マリア・フックスゲッティイメージズ 本当の話：私 愛 突進。彼らはあなたがあなたの下半身を形作りそして調子を整えるのを助けるだけでなく、彼らはまた日常の仕事をより簡単にします。基本的な機能的な動きのパターンの1つとして、突進は私たちが階段を歩いたり、走ったり、登ったりする方法を模倣します。
ランジをこのように素晴らしい運動にしているのは、片足のバランスと安定性を維持するために、臀筋、大腿四頭筋、およびコアを動員することです。これらの大きな筋肉群を動かすことによって、あなたは強さのためのより強い基盤を構築します。ボーナス：テレビを見ている間、ベッドに飛び込む前、または洗濯物で洗濯物を待つ間など、いつでもどこでもそれらを行うことができます。
とはいえ、この動きを最大限に活用するには、正しい方法で行うことが重要です。適切な突進を行う方法は次のとおりです。
1.両足を合わせ、両手を両脇、腰、または胸の前の祈りの位置に置きます。両足の指を前に向けたまま、右足を後ろに踏みます。
2.左膝を曲げ、膝を足首の真上に保ちます。右かかとを地面から持ち上げ、右膝を地面の上に置いてください（ただし、地面には触れないでください）。腹筋をしっかりと保ち、胸を少し前に傾けて、大食いをします。
3. 1〜2秒間押し続けてから、立った位置に戻ります。側面を交互に10〜15回繰り返します。それは1セットです。合計3セット行います。
完璧な突進が実際に行われているのを見たいですか？以下のビデオをチェックしてください。次に、読み続けて、突進を行うときに人々が犯す最も一般的な間違いを学びます。そうすれば、間違いを避けることができます。
適切な突進を行う方法については、以下のビデオをご覧ください。
最も一般的な突進の間違いを修正する方法
間違い：あなたは腰を直角に保っていません。
修正： 腰や膝を横に広げておくと、筋肉が適切に機能しなくなり、けがをする可能性があります。腰を直角に保つ（別名、前向き）には、両足のつま先が前を向いていることを確認します。これは、突進するときに腰と膝を安定させるのに役立ちます。
間違い： 背中の膝にすべての体重をかけます。
修正： 突進はスプリットスタンスであるため、前脚と後脚の両方で体重のバランスをとる必要があります。前膝は足首の真上にあり、後膝は地面に浮かんでいる必要があります。立ち上がるときは、バランスをとるために必ず前足を押してください。
間違い：あなたは自分のコアに関与していません。
修正： 腹筋をしっかりと保ち、下に下がるときに少し前傾します。あなたの腹筋を従事させることはあなたを安定に保ちそしてあなたの背骨の完全性を維持するのを助けるでしょう。あなたのコアを採用することはまたあなたが立ち上がるときにあなたがより接地されていると感じるのを助けるでしょう。
これらの一般的なランジの間違いを修正する方法がわかったので、週に2〜3回ランジをワークアウトルーチンに組み込むことを目指します。合計3セットの足を交互に、10〜15回繰り返します。物事をワンランク上に上げたいですか？突進するときは、両手にダンベルを持ってください。あなたの下半身はすぐにこれまで以上に強く、より強力に感じるでしょう—私は約束します！
