リソフスカヤゲッティイメージズ 私たちがしようと考えるとき 高血圧を下げる 、私たちは通常、塩と加工食品を制限することを考えています。しかし、 心臓の健康的な食事 ナトリウム摂取量を減らすだけではありません。 NS ダッシュ（高血圧を止めるための食事療法）ダイエット は、血圧の管理を支援するために特別に設計されており、多くの果物、野菜、低脂肪乳製品、およびその他の繊維が豊富な食品を食べることを強調しています。
ダッシュダイエットは心臓の健康によく、 カルシウム 、マグネシウム、 カリウム 、タンパク質、繊維、説明 マルワ・アブダラ| 、MD、MPH、ニューヨーク長老派/コロンビア大学アーヴィング医療センターの心臓専門医。これらの栄養素は、自然に血圧を下げるために不可欠です。とはいえ、これらの心臓専門医が承認した食品を食事に取り入れ、処方薬を服用し、定期的な運動を行うことで、血圧を下げることができます。
jenifotoゲッティイメージズ 低脂肪または無脂肪のヨーグルト 低脂肪乳製品は、 カルシウム 、これは高血圧と戦うのを助ける主要な化合物の1つです。低脂肪ヨーグルトの12オンスのサービングはあなたにその日のカルシウムの推奨量の約30パーセントを与えます。
それを試してみてください： 朝のエネルギーを爆発させるには、低脂肪のギリシャヨーグルトをグラノーラ、アーモンドスライバー、 ベリー 余分な心臓の健康的な後押しのために。これらをチェックしてください ヨーグルトでできる25のこと 。
bhofack2ゲッティイメージズ バナナ バナナ が豊富です カリウム 、1つの平均サイズのバナナパッキングで約420ミリグラム。これは、推奨される1日の摂取量の約9パーセントです。バナナは食物繊維も豊富で、自然な甘さを与えます スムージー 、焼き菓子、冷凍おやつ。どろどろしたバナナが悪くなり始めたら、皮をむいて凍らせます。
それを試してみてください： これらをお楽しみください 砂糖の代わりにバナナを使ったデザート —マフィンとクッキーが含まれています！
kclineゲッティイメージズ ベリー ベリー、特にブルーベリーには、血流を増やして血圧を下げるのに役立つ一酸化窒素が詰め込まれています。 NS 2015年3月の調査 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、1日1オンス未満のブルーベリーでも血圧を大幅に下げるのに役立つことがわかりました。
それを試してみてください： ブルーベリーや他のベリーを朝に加えましょう オートミール と サラダ 昼食のために、または夕食後にそれらをあなたのデザートにしてください。より多くのベリーを食べるためのこれらの創造的でおいしい方法をチェックしてください。
id-artゲッティイメージズ 葉物野菜 ケール、ほうれん草、コラードグリーン、ルッコラ、スイスフダンソウ、ビートグリーン、ロメインレタスなどの葉物野菜は優れたカリウム源です。サラダの外側を考えて、オムレツであなたの緑を美化してください、 スムージー 、およびサンドイッチ。
それを試してみてください： 風味豊かな食事に野菜をこっそり入れたい場合は、このガーリックシュリンプとケールの炒め物を試してみてください。
dianazhゲッティイメージズ ビーツ ブルーベリーと同様に、 ビーツ 血圧を下げる一酸化窒素が豊富です。 リサーチ ビートルートジュースを飲むと、収縮期血圧を4〜5mmHg下げることができることが示されています。ビートルートジュースを食事に加えてみてください。店で購入したジュースを購入する場合は、砂糖が加えられていないことを確認してください。
それを試してみてください： これらのヘルシーなビートレシピで、サラダ、スープ、またはコールスローでビートをお楽しみください。
ロバートデイリーゲッティイメージズ ニンニク による 国立衛生研究所 （NIH）、ニンニクの化合物アリシンは血圧を下げるのを助けることができるかもしれません。にんにくをつぶしたり刻んだりするとアリシンが放出されます。ただし、高血圧に対する有効性に関する研究は限られているため、医師はニンニクサプリメントの使用を推奨していません。
それを試してみてください： にんにくの頭全体にオリーブオイルをまぶして、オーブンで茶色く柔らかくなるまで焼いて、自分だけのにんにくを広げます。にんにくの頭の最上層を切り落とすと、クリーミーでバターのような食感になります。
緑ゲッティイメージズ サツマイモ カリウム-および マグネシウム -リッチ サツマイモ 血圧を下げる食事療法に従うのに不可欠な部分です。サツマイモも 食物繊維が多い それはあなたの心にも良いです。
それを試してみてください： 焼き芋 シートパン 素早く簡単な平日の夕食のためのリーンプロテインの選択で。さつまいもフライも作れます。
Arx0ntゲッティイメージズ オートミール 高繊維全粒穀物、特にオートミールは、 心血管疾患のリスク 。 研究 1日にたった3サービングの全粒穀物で、心臓病のリスクを15％減らすことができることを示しています。朝食用のオートミールは、全粒穀物で1日を始めるのに最適な方法です。昼食時に全粒粉パンを追加し、 キノア 、大麦、または夕食時の玄米
それを試してみてください： これらは 一晩オーツ麦レシピ 忙しい朝に重宝します。
OlenaMykhaylovaゲッティイメージズ 鮭 鮭やサバなどの脂肪の多い魚はオメガ3脂肪酸を多く含み、炎症を抑え、血圧を下げるのに役立ちます。彼らはまた素晴らしい情報源です ビタミンD。 、体がカルシウムを吸収するのを助け、 うつ 、および血圧を調整します。
それを試してみてください： 脂っこい魚の調理はとても簡単です。塩、こしょう、ハーブで味付けし、オリーブオイルを少し加え、オーブンに入れて焼きます。特定のレシピについては、キノアを添えたこの蜂蜜スパイスのサーモンが大好きです。
tashka2000ゲッティイメージズ アボカド クリーミーなアボカドは、カルシウム、マグネシウム、カリウムの優れた供給源です。 1つのアボカドには約975ミリグラムのカリウムが含まれています。これは1日の摂取量の約25パーセントです。
それを試してみてください： アボカドトーストを楽しんだり、マヨネーズの代わりにマグロと混ぜて、たんぱく質が豊富なサンドイッチとサラダトッパーを作りましょう。
los_angelaゲッティイメージズ キノア キノアがスーパーグレインである理由があります。ハーフカップには、1日に必要なマグネシウムのほぼ15パーセントが含まれています。さらに、植物ベースのタンパク質と繊維が豊富で、便秘を和らげ、血糖値を安定させ、空腹感を防ぎます。
それを試してみてください： キノアをサラダに加えたり、朝食用の冷たい「シリアル」に変えたり、ベジーバーガーのベースとして使用したりできます。
カニョノスゲッティイメージズ ブロッコリー ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜は、血圧を下げるのに役立つ4つの魔法の化合物（カルシウム、カリウム、マグネシウム、 ビタミンC 。 研究 アブラナ科の野菜を多く含む食事は、心臓病のレベルを低下させ、 長寿 。
それを試してみてください： ブロッコリーやアブラナ科の野菜から最も多くの栄養素を引き出すには、「ハックアンドホールド」法を試してください。野菜を切り刻み、約40分間放置して、炎症と戦う酵素を放出させてから、調理または食べるあなたがするように野菜。
カランダエフゲッティイメージズ 桃とネクタリン 桃とネクタリンは、多くの同様の利点を共有する果物のいとこのようなものであり、その1つはカリウム含有量が高いことです。大きな桃やネクタリンは、人の1日の推奨値の約10％を提供します。カリウムは体内の水分レベルのバランスをとり、過剰な水分を取り除くのに役立ちます ナトリウム 。
それを試してみてください： これらの甘い果物をスナックとして食べたり、スムージーにブレンドしたり、サラダに加えたり、グリルして甘さをキャラメル化したりします。
名前ゲッティイメージズ キウイ による研究によると、1日に3つのキウイフルーツが血圧を大幅に低下させることが示されています オスロ大学病院 。もちろん、血圧の問題を取り除く魔法の果物や野菜はありませんが、食事にキウイを追加することは良い選択かもしれません。
それを試してみてください： キウイを切り刻み、ヨーグルトパフェに振りかけます。
ドンハイプゲッティイメージズ 赤ピーマン 赤ピーマンはカリウムとの助けを借りて高血圧を減らすのに役立ちます ビタミンA 。食物繊維とビタミンCも豊富で、フムスのあるヘルシーなおやつです。
それを試してみてください： 唐辛子が冷蔵庫で悪くなった場合は、オリーブオイルで焼くか、スクランブルエッグや炒め物に加えます。
tycoon751ゲッティイメージズ 無塩カボチャの種 カボチャの種は血圧を下げるマグネシウムと 亜鉛 。パンプキンシードオイルは、種子の利点を得る良い方法でもあります。警告：店で購入したカボチャの種は通常塩でコーティングされているため、無塩の品種を選択するか、シートパンで350度で20分間焼いて自分で焙煎します。
それを試してみてください： これらの健康的なカボチャの種のレシピは、創造性を発揮したいときにジャズを盛り上げるのに役立ちます。
7月プロコピフゲッティイメージズ ダークチョコレート すべてのチョコレート愛好家に朗報： 2017年5月の調査 の 心臓 、フラボノールが豊富 ダークチョコレート リスクの低下に関連しています 循環器疾患 。この研究では、ダークチョコレートに含まれるフラボノールが健康な血管機能の促進に役立つことがわかりました。
それを試してみてください： 楽しんで！船外に出るとカロリーが高くなる可能性があるため、1オンスのサービングに固執することを忘れないでください。
fcafotodigitalゲッティイメージズ ピスタチオ ピスタチオ 血管の引き締めと心拍数を減らすことによって血圧を下げることが証明されています。
それを試してみてください： サラダまたは朝食用シリアルにピスタチオを追加します。スーパーで買い物をするときは、必ず無塩で購入してください。
oxyzayゲッティイメージズ ザクロ ザクロは皮をむくのがとても難しいので、食べるのは必ずしも簡単ではありませんが、ザクロジュースは飲みやすく、同じ利点があります。 NS 2012年9月の研究 の 人間の栄養のための植物性食品 それを示唆している ザクロジュースの高い抗酸化レベルは、血圧を下げるのに役立ちます。
それを試してみてください： ザクロジュースを購入するときは、砂糖が加えられていないことを確認してください。私たちが好き POMワンダフル100％ザクロジュース 。
fcafotodigitalゲッティイメージズ オリーブオイル オリーブオイルはカロリーが高いかもしれませんが、多くの健康上の利点があります。ポリフェノールが豊富なオリーブオイルの使用は、特に女性の間で血圧を下げることに関連しています。料理をするときはオリーブオイルを頼りになるオイルにしてください。
それを試してみてください： これらの超シンプルでオリーブオイルを使用してください サラダドレッシング あなたは家で作ることができます。
