睡眠を失うのをやめなさい
キャシー・バグビーの朝の儀式は、大人の人生を通して、台所のテーブルに座って蒸しホットコーヒーを飲み、地元の新聞を読むことで構成されていました。しかし、彼女が40代半ばに当たると、紙を通り抜けることはますます困難になりました。彼女の視力が衰えていたり、ニュースが悲惨すぎて耐えられなかったからではありませんでした。彼女はただ疲れすぎて読むことができなかった。 「私は夜寝ていませんでした」とバージニア州シャーロッツビルの49歳の呼吸療法士は言います。 「だから私は文字通り毎朝新聞紙に顔を出すことになります。」眠いのはバグビーだけではありません。バージニア州アレクサンドリアの非営利団体であるBetterSleep Councilの調査によると、女性の70％近くが1泊8時間未満の休息をとっています。そして、それより少ない睡眠は必ずしもあなたにとって悪いことではありませんが（専門家によると、誰もが異なるマジックナンバーを持っています）、8時間は価値のある目標です-特に毎晩5時間未満で時間を計る人にとっては、1インチの問題です40歳から60歳までの調査では5人の女性。1,400人以上の男性と女性を対象とした最近の多施設共同治験では、睡眠スケジュールがこのように短縮された人は、7歳から8時間の休息。さらに、短い睡眠時間は、高血圧、体重増加、肥満、心臓病、うつ病のリスクの増加に関連しています。これらはすべて、不機嫌そうな朝よりもはるかに心配です。しかし、年をとるにつれて必要な睡眠は少なくなりませんか？しそうにない。加齢とともに睡眠が少なくなるからといって、必要な時間が少なくなるわけではありません。 「私たちの体は休息を望んでいます」と、シアトルのワシントン大学の精神医学および行動科学の教授であるマイケルV.ヴィティエッロ博士は言います。 「かつてのように生成することはできません。」老化したニューロンの自然な変化は私たちの睡眠の量と質を変え、不眠症、むずむず脚症候群、睡眠時無呼吸などの状態は40歳以上のセットでより一般的です。しかし、それは私たちが苦しむ必要があるという意味ではありません。 Bagbyを取ります。睡眠ラボでの夜間のテストでは、彼女は重度の睡眠時無呼吸を患っていると判断されました。これは、夜間のいびきと呼吸の中断を特徴とする状態です。医師の指示（通常の睡眠/起床時間、毎日の運動、カフェインの減少、および気道を開いたままにするために睡眠中に着用する呼吸装置）に従った後、彼女は1泊5時間から数週間以内にほぼ8時間になりました。あなたの問題は睡眠時無呼吸ではないかもしれませんが、これらの休息を取り戻すためのヒントは、それでもあなたにもっと質の高い目を閉じさせることができます。 で寝るのをやめなさい。 日曜日の朝に追加のZzzを行うのは良い考えのように聞こえるかもしれませんが、実際には、月曜日に来るより多くの睡眠障害に備えています。理由：睡眠スケジュールが不安定な場合、体は概日リズム、つまり体内時計を絶えずリセットします。そして、回復的な休息を妨げるのはこの変動です。 後で体を動かしてください。 朝のトレーニングを夜のトレーニングと交換してください。就寝の少なくとも3時間前に運動することで、袋に当たったときと同じように体が冷えます。国立睡眠財団によると、これは深い睡眠を誘発するのに役立ちます。そして、あなたは利益を享受するために激しい汗をかく必要はありません。太極拳を週に3回、6か月間練習すると、より長く、より安らかな睡眠が得られる可能性があると、ユージーンのオレゴン研究所の118人の研究が報告しています。ハーバード大学の研究者によると、クンダリーニヨガ（瞑想、呼吸、姿勢を組み合わせたテクニック）を1日30分以上8週間行うと、睡眠が約36分増えることが示されています。[ページブレーク] 薬箱をオーバーホールします。 「心臓血管および呼吸器の状態を治療するために使用される薬は、睡眠に関与する神経伝達物質に影響を与える可能性があります」と、著者のエイミー・ウォルフソン博士は説明します。 女性の睡眠の本 。さらに、抗ヒスタミン薬と抗うつ薬は、記憶に結びついた深い回復段階であるレム睡眠を抑制することができます。あなたの薬があなたのZzzsを妨げていると思われる場合は、医師に相談してください。服用すると、薬を切り替えたり、変更したりできる場合があります。 レノをルートヴィヒと交換してください。 就寝時刻の1時間以内にテレビやコンピューターの画面の明るく集中した輝きにさらされると、概日リズムが乱れ、睡眠が遅れるのに十分な光になります。代わりに音楽でくつろいでみてください。 60人の問題を抱えた眠る人を対象とした台湾とアメリカの研究では、就寝45分前に3週間ソフトな音楽を聴くと、睡眠の質と量が35％向上することがわかりました。リラックスできる曲を見つけるための鍵は？バッハの前奏曲、ベートーベンの交響曲、または民俗的なボブ・ディランなど、毎分60〜80ビートであることを確認してください。 午前中に外に出る 研究によると、一日の早い時間に日光を浴びることで、睡眠の調節に役立つと考えられているホルモンであるメラトニンの夜間の生成を増やすことができます。朝のカフェイン抜きの前に10分散歩してみませんか？ 眠りにつくように話しかけてください。 あなたが夜の助けのために睡眠薬に頼ってきたならば、カウンセリングを試みてください。認知行動療法の8週間後、33人の不眠症患者は否定的な思考を変え（「私は決して眠りにつくことはない」）、ベッドで過ごす時間を睡眠とセックスのみに制限するなど、より良い睡眠習慣を身につけることができました。それほど多くはないように聞こえるかもしれませんが、この療法は不眠症の治療において薬よりも30％効果的であることが証明されたとハーバード大学医学部とベスイスラエルディーコネス医療センターの研究者は報告しています。 あなたは健康な寝台車ですか？ 該当するステートメントをチェックしてください。 1つだけを選択することは、考えられる睡眠の解決策について医師に相談するのに十分な理由です。眠りにつくのに少なくとも30分は定期的にかかります。私は夜中に定期的に大声でいびきをかく、あえぎ、またはいびきをかく。ほとんどの夜、私は目を覚まし、眠りに落ちることができません。私は通常、さわやかな気分で目覚めません。私の足は夜中に定期的にけいれんします。私は商談中のような不適切な時間にうなずく傾向があります。
