血糖値を下げる7つの食品-血糖値を自然に下げる方法

エンリケ・ディアス/ 7ceroゲッティイメージズ

アメリカ人の3分の1以上が深刻な健康状態にあり、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクが高くなっています。また、90％はそれを知りません。

と呼ばれる前糖尿病、この状態は、血糖値が通常より高いが、2型糖尿病になるほど高くない場合です。糖尿病前症の人は通常、ある程度のインスリン抵抗性を持っているか、膵臓が血糖値を健康なレベルに保つのに十分なインスリンを作ることができません。

前糖尿病の人は、今後5〜10年間で最大50％の糖尿病を発症する可能性がありますが、血糖値を下げる食品を食べるなどのライフスタイルの変化により、リスクを減らすことができます。

前糖尿病は、あなたがしばらくの間インスリン抵抗性であったことの警告サインです、と言いますヒラリーライト、RD、Domar Center for Mind / BodyHealthの栄養ディレクター。しかし、多くの人が糖尿病を予防または延期することができます。

より活発になり、体重を減らし、ストレスを減らし、喫煙をやめ、適切な睡眠をとることに加えて、より健康的な食事は前糖尿病を予防または逆転させるのに役立ちます。以下のヒントから始めて、糖尿病を専門とする医師または管理栄養士に相談して、より個別のアドバイスを求めてください。

糖尿病を予防する（または逆にする）ために食べる方法

3〜6時間ごとに食べる

グレーターボルティモアメディカルセンターの統合医療および糖尿病教育の医師であるレベッカデニソン医師は、起きてから1〜2時間以内に朝食をとり、その後3〜6時間ごとに軽食や食事をとると言います。ゲックル糖尿病栄養センター。これにより、1日あたり合計3〜6回の食事と軽食が追加されます。あなたの体が食事を消化するのに約4から6時間かかります。デニソン氏は、血糖値を安定させる方法を体が理解する必要がないように、実際に必要になる前にほんの少しだけ食べたいと考えています。

食事のバランスをとる

プレートの半分をでんぷん質のない野菜で満たします。残りの半分をタンパク質と、玄米、キノア、豆、マメ科植物、またはアマランサス、キビ、ファロなどの古代の穀物などの全食品炭水化物の間で2つに分割します。これらの複雑な炭水化物は、白米、パン、パスタなどの加工炭水化物よりも多くの繊維と栄養素を含んでおり、繊維は血糖値の制御に役立ちます。

一日の早い時間にあなたのより大きな食事を食べなさい

格言に従って、王様のように朝食を食べ、王子様のように昼食をとり、乞食のように夕食をとります。約100から150カロリーの小さな就寝時のおやつは大丈夫ですが、夕食はその日のために引退する前に少なくとも4時間であることを確認してください。一日の終わりにもっと食べると、肥満や糖尿病のリスクが高まる可能性があると、著者のライトは説明します。 前糖尿病ダイエット計画 。証拠は、一日の早い時間に食べることに比べて、血糖値を調節するためにより多くのインスリンを分泌する必要があるかもしれないことを示唆しています。

あなたの炭水化物を広げてください

夜に少量の食事を食べることに加えて、パスタ、米、砂糖、および他の炭水化物で高く積み上げられた料理を制限することが最善です。一日を通して広がる全食品の炭水化物に焦点を合わせると、膵臓にかかる圧力が少なくなり、インスリンを絶えず追い出すようになるとライト氏は言います。山頂のように急上昇して谷に急降下するのではなく、1日を通して血糖値を丘のように転がしたいのです。

部分に注意してください

太りすぎの場合は、体重を減らすことで2型糖尿病のリスクを減らすことができます。少しずつ食べると、カロリーを減らしながら満足感を得ることができます。ライトは、部分を助けるために、1（空腹ではない）から10（飢えている）のスケールであなたの空腹を考えることを勧めます。空腹が5または6のときに食べると、人々は食べ物の選択にもっと注意を払うようになると彼女は言います。そうすれば、あなたは必死で飢えているわけではありません。

水を飲む

水分補給の頼りになる源として水を選択することは、あなたを満たさない不必要な液体カロリーを減らすのに役立ちます。

ダイエットではなく、ライフスタイルの変化を選ぶ

あなたが体重を減らす必要があるならば、あなたが固執することができる食事計画を見つけてください。あなたにとって持続的な体重減少をもたらすものは何でもあなたにとって最良のアプローチです、とライトは言います。維持できない過度に制限的な変更を行うと、その食事療法に飽きるとすぐに、以前に行ったことに戻り、体重が増え、2型糖尿病のリスクが高まります。

血糖値を下げるのに最適な食品

次の食品に焦点を当てると、血糖値を調整するのに役立ちます。

でんぷん質のない野菜

でんぷん質のない野菜をお皿のスターにし、半分を占めます。糖尿病のリスクがある人にとって、野菜の摂取量を次のレベルに引き上げることが重要だとライト氏は言います。あなたの皿を半分の野菜とバランスをとることはあなたにたくさんの炭水化物を詰め込むことなくあなたをいっぱいにするでしょう。あなたが満足し続けるのを助けるために野菜の繊維と水を信用してください。

葉物野菜

でんぷん質のない野菜はすべて良いですが、葉物野菜はより強力なパンチを詰め込むかもしれません。で 6つの研究のレビュー、ロンドンの研究者は、葉物野菜を毎日1.35サービング（生で約11/3カップまたは調理済みで2/3カップ）摂取すると、1日わずか0.2サービングを食べる場合と比較して、2型糖尿病を発症するリスクが14％低下することを発見しました。

果実全体

果物全体は、前糖尿病を患っている人々にとって良いことに他なりません、とライトは言います。ジュースやスムージーの形で農産物を消費しないでください。スムージーは栄養素の集中した供給源を提供しますが、繊維がほとんどないため、私たちの空腹を満たすことができないカロリーが詰まっていることがよくあります、とデニソンは言います。ですから、果物を飲むのではなく、それを食べて、一日の間隔を空けてください。

全粒穀物

全粒穀物を食べると、食後の血糖値の上昇が遅いを減らします 2型糖尿病のリスク。全粒穀物の繊維は炭水化物の消化を遅らせ、インスリンの需要を減らします。全粒穀物には、糖尿病の予防にも役立つ可能性のある抗酸化物質と抗炎症栄養素も含まれています。

野菜

ジャーナルに掲載された研究で 臨床栄養学 、研究者は、4年以上2型糖尿病を患っていなかった3,000人以上の成人の食事療法を追跡しました。彼らは、マメ科植物、特にレンズ豆の消費量が最も多い人々が糖尿病のリスクが最も低いことを発見しました。卵、パン、米、またはベイクドポテトの半分のサービングを毎日マメ科植物と交換することも、糖尿病の発生リスクの低下と関連していました。レンズ豆とすべての種類の豆を含むすべてのマメ科植物は、繊維質が高く、タンパク質の優れた供給源です。

健康的な脂肪

炭水化物のように、脂肪は2つのQの問題についてです：質と量、ライトは言います。不飽和脂肪はにリンクされていますインスリン抵抗性の改善。ナッツ、シード、オリーブオイル、カノーラオイル、アボカドなどのソースを選択しますが、脂肪はカロリーが高いため、部分に注意してください。食事中の適度な量の脂肪も満腹感を高めるのに役立ちます。