完全なタンパク質の8つの最高の植物ベースのソース

ビーガン、菜食主義者、または単に肉の摂取量を減らしようとしている場合でも、十分な量を摂取することを心配している可能性があります タンパク質 —そしてそれは良いことです。なぜならタンパク質は維持するための重要な主要栄養素だからです 強い骨 、筋肉を構築し、健康な髪を育てます。

しかし、古いタンパク質源を入手する前に、すべてのタンパク質が同じように作られているわけではないことを理解することが重要です。一部だけが「完全なタンパク質」と見なされます。つまり、9つの必須アミノ酸すべてが含まれています。

説明させてください。タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうちの9つは、私たちの体がそれらを生成できないため必須アミノ酸と呼ばれているため、食品から取得する必要があります。完全なタンパク質食品には9つの必須アミノ酸がすべて含まれていますが、他のタンパク質が豊富な食品には必ずしもすべての必須アミノ酸が含まれているとは限りません、とRDの創設者であるBrigitteZeitlinは述べています。 BZニュートリション ニューヨーク市で。

肉の摂取量を減らした（または大幅に減らした）場合は、植物ベースの完全なタンパク質食品をたくさん食べていることを確認する必要があります。必要なタンパク質の量は、年齢、性別、および活動の程度によって異なりますが、推奨されるタンパク質の1日あたりの許容量は、体重1キログラムあたり0.8グラム、または体重1ポンドあたり0.36グラムです。

良いニュースは、選択肢が不足していないことです。読み続けて、8つの優れたオプションに加えて、それらを食事に組み込むためのおいしい方法を見つけてください。

タンパク質数： 大さじ3杯あたり10グラム

ヘンプハート、または殻から取り出されたヘンプシードは、ヘンプ植物から来ています、 大麻サティバ 、しかし、それらは向精神効果を持っていません（別名、彼らはあなたを高くしません）。大麻の種子は、オメガ-3およびオメガ-6の健康的な脂肪の優れた供給源です。 Zeitlinはそれらを彼女に追加するのが好きです 朝のオーツ麦 または朝食 スムージー 、サラダやアボカドトーストのトッピングとして、またはほうれん草やケールのソテーにクランチを加えるために。

タンパク質数： 1カップのサービングあたり18グラム

次に寿司を食べるときは、枝豆を注文に追加することをお勧めします。枝豆は、大量の筋肉増強タンパク質を提供することに加えて、1食分あたりなんと8グラムの繊維を提供します。おいしい野菜の層にそれを折ります メイソンジャーサラダ または、他の野菜と一緒にすばやく風味豊かな炒め物で炒めます。

タンパク質数： 1/4カップのサービングあたり7グラム

ファッロは、歯ごたえのある食感とナッツのような風味を持つ小麦由来の古代の穀物です。この繊維が豊富な穀物は、 ビタミンB群 、ミネラルおよび他の抗酸化物質、レイチェルファイン、MS、RD、の所有者は言います ポワントニュートリションへ 。多くの菜食主義者やビーガンは、ビタミンが肉や乳製品などの動物性食品に主に含まれているため、B12が特に不足しています。お料理に玄米やパスタを入れて、豆腐や野菜と一緒にお召し上がりください。このファッロと野生のキノコのドレッシングレシピを試してみてください。

タンパク質数： 1カップのサービングあたり8グラム

玄米や大麦などの他の全粒穀物とは異なり、キノアは約20分ですばやく調理されるため、すぐにテーブルで夕食をとることができます。食物繊維も豊富で、 鉄 、 マグネシウム 、およびマンガン。これらの食事の準備 ワンポットキノアレシピ 簡単な食事の場合は、1回調理して2回食べることができます。

タンパク質数： 1カップのサービングあたり6グラム

ざらざらした食感とナッツのような風味を備えたソバは、食物過敏症や不耐性を管理している人にとって、グルテンフリーの優れた選択肢になります、とファイン氏は言います。タンパク質を詰めたワッフル用、またはオートミールの代わりに、中力粉と交換してください。

タンパク質数： スライスあたり4グラム

この繊維が豊富な発芽スライスは、全粒小麦、大麦、キビ、レンズ豆、大豆、スペルト小麦など、さまざまな穀物を含む栄養価の高いパンチを詰め込んでいます。クラシックなPB＆Jやアボカドトーストには、全粒粉パンや白パンの代わりに使用してください。

タンパク質： 大さじ2杯のフムスあたり7グラムと全粒粉ピタ1杯

アミノ酸のリジンを欠いている小麦と、たまたまリジンでいっぱいのヒヨコマメの不完全なタンパク質の特定の組み合わせは、素晴らしい完全なタンパク質バランスを作ります、とファインは言います。ひよこ豆はまた、鉄、リン酸塩、 カルシウム 、マグネシウム、マンガン、 亜鉛 、 と ビタミンK。 、これらはすべて心臓病の予防、強い骨、そしてより良い全体的な健康に貢献します。

タンパク質： 大さじ3杯あたり6グラム

この小さいながらも強力な種子には、心臓に健康的なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、カルシウム、カルシウム、亜鉛の優れた供給源です。チアシードは無味で液体を吸収するため、オートミール、スムージー、プリンに簡単に追加できます。 ローレンキャデラック 、ニューヨーク市の管理栄養士。