最近いつもより不安を感じているなら、仲良くしています。一部の人々は人生のほとんどを不安で生きてきましたが、他の多くの人々は、私たちが新しいコロナウイルスのパンデミックの真っ只中にいる今、初めてそれを経験しています。良いニュースは、不安は本当に怖い言葉ではないということです。事実と不安があなたの体（そして結果としてあなたの人生全体）にどのように影響するかを理解すればするほど、あなたはコントロールを取り戻すためのより良い装備ができます。心理学者や精神科医が今すぐ不安について知ってほしいと思っている10の事実を紹介します。そうすることで、症状を軽減し、人生を最大限に生きることができます。
1.不安は役に立つことがあります。
人々はしばしば彼らが取り除きたいと言います 不安 、しかし不安は理由のために私たちにプログラムされています、と言います エイミー・プシェヴォルスキー博士 、心理学科の准教授 ケースウエスタンリザーブ大学 クリーブランドで。私たちは脅威を予測し、危険が生じたときに私たちの体に対応してもらいたいと考えています。ようではない ストレス 、外部の何かによって引き起こされる不安は、ストレッサーがなくなっても消えない心配です。それはあなたの考えを追い越し、決して実現しないかもしれない事柄にあなたを住まわせます。生き残るために少し不安を必要とした私たちの先祖に当てはまるように（セイバーの歯の虎に気をつけてください！）、不安は動機付けになる可能性があります：それはあなたを締め切りに間に合わせるように駆り立て、交通のサイクリングなどの毎日のリスクに対応するのに役立ちます、またはあなたの健康を改善するためにあなたに拍車をかけます。秘訣は、それをあなたの利益のために使用する方法を学び、それがあなたの人生を支配させないようにすることです。
2.不安は診断可能な状態である可能性があります。
あなたの人生を妨害し始める不安は、さまざまなタイプの不安障害の1つの症状として診断されるかもしれません。これらは、遺伝学、脳化学、ライフイベントなどの複雑な一連の危険因子から発生する可能性があります。最も一般的なそのような障害の1つは 全般性不安障害（GAD） 、たとえ期待が非現実的または不当であっても、何か悪いことが起こりそうだという永続的な感覚。それは、心配のトラックが常にあなたの心のバックグラウンドで再生されているようなものです、とPrzeworskiは言います。これがおなじみのように聞こえる場合は、あなただけではないことを知っておいてください。GADは米国の約680万人の成人に影響を及ぼします。その他の一般的な不安障害には、特定の恐怖症（飛行機恐怖症や高所恐怖症など）が含まれます。 パニック障害 、 と 社交不安障害 （社会的状況で否定的に判断されることへの恐れ）。
それは遺伝性ですか？ 不安障害には、完全には理解されていない遺伝的要素があります。ただし、心臓病などの他の多くの病状と同様に、遺伝的危険因子があるかもしれませんが、病状を発症することはありません。これは覚えておくべきことです。
3.不安は身体的症状を引き起こす可能性があります。
この急いでいる世界では、私たちは常に頭の中で起こっていることに100％同調しているわけではありません。時々私達は私達が過度の不安に対処していることに気づかない 身体的兆候 現れる、とPrzeworskiは言います。一般的な不安誘発症状：発汗;揺れ;めまい;速い心拍;片頭痛;タイトなバンドのように感じる頭痛が頭の周りにあります。背中、肩、または首の上部の痛み;エッジの効いた感じ;または眠っていません。ときどき 不眠症 一時的なストレスが原因ですが、不眠症は慢性的な問題ではないはずです、とPrzeworskiは言います。重要なのは、あなたの体に注意を払い、何かが正しくないという兆候（微妙な兆候でさえ）に注意を払うことです。
4.不安は男性よりも女性に多く影響を及ぼします。
いくつかの研究は示しています 米国の女性の約23％が前年に不安障害を患っていたのに対し、男性はわずか14％でした。女性は繰り返し否定的な考え（反芻）に従事する傾向があり、不安を悪化させます。変動するホルモンも関与している可能性があり、月の特定の時期、出産後、および 閉経周辺 。そしてもちろん、女性は子供や年老いた親の主な介護者であることがよくあります。心配することがたくさんあり、私たちの脳は物事を簡単に手放すようにプログラムされていません。しかし、あなたは性別の影響と戦うことができます。視点をとることが上手になる、と言います キャサリン・A・サンダーソン博士 、心理学の教授 アマースト大学 との作者 ポジティブシフト 。起こりそうなことと起こり得ることを区別します。または、午後8時に特定の詳細について心配することができると自分に言い聞かせてください。今夜5分間。午後8時までに転がり回って、あなたはそれについて心配したくないかもしれません、とサンダーソンは言います。
アデンサンチェスゲッティイメージズ5.ライフスタイルの変更が役立ちます。
万能の解決策はありませんが、日常の悩みに対処するために多くの種類のストレス軽減技術が機能します。手始めに、十分な睡眠を取っていることを確認してください。最近 で勉強する Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 夜8時間未満の睡眠は、より大きな反芻と関連していることを示した。ウォーキング、ヨガ、さらにはセックス（こんにちは、エンドルフィン！）などの運動も、通常のストレッサーに対処するのに役立ちます。または、将来何が起こるかについて悩むのではなく、その瞬間に生きるのに役立つマインドフルネスのテクニックを学びましょう。 NS アメリカの不安とうつ病協会 評判の良いへのリンクを提供します メンタルヘルスアプリ 。ソリューションを特定することで、コントロール感を得ることができます。
6.不安は治療可能です。
不安障害のあるアメリカ人の37％だけが治療を求めていますが、障害は実際の病状であり、頭の中だけではありません。よくある誤解は、不安が長い間存在している場合、それは治療不可能または管理不可能であるが、多くの効果的な治療法が存在するというものです、と言います Joe Bienvenu、M.D.、Ph.D。 、精神医学の准教授 ジョンズホプキンス医科大学 。最もよく研究された効果的なものの1つは 認知行動療法（CBT） 、感情を処理する新しい方法と、イベントをより生産的に組み立てる方法を教えます。たとえば、GADでは、悪いことが起こる可能性を過大評価する傾向があります、とBienvenu博士は言います。 CBTは、それが発生する可能性がどの程度あるかを調べることを教えています。
7.不安があなたの人生を混乱させるとき、それは助けを得る時です。
何もかもを心配しなかったときのことを思い出せないかもしれません。あなたがいつも不安を抱えていたなら、あなたは思うかもしれません、 それが私 、言う リチャバティア医学博士 、子供、青年、および成人の精神科医およびセクション編集者 精神医学における現在の意見 。しかし、あなたが通常の不安として考えることは、あなたがあなたの最大限の人生を送ることを妨げているかもしれません。問題は、不安があなたの人生の楽しみや機能する能力を害しているときになると、ビエンベヌ博士は言います。それはあなたの邪魔になるのか、人間関係を台無しにするのか、それともあなたが生産的で幸せになるのを妨げるのか、私たちは尋ねます。やりたいことや必要なことができない場合は、専門家の助けを求めてください。
発見のサポート 国の一部の地域ではメンタルヘルスケアへのアクセスが制限されていますが、 LiveHealth Online と ドクターオンデマンド メンタルヘルスの専門家とビデオチャットすることができます。あなたのかかりつけ医もあなたに道具を与えることができるはずです。
8.トリガーを特定すると役立ちます。
みんなの心配メーターは、さまざまな経験によって活性化されます。仕事の昇進などの幸せなイベントでさえ、あなたの脳がwhat-ifをシャッフルするときに不安を引き起こす可能性があります。新しい仕事が苦手な場合はどうなりますか？時々、これを引き立たせるのは、睡眠不足などの生理学的、または常にあなたの懸念をうんざりさせる人と一緒に時間を過ごすなどの心理的です。しかし、トリガーを理解して管理できるようにするには、トリガーを学習することが重要です、とSanderson氏は言います。それらを特定するには、ジャーナルを開始し、不安と現在の生活で何が起こっているかをメモします。
9.画面からの脱却が鍵となる可能性があります。
あなたのスマートフォンはあなたの不安を増大させるために責任があるかもしれません：最近 サンフランシスコ州立大学の研究 スマートフォンの最もヘビーなユーザーが最も心配していることがわかりました。これは、絶え間ないpingが彼らの行動を中断し、かつてトラが潜んでいるなどの危険を人々に警告したのと同じ神経経路を脳内で活性化したためです。従来のメディアやソーシャルメディアからの絶え間ないニュースの流入は役に立ちません。数年前、トラウマ的な出来事を経験した人々だけが直接影響を受けたとサンダーソンは言います。今、私たちはライブ体験の一部になり、はるかに鮮やかな方法で物事を見ることができます。身を守る方法を学ぶ：プッシュ通知をシャットオフするか、ソーシャルメディアから休憩するか、ニュースへの露出を制限します。心配事が睡眠の妨げにならないようにするには、就寝時刻の1時間前に画面をオフにし、心配事を書き留めて、午前3時ではなく明日について考えられるようにします。
ムッサ81ゲッティイメージズ10.薬が最良の治療法である場合があります。
一部の人々にとっては、治療と組み合わせた投薬が役立ちます。最も一般的に処方されている抗不安薬は、次のような抗うつ薬です。 選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI） と セロトニン-ノルエピネフリン再取り込み阻害薬（SNRI） 。これらは、鎮静作用のあるベンゾジアゼピンなどの他の種類よりも副作用が少ないです。薬が効くまでに数週間以上かかる場合があります。効果のある薬を見つける前に、服用量を調整したり、処方を切り替えたりする必要がある場合があります。薬はあなたが誰であるかを変えたり、すべての不安を取り除いたり、危険な状況を認識できなくなったりすることはありません、とビエンベヌ博士は言います。しかし、あなたはそれほど心配していないので、彼らは集中力を向上させるかもしれません。不安によって歪められるのではなく、世界をよりはっきりと見ることができます。
不安をすばやく軽減する方法
従来のケアに代わるものではありませんが、以下のような心身の方法は不安を管理するのに役立ちます。セラピストやadaa.orgから戦略を学ぶこともできます。
- 漸進的筋弛緩。 頭からつま先まで体を順番に下に動かしながら、各筋肉群を緊張させてリラックスする方法を教えます。たとえば、最初に顔の筋肉を締めて解放し、次に首、次に肩などを作成します。
- 感覚の焦点 あなたの心が物事を噛み始めたとき、あなたがあなたの周りの音、匂い、そして味に同調し、集中力を取り戻すのを助けます。この種のマインドフルネスエクササイズは、あなたの脳を今ここに移します。
- 深呼吸 浅い呼吸をするのではなく、ゆっくりと肺を満たしながら全身をリラックスさせ、心拍数を上げます。他の有用な呼吸法には、瞑想やヨガや太極拳の運動が含まれます。
この記事はもともとの2020年5月号に掲載されました 防止 。
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