寿司は本当にどれくらい健康ですか？

テイクアウトに関しては、ピザ、フライドチキン、または基本的にドライブスルーの窓からのものよりも寿司の方が適しています。でも、寿司は本当に健康ですか？

それは次のようになります：この1つのロールで炭水化物、タンパク質、脂肪の混合物を得ることができます。さらに、部分的に制御されていると言います ケリーガンズ 、RD、CDN、作者 小さな変化の食事療法 。

しかし、スマートに注文しないと、寿司はすぐに高炭水化物、高脂肪のカロリー爆弾になる可能性があります、とリサ・モスコビッツ、RD、CDN、の創設者は言います NYニュートリショングループ 。

ここでは、ガンズとモスコビッツが、ヘルシーな寿司料理を注文するための良い方法、悪い方法、正しい方法を検討しています。

寿司の栄養：良い

寿司にはたくさんのことがあります。

何も調理されていません

寿司の良いところの1つは、食べるもののほとんどが生であるため、塩やバターをたくさん追加したり、食事が調理された可能性があることを心配する必要がないことです、とMoskovitz氏は言います。

あなたはロールで何が起こるかを制御しています

また、巻き寿司に何を入れるかを細かく制御できます。アスパラガス、キュウリ、サツマイモなどの野菜とアボカドなどの健康的な脂肪など、栄養価の高いアドインを含むロールを選択することで、高カロリーの成分の一部を簡単に回避できます。

それはオメガ3でいっぱいです

しかし、寿司の健康要因の核心は生の魚そのものにあります。特に鮭やマグロを注文すると、 オメガ3脂肪酸 、特に心臓の健康に関しては、多くの健康上の利点に関連しているとガンズ氏は言います。

多くの研究は、オメガ-3が血圧、コレステロール、および炎症（の既知の前駆体）を低下させるのに役立つことを示しています 心臓病 ）、 による 国立衛生研究所 。

寿司の栄養：悪い

カロリーはすぐに加算されます

健康的な食材を使用していても、寿司のカロリーは予想よりも早く加算される可能性があります。特に、特殊なロールパンを見始めたら、ガンズ氏は言います。ウナギとブリは非常に脂肪が多いので、たとえばマグロやサーモンよりもカロリーが増えると彼女は説明します。基本的な経験則は？ロールに包まれればされるほど、より多くのカロリーが含まれます。

トッピングは腸爆弾になる傾向があります

スパイシーなマヨネーズ、天ぷら、または余分なアボカドのようなアドオンは、余分なカロリーと脂肪のトンにタックします。

ナトリウムを入れることができます

モスコビッツ氏によると、醤油は塩分が非常に多いため、注意が必要です。消費しすぎる ナトリウム 血圧を上げることができ、心臓病のリスクを高めます。モスコビッツ氏によると、平均的な成人は1日あたり2,300ミリグラム（mg）以下のナトリウムを摂取する必要があります。より良い低ナトリウムバージョンでさえ、まだかなりの量の塩を含むことができます。

❗ディップする前に考えてください： 醤油大さじ平均 （たまり醤油とも呼ばれます）は、最大1,000 mgのナトリウムのみを含むことができ、目的のブランドに応じて与えるか、または摂取します。

すべてのロールにたくさんのご飯があります

米はあなたが消費するロールの数を監視しなければならない最大の理由の1つです。 Moskovitz氏によると、寿司には1つのロールに1カップまたは米に相当する量が含まれ、200カロリーと45グラムの炭水化物が含まれる可能性があります。また、ご飯に砂糖水を加えることもよくあります。

とはいえ、残りの週に炭水化物の摂取量を監視している場合、寿司の夜にスプラッシュすることは必ずしも最悪のことではない、とガンズ氏は主張します。平均的なアメリカ人は彼らの食事で十分な繊維を消費していないので、あなたがいくつかを加えることができるところならどこでも良いと彼女は言います。

巻き寿司には何カロリーありますか？

白米、鮭、海苔

250カロリー、脂肪5 g、炭水化物37 g、食物繊維0 g

ご飯、マグロにスパイシーなマヨネーズ、アボカド、海苔を混ぜたもの

320カロリー、脂肪4 g、炭水化物56 g、<1 g fiber

白米、きゅうり、カニカマ、アボカド、海苔に鮭、マグロ、白マグロ、アボカドをトッピング

400カロリー、脂肪6 g、炭水化物55 g、食物繊維5 g

カニ、アボカド、きゅうり、海老の天ぷら、サーモン、スパイシーマヨネーズ、海苔

1,000カロリー、脂肪56 g、炭水化物96 g、食物繊維5 g

*全国の寿司レストランチェーンから提供された数値に基づく栄養成分

それで、寿司は健康ですか、それとも何ですか？

場合によります。メニューのすべてが健康的であるとは限りませんが、野菜をたくさん含む生の魚を手に入れることに集中すると、非常に栄養価が高く、低カロリーの食事になる可能性があります、とMoskovitz氏は言います。

だから、特製ロールパンやスパイシーなマグロを注文するのではなく、枝豆（繊維、タンパク質、 鉄 ）あなたの栄養素を増やし、あなたのカロリー数を抑えるために。または、ご飯を全部飛ばして刺身（生魚の薄切りに醤油を添えて）を注文します。

最後に、寿司の夜は日常の出来事であってはなりません、とガンズは言います。シーフードは週に2回以上食べるべきだと思いますが、寿司を食べるとナトリウムの摂取量が少し多くなる可能性があると彼女は言います。週に一度に固執します。

ヘルシー寿司の注文方法

天ぷら巻きは避けましょう

天ぷらの揚げ物は、寿司の注文をタンクに入れる最も簡単な方法です。余分な油とパン粉のおかげで、食事のカロリーが増えるだけなので、揚げ物は避けたいとガンズ氏は言います。同じことがカリカリのロールにも当てはまります、とMoskovitzは付け加えます。

アボカドにダイヤルバック

アボカドは健康的な脂肪であり、間違いなくあなたの食事療法に適していますが、アボカドはあなたのカロリーを増加させるでしょう、とガンズは言います。サーモンのアボカドロールを捨てる必要はない、と彼女は強調しますが、アボカドで2つのロールを手に入れるのではなく、代わりに1つのキュウリのロールを作ります。ガンズ氏によると、2つのロールを注文する場合は、アボカドを1つだけ用意する必要があると人々に伝えます。

スパイシーなロールパンをスキップする

スパイシーなロールにマヨネーズを追加すると、食事が不健康な領域に簡単に引きずり込まれる可能性があります。ただ マヨネーズ大さじ1杯には100カロリー含まれています 。スパイシーなマグロの上にプレーンマグロを貼り付けます。

ご飯を考え直してください

米の代わりに薄いキュウリのスライスで作られたナルトロールは、炭水化物の摂取量を監視したい人にとっては良いオプションです、とモスコビッツは示唆しています。きゅうりが苦手な方は、ご飯を飛ばして海苔で包むようにお願いすることもできます。本当に炭水化物キックが必要な場合は、白より玄米を選んでください。

サービングに注意してください

モスコビッツは、サイドや前菜のない2つのロール、または栄養価の高いサイドが2つある1つのロールに注文を維持することをお勧めします。

すべての日本食レストランにはミックスグリーンサラダがあります、とガンズは言います。抗酸化物質と食物繊維が詰まった海藻サラダもあります。ビタミンやミネラルが豊富なほうれん草の冷製料理「大橋」。味噌汁は本当に美味しいです プロバイオティクス モスコビッツ氏は、これは消化器系の健康に良いと付け加えています。