デビッド・キアン 多くの人にとって、卵は厳密に朝の出来事ですが、そうであるべきではありません。調理が簡単で、安価で、栄養価が高く、起動するのがおいしい、基本的に完璧な食べ物です。しかし、その信じられないほどの多様性にもかかわらず、あなたが夕食のオプションに困惑しているときにそれらが始めるのに最適な場所であることを忘れがちです。これらの10食はすべて、伝統的な肥育や高カロリーの食材との健康的な交換のおかげで、栄養を犠牲にすることなく味が大きくなっています。さらに、すべてのレシピで必要な材料は5つだけなので（塩、唐辛子、オリーブオイル、またはクッキングスプレー）、必要なものはすべて手元にあるはずです。夕食の準備がほぼ整ったので、今は安堵のため息をつきます。
伝統的なポテトハッシュが好きですか？ここでは、細かく刻んだ芽キャベツがスパッドの代わりになり、ターキーベーコンが豚肉の代わりになりますが、それでもハッシュで必要な非常に満足のいく味を提供します。
サービング： 4
七面鳥のベーコン8スライス、みじん切り
1 lgエシャロット、半分にスライスして薄くスライス
3 c細かく刻んだ芽キャベツ（約12オンスのトリミングされていない芽キャベツ）
大さじ1のリンゴ酢
4lgの卵
1.場所 大きめのフライパンにターキーベーコンを小さじ2のオリーブオイルで中火にかけます。焦げ目がつくまで、約10分間、かき混ぜながら調理します。鍋に脂肪を残して、スロット付きスプーンでベーコンを皿に移します。
2.追加 小さじ1のオリーブオイルとエシャロットを鍋に入れます。塩こしょうをふりかけ、軽く焦げ目がつくまで5分ほど煮ます。
3.追加 芽キャベツ、酢、塩こしょう。芽が薄茶色になるまで時々かき混ぜながら調理しますが、少しカリカリになります。約8分です。ベーコンを戻し、もう一度かき混ぜ、味付けして調味料を確認します。
4.クラック フライパンに卵を入れ、触れないように間隔をあけ、塩こしょうを振りかける。フライパンに蓋をして火を弱め、白身が完全に火が通るまで火を通しますが、卵黄はまだ流動的です。約5分です。
栄養 （一食当たり）209カロリー、プロ22g、炭水化物11g、食物繊維3g、砂糖3g、脂肪10g、飽和脂肪2g、ナトリウム781mg
セシリー・マクアンドリュース フェタチーズとトマトソースの焼き卵
チーズプラストマト：ピザが基づいている論理と議論するのは難しいです。ここでは、しかし、あなたは野菜の健康的な後押しも得ます。
サービング： 2つの大きな食欲
＆frac12; sm黄色またはオレンジ色のピーマン、種をまき、薄くスライスした
＆frac12;黄玉ねぎ、薄切り
115オンスはニンニクで火で焼いたトマトをさいの目に切ることができます
2オンスの砕いたフェタチーズ
4lgの卵
1.予熱 375°Fまでオーブン。縁のある天板に2つの小さくて浅い天板を置きます。
2.暖かい 中火で8インチのフライパンに大さじ1のオリーブオイル。
3.追加 ピーマンと玉ねぎ。塩こしょうをふりかけ、柔らかくなるまで6分ほどかき混ぜる。
4.追加 トマトを入れ、少しとろみがつくまで3分煮ます。ベーキング皿の間で分配しなさい。
5.5。 スプリンクル それぞれにフェタチーズ（大さじ1杯あたり約2杯）を入れ、次に卵2個をそれぞれにそっと割る。オーブンに皿と一緒に天板を置きます。白がちょうど固まるまで、約15分調理します。
栄養 （一食当たり）238カロリー、プロ11g、炭水化物15g、食物繊維3g、砂糖10g、脂肪14.5g、飽和脂肪4.5g、ナトリウム851mg
セシリー・マクアンドリュース ヘーゼルナッツとポーチドエッグのローストスカッシュサラダ
スカッシュの皮むきが嫌いな場合は手を挙げてください。だから私たちはデリカタスカッシュが大好きです。皮は柔らかくて食べられるだけでなく、とても甘いです。完全にポーチドエッグ、グリーン、カリカリのヘーゼルナッツを加えると、エレガントな食事ができます。プロのヒント：形の良いポーチドエッグの場合は、非常に新鮮なものを使用し、調理する前に細かいメッシュのストレーナーに入れて、白い部分が滴り落ちるようにします。
サービング： 4
1つのデリカタスカッシュ、シードされ、薄くスライスされた
4オンスのミックスグリーン
⅓cボトル入りビネグレット
4lgの卵
大さじ4ヘーゼルナッツ、みじん切りとトースト
1.予熱 425°Fまでオーブン。
2.LINE ホイルで縁取られたシートパンと大さじ2のオリーブオイルを振りかけます。
3.場所 単層でスカッシュし、塩こしょうをふりかけ、混ぜ合わせ、焦げ目がつくまでローストし、約25分、途中でスカッシュをひっくり返します。
4.トス ビネグレットソースで野菜を作り、2つのプレートに分けるか、大皿に置きます。
5.持参 1＆frac12;の大きなフライパン水柱インチから中火から強火で弱火で煮ます。すばやく作業し、卵を一度に1つずつ受け皿に割って、かろうじて煮る水に滑り込ませます。白が不透明になるまで約4分間調理します。スロットスプーンで取り除き、ペーパータオルで軽くたたいて乾かし、グリーンの上に置きます。
6. SPRINKLE 塩とコショウで各卵、そして各ヘーゼルナッツ大さじ2のトップサラダ。
栄養 （1食分あたり）180カロリー、プロ8g、炭水化物7g、食物繊維2g、砂糖3g、脂肪14.5g、飽和脂肪3g、ナトリウム394mg
セシリー・マクアンドリュース スパイシーエッグ-アボカドトースト
通常のエッグサラダは、この料理を聞くと嫉妬するでしょう。ヘルシーなアボカドはマヨネーズの代わりになり、大根は歯ごたえとコショウの風味を加えます。特にお腹が空いたら、レシピを2倍にしてください。2つのスライスが必要になる場合があります。
サービング： 1
卵1個
全粒粉パン1切れ
＆frac12;アボカド、スライス
スイカ大根1個、薄切り
ホットソース
1.持参 2＆frac12;の小さな鍋水柱インチを沸騰させます。卵を加えて弱火にします。 11分間調理してから、冷水の下で実行します。ひびを入れて皮をむき、薄くスライスします。
2.トースト 全粒粉パン1スライス;アボカド、卵スライス、大根を上に乗せ、各層に味付けをします。
3.追加 ホットソースを数回。仕える。
栄養 （1食分あたり）256カロリー、プロ11g、炭水化物18g、繊維7g、砂糖2g、脂肪16g、飽和脂肪3g、ナトリウム196mg
タコスはたまらないです。しかし、ほとんどの場合とは異なり、これらはマリネ、蒸し煮、グリルを必要としません。実際、準備はほとんど必要ありません。あなたも朝食のためにそれらが欲しいかもしれません。
サービング： 2
＆frac14; sm赤玉ねぎ
4lgの卵+ 2lgの卵白
コーントルティーヤ2個
すりおろしたチェダーチーズ
グリーンサルサ
1.薄く タマネギをスライスします。
2.暖かい 小さじ2のオリーブオイルを小さなフライパンに入れ、中火から弱火にかけます。
3.ビート 卵と卵白を塩こしょうで味付けし、フライパンに加える。柔らかくスクランブルがかかるまで、約4分間、絶えずかき混ぜながら調理します。
4.場所 2つのプレートのそれぞれに温めたコーントルティーヤ。卵をトルティーヤにスプーンでかけ、チーズを振りかけ、サルサをスプーンでかけ、玉ねぎのスライスをのせます。
栄養 （1食分あたり）416カロリー、プロ24g、炭水化物28g、食物繊維1g、砂糖4g、脂肪22g、飽和脂肪7.5g、ナトリウム941mg
この組み合わせは少し奇妙に聞こえるかもしれませんが、それは完全に機能します。ナスはザアタルで柔らかくスモーキーになり、パセリは新鮮さを加え、卵は食事を締めくくります。
サービング： 1つの大きな食欲または2つの軽い食欲
2lgの卵
茄子1個、薄切り
ザアタル
全粒粉ナン1個
パセリ
1.予熱 ブロイラーを高くします。
2.持参 2＆frac12;の小さな鍋水柱インチを沸騰させます。卵を加えて弱火にします。 11分間調理してから、冷水の下で実行します。ひびを入れて皮をむき、薄くスライスします。
3.LINE ホイルで縁のある天板、オリーブオイルでグリースを塗り、その上にナスを置きます。塩こしょうをふりかけ、オリーブオイルをまぶします。焼き 焦げ目がつくまで4分（焦げないように注意深く観察します）。
4.フリップ ナス、ザアタルをまぶして、柔らかくなり、焦げ目がつくまで、2分長く焼きます（もう一度注意深く見てください）。
5.暖かい パッケージの指示に従って全粒粉ナン1個。茄子の炙り焼きと卵の上に重ねます。塩、コショウ、追加のザアタルで味付けします。パセリを振りかけます。スライスして提供します。
栄養 （一食当たり）260カロリー、プロ11g、炭水化物27g、食物繊維5g、砂糖3g、脂肪12g、飽和脂肪3g、ナトリウム590mg
これらの具材が魔法のように美味しく効き、カリカリに焼いた椎茸がベーコンのような味と歯ごたえを与えます。
サービング： 2
5オンス椎茸、スライス
＆frac12; cキノア、完全にすすぎ、水気を切る
2 cほうれん草、軽く詰めたもの
2lgの卵
スリラチャ
1.予熱 400°Fまでオーブン。
2.場所 ホイルで裏打ちされた天板にキノコ。オリーブオイルを振りかけ、塩こしょうでたっぷりと味付けをします。きのこがカリカリになるまで、約25分間、1〜2回かき混ぜながら焼きます。
3.場所 中火から強火で小さなフライパンにキノアを入れます。キノアがはじけて香りがするまで、約5分間、絶えずかき混ぜながら調理します。 1カップの水とたっぷりの塩を加えます。強火で沸騰させ、蓋をして弱火にします。キノアが柔らかくなるまで約20分加熱します。
4.削除 キノアを火から下ろし、ほうれん草を加え、ほうれん草がしおれるまで、蓋をして3分間放置します。
5.暖かい 中火で小さじ2のオリーブオイルを中火で焦げ付き防止のフライパンに入れます。卵を割って塩こしょうをふりかけ、白身が固まるまで卵黄がまだ流動的であるまで約3分煮ます。
6.スプーン キノアとほうれん草を2つのボウルに入れ、きのこをのせ、目玉焼きを上にスライドさせます。シラチャソースをかけ、サーブします。
栄養 （一食当たり）320カロリー、プロ14g、炭水化物35g、食物繊維6g、砂糖4g、脂肪14g、飽和脂肪3g、ナトリウム700mg
10分以内で洗練された食事？このオムレツを作りましょう。とても簡単です。
サービング： 1
2個の卵+1個の卵白
無塩バター小さじ1
2オンスのブリーチーズ、薄くスライス
大さじ1イチジクジャム
1ルッコラ、軽く詰めた
1.軽く 小さなボウルに卵と卵白を入れます。塩こしょうで味を調える。
2.暖かい 中火で小さな焦げ付き防止フライパンにバターを塗り、ブリーチーズとイチジクジャムを近くに置きます。
3.場所 皿の上のルッコラ。
4.追加 卵をフライパンに溶き、1分間勢いよく泡だて器で泡立てます。そのまま30秒間調理してから、ゴムヘラを使用して卵を鍋の端から押し出し、卵がほぼ固まるまで、流動性のある卵が隙間を埋めるように傾けます。
5. DOLLOP オムレツの中央にジャムを入れて片側に分散させ、ジャムの上にチーズを並べます。オムレツの半分を半分以上ひっくり返します。ルッコラの上にオムレツをスライドさせます。
サービング： 1
1smサツマイモ
卵1個
1.予熱 350°Fまでオーブン。
2.スクラブ サツマイモ、フォークで全体を刺し、ガラスのグラタン皿に置き、湿ったペーパータオルで覆います。ジャガイモを串に刺して柔らかくなるまで、電子レンジで約10分ほど加熱します。少し冷まします。
3.削除 グラタン皿からのジャガイモ、クッキングスプレーでミスト皿、そしてサツマイモを縦半分にスライスします。サツマイモの中心を削り、皮の周りに0.5インチの境界線を残し、塩とコショウで味付けします。
4.クラック 中に大きな卵1個。卵を塩こしょうで味付けし、ミストトップにクッキングスプレーを入れ、グラタン皿に入れ、白くなるまで約20分焼く。
5.サーブ そのまま、または刻んだピーマン、ハム、ネギ、ハラペーニョ、チェダー、サルサ、ペスト、チャイブなどをのせます。
栄養 （一食当たり）120カロリー、プロ7g、炭水化物12g、食物繊維2g、砂糖4g、脂肪5g、飽和脂肪1.5g、ナトリウム380mg
セシリー・マクアンドリュース スモークサーモンミニフリッタータ
小指アップ：これらのミニフリッタータは空想を感じます。とはいえ、とてつもなく簡単で、翌日のランチにも同じくらいおいしいです。
サービング： 3
4lgの卵
＆frac14; cミルク
3オンスのスモークサーモン、みじん切り
＆frac14; cチャイブ、みじん切り
2オンスの砕いたヤギのチーズ
1.予熱 350°Fまでオーブン。クッキングスプレーで6つのマフィンカップをミストします。
2.泡立て器 中くらいのボウルに卵、ミルク、コショウを入れます。サーモン、チャイブ、チーズで折ります。
3.分割 マフィンカップの間;火が通るまで約20分焼きます。 3分間放置します。仕える。
栄養 （一食当たり）250カロリー、プロ30g、炭水化物2g、繊維0g、砂糖2g、脂肪14g、飽和脂肪6g、ナトリウム190mg
次手元に置いておくための5つの先取りスムージーパック 
