ベニーオットソン/ゲッティイメージズ たくさんの栄養素を小さな持ち運び可能なカップに詰め込み、健康的なスナックや食事というよりはデザートのような味がすることがよくありますが、スムージーには欠点がないわけではありません。間違ったブレンドを調合または注文すると、さわやかな飲み物が血糖値を急上昇させ、満足するのではなく、吐き気を催し、全体的に何となく感じる可能性があります。
残念ながら、私はこれを難しい方法で発見しました。
私はスムージーの時流に乗ろうと何度も試みました。家に帰って食事ができないときは、運動後のおやつにぴったりのようです。また、ランニングで朝食をとる必要があるときは、簡単なオプションのようです。しかし、何を注文しても、本を読んでいるときに車の後ろで非常にでこぼこした乗り物に乗ったばかりのように、スムージーはいつも吐き気を催すように見えます。 （あなたはその気持ちを知っています。）そして私はフルタイムの健康編集者であるため、何が起こっているのかを知ることを決心しました。だから私はプロに目を向けました：
ロリ・ザニーニ、RD、CDEによると、 無料の7日間の糖尿病食事プラン 、スムージーが健康的な食品で溢れている場合でも、適切なブレンドや成分の比率で作られていないと、血糖値が急上昇する可能性があります。もちろん、これはあなたにそれほど素晴らしいとは感じさせません。血糖値が急速に上下すると、体の代謝が妨げられ、吐き気を引き起こす可能性があるとザニーニ氏は言います。
さらに、急いで血液から過剰な糖分を細胞内に排出するインスリンは、血糖値の低下を引き起こす可能性があります。これはあなたに疲労感と空腹感を残す可能性があります、とアリッサ・ラムジーMS、RD、CSCS、の所有者は説明します アリッサラムジー栄養とウェルネス ニューヨーク市で。
糖尿病の人は異なりますが、同じように不快な副作用があります。糖尿病を患っており、スムージーやその他の食べ物や飲み物で血糖値を急上昇させた場合、細胞はインスリンにも反応しない可能性があるため、糖分は長期間上昇したままになります」とラムジー氏は説明します。これは、頭痛、倦怠感、喉の渇きの増加、かすみ目を引き起こし、集中するのを困難にする可能性があります。
部分が重要
糖尿病の有無にかかわらず、血糖値の急上昇を防ぐために、8〜12オンスの小さなスムージーに固執することをお勧めします。このサイズは約175から450カロリーを詰め込み、理想的なスナックや軽食になります、と言います エンジェルプラネルズ、RDN、CD 、Academy of Nutrition＆Dieteticsのスポークスマン。
あなたのスムージーを注文し、お金を節約するためにサイズを大きくしたいですか？サービングをいくつかの小さなものに分けてください、とPlanellsはアドバイスします。スムージーは、密閉容器またはメイソンジャーに保管すると、冷蔵庫で2〜3日間使用できます。冷凍庫に入れておくと、残ったスムージーは最長1週間持続します。
（渇望のサイクルが始まる前に停止し、自然に甘く、塩辛く、満足のいく食事で24時間脂肪を燃焼する方法を見つけてください きれいに食べ、体重を減らし、一口ごとに愛する 。 ）。
適切なバランスをとる
健康的なスナックや食事に炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれているのと同じように、よく構成されたスムージーにも同じ要素が含まれています。このバランスをとることは、不要な血糖値の高低を防ぐために不可欠です、とザニーニは言います。材料の「完璧な」比率はありませんが、良いガイドラインは、少量の果物、大さじ1、2杯の果物を用意することです。 健康的な脂肪 、たんぱく質の供給源、そして野菜のサービングまたは2つ。 （参考：ズッキーニ、カリフラワー、ほうれん草は基本的にスムージーでは検出されません。）
自分のキッチンで、適切な栄養マークを打つことはそれほど難しいことではありません。ただし、ショップからスムージーを入手したい場合は、レジ係に既存のレシピを微調整するか、注文を注文して軌道に乗せるように依頼する必要があります。
ブービートラップに注意してください
これらのガイドラインに従ってティーを打っても、つまずく可能性があることに注意してください。多くのスムージーには、甘くしたヨーグルト、甘くした非乳製品のミルク、またはジュースからの砂糖が追加されていることがよくあります。通常スムージーに含まれる新鮮な果物と組み合わせると、これは砂糖が多すぎるとラムジー氏は言います。果物の砂糖は天然の砂糖ですが、タンパク質や脂肪を多く含まずに一度にすべての砂糖を飲むと、大きな血糖値の急上昇を引き起こします。
注文するときは、スムージーに何が追加されているかについて質問することを恐れないでください。これにより、可能な限り多くの情報に基づいた選択ができるようになります、とZanini氏は付け加えます。アーモンドまたは豆乳が無糖であるかどうか、ヨーグルトに砂糖が加えられているかどうかを尋ねます。店員がよくわからない場合は、コンテナを確認するように依頼してください。
そして、自分のキッチンやスムージーショップのどこでスムージーを直しても、栄養士が推奨するこれらのスムージーの材料に固執するようにしてください。正しい量で、推奨される成分の組み合わせで摂取すると、血糖値を均一に保ち、空腹感、吐き気、頭痛の種を寄せ付けません。
ベリー
ゲッティイメージズ ベリーは強力な炎症ファイターであるだけでなく、スムージーにかなりの色合いと栄養を与えます。ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどのベリーは、食物繊維とビタミンCが豊富であるため、すばらしいスムージーの材料です、とSarah Koszyk、MA、RDNの著者は述べています。 肌を活性化、輝くための25のアンチエイジングスムージー 。また、血糖値が低いため、特にスムージーでタンパク質や脂肪と組み合わせると、血糖値が急上昇することはありません。 （余分な果物になってしまった場合は、これらの11のレシピのいくつかを新鮮なブルーベリーで試してみてください。）
完璧なブレンド： ＆frac34;冷凍ベリーカップ、新鮮なほうれん草2カップ、＆frac12;無糖豆乳カップ、大さじ1。オーツ麦、大さじ1。天然ピーナッツバター
パルス
ゲッティイメージズ ニュートラルな味わいで、ひよこ豆と白豆はすべてスムージーに最適です。バナナを簡単に置き換えることができ、砂糖を減らしてクリーミーさとかさばりを加えることができます、とRumseyは言います。糖分が少ないことに加えて、それらのタンパク質と高繊維含有量は、あなたがより満腹でより長く滞在するのを助け、どんなスムージーもスナックよりも食事のようにします。健康的な飲み物を確保するために、無塩の缶詰の豆を探してください。ブレンダーに入れる前に、水気を切り、すすいでください。 （Psst！これらをお見逃しなく ひよこ豆の缶詰のための他の10のおいしいアイデア 。）
完璧なブレンド： ＆frac12;大きなフローズンバナナ、1カップのフローズンカリフラワー、＆frac12;ひよこ豆の缶詰（缶詰、水切り、すすぎ）、＆frac12;無糖バニラアーモンドミルクカップ、大さじ1。天然アーモンドバター、＆frac14; tsp。シナモン
葉物野菜
ゲッティイメージズ 野菜を食べるのが好きではありませんか？代わりに、それらをすすることを好むかもしれません。ケールやほうれん草のような葉物野菜にはカリウムとビタミンKが含まれていますが、糖分は非常に少ないとザニーニ氏は言います。さらに良いことに、風味をあまり変えずにスムージーに簡単に溶け込むことができます。
完璧なブレンド： ＆frac14;フローズンバナナ、＆frac14;冷凍マンゴーカップ、新鮮なほうれん草2カップ、＆frac12;無糖アーモンドミルクカップ、大さじ2。カボチャの種、＆frac14;無糖のバニラプロテインパウダーをすくう（試してみる：Vega Vanilla Protein＆Greens、$ 30、 amazon.com 。）
グリーンスムージーのおいしいテイクのために、この梨生姜のレシピを試してみてください：
シード
ゲッティイメージズ チア、亜麻、麻の種子は、抗炎症性の不飽和脂肪だけでなく、オメガ-3の優れた供給源です。さらに、大さじ1〜2杯で数グラムの脂肪、タンパク質、繊維が飲み物に追加されます、とラムジー氏は言います。これは、スムージーの消化が遅くなり、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。カボチャの種とヒマワリの種も、タヒニと同様に素晴らしい追加です。
完璧なブレンド： 冷凍イチゴ1カップ＆frac12;冷凍カリフラワーカップ、＆frac34;無糖アーモンドミルクカップ、小さじ2。チアシード、小さじ2。麻の心、＆frac12;ひよこ豆のカップ（缶詰、水切り、すすぎ）
ナッツとナッツバター
ゲッティイメージズ ナッツは、不飽和脂肪、タンパク質、繊維のもう1つの優れた供給源です。この栄養素の組み合わせにより、消化が遅くなり、糖が血流にゆっくりと放出されるようになります、とラムジーは説明します。これにより、血糖値の急激な上昇を防ぎ、エネルギーレベルをより安定に保つことができます。ナッツが異なれば、ビタミンやミネラルも異なるので、どれを最も楽しんでいるかを試してみてください。アーモンド、クルミ、ピスタチオはすべてスムージーに最適で、ナッツバターやシードバターも同様です。
完璧なブレンド： ＆frac12;フローズンバナナ、＆frac12;冷凍ズッキーニカップ、牛乳⅔カップ、大さじ3。殻付きピスタチオ、大さじ1。無糖ココナッツフレーク
ビーツ
ゲッティイメージズ ビートは消化を遅らせる繊維、ビタミンC、そして心臓の健康に重要な役割を果たす栄養素である葉酸の優れた供給源です、とKoszykは言います。ビートグリーン（一般的に捨てられる茎）をスムージーに使用して、抗酸化物質を追加投与することもできます。ブレンダーにビートを追加する前に、それらを蒸して皮をむく必要があります。または、パッケージ済みの調理済みビートを使用することもできます。 （試してみる：Love Beets Organic Cooked Beets、$ 3.50、 jet.com 。）
完璧なブレンド： ＆frac12;冷凍ほうれん草カップ、ミディアムビート1個（蒸して皮をむいたもの）＆frac12;無糖のバニラプロテインパウダー、大さじ3をすくい取ります。生のナッツ、＆frac12; tsp。挽きたての生姜、＆frac12;無糖ミルク代替品、＆frac12; tsp。バニラ抽出物
プレーンギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、または絹ごし豆腐
ゲッティイメージズ スムージーにギリシャヨーグルトまたはカッテージチーズを追加するのは、カップに10〜20グラムのタンパク質を追加する簡単な方法ですとRumseyは言います。タンパク質は、消化を遅らせ、満腹感を与えるのに役立ちます。 4〜6オンスのギリシャヨーグルトまたはカッテージチーズのハーフカップを追加します。乳製品を含まない食事をとっている人は、代わりに絹ごし豆腐を加えることができます。
完璧なブレンド： ＆frac12;カップギリシャヨーグルトまたは絹ごし豆腐、＆frac12;カップ水、＆frac14;きゅうり、ほうれん草1カップ、＆frac12;梨、1キウイ、＆frac14;大さじ。蜂蜜
無糖ミルクの代替品
ゲッティイメージズ スムージーに適した低炭水化物の液体ベースには、無糖のアーモンドまたはココナッツミルクがあり、どちらも1カップあたりわずか1グラムの炭水化物が含まれています。無糖の豆乳は、カップあたりわずか3グラムのもう1つの良い選択肢ですとZaniniは言います。一方、牛のミルクは1カップあたり約12グラムです。ただし、使用できないわけではありません。総糖分を最小限に抑え、血糖値の急上昇を抑えるために、通常よりも少ない果物をブレンダーに追加するようにしてください。
完璧なブレンド： ＆frac14;冷凍大型バナナ、＆frac12;冷凍ズッキーニカップ、大さじ1。アーモンドバター、＆frac34;無糖ココナッツミルクカップ、＆frac34;無糖チョコレートプロテインパウダーをすくう（試してみる：Vega Chocolate Protein＆Greens、$ 38、 amazon.com 。）
