人間は本能的に（良いことでさえ）空腹を恐れています。本を取る イントゥザワイルド —主人公が食べ物を見つけることができないとき、彼の空腹は彼を悲鳴を上げる、天国での彼の拳の怒りに駆り立てます。これは私たちの栄養の必要性の根本的な性質の顕著な例です。今日、私たちのほとんどは次の食事がどこから来ているのかを知っていますが、飢餓に対する私たちの反応は私たちの便利さ中心の世界では進化していません。
お腹が空いたと思っても、ミニマートに走って栄養を補給するのはこのためです。ただし、体重を減らしたい場合は、体の信号に耳を傾けて食べる必要があります。 「飢餓はあなたがエネルギーを必要とする物理的な手がかりです」とドーンジャクソンブラトナー、RD、の著者は言います 準菜食主義の食事療法。 それはあなたの最高の食事療法の味方になることができます、そしてあなたがあなたの体に耳を傾けるならば、あなたは本能的にそれに適切な量を与えるでしょう。しかし、手に負えなくなると、空腹はダイエットの敵のナンバーワンになります。必要以上に食べたり、空腹になりすぎて制御不能な渇望を引き起こしたりする可能性があります。
これらの6つのヒントは、あなたが満足し続けるために食べるように、より少なく食べる方法と空腹を見つける方法をあなたに教えます。ダイエットせずにカロリーをコントロールし、体重を減らすことができます。
1.ハンガースケールを使用する
あなたは本当に空腹がどんな感じか知っていますか？あなたがそれを抑えることができる前に、あなたは栄養の真の必要性を合図する物理的な手がかりを認識することを学ぶ必要があります。食事をする前に、以下の空腹感を使って、あなたの本当の食べ物のニーズを把握してください。
飢えている： ふらつきや、食事不足による低血糖によって引き起こされるジッターを伴う可能性のある不快で空虚な感覚。ビンジリスク：高い。
お腹がすいた： あなたの次の食事はあなたの心にあります。 1時間以内に食事をしないと、危険な「飢えた」領域に入ります。
適度に空腹： あなたの胃はうなり声を上げているかもしれません、そしてあなたはあなたがそのしつこい感じに終止符を打つ方法を計画しています。これが最適な食事時間です。
満足： あなたは満足しています—満腹ではありませんが、空腹でもありません。あなたはリラックスして快適で、うなずくのを待つことができます。
満杯： あなたがまだ食べているなら、それは実際の空腹よりも勢いがありません。お腹が少し膨満感を感じ、最初の数回の噛み合わせほど味が良くありません。
つめた： あなたは不快に感じ、胃酸が食道に戻って忍び寄ることによる軽度の胸焼けさえあるかもしれません。
2.4時間ごとに給油します
それでも本当の空腹がどんな感じかわからないのですか？時計をセットします。中程度から本格的な空腹感（私たちの理想的な食事の時間枠）は、バランスの取れた食事の4〜5時間後に発生する可能性が最も高くなります。食べるのに時間がかかりすぎると、エネルギーを緊急に探すことになり、健康的な選択をする意欲が急落する可能性があります。 「定期的な食事は血糖値とエネルギーを安定させ、燃料の極端な必要性を感じることを防ぎます」と、著者のケイト・ギーガン、RDは述べています。 グリーン化リーン：究極の低炭素フットプリントダイエットでウエストラインを整える 。
スリムにするには： 食事の合間に空腹を感じている場合は、150カロリーのスナックがあなたを引き留めるのに役立つはずです。ここにいくつかのアイデアがあります：果物や無塩ナッツなどの全食品をむしゃむしゃ食べる-それらはより多くの繊維と水を含む傾向があるので、あなたはより少ないカロリーで満たす。ボーナス：彼らは病気と戦う栄養素が満載です。ドライフルーツなどの健康的で持ち運び可能なスナックを財布、机の引き出し、または小物入れに詰めて、誘惑を避けてください。
3.必ず朝食を食べる
に発表された研究 ブリティッシュジャーナルオブニュートリション 約900人の成人の食事を追跡し、人々が朝に多くの脂肪、タンパク質、および炭水化物を食べたとき、彼らは満足し続け、後でより多くの食事を食べた人々よりも一日中食べなかったことがわかりました。残念ながら、多くのアメリカ人は空腹から始めます。ある調査では、消費者は、朝に食事をしたとしても、食事はフルブレックファーストであるのは約3分の1であると報告しています。
スリムにするには： 正午までに本格的な空腹感を感じている場合は、朝の食事が足りない可能性があります。最低250カロリーを摂取し、これら3つの戦略で習慣にします。
- 寝る前に朝食を準備します（果物を切り、ヨーグルトを少し分けます）。
- 全粒穀物の1食分箱、またはインスタントオートミールと常温保存食品の無脂肪ミルクまたは豆乳のパケットを、到着時に食べるために隠しておきます。
- 早めの朝食が苦手な方は、遅めの朝食をお召し上がりください。 「何も強制しないでください」と、行動研究者であり、サムヒューストン州立大学の人文社会科学部の学部長であるジョンデカストロ博士は言います。 「しばらく待って、午前9時か10時に食べてください。それはあなたが一日の後半にコントロールを維持するのに役立ちます。
4.大量の食事を作る
水分含有量の高い固形食品は、空腹感を抑えるのに役立ちます。 「クラッカーやプレッツェルのような水分含有量の少ない食品と比較して、果物や野菜のような水分含有量の高い食品を食べると、カロリーを抑えてより多くの部分を摂取できます」と、著者のバーバラロールス博士は述べています。 容積測定の食事計画 ペンシルバニア州立大学の栄養学教授。結論：あなたはより多くの食物を消費しますが、同時にカロリーを削減します。ロールスは、空気の多い食品でも同様の効果を発見しました。ある研究では、人々は、より密度の高いものと比較して、21％少ないカロリーのエアパフチーズスナックを食べました。
スリムにするには： より多くの食物を食べることによってより少ないカロリーを食べなさい。次の健康的な方法で埋めてみてください。
- サラダから夕食を始めるか、食事に取り入れます（赤身の肉や豆などのタンパク質を必ず含めてください）。
- 乾燥したものよりも新鮮な果物を選んでください。ほぼ同じカロリーで、ブドウを丸ごと、またはレーズン大さじ3杯を飲むことができます。
- 蒸したブロッコリーやみじん切りにしたてのトマト、袋に入れたほうれん草などの野菜を追加して、低カロリーの冷凍ディナーの量を増やしましょう。
5.一日中繊維をむしゃむしゃ食べる
食物繊維は、あなたがより速くそしてより長く満腹感を感じるのを助けることができます。体は食物繊維が豊富な食事をよりゆっくりと処理するので、食べた後もずっと満足し続けるのに役立つかもしれません。食物繊維が詰まった食品も量が多いので、満腹になるのでカロリーを減らすことができます。に公開された1つのレビュー Journal of the American Dietetic Association li 肥満度指数が低く、2型糖尿病や心臓病のリスクが低い穀物繊維を大量に摂取しました。
スリムにするには ：これらのヒントを使用して、1日に少なくとも25gの繊維を摂取することを目指してください。リンゴやニンジンなどの食物繊維が自然に多い農産物を、食事や軽食のたびに含めます。通常のパン、パスタ、米の一部またはすべてを全粒穀物バージョンに置き換えてみてください。
6.常にタンパク質を含める
パデュー大学の研究者が46人のダイエット女性にカロリーの30％または18％をタンパク質から食べるように頼んだとき、高タンパク質を食べる人はより満足し、空腹感が減ったと感じました。さらに、12週間にわたって、女性はカロリー燃焼筋を含む除脂肪体重を維持しました。
スリムにするには： 毎食、卵白、チャンクライトマグロ、皮なし鶏肉などの赤身のタンパク質をお召し上がりください。肉のサービングは、指を含まない、トランプのデッキまたは手のひらのサイズとほぼ同じです。別のタンパク質の選択肢は、豆を食事に取り入れることです。黒豆、ひよこ豆、枝豆（全粒大豆）は、脂肪が少なく、食物繊維が多く、たんぱく質が豊富です。
