心臓病専門医と栄養士によると、あなたの心臓にとって最悪の40の食品

グリーンセロリスムージー ジョナー画像ゲッティイメージズ

心を留めてください:あなたの皿の上にあるものはあなたの心臓の能力を維持するのを助けることができます。心臓の健康に良い食品には、心臓血管系に利益をもたらしたり、心臓病を発症するリスクを軽減したりすることが示されている栄養素が含まれています。 「悪い」LDLコレステロールを下げる と血中トリグリセリド、 血圧を下げる 、体重を制御する、および/またはインスリン感受性を改善する、とMPHの所有者であるRaniaBataynehは言います あなたに欠かせない栄養 との作者 ワンワンワンダイエット

オメガ3、カリウム、カルシウム、 マグネシウム 、繊維、植物栄養素、抗酸化物質はこれらのカテゴリーでトップマークを獲得し、地中海式ダイエットと ダッシュダイエット 心臓の健康を維持または改善しようとしている人のためのトップチョイス。



科学はこの前提を裏付けています。農産物、全粒穀物、ナッツ、豆を中心としたメニューに加えて、乳製品や心臓に健康的な脂肪を少し加えると、心血管疾患のリスクを約3分の1に減らすことができます。 2016年の調査 の中に ジャーナル・オブ・アメリカン・カレッジ・オブ・カーディオロジー 。では、どの食品が栄養士から緑色の光を受け取り、どの食品が赤色の光を得るのでしょうか? ここにあなたの心にとって最悪の40の食べ物があります。



ギャラリーを見る 40写真 ワイドアスペクト比で撮影したデリミートサンドイッチ フロアアートゲッティイメージズ 140の加工されたデリミート

デリを捨てる。 「低脂肪バージョンの硬化ランチミートにも防腐剤の硝酸ナトリウムが含まれています」と、の創設者であるスザンヌフィッシャーRD、LDNは述べています。 フィッシャーニュートリションシステムズ フロリダ州クーパーシティで。

硝酸塩が増加する可能性があります 内部の炎症 、そして「慢性炎症はアテローム性動脈硬化症の発症に直接関連している」と彼女は付け加えた。



木製のテーブルにイエローマスタードとケチャップを添えたバーベキューグリルホットドッグ ナタペトロヴィッチゲッティイメージズ 240のホットドッグ

コールドカットと密接に関連しているのは、別の硬化肉オプションです:フランク。

ホットドッグやソーセージは飽和脂肪が多い場合があります。低脂肪のオプションでさえ、塩が詰め込まれている傾向があります。あなたを監視することが重要です ナトリウム より多くの食事性ナトリウムがしばしばつながるので、摂取量 より高い血圧 、バタイネは言います。



有機ロティサリーチキン ブルームバーグクリエイティブ写真ゲッティイメージズ 340のロティサリーチキン

スーパーマーケットのローストバードにも同じことが言えます。 多くの場合、 完全に味付けされ、皮をむいた状態で購入した場合、通常の家庭料理の鶏肉製品よりもはるかに多くのナトリウムと飽和脂肪が含まれます。

自宅で自分でローストして(Ultimate Roasted Whole Chickenレシピを試してみてください!)、ナトリウムの添加量を制御するか、季節のない鶏肉を探して皮を取り除き、飽和脂肪を減らします。

フライドポテトとケチャップ zeljkosantracゲッティイメージズ 440のケチャップ

多くの店で購入したものには砂糖やナトリウムが追加されているので、調味料戦略を揺るがしたいと思うかもしれません。

「ケチャップはナトリウムも非常に多いです」と言います フアンリベラ、MD 、フロリダ州マイアミの心臓専門医であり、ユニビジョンネットワークの主任医療特派員であり、 モヒートダイエット

大さじ2杯だけで320ミリグラムのナトリウムが含まれています。これは、1日の推奨制限値の14パーセントです。 2,300ミリグラム 、アメリカ心臓協会が推奨。さらに、大さじ2杯のサービングあたり8グラムの砂糖を誇っています。

スペアリブのマリネとグリルにバーベキューソースが滴る Westend61ゲッティイメージズ 540のバーベキューソース

関連する調味料のニュースでは、クックアウトでソースを避けて(または軽くして)心を動かすのが最善です。典型的なボトルの種類の大さじ2杯には約310ミリグラムのナトリウムが含まれています。 テッサマエまたはアニーを探す ナトリウムを少し減らし、砂糖を少し減らすか、もっと良いのは、自分で作って味を調えることです。

黒の背景に岩塩のクローズアップ ジョーアルファノ/ EyeEmゲッティイメージズ 640の食卓塩

だいたい ナトリウムの総消費量の70% 私たちがパッケージで見つけたり、レストランで食べたりする食べ物から来ています。さらに15パーセントは成分に自然に含まれています。しかし、それはさらに15%程度のナトリウムを残し、テーブルの塩入れを介して、またはスプーン一杯でレシピに追加することを完全に制御できます。

レシピに必要なものの半分を追加することから始め、必要なものだけを使用するようにスケールアップします。だから、習慣から余分に振る必要はなく、塩を台所に残し、最初の一口の後に必要な場合にのみテーブルに持ってきてください。

さまざまなソースとサラダドレッシング VeselovaElenaゲッティイメージズ 740の低脂肪サラダドレッシング

減脂肪サラダドレッシングを心臓犯罪にしているのは、それらが実際には砂糖と塩の隠れた供給源であるということです、とフィッシャーは言います。

脂肪を取り除くとき、味と食感を維持するために砂糖が通常加えられます、と彼女は言います。脂肪やカロリーが少ないからといって、健康的というわけではありません。

私はクライアントに先を見ることをお勧めします 微量栄養素 。フィッシャー氏によると、マクロが脂肪、炭水化物、タンパク質のレベルについて伝統的に推奨されているものと完全に一致している場合でも、食事は栄養不足になる可能性があります。たとえば、炭水化物源は高度に処理されており、 ファイバ ?タンパク質は痩せていますか?太った心臓は健康ですか?

トレイに無脂肪クッキー GentlとHyersゲッティイメージズ 840の無脂肪パッケージスナック

減脂肪よりもさらに悪いのは、不自然に無脂肪です。フィッシャー氏によると、無脂肪のパッケージ食品は、体重を減らし、より健康的なライフスタイルを維持したい個人のための健康的な選択肢としてかつて宣伝されていました。これ以上。

経験則:通常は無脂肪ではない製品は避けてください。脂肪に含まれていないものは、砂糖で補います。

食品のラベルと成分リストを読んで、脂肪の代替品として何グラムの砂糖が追加されている可能性があるかを判断してください。多くの種類の天然脂肪は健康的で 満腹感を促進する 、長期的には渇望や過食を減らすことができる、と彼女は続けます。

有機リンゴとピーナッツバター bhofack2ゲッティイメージズ 940の無脂肪ピーナッツバター

心臓の健康に良い一不飽和脂肪の素晴らしい供給源として、すべて天然の全脂肪で無糖のナッツバターを探しましょう。低脂肪のピーナッツバターは通常、従来のバターと同じ量のカロリーを含んでいます。繰り返しますが、あなたは脂肪を砂糖と交換しています、とフィッシャーは言います。

成分リストは読むべきです:ピーナッツ、塩。ナッツだけで(つまり、余分なナトリウムなしで)作られた瓶を見つけたり、粉砕したりできる場合は、フィッシャーからボーナスポイントを獲得できます。

朝食用のカラフルなループシリアルのトップビューボウル キャロル・イェペスゲッティイメージズ 1040の甘いシリアル

すべての脂肪が悪いわけではない別の例では、冷たいシリアルの栄養表示をもう一度見てください。低脂肪レベルを補うために、1食あたり8グラム以上の砂糖が含まれていますか?スキップしてください。

食餌療法の脂肪は何年もの間敵でした。現在、ほとんどの専門家は、糖分を多く含む食事は、肥満、炎症、高コレステロール、糖尿病に寄与することで、同じくらい大きな脅威になる可能性があることに同意しています。これらはすべて、 心臓病 、バタイネは言います。

オーガニックホワイトアーモンドミルク bhofack2ゲッティイメージズ 十一40のフレーバーミルクの代替品

すべてのナッツミルクが同じように作られているわけではありません。フィッシャー氏によると、フレーバーと甘味のある代用乳がスーパーマーケットの棚に並んでいるため、最も健康的なオプションを選択するのが難しくなっています。

彼女は、無糖のアーモンドミルクなどの心臓保護ナッツミルクを引っ掛けることを提案しています。チョコレートやバニラフレーバーなどの添加物は、すぐにカロリーを上げることができます。

青い格子縞のタオルの上にフライドチキンのプレート dbviragoゲッティイメージズ 1240のフライドチキン

より多くの揚げ物、より多くの問題。揚げ物を大量に摂取した研究参加者は、冠状動脈疾患による死亡のリスクが高かったと報告されています。 アメリカ臨床栄養学会誌

従来の揚げ方には、悪いタイプのコレステロールを上げ、良い種類のコレステロールを下げることが示されている脂肪の一種であるトランス脂肪を含む油が含まれる場合があります、とBataynehは言います。

トランス脂肪は、市販のフライヤーで何度も再利用できるため、ここ数十年で人気が高まりましたが、真の栄養色が明らかになりつつある今、 米国食品医薬品局(FDA) それらの使用を禁止しました。レストランや食品メーカーは、2020年1月1日までに完全に段階的に廃止する必要があります。

スウェードフライのボウルとケチャップのボウル Westend61ゲッティイメージズ 1340のフライドポテト

ただし、ティッカーに厳しいのは、衣をつけて揚げた鳥だけではありません。高レベルのジャガイモの消費は、両方のリスクの増加に関連しています 高血圧2型糖尿病 科学研究で。そして、スパッドを揚げることはあなたの心臓の健康にワンツーパンチを提供します。

チップ Pavlo_Kゲッティイメージズ 1440のポテトチップス

他のどの食品(甘い飲み物、加工肉、赤身の肉を含む)よりも多くのポンドに付けられたポテトチップスのサービングの増加 ニューイングランドジャーナルオブメディシン 勉強

十分なカロリーに加えて— 15レイズのサービングあたり160カロリー —チップは繊維とタンパク質が少なく、ナトリウムをよく振ることができます。

さまざまな新鮮なスムージー ピカロッタゲッティイメージズ 1540のフルーツスムージー

サービングのサイズと砂糖は、これらの一口で欺くことができます。果物より健康に見えるもの スムージー ?フィッシャー氏は、実際に消費している砂糖のグラム数を数えない限り、理論的には健康的であるはずだと述べています。

コップ一杯のジュースを絞るのに必要な果物の数を考えてみてください。さらに、果物を丸ごと食べるのではなく飲むことで、心臓病の主要な危険因子である血中脂質の上昇を正常化するのに役立つ可能性のある必須繊維を失うことになります。

グリーンスムージー ジェニファーAスミスゲッティイメージズ 1640の青汁

同じことが青汁にも当てはまります、とフィッシャーは言います。あなたが1つを下げることに決めるならば、部分のサイズに注意してください。ほとんどのボトルとレストランのカップは1つ用に作られていますが、2つ以上のサービングが含まれている可能性があります。したがって、一度に飲む可能性のあるカロリーと砂糖のグラム数を2倍または3倍にする、と彼女は言います。

チキンヌードルスープのボウルをトップダウンで撮影 フロアアートゲッティイメージズ 1740の缶詰のスープ

ナトリウムの範囲はさまざまですが、ほとんどのブロスには少なくとも 500ミリグラムのナトリウム カップあたり。他の塩辛い材料を混ぜると、1回の摂取で1日のナトリウム制限の3分の1以上を獲得できます。

缶詰のスープはナトリウムが非常に多く、増加する可能性があります 血圧 すべての人にとって、心不全のある人の状態を悪化させる、とリベラは言います。

野菜が入った缶のハイアングルビュー 基本的な写真ゲッティイメージズ 1840の缶詰野菜

野菜 できる 同じ罠に陥る。

これはすべての缶詰野菜に当てはまるわけではありません。実際、毎週の食事に追加するのに最適な野菜もあります。ただし、一部の缶詰野菜製品は、ナトリウムを過剰に添加してパッケージ化されているため、塩を含まない野菜を摂取して、加工スナックアイテム以上のものにすることができます、とJenna A. Werner、R.D。 ハッピースリムヘルシー 。私は常にクライアントにアドバイスします: それらのラベルを読む

テーブルの上のボウルにマリネしたケーパーのクローズアップ Lejla Siljak / EyeEmゲッティイメージズ 1940のケーパー

これらのちっぽけな花のつぼみにはカロリーがほとんど含まれていませんが、ベーグルやロックス、またはグリル料理のナトリウムレベルを上げることができます 速い 。塩水に漬け込んでくるので ケーパー大さじ1 400ミリグラムのナトリウムが含まれています。

ヨーグルトアイスクリーム Ivan Bajicゲッティイメージズ 2040のフルーツ風味のヨーグルト

場合によっては、次のようにわかりやすくすることをお勧めします。 プレーンギリシャヨーグルト 。 'フルーティーヨーグルトには、1食あたり小さじ6杯以上の砂糖を入れることができます。より良い選択は、プレーンなギリシャヨーグルトを購入し、それをあなた自身の新鮮なまたは冷凍の無糖の果物と混ぜることです」とフィッシャーは言います。 「果物は、プレミックスフルーツヨーグルトに欠けている繊維と植物栄養素を供給します。」

健康的な方法で一日を始めましょう タッシーゲッティイメージズ 2140のグラノーラ

あなたがポーションサイズに注意しなければ、今朝のお気に入りはあなたの朝食のカロリーを素早く上げることができます。ほとんどのグラノーラは砂糖とカロリーが豊富で、必須栄養素と繊維が不足しています。より良い選択は オーツ麦 または低糖の全粒穀物、フィッシャーは言います。

冷たいカプチーノ。 MR.WUTTISAK PROMCHOOゲッティイメージズ 2240の派手なコーヒードリンク

砂糖のあなたの完全な毎日の投与量は、そのグランデカップに隠れているかもしれません。

それだけではショックを受けない場合は、次のことを考えてください。 ラージブレンドフラペチーノ 4½より多くの炭水化物を提供する可能性があります繊維や栄養価のないパンのかけら、本当に、ウェルナーは言います。全乳と一緒に注文すると、これらの飲み物はその日の飽和脂肪摂取量をかなり高くすることができます。

高糖+高脂肪=心臓に害を及ぼします。代わりに、無糖のアーモンドまたはスキムミルクのスプラッシュでアイスコーヒーに固執します。これらを試してください 低糖スターバックスドリンク 代わりは。

木製のテーブルの上のエスプレッソのカップにストリームミルクを注ぐビューの上面。 エマリヤゲッティイメージズ 2. 340のコーヒークリーマー

さらに良くなりたいですか? コーヒーを黒く飲む 。そして、あなたが何をするにしても、非乳製品のコーヒークリーマーに捨てないでください。

リベラ氏によると、トランス脂肪や硬化油が含まれている可能性があり、心臓の動脈にプラークが発生するリスクが高まります。さらに、一部の無脂肪バージョンには、 大さじ2杯で65カロリー 、醸造の習慣がバルクアップミッションになるのを簡単にします。

バター YelenaYemchukゲッティイメージズ 2440のマーガリン

結局、バターはそれほど悪くはありません。 NS 2016年のレビューPLOS One バターの消費量とバターの消費量との間にほとんど関連性が見つかりませんでした 心臓病 。代わりに、マーガリンは添加物や飽和脂肪でいっぱいになる可能性があるため、悪役のように見えます。

これらの要因はすべて、血中のトリグリセリドを増加させる可能性があり、動脈プラークの蓄積につながる可能性があります」とリベラは言います。

マルチカラーの火花と白いドーナツのクローズアップ エミリヤ・マネフスカゲッティイメージズ 2540のペストリー

デニッシュ、ドーナツ、その他のベーカリーグッズは、脂肪、砂糖、白い小麦粉が多いだけでなく、トランス脂肪を血流に輸送している可能性があります。

覚えておくと、トランス脂肪は同時に善を低下させるので、心臓病を発症するリスクを高める可能性があります コレステロール 悪玉コレステロールを上げます、とフィッシャーは言います。

パン屋で焼きたてのクロワッサンのトレイのクローズアップ。 ミント画像ゲッティイメージズ 2640の三日月形ロール

ラベルの用語にだまされてはいけません。 「栄養成分に「0グラムのトランス脂肪」と記載されている場合でも、成分を読むことは常に重要です」とWerner氏は言います。 「硬化油を見ると、少量の隠れたトランス脂肪があります」。これは、複数回ロールした後すぐに増える可能性があります。 「一部に固執することはオプションですが、なぜそれを危険にさらすのですか?」彼女は尋ねます。

アメリカ、ニュージャージー、ジャージーシティ、チェックのテーブルクロスでのテレビディナーのクローズアップ ジェイミーグリル写真ゲッティイメージズ 2740の特定の冷凍メインディッシュ

パッケージを裏返して、 ナトリウム含有量 。各サービングの量ではなく、実際に食べる量に注意してください。

冷凍食品や食事の中には、1回の食事で1,000ミリグラムを超えるナトリウムを詰めることができるものもあれば、1食分でも詰めることができるものもあります。つまり、1回の食事で、その日の割り当て量の半分に達する可能性があります。血圧を管理するために、これらのラベルを注意深く読んでください。

チョコレートミューズリーバー HandmadePicturesゲッティイメージズ 2840の店で購入したエネルギーバー

とても多くのエネルギーと ミールリプレイスメントバー フィッシャー氏によると、実際には健康的なものとして販売されている高級キャンディーバーです。

いくつかは本物の食品から作られていますが、エネルギーバーの通路に隠れている何百もの恐ろしい栄養成分パネルがあります。

ラベルを読み、高度に処理されたオプションを避けてください。フィッシャー氏によると、1食あたり5グラム未満の砂糖を含むグラノーラまたはエネルギーバーを選びましょう。私は、オメガ3脂肪酸の優れた供給源として、成分が少なく、主にナッツベースのバーを好みます。

テーブルの上のチョコレートのハイアングルビュー アンドレア・ドネッティ/ EyeEmゲッティイメージズ 2940のキャンディーバー

実際のキャンディーバーもあなたの心をペースに乗せます。に発表された研究 ジャーナルオブアメリカンメディカルアソシエーション 砂糖産業が、脂肪が最も望まれる心臓病の料理犯罪者であることがわかった多くの研究に資金を提供したことを発見しました。結局のところ、過剰な砂糖の消費(単一 3マスケティアーズバー 36グラム、または大さじ3杯の恥ずかしがり屋)は、少なくとも1950年代から心臓病に科学的に結び付けられてきました。

サーロインステーキのグリル カランダエフゲッティイメージズ 3040の赤身肉

最大の心臓の健康増進のために、豆やナッツなどのより多くの植物ベースのタンパク質を統合することを目指してください。赤身の肉の摂取は心血管リスクを高めることが示されている、とリベラは言います。

2018年の研究 から ヨーロピアンハートジャーナル 理由を指摘するかもしれません。白身の肉と比べて ベジタリアンタンパク質源 、赤身の肉は、消化中に腸内細菌のトリメチルアミンN-オキシド(TMAO)をより多く生成するように体をトリガーします。体内の大量のTMAOは、 心臓発作 クリーブランドクリニックによると、脳卒中。

自然に血圧を下げる20の食品