心理学者によると、毎日ストレスを和らげる28の簡単な方法

絶え間ないスケジュール超過の文化では、 みんな 強調されています。考えてみてください。最後に誰かに、たくさんのことが起こっているとか、オフィスで長い一日を過ごした後、ちょうど空中に上がったと言ったのはいつですか。自慢することは何もありません。

取る 勉強 昨年ジャーナルに掲載されました 神経学 ：他の点では健康な中年の人々では、高レベルのストレスが脳の菲薄化の増加と脳内の重要な灰白質の量の減少と関連していることがわかりました。しかし あなたの体へのストレスの影響 あなたの心を超えてください：それはあなたを病気にかかりやすくし、中毒性のある行動につながり、あなたのスパイクを引き起こす可能性があります 血圧 、 頭痛を誘発する 、さらにあなたの性欲。

人間 ストレス反応 慢性的ではなく、鋭く（穴居人の日にそのトラから逃げるのを助けるために）設計されており、毎日あなたと一緒に長居します。あなたのレベルが後者をいじめている場合は？リラックスする方法は無限にあります。専門家や研究者からの28のヒントから始めましょう。

運動はあなたの精神に対してもあなたの筋肉に対しても同じように行います。エンドルフィンブーストのための筋力トレーニング、ストレッチ、柔軟性、敏捷性のエクササイズとエアロビクスをブレンドまたは代替することは、 マインドフルリビングネットワーク ＆ ストレス研究所 。あなたの汗のセッシュを社交的にすることによって、アンティを上げてください。一つ 勉強 グループエクササイズに参加した人は、ソロで運動した人よりも精神的、肉体的、感情的な健康に大きな改善が見られたことがわかりました。

オフィスで紛失しそうですか？ストレスや倦怠感のレベルを下げるには、15分の短い散歩で十分です。 勉強 に掲載されました Journal of Occupational Health Psychology 。 （あなたは両方に感謝することができます 心地よいホルモンの放出 、エンドルフィンなど、および利益のための自然への暴露。）

どうして？迷走神経は、弛緩反応、または副交感神経系を促進する長くさまよう神経であると、エグゼクティブディレクターのハイジハンナ博士は説明します。 アメリカストレス研究所 。慢性的なストレスに悩まされると、ストレス反応や交感神経系に乗っ取られる可能性があり、長期間使用されない筋肉と同様に、迷走神経はその強さや緊張を失う可能性があります。うがいは神経を刺激し、落ち着いた状態に移行する能力を高めます、と彼女は言います。

ビーチの日はリラックスしています—科学は同じくらい示しています！サンシャインと大いに必要 ビタミンD。 気分を高め、海の空気にはマイナスイオンも含まれています。マイナスイオンは空気中の抗酸化物質のように作用し、体内で抗炎症作用を発揮する可能性があります、とハンナは言います。でも波の音を聞くだけ（ そのためのアプリがあります ）リズミカルで瞑想的な効果もあります、と彼女は言います。

Netflixで大好きなお笑いタレントを見たり、グループテキストでミームをやり取りしたり、おかしな友達と会ったりできます。笑いは素晴らしい薬だと、ロードアイランド州プロビデンスとニューヨーク市でライセンスを受けた心理学者であり、 PVD Psychological Associates 。それ あなたの体をリラックスさせるのに役立ちます 、コルチゾール（ストレス誘発ホルモン）を低下させ、エンドルフィンを増加させます。

すこし。私たちが遊ぶとき、私たちの心、体、そして魂は新たになります、とホールは説明します。だからあなたの子供と鬼ごっこのために外に出てくださいまたは あなたの子犬と一緒に走り回る —医師の指示！

私はよくクライアントに5-4-3-2-1の接地運動を教えます、と言います サリ・チャイト博士 、臨床心理士であり、マサチューセッツ州ニュートンの行動健康とウェルネスセンターの所有者。仕組み：ゆっくりとした深呼吸に焦点を当てることから始め、次にあなたの周りに見える5つのものを見つけます。触れたり感じたりできる4つのこと。あなたが聞くことができる3つのこと;あなたが嗅ぐことができる2つのこと;そしてあなたが味わうことができる1つのこと。

このマインドフルネステクニックは、他の人と同じように、あなたがどこにいるのかを理解するのに役立ちます、と彼女は言います。そうすることで、ストレスを和らげるだけでなく、問題を解決し、前進するために集中する必要のあることに集中できるという明確な心を与えることができます、と彼女は言います。

ハンナ氏は、タスクに焦点を合わせた意図の制約から解放されて、脳が自分で探索できるようにすることが重要です。これは、日々の仕事で必ずしも明白ではないつながりを作るのに役立ち、最終的にはより良い問題解決者になります（ストレスがかかったときに重要です）。開始するには、落書きをしたり、数分間ゾーンアウトしたり、音楽を聴きながら前後に揺れたりします。

ボランティアをするか、お母さんに電話するか、夫のお気に入りのデザートを手に取ってください。ストレスの多い出来事を経験した後、他の人を助ける人は死ぬ可能性が低いとのことです。 リサーチ の中に American Journal of Public Health 。あなたが他の誰かにあなた自身の注意をそらすとき、それはあなたのストレスレベルを沈め、ストレスがあなたの健康に及ぼす可能性のある累積的な影響を抑制します、と専門家は言います。

ストレスを感じているときは、最後にリラックスするためにもう1つやりたいことがあるでしょう。でも現実は？やるべきことは常にたくさんあります。注意しないと、ストレスホルモンに夢中になり、疲れを感じ続けようとするため、夜に転んだり眠ったりすることができなくなります、とハンナは言います。 10〜15分の短い昼寝（またはこの時間だけ目を休める）は、脳と体の両方の再充電に役立ちます。つまり、目覚めたときに、より明確な心でより短い時間でより多くのことを成し遂げることができます。 。

漸進的筋弛緩法（PMR）とは、各筋肉グループ（つま先、ふくらはぎ、お尻など）を順番に通過し、眉毛まで移動し、各部分を10秒間緊張させ、20秒間解放することです。最初に筋肉を緊張させてそれに集中することにより、筋肉群をリラックスさせたときに、より多くの解放を達成することができます。また、リラックスするのがどんな感じかを学び、あなたの体もそれを再学習し始めます。

グラスワインは 音 オフィスで長くストレスの多い一日を過ごした後はいいのですが、アルコールなどの物質は長期的にはストレスや不安を強める可能性があります、と一茶は言います。さらに、それは簡単です ストレスから逃れるためのアルコール 。

マイルドでも 脱水 （喉が渇く前に発生します、ところで）認知プロセスと気分に悪影響を与える可能性があります、 リサーチ 見つける。 1日に少なくとも8オンスのグラスを目指してください。ホールは水、セルツァー、さらには ハーブティー （特に緑茶）これには、体への環境ストレッサーの影響を潜在的に減らすという抗酸化ボーナスが追加されています、と彼女は言います。

何をすべきかよくわからないほど*信じられないほど*ストレスを感じている場合は、次のスキルを使用してみてください。 弁証法的行動療法（DBT） 冷水を使って、頬骨の周りと口の上（ダイビング用のマスクではカバーできない場所）に顔を浸して、「ダイビング反射」を活性化します。この場所が冷えると、副交感神経系がすぐに活性化され、心拍数が遅くなり、呼吸が遅くなり、体がより少ないエネルギーを使用するモードになります。ダンクしたくないですか？そのエリアにコールドパックを持っていると、反応も活性化すると彼女は言います。

研究の山と山は、強い社会的つながりを持つ人々は、ストレスや病気が少なく、密接な関係のない人々よりも長生きすることを発見しました、とホールは言います。孤独は言うまでもありません 実際には危険因子 早期の死のために（そうです！）。疲れたときは簡単に引き離すことができますが、同僚とコーヒーを淹れるか、ストレスを解消する必要があるときに親友と週末を計画してみてください。

「腹式呼吸」は単なる流行語ではなく、 科学的に健全な方法 ストレスレベルを下げる。胃の奥深くまで呼吸して、それを感じてから息を吐きます、と一茶は説明します。あなたはあなたの腹が空気で満たされ、あなたの吸入で上昇することを望みます。呼気をあなたの吸入より長くするようにしてください、と彼女は提案します。腹式呼吸をすると、副交感神経系が活性化し、体がリラックスし始めます。

デバイスを常にチェックしても、ストレスレベルを下げることはできません。実際、 調査 アメリカ心理学会（APA）によると、コンスタントチェッカーは接続の少ないピアよりもはるかにストレスがかかります。技術から完全にプラグを抜くために1日2回少なくとも10分、これが血圧、心拍数を下げ、免疫力を高めることができるとホールは示唆しています。

ある人によると、大人が1日に3回だけメールをチェックするように求められたとき、1日に無制限にチェックできるときよりもストレスが大幅に軽減されました。 勉強 。メールを*それほど*バックオフできない場合もありますが、タスクに集中するときはスマートフォンを近づけないようにするか、プロジェクトに取り組むときはメールを完全に閉じることを検討してください。そうすれば、脳が集中できるようになります。 一 もの。

今では、とても気持ちの良いストレッチとポーズ、そして心と体のつながりに重点を置いたヨガがストレスを和らげるのに役立つのは当然のことです。しかし、それだけではメリットはありません。古代の慣習では、脳のレベルを上げることでストレス回復力を高めることもできます。 BDNFと呼ばれる化学物質 、炎症や気分調節からストレス反応まですべての役割を果たします。つまり、次にストレスに直面したときに強くなります。

のリストを作成する 肯定的な声明または肯定 あなた自身について、一茶を提案します。 （気分が良いときにリストを作成し、必要なときにレビューすることもできます。）ネガティブなセルフトークに合わせる代わりに、ポジティブなセルフトークをレビューすることで、自尊心を高め、より有能に感じることができます。通常、ストレスや不安を伴うことを疑う。

オハイオ州によると、オメガ-3脂肪酸は健康な人の不安を軽減する役割を果たすことができます 勉強 。その影響は、脂肪酸の炎症を抑える性質に帰着する可能性があります。あなたの最高の源は鮭やサバのような脂肪の多い魚ですが、クルミにもそれらを見つけることができます、 チーア種子 、および亜麻仁。

あなたの筋肉が笑顔を形成する場合、あなたの脳は本物と偽物の違いを*まったく*知りません。それはおそらく、笑顔の人と箸を口に持って笑顔を形成する人の両方が報告した理由ですストレスの多い作業中の心拍数の低下、1つ 勉強 見つかった。

それはおそらくあなたの一日の中で最もストレスの多い部分の1つです リサーチ 見つける。それをひっくり返して、ホールを示唆し、一日中怖がる代わりに、時間を使って 新しいポッドキャスト 、アプリを介して新しい言語を学ぶ、 感謝の気持ちを練習する 、またはお気に入りの曲のいくつかにジャムアウトします。悪い習慣を変える絶好の機会だと彼女は言います。

パートナーの枕で呼吸するか、Tシャツに匂いを嗅ぐだけです。彼らの自然な香りは、コルチゾールレベルを下げ、ストレスの知覚を減らすのに役立ちます。実際、（見知らぬ人のシャツではなく）パートナーのシャツの匂いを嗅いだ女性は、後でストレッサーにさらされてもストレスが少ないと感じた、と最近のことを示しています 勉強 の中に パーソナリティと社会心理学のジャーナル 。

ガーデニングは、日光と自然に身を浸すときの自然なストレス解消剤です、とホールは言います。研究者は同意します。土を掘ると、コルチゾールのレベルが下がり、うつ病の症状さえも低下する可能性があります。 勉強 の 健康と医学における代替療法 ショー。のために 追加された社会的利益 、友達と一緒にコミュニティガーデンを訪れましょう。 （（ 屋内植物も同様のストレス解消効果をもたらす可能性があります。 ）。

自然の量はあなたがストレスから回復し、より簡単に将来のストレッサーに直面し、そしてより明確に考えるのを助けることができます、 多くの研究が示しています 。しかし、メリットを拡大するには、靴を脱いでください。 「接地」または「接地」 それが呼ばれるように、あなたのストレスを下げる、コルチゾールレベルを正常化するのを助けるかもしれません。さらに、あなたはもうどれくらいの頻度で本当に裸足ですか？

それは悪循環です。あなたはストレスを感じているので眠ることができません。十分な睡眠をとらないと、体がより多くのコルチゾールを排出するため、より多くのストレスにつながります。 国立睡眠財団 。少なくとも1泊7〜9時間の計時に問題がある場合は、スマートフォンをベッドから離してみてください。 寝具をリフレッシュする 、またはこれらの他の専門家が支援する戦略 毎晩よく眠れる 。

ストレスは、他の感情と同様に、自然に起こることを行うことによって「それに遊び込む」ことによって促進されます、と一茶は言います。悲しみのために、それは撤退を意味します。ストレスや 不安 、それは回避です。法案を開くことや仕事を先延ばしにすることを避けていることに気付いた場合、これに関するストレスを軽減する最も効果的な方法は、避けていることに立ち向かうことです。あなたは問題をあなたの後ろに置き、ストレッサーに直面した後あなたが大丈夫であることを学びます、と彼女は言います。

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