サプリメントをスキップ-これらの7つの食品は自然にあなたの体のコラーゲンを後押しします

天使の数を見つけてください

コラーゲン増強食品 マークエドワードアトキンソン/トレーシーリー/ゲッティイメージズ

今年、サプリメントの通路を歩いたことがあれば、コラーゲンを見たことがあるでしょう。この構造タンパク質は、私たちの体で最も豊富なタンパク質であり、皮膚や他の結合組織に見られます。これは現在、サプリメントの世界でも話題になっています。企業は、若々しい肌、健康な骨と軟骨、強い髪と爪を作り出す能力でコラーゲンの錠剤と粉末を賞賛しています。



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私たちの体は自然にコラーゲンを作りますが、年をとるにつれてコラーゲンは少なくなります。コラーゲンが減少すると、体全体の弾力性と構造が失われる可能性があります(手がかりのしわや皮膚のたるみ)。より多くのコラーゲンを消費すれば、老化した皮膚や関節の劣化を防ぐことができると考えられています。これは魅力的な主張です。それでも、一部の専門家は、サプリメントを摂取することがコラーゲンの供給を維持するための最良の方法であると疑っています。

ノースウェスタン記念病院の栄養士であるアシュリー・バリエント医師は、コラーゲンを補給することを人々に絶対に思いとどまらせます。あなたの体は実際にその余分なコラーゲンを利用するつもりはないので、それはお金の無駄になるでしょう。代わりに、赤身のタンパク質、心臓の健康に良い脂肪、果物、野菜が豊富なバランスの取れた食事には、必要なすべての重要なコラーゲン合成栄養素が含まれています。 (コラーゲンサプリメントを試すことにした場合は、これを読む必要があります。)

さらに、健康的なホールフーズにはさまざまな栄養素が含まれており、これらはしばしば連携して働き、コラーゲンの生成を促進し、環境損傷による分解からコラーゲンを保護します。体のコラーゲンの自然な生成を促進することにより、肌をしなやかに保ち、骨を健康に保ち、髪と爪を先端の形に保つ7つの食品を読んでください。



赤ピーマン

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ビタミンCはコラーゲンの健康的な供給に不可欠であり、赤ピーマンに詰め込まれています。ビタミンCはコラーゲン合成を促進する抗酸化物質です、とバリエントは言います。ビタミンCが豊富な食事がないと、体はコラーゲンを効果的に生成できません。 ½だけ生の赤唐辛子のカップは、1食あたり95mgのビタミンCの1日量の158%を提供します。ビタミンCの他の優れた供給源には、グレープフルーツ、キウイフルーツ、ピーマン、ブロッコリー、イチゴ、オレンジなどがあります。 (これらは 9つの食品はオレンジよりもビタミンCが多い !)

これを試して: 次回フムスが欲しくなったら、塩辛いピタチップスの代わりに新鮮な唐辛子のスライスを添えてフムスに浸します。新鮮なコショウは同じくらいの歯ごたえを提供しますが、コラーゲンを高めるビタミンCのその良い用量で。



トマト

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抗酸化物質のリコピンを多く含むトマトは、コラーゲンの供給を環境へのダメージから保護するのに役立ちます。 NYULangoneの皮膚科医であるMaryStevenson、MDは、加齢とともにコラーゲンが失われる方法の1つは、コラーゲンの生成が少ないことに加えて、汚染物質と紫外線による損傷によるものだと述べています。この損傷はコラーゲンの分解を加速します。リコピンは、皮膚を保護し、コラーゲンレベルを維持するのに役立ちます。リコピンは、スイカやピンクグレープフルーツなどの他の赤やオレンジの野菜にも含まれています。

これを試して: 安っぽいトマトのスライスは、手っ取り早い(そしておいしい!)前菜またはサイドです。作るには、オーブンを華氏400度に予熱します。トマトのスライスに、削ったパルメザンチーズ、ガーリックパウダー、乾燥バジルを振りかけます。チーズが泡立つまで約10分焼きます。

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心臓の健康に良い脂肪のために魚を食べることになっていることを知っていますが、それらの脂肪は小じわやしわから肌を保護することもできますか?特にサケは健康的なオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、リコピンと同様に、炎症を和らげ、環境損傷によって引き起こされるコラーゲンの分解を防ぎます。日光に過度にさらされると、コラーゲン合成が損傷し、皮膚の炎症が促進される可能性があるとバリエント氏は言います。シーフードで最も一般的なオメガ3脂肪酸を食べることは、その炎症を打ち消し、コラーゲンを保護するのに本当に役立ちます。他の良い情報源には、アボカド、クルミ、チアシードが含まれます。

これを試して: オメガ3脂肪酸の追加投与には、刻んだアボカド、赤玉ねぎ、ライムジュースのグリーンサルサを添えたトップベイクドサーモン。 (オメガ脂肪酸には3つのタイプがあります— 違いを知ることが重要である理由はここにあります 。)

スイートポテト

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焼き芋を1つ食べるだけで、1日摂取量の6倍のビタミンAを摂取し、肌や関節を健康に保つことができます。ビタミンAは実際に核メッセージを標的にして、あなたの体がコラーゲンを作るように促します、とスティーブンソンは言います。それはあなたがより多くのコラーゲンを回復するのを助けます。国立衛生研究所によると、ビタミンAは細胞の成長もサポートし、体の臓器(最大のものは皮膚)の正常な形成と保存に重要な役割を果たします。サツマイモに加えて、ビタミンAはニンジン、マスクメロン、マンゴー、アプリコットに含まれています。

これを試して: 秋の季節にうなずくクリーミーな飲み物のスムージーにサツマイモのピューレを追加します。これは、フローズンバナナとナツメグまたはシナモンのタッチをブレンドしたものが特においしいです。 (サツマイモや他の野菜を食欲をそそるスムージーにブレンドする方法をご覧ください ここ 。)

リーンターキー

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多くの必須アミノ酸がコラーゲンの生成に関与しています。このため、アミノ酸でできているタンパク質を十分に摂取することが重要です。トルコは、リーンプロテインに加えて、コラーゲン産生を促進する主要なアミノ酸の1つであるリジンの優れた供給源です。コラーゲンの合成に関与する3つの最も一般的なアミノ酸は、プロリン、グリシン、およびリジンです、とバリエントは言います。リジンは必須アミノ酸です。つまり、私たちの体はそれを自然に合成することができないので、食品から取得する必要があります。トルコはまた、コラーゲンの生産のためにグリシンに変換されるコリンが豊富です(詳細は以下を参照)。菜食主義者であれば、大豆、特に豆腐やカシューナッツなどの動物以外の供給源からリジンを入手できます。

これを試して: 七面鳥のひき肉を安っぽいパスタ皿に入れるか、牛ひき肉の代わりにスロッピージョーサンドイッチで使用します(コラーゲンを生成するブーストを追加するには、刻んだ生の赤唐辛子をミックスに追加します)。または、次の炒め物の赤身のタンパク質源として豆腐を炒めます。

豆腐を完璧に炒める方法は次のとおりです。

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どうぞ:卵全体を食べてください。卵黄には、コラーゲン産生に関与するアミノ酸の1つであるグリシンに変換されるビタミンB群であるコリンが豊富に含まれています。このため、コリンが豊富な食品を摂取すると、コラーゲンの形成に役立つ可能性があるとバリエント氏は言います。コレステロールが心配ですか?健康な人は1日あたり最大300mgのコレステロールを食べることができ、糖尿病、高コレステロール、または心臓病の人は最大200mgを消費する可能性があります。 1つの大きな卵は187mgです。ひよこ豆、白インゲン豆、七面鳥、サケ、カリフラワーもコリンの良い供給源です、とバリエントは言います。

これを試して: オーブンを350°Fに予熱します。溶き卵をマフィン焼き器に注ぎ、トマトや赤ピーマンなどのコラーゲンを高める野菜を上に載せます。外出先で簡単な朝食をとるために、約20分間、または固まるまで焼きます。 (または、これらの5つの高タンパク卵咬傷を試してください!)

ヒマワリの種

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たった1オンスのドライローストヒマワリの種は、ビタミンEの1日量の37%を提供します。他の抗酸化物質と同様に、ビタミンEはフリーラジカルを助け、おそらく損傷を防ぐと考えられています、とスティーブンソンは言います。そうでなければ、その損傷はしわや皮膚のたるみを引き起こす可能性があります。ビタミンEの他の良い供給源には、小麦胚芽油、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツバターが含まれます。

これを試して: 一握りの殻から取り出されたヒマワリの種をツナサラダに振りかけてさらにカリカリにするか、クリーミーなアボカドトーストの上に使用します(余分な風味のために、小さなフライパンで種をオリーブオイルで黄金色になるまでトーストします)。