ミッチブラント ストレスを感じて無視しているのなら、そうではありません。 みんな 今ストレスを感じていますか？—それについて何かをする時が来たのかもしれません。それは、あなたが基本的に健康であるとしても、緊張がそのステルスなダメージを与えているからです。最新の証拠？研究者はちょうど 高レベルのストレスホルモンであるコルチゾールが脳の収縮に関連している 健康な中年の成人の記憶障害。そしてこれを入手してください：効果は男性よりも女性でより顕著でした。
この新しい研究は重要なポイントを強調しています。けれど ストレスは全身に影響を与えます 、グラウンドゼロはあなたの脳です。コルチゾールの効果だけでなく、渋滞、個人的なスナブ、経済的な心配などの歯ぎしりが灰白質によって認識され、解釈されるということです。幸いなことに、脳に焦点を当てた研究は、緊張を和らげるための新しい、より効果的な方法を示しています。
しかし、最初に、ドリルダウンして、脳の自然な反応がどのように、そしてなぜあなたを緊張の熱狂と矢に対してより脆弱にするのかを見てみましょう。
ストレスがあなたの脳にどのように影響するか
何千年も前に私たちに役立った脳のデザインの側面は、今では私たちを否定的な感情や精神的疲労の影響を受けやすくし、どちらも私たちのストレスをかき立てます、と言います アミット・スード、M.D。 、メイヨークリニックの医学教授であり、メイヨークリニックレジリエンスプログラムの創設者。私たちの脳は時間とともに進化してきましたが、今日の生活のスピードが主なストレス要因です。それは私たちの脳の適応能力よりもはるかに速いと彼は言います。そしてそれは、私たちが毎日私たちに投げかける人生に対処するには、時間とリソースが少なすぎることがよくあることを意味します。これにより、私たちの生活に対するコントロールの感覚が低下します。知覚されたコントロールの欠如は、大きなストレスの原因であることが示されています。
彼の本の中で 21世紀のために再設計されたマインドフルネス 、Dr。Soodは、私たちの脳を頻繁に捕らえる多くの罠について説明しています。最も挑戦的な3つ：
焦点の問題
巨大な捕食者が地球を歩き回ったとき、スキャン、外向き-
指向性フォーカスは私たちに役立ちましたが、今日、そのフォーカスは内側に向けられています。現在、80％の時間、私たちの心はさまよっており、気づいていない場合でも焦点が合っていない状態で立ち往生しています。
今日の生活のスピードが主なストレス要因です。それは私たちの脳の適応能力よりもはるかに速いのです。
研究によると、この状態は私たちの幸せを低下させ、私たちが不幸になるほど、私たちの注意がさまよって、私たちの思考が積み重なることがわかっています。それは、コンピューター上に膨大な数の開いているファイルがあるようなものです、とSood博士は言います、それらだけがあなたの脳の中にあり、あなたの気をそらし、注意を要求します。絶え間ない気晴らしの原因である私たちの技術依存は、私たちが集中できないことを追加します。
恐れ
私たちの生存は、身体的および感情的な脅威を検出する脳（主に扁桃体）の能力に依存しています。恐怖を誘発する瞬間や出来事は私たちの心拍数を上げ、脳はそれを将来の危険から私たちを守るかもしれない情報として保存します。このいわゆる否定的なバイアスにより、私たちは良いニュースよりも悪いニュースに注意を向ける傾向があります。私たちの脳はそれらの特定の記憶を強化するホルモンも放出するので、私たちは私たちに起こった悪いことをすぐに覚えています、そしてこれは私たちの心にそれらをさらに埋め込みます。結果？より多くのストレス。
倦怠感
多くの体の器官（例えば、心臓や腎臓）はエナジャイザーバニーのように動き続けることができますが、脳はそれらの1つではありません。一生懸命働いた後、それは休む必要があります。退屈で激しい活動が多いほど、脳の疲労が早くなります。これは、最短で4分、最長で1、2時間で発生する可能性があります。目が疲れて何かが起こったために、脳が疲労していることを知ることができます（痛みの受容器がないため、これを間接的に通知する必要があります）。ムード。脳の倦怠感はストレスにつながり、ストレスは連続的な閉ループで疲労感につながります。
ストレスが男性よりも女性に強い打撃を与える理由
ストレスはほとんど女性にとってそれを持っているようです。毎年恒例の 調査 アメリカ心理学会によると、女性は男性よりも高いレベルの緊張を繰り返し報告しており、時にはさらにストレスに関連する身体的および感情的な症状を報告しています。 頭痛 、胃のむかつき、倦怠感、神経過敏、悲しみ。
さらに、中年期の女性は、他のどの年齢の男性と女性の両方よりもストレスの多い出来事を経験することがわかっています。 進行中の研究 ウィスコンシン大学マディソン校の老化研究所による。ストレス過負荷は慢性疾患にさえつながる可能性があります：自宅や職場での長期的な圧力に加えて、外傷性イベントからのストレスは、リスクをほぼ2倍にします 2型糖尿病 最近の報告によると、年配の女性では 勉強 カリフォルニア大学サンフランシスコ校で。女性はまた、次のようなストレス誘発性の精神的健康問題を起こしやすい うつ と 不安障害 。
これが その理由： トリプルワーミーは、女性を緊張と圧力に対して独特に脆弱にします、とSood博士は言います。第一に、女性の脳は、ストレッサーや知覚されたコントロールの欠如に対して男性よりも敏感になります。感情や記憶を制御するのに役立つ女性の脳の辺縁系の領域は非常に活発であり、傷や軽微なことをより簡単に覚えることができます。これらを煮詰めて手放すのが難しいと、これらの否定的な感情の脳回路が強化されます。これは、職場での否定的な偏見のもう1つの例であり、女性のストレスも増大させます。
さらに、子育てと家庭の福祉を担当するという複数の要求は、女性の焦点がより拡散する傾向があることを意味します。そして、先に述べたように、焦点の合っていない脳はストレスのもう一つの原因です。母親の保護レーダーは常に子供たちのために用意されているため、彼女は脅威をより早く理解でき、夫よりも立ち往生してそこにとどまる可能性が高いと、Sood博士は言います。
男性がしないこと 常に取得します
もちろん、男性と女性が緊張を経験する方法の違いは、単独で発揮されるわけではありません。それらは、夫や妻、友人、仕事仲間が世界をどのように体験し、解釈するかに影響を与えます。そうです、多くの場合、結果は対立になります。あなたが女性の場合、上司と腹を立てるような意見の相違があったときのことを考えてみてください。あなたがそれについてあなたの夫に口を開いたとき-あなたの上司があなたをどのように見たか、彼女が言ったこと、あなたがどのように反応したか、あなたがどのように感じたか、彼女が次に何を言ったか-多分あなたは彼の目が釉薬をかけているのを見た、そして多分彼は言った、それはもう終わった。明日、放して彼女と話してみませんか？それはあなたを傷つけ、怒り、そして解雇されたと感じさせました—そしてどちらの感情が一番上であったかに応じて、あなたは会話を議論にエスカレートするか、それを熟考するために撤退しました。
女性はストレスの処理に巻き込まれ、頭の中で何度も何度もストレスを解消する傾向があります。
新しい研究では、性別がその瞬間にどのようにストレスを処理するかを調べ、切断の理由を考え出します。最近、fMRIを使用して脳の活動を測定し、 研究者 イェール大学医学部では、パーソナライズされた非常にストレスの多いイベントを想像しながら、男性の脳の行動指向および計画指向の部分が積極的に関与し、女性の脳は経験の視覚化と認知的および感情的な処理に忙しいことを発見しました。
研究の第2部では、男性と女性が激しい不安を経験しているとき、女性で活動していた脳領域は男性では活動していませんでした。これは、女性がストレスを処理し、頭の中で何度も何度もそれをひっくり返し、それを再想像することに巻き込まれる傾向があることを示唆しています、と言います Rajita Sinha、Ph.D。、 イェール学際的ストレスセンターの所長。
女性は不安になることについて話し、自分の感情やストレッサーについて説明することで対処します、と彼女は言います。これにより、問題について反芻するリスクが生じる可能性があります。男性は、脳のその認知処理部分にアクセスしていないようであり、苦痛を口頭で表現するのではなく、行動を起こし、何かをすることをすぐに考える傾向があります。配線方法の違いです。
それは、女性がストレスのある人に感情的なサポートを提供する傾向があるのに対し、男性はアドバイスやお金や身体的援助のような具体的な何かを提供する理由を説明するかもしれません。皮肉なことに、両方の性別が望んでいるのは、緊張しているときの感情的なサポートです、と言います ジェニファー・プリーム博士 、ウェイクフォレスト大学のコミュニケーションの准教授。だから男性 と ストレスを感じている女性は、女性からのサポートを受けることを好みます。
gの橋渡し ストレスギャップを終わらせる
ミッチブラントPriemは、ストレスの多いものについて各人が異なる認識を持っている場合、カップル間で問題が発生することを発見しました。結果：人々が本当に緊張しているとき、彼らのパートナーは、彼らが考えるならば、必ずしもサポートを提供するように動機付けられているわけではありません。 私がこのような状況にあったとしても、それほど大したことではないと思います 。では、必要なときにどのようにして必要な応答を得るのでしょうか。
あなたのパートナーにただ聞くように頼んでください
それが一番です。相手の気持ちを聞いて検証するのです、とシンハは言います。ですから、「あなたはこれに本当に不満を感じている」と非判断的に言うだけでも、正当な理由があり、誰かの不安を和らげることができます。
彼があなたの経験を却下したとき、あなたは防御的だと感じることを説明する
パートナーが何かの重要性を軽視すると、ストレスを感じている人はそれをもっと握ったり、相手にそれが真実であり、そのように感じる権利があることを他の人に納得させなければならないと感じるかもしれません、とプリームは言います。 「今は本当に腹が立っているし、自分の気持ちを軽視しているように見えるとイライラします。たとえあなたがそれを理解していなくても、私が動揺しているという事実にもっと反応してくれれば、私は気分が良くなるでしょう。」
思いやりを持って自分を治療する
女性は自分の感情をコントロールできないことについてより自己批判的になる傾向がある、とシンハは言います。そのため、パートナーのコメントがそのように意図されていなくても、判断力があると見なされる可能性があります。その場合は、自分を許して手放し、抱きしめてください。そうすることで、緊張を和らげ、前向きな気持ちを高めることができます。
紛争を交渉することを学ぶことは、圧力を和らげる大きな一歩です。また重要なのは、脳が自然に蓄積する気晴らし、恐れ、倦怠感に対処するための戦略を見つけることです（4つの賢いものについては以下を参照してください）。これらはあなたが素晴らしい見返りで、あなたがストライドでストレスを感じるのを助けることができます：より良い健康とより大きな幸福、そしてより弾力性のある脳。
ストレスをコントロールして脳を落ち着かせる方法
ストレスを抑えるために、もちろんあなたは 健康的な食事、 定期的に運動し、そして 十分な睡眠をとる あなたの気分、感情、そして認知を改善するために。しかし、これらは基本的なことであり、特に人生があなたの道に多くの緊張を投げかけているときは、それらを達成するのは必ずしも簡単ではありません。 Dr. Soodは、メイヨークリニックで成功したレジリエンスプログラムに基づいて、ストレスを軽減するゲームを強化できるアドバイスを提供しています。ここでは、彼の脳に焦点を当てた研究ベースの戦略のうち、1日わずか数分で機能する4つを紹介します。
あなたの脳にラム酒を与えてください
それはの略です NS は、 U 感情を高揚させる、そして NS 動揺。脳にエネルギーを与え、倦怠感を解消するには、3つすべてが必要です。そのため、タスクに従事しているときは、数時間ごとに3〜5分かかり（気が狂い始めた場合はそれより早く）、RUMのために一時停止します。
方法： コンピューターから立ち上がるか、やっていることをやめて、子供やお気に入りの休暇スポットの写真を見てください。 感動的な引用を読む 、テキストメッセージを送信するか、友達に電話するか、幸せな短いビデオを見てください。気分が良く、やる気を起こさせるような活動を選んでください。
朝の感謝の練習を始める
脳がその日の懸念に乗っ取られる前に脳を制御し、より幸せで、よりつながりのある心の枠組みで朝を迎えます。 （これらをチェックしてください 感謝の気持ちを実践する簡単な方法 。）
方法： あなたが最初に目覚めたとき、あなたがベッドから出る前に、あなたのことを気にかけている何人かの人々のことを考えて、静かに彼らにあなたの感謝の気持ちを送ってください。それが良い考えであるもう1つの理由：最近の研究では、最初に目覚めたときにストレスの多い日を予測すると、実際にはストレスが何も起こらなくても、その日の後半に作業記憶に影響を与えることがわかりました。 （ワーキングメモリは、物事を学び、気が散っているときでもそれらを保持するのに役立ちます。）
注意深く存在する
瞑想 は素晴らしいストレス解消剤ですが、誰もが20分以上、内向きにじっと座っているわけではありません。フィジェットにとって朗報です。研究によると、注意を外側に向けると同じ脳のネットワークが関与するため、意識的に世界に注意を向けることで、同様のストレス解消効果を得ることができます。
方法： コーヒーショップでのバリスタの目の色、上司のネクタイのパターン、近所に咲く花など、興味を持って細部に気を配りましょう。好奇心は脳の報酬ネットワークを養い、気分を良くします。それはまた記憶と学習を増強します。
優しさに焦点を当てる
私たちの中で最も優秀な人でさえ、特に他の人が私たちと異なる場合は、他の人をすばやく判断します（違いを脅威として解釈する脳の領域である扁桃体に感謝します）。
方法： 扁桃体を落ち着かせるには、誰かについて判断力を感じているときに、すべての人が特別であるということと、誰もが苦労しているという2つのことに焦点を当てます。通りや職場のホールで通りすがりの人に静かな願いを送る練習を始めましょう。あなたにとっての利点：つながりのホルモンであるあなたのオキシ＆シャイトシンが上昇します。心拍数が遅くなります。そしてあなたはより慈悲深く感じます。これらすべてがあなたをより健康で幸せにします。
このストーリーは、もともと予防の2019年3月号に掲載されました。
