

栄養酵母 酵母 OlgaMiltsova /ゲッティイメージズ

すりおろしたパルメザンチーズの見た目と味わいで、栄養酵母は菜食主義者にとって魔法の材料です。その名前が示すように、それはタンパク質から鉄まで十分な栄養価を提供し、B12で強化されています。大さじ1杯未満で約2.4マイクログラムを摂取できます。これはRDAの100%です。ラベルを再確認して、B12が追加されていることを確認します。レッドスターニュートリショナルイーストは常に良い選択肢です。ミックスグリーン、スープ、ロースト野菜、パスタ、さらにはポップコーンに栄養酵母を振りかけることができます。



テンペ テンペ ポピーB /ゲッティイメージズ

発酵大豆から作られたテンペの中には、B12を生成する微生物が含まれているものがあります。テンペには特定の種類のバクテリアが含まれている必要があります。 C.freundiiやK.pneumoniaeなど 、B12を生成するために、ラベルをよく読んで、それが重要な情報源であるかどうかを確認してください。ほとんどの主要な食料品店で見つけることができるライトライフテンペをお勧めします。すべてのテンペにB12産生菌があるわけではないので、このビタミンだけに頼るべきではありませんが、摂取量を増やし、飽和脂肪やコレステロールを含まない繊維をたっぷりと与えるスマートな植物ベースのタンパク質として機能します。マリネしたテンペの塊をサラダ、キャセロール、ラップに入れます。

強化豆乳 豆乳 DebbiSmirnoff /ゲッティイメージズ

大豆の液体や牛乳にはB12が自然に含まれていませんが、B12で強化することができます。ラベルを確認してください。 Organic EdensoyExtraまたはSilkOrganicSoymilkは良い買い物です。フレーバーには砂糖がたくさん含まれているので、無糖の品種を選ぶようにしてください。これらの1つを使用すると、1カップで1日分のB12(2.4マイクログラム)を得ることができます。通常の牛乳を飲んでいないのであれば、それは朗報です。豆乳は、シリアル(ホットまたはコールド)、ラテ、ホットチョコレート、またはベーキングのニーズに使用してください。

椎茸 椎茸 @lexandra panellaゲッティイメージズ

干し椎茸などの特定の菌類、 示されている かなりのレベルのB12を含むこと。あなたは食べる必要があるでしょう 多くの B12のRDAに到達するための椎茸の数ですが、ないよりはましです。他のB12ソースと一緒に食べると、椎茸を炒め、サラダ、卵、ラップ、ソース、詰め物に入れて味わうことができます。

このレシピを試してください: 椎茸と赤ピーマンのチンゲン菜海苔 木製のテーブルの上の皿に巻き寿司の手のショットの真上 Jasmin Awad / EyeEmゲッティイメージズ

紫の海苔はB12が詰まっているので、菜食主義者にとって賢い買い物になります。このビタミンB群を毎日摂取するには、約4グラムの紫色の海藻を食べる必要があります(1枚のシートは約0.3グラムです)。しかし、海苔で作った巻き寿司やおやつを定期的に食べると、特に他の栄養強化植物性食品を食べている場合は、かなりの量のB12を摂取できます。

Vicki Shanta Retelny、RDNからのレシピに加えて、よりスマートな健康アドバイスを見つける SimpleCravingsRealFood.com