薬なしであなたの軽度のうつ病を治療する10の方法

あなたがうつ病に苦しんでいるなら、抗うつ薬は言葉の本当の意味で命の恩人になることができます。しかし、特定のうつ病治療薬はかなり不快な副作用を引き起こす可能性があるため、症状がそれほど深刻でない場合は、リスクに見合う価値があるかどうか疑問に思うかもしれません。特に、専門家は抗うつ薬の効果が低いと考えているためです。 軽度のうつ病の人 。

幸いなことに、投薬なしで症状を管理するのに役立つ可能性のある自然療法がいくつかあります。もちろん、これらを試す前に、あなたはあなたの状態を評価し、治療の選択肢について話し合うためにあなたの医者に相談するべきです-しかし、あなたが先に進んだら、ここに考慮すべきいくつかがあります。

もっと正確に言えば、うつ病に対処している場合は、十分な睡眠を取っていることを確認する必要がありますが、私たちのほとんどはそうではありません。 CDCによれば、 アメリカ人の3人に1人は、私たちのほとんどが適切に機能するために必要な7時間を取得していません。これは両方の方法で機能します。睡眠障害はうつ病の一般的な症状ですが、研究によると睡眠不足も示されています 実際にうつ病につながる可能性があります 。 （睡眠に問題がありますか？より良い睡眠のためにこれらの100の簡単な戦略を試してください。）

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うつ病はあなたのモチベーションを低下させる可能性があるので、ジムに行くことは必ずしも世界で最も簡単なことではありませんが、それは自分自身を押す価値があります。運動は、脳内のエンドルフィン、気分を高める化学物質のレベルを高める可能性があると、精神科医であり、ブリガムアンドウィメンズ病院のデジタルケアディレクターであるアシュウィニナドカルニ医学博士は述べています。エンドルフィンラッシュに加えて、運動はあなたを家から出して、否定的な考えからあなたの心を取り除くことができます。 （時間が足りない場合は、Preventionの新しい10分間のトレーニングと10分間の食事を試して、永久に体重を減らしてください。 10でフィット：スリムで丈夫な人生 今！）

研究によると、明るい光が始まるのに15分しかかからないことがわかっています 気分を改善する だからこそ、光線療法は季節性情動障害、つまり短くて暗い冬の日に襲ううつ病の一種に対して非常に効果的な治療法です。一年中うつ病に対処している場合でも、日光は気分を調節する化学物質のセロトニンのレベルを上げるのに役立ちます（これは抗うつ薬の数と同じです）。

プロバイオティクスは、確実に保つ能力でよく知られているかもしれません その他の身体機能 定期的ですが、最近、彼らは軽度のうつ病の管理を助ける能力について誇大宣伝されています。研究はまだ初期段階ですが、結果はこれまでのところ有望です。プロバイオティクスには多くの健康上の利点があるため、食事にいくらか追加しても問題はありません。

数年前、スペインの研究では、ワインを飲むとうつ病のリスクが低下する可能性があることがわかりましたが、最大のメリットは、毎週2〜7杯のグラスを飲んだグループで見られました。それ以上の場合、逆の効果をもたらすリスクがあります。 「アルコールはうつ病として作用するため、うつ病の症状を悪化させる可能性があります」とナドカルニは言います。そして、アルコールがなくなった後に不安を経験し始めたら、あなたはそれを完全に切り取りたいと思うかもしれません。

瞑想はストレスを軽減し、集中力を高めるのに役立つだけでなく、マインドフルネス瞑想と呼ばれる特定の形式が実際にうつ病の治療に役立つ可能性があるという証拠があります。 再発を防ぐ 。 「このタイプの治療は大きな期待を抱いています」とNadkarniは言います。始めるのは簡単です。床に足を組んで座り、呼吸に集中します。心がさまよっていることに気付いた場合でも、心配する必要はありません。呼吸に注意を向けるだけです。

あなたの考えを書き留めることはあなたがあなたのうつ病の症状に対処するのを助けることができます。 「ジャーナリングは感情の出口となり、誰かがカタルシスの感覚を得る方法として役立ちます」とナドカルニは言います。 「これは、うんざりした感情を手放すのに役立つかもしれません。」また、最も心配していることや気分の落ち込みを引き起こすものなど、パターンに気付くのにも役立ちます。

トーマスバーウィック/ゲッティイメージズ 810のソーシャルサポート

社会的孤立は、うつ病の症状だけでなく、悪化する可能性もあるため、読書クラブや地域のヨガのクラスなど、楽しむ社会的活動の時間をスケジュールします。あなたは、あなたが経験していることを理解している人々とつながることができるうつ病支援グループに参加することを検討したいかもしれません。 「サポートグループは、人々と出会い、社会的なつながりを築くための優れた方法です」とナドカルニは言います。

オーストラリアでの最近の臨床試験では、全粒穀物、健康的な脂肪、赤身のタンパク質、果物や野菜をたっぷり使った地中海式食事の修正版が見つかりました。 うつ病の症状を大幅に軽減することができます 。地中海式ダイエットは、心血管疾患、糖尿病、肥満のリスクの低下にも関連しているため、気分が良くなるかどうかにかかわらず、健康的な計画です。

自動的に処方箋が渡されるのではないかと心配して縮小するのをためらっているのなら、あなただけではありません。ある研究によると、43％の人がうつ病の症状について医師に話すことをためらっています。そして、最も一般的な心配は、 抗うつ薬を服用する 。しかし、軽度のうつ病は多くの場合、治療のみで管理できます。 「認知行動療法は、人々が否定的な考えを暴くのを助けることによって、うつ病を助けます」とナドカルニは言います。 「他の形式は、人々が代替の対処法を開発するのを助けることができます。」

メンタルヘルスの専門家とつながることは、症状が悪化し始めた場合、または自然療法で症状が改善されなくなった場合に連絡できる人がいることも意味します。

症状が悪化しているように見えても、処方箋をとるのを嫌がっている場合は、サプリメントが実行可能な代替手段であるかどうか疑問に思うかもしれません。答え：多分用心深い。 SAME-e、5-HTP、セントジョンズワート、サフランなどの多くの「天然」サプリメントは、脳内で化学変化を引き起こし（抗うつ薬の作用と同様）、深刻な副作用を引き起こす可能性があります。それらはRxなしで利用可能です、あなたはそれらを試す前にまだ医者に相談するべきです。