IGphotographyゲッティイメージズ NS ケトダイエット 減量の傾向は今すべての話題を呼んでいますが、あなたが減量して医師が実際に推奨する計画で健康になりたいのであれば、結果として生じる可能性のある食事スタイル クレイジーな副作用 インフルエンザのような症状ではありませんか。代わりに、ダッシュダイエットに目を向けてください。減量に加えて、ダッシュダイエットの利点には、血圧の低下、コレステロールの低下、心臓病のリスクの低下などがあります。血圧を下げて心臓血管の健康を改善したい場合でも、栄養価の高い食事方法で体重を減らしたい場合でも、DASHダイエットは、人々が全体的な健康を改善するのを助けるために何年もの間専門家によって宣伝されてきました。そして、それには本当に正当な理由がありますが、最初に、これがダッシュダイエットのすべてです。
ダッシュダイエットとは？
アマゾンダッシュダイエット行動計画$ 16.00 今すぐ購入 ダッシュダイエットは高血圧を止めるための食事療法の略で、投薬なしで血圧を下げるのを助けるために開発されました。 ダッシュダイエット行動計画：薬なしで血圧とコレステロールを下げることが証明されています マーラヘラー、MS、RDによって書かれ、あなたのライフスタイルに食事療法を組み込むための28日間の食事計画、レシピ、および専門家の戦略を特徴としています。
のように地中海式ダイエット、DASHダイエットは、赤身のタンパク質、全粒穀物、繊維が豊富な野菜や果物、低脂肪または無脂肪の乳製品、豆類、ナッツや種子を食べることを強調しています。高血圧の人にとってダッシュダイエットを素晴らしいものにしているのは、それがキャップであるということです ナトリウム 1日2,300ミリグラムで。 （参考までに、 米国心臓協会 ナトリウム摂取量を1日2,300ミリグラムに制限することをお勧めします。理想的な制限は、1,500ミリグラム以下です。）
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専門家が高血圧と減量のためにダッシュダイエットを推奨する理由
国立心肺血液研究所が食事計画の利点に関する研究に資金を提供し、研究参加者の血圧を大幅に低下させ、心臓病のリスクを低下させることを発見したとき、DASHダイエットの成功は始まりました。このため、 U.S. News＆World Report 一貫してダッシュダイエットをアメリカでナンバーワンのダイエットにランク付けしています。そして、最新の研究は、なぜこの主要な食事療法が医師によって最も推奨される食事療法であるかを示しています。
で 2018年の研究 から ジャーナル・オブ・アメリカン・カレッジ・オブ・カーディオロジー 、412人の参加者が血圧を下げるために4週間ダッシュダイエットをしました 。 結果は、DASHダイエットが血圧レベルを改善するだけでなく、参加者のナトリウム摂取量を減少させることを示しました。
さらに、別の 2018年の研究 アメリカ心臓協会の報告によると、運動に加えて、ダッシュダイエットは減量に役立つ可能性があります。この研究では、高血圧の太りすぎまたは肥満の女性と男性129人を3つのグループに分けました。最初のグループには、体重管理プログラムと運動計画を含むDASHダイエットがランダムに割り当てられました。 2番目のグループは栄養士の指導の下でDASHダイエットを続けました。そして3番目のグループは彼らの食生活や運動習慣を変えませんでした。
16週間の終わりまでに、研究者は、DASHダイエットを行い、体重管理と運動計画に参加した人々が平均19ポンドを失い、血圧を大幅に低下させたことを発見しました。 DASHの食事計画だけに従った人は血圧レベルを下げ、食事や運動習慣をまったく変えなかった参加者は血圧の低下が最小限であることに気づきました。
ダッシュダイエットプランとガイドラインの種類
2011年にダイエットが開始されて以来、3つの異なるDASHダイエットプランがあります。
もあります 毎日のダッシュダイエットクックブック：減量をスピードアップし、血圧を下げ、糖尿病を予防するための150以上の新鮮でおいしいレシピ 。
ほとんどの医師や栄養士は、高血圧の患者に元の計画を推奨していますが、 低ナトリウムダッシュダイエットプラン 、1日に最大1,500ミリグラムのナトリウムを消費します。どのダッシュダイエットプランに従うべきかわからない場合は、医師または栄養士に相談して、健康と栄養のニーズに最適な食事方法を見つけてください。
オリジナルのDASHダイエットプランには、1,600カロリーと2,000カロリーのダイエットの食事が含まれています。体重を減らす必要がある場合は、1,600カロリーのバージョンを選択してください。カロリーをさらに削減するために、専門家はあなたが食品を制限することも提案しています 砂糖を加えた フレーバーヨーグルト、フルーツドリンク、重いシロップで缶詰にしたフルーツなど（独自のジュースではなく）。
ダッシュダイエット食品リスト
ダッシュダイエットで食べる栄養価の高いおいしい食べ物はたくさんあります。これらの抗酸化物質が豊富な食品は、血圧を下げるだけでなく、インスリン感受性を改善し、トリグリセリドレベルを低下させます。食べられる食べ物のリストは次のとおりです。
- 玄米、キノア、ファッロ、 フリーカ
- ベリー、リンゴ、オレンジ、ナシなどの果物
- 野菜
- 低脂肪または無脂肪の乳製品
- 赤身の肉、魚、鶏肉
- ナッツ、種子、マメ科植物
- エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、ナッツや種子などの健康的な脂肪
- お菓子（人工甘味料や無糖キャンディーなど）
ダッシュダイエットで何を食べるか：サンプルの食事プラン
理想的な食事の日はどのようなものか疑問に思いますか？以下の1,600カロリーと2,000カロリーの食事プランのサンプルをご覧ください。
穀物および穀物製品
- 2,000カロリーの食事： 1日あたり6〜8人前
- 1,600カロリーの食事： 1日6人前
- サービングのサイズ： 1スライスのパン、1オンスの全粒穀物（1食分量は穀物の種類によって異なる場合があるため、注ぐ前にラベルを確認してください！）、1/2カップの調理済み玄米、全粒粉パスタ、または別の全粒穀物
- 良い食べ物の例： 全粒粉パン、全粒穀物、ポップコーン、スチールカットオートミール
野菜
- 2,000カロリーの食事 ：1日あたり4〜5人前
- 1,600カロリーの食事： 1日あたり3〜4人前
- サービングのサイズ： 4オンスの野菜ジュース、1カップの生の葉野菜、1/2カップの調理済み野菜
- 良い食べ物の例： トマト、スカッシュ、ブロッコリー、ほうれん草、サツマイモ、インゲン
肉、鶏肉、魚
- 2,000カロリーの食事： 1日6食以下
- 1,600カロリーの食事： 1日あたり3〜6人前
- サービングのサイズ： 1オンスの調理済み肉、鶏肉、魚、または1個の卵（卵黄は週に4個以下に制限します。2個の卵白はタンパク質中の1オンスの肉に相当します）。家禽や肉から皮や脂肪を取り除くようにしてください。揚げる代わりに、肉を焼く、焼く、グリルする、またはローストすることを選択します。
- 良い食べ物の例： 赤身の肉（目に見える脂肪と炙り焼き、ロースト、またはポーチを取り除く）、皮なしの鶏肉、サーモン
果物
- 2,000カロリーの食事： 1日あたり4〜5人前
- 1,600カロリーの食事： 1日4人前
- サービングのサイズ： 4オンスのフルーツジュース（砂糖を加えていない）、1つのミディアムフルーツ、1/2カップの新鮮な、冷凍の、または缶詰のフルーツ
- 良い食べ物の例： アプリコット、バナナ、ブドウ、オレンジ、グレープフルーツジュース、レーズン、イチゴ
低脂肪または無脂肪の乳製品
- 2,000カロリーの食事： 1日2〜3人前
- 1,600カロリーの食事： 1日2〜3人前
- サービングのサイズ： 8オンス（1カップ）のスキムまたは1パーセントのミルクまたは低脂肪ヨーグルト、11/2オンスの部分スキムチーズ
- 良い食べ物の例： 無脂肪または低脂肪のミルク、チーズ、ヨーグルト
ナッツ、種子、マメ科植物
- 2,000カロリーの食事： 週に4〜5人前
- 1,600カロリーの食事： 週に3人前
- サービングのサイズ： ナッツ1/3カップ、ナッツバター大さじ2、シード大さじ2、調理済みマメ科植物1/2カップ
- 良い食べ物の例： アーモンド、ピーナッツ、ヒマワリの種、インゲン豆、レンズ豆
油脂
- 2,000カロリーの食事： 1日2〜3人前
- 1,600カロリーの食事： 1日2人前
- サービングのサイズ： ソフトマーガリンまたはオイル小さじ1、マヨネーズ大さじ1、サラダドレッシング大さじ2
- 良い食べ物の例： ソフトマーガリン、植物油（カノーラ、オリーブ、ベニバナ油など）、低脂肪マヨネーズ、軽いサラダドレッシング。一部の無脂肪および低脂肪のドレッシングは、不足している脂肪を補うために砂糖に負荷がかかるため、サラダドレッシングのラベルを必ず読んでください。
お菓子と砂糖を追加
- 2,000カロリーの食事： 週に5人以下のサービング
- 1,600カロリーの食事： なし
- サービングのサイズ： 砂糖大さじ1、ゼリーまたはジャム、シャーベットまたはゼラチン1/2カップ、レモネード8オンス（1カップ）
- 良い食べ物の例： 人工甘味料、 無脂肪または低脂肪ゼラチン、フルーツポンチ、ゼリー、メープルシロップ、シャーベット、ハードキャンディー
ダッシュダイエットを始める方法
食事療法を開始したり、新しい食事計画を日常生活に取り入れたりする前に、医師に相談してください。 MDは、血圧レベル、体重、心臓病の危険因子を評価して、適切なDASHダイエットプランを決定します。ほとんどの医師は、ナトリウム摂取量を1日2,300ミリグラムに制限する元の食事療法計画を推奨します。
開始するには、食事の準備に必要な食品の食料品リストを作成します。上記の食事リストを確認するか、DASHダイエットブックに記載されている食事プランに従って、1週間分の食事の計画を開始してください。キノア、玄米、ファッロ、全粒粉パスタなどの全粒穀物を選びましょう。全粒穀物よりも多くの繊維とタンパク質を詰め込んだ豆ベースのパスタもあります。
サーロインやトップロースなどの赤身の肉を選び、キッチンハサミを使って余分な脂肪を取り除きます。鶏肉を購入するときは、皮を取り除き、白身の肉を選びます。そして、たくさんの野菜を積むことを忘れないでください—計画は毎日4から5人前を要求します。繊維はあなたを満たし、渇望を最小限に抑えます。健康的な脂肪と低脂肪の乳製品も必ず用意してください。脂肪はあなたを満足させ続けるので、あなたはあなたの食事を食べた直後にチップの袋に割り込むことはありません。良い脂肪の最良の供給源は、エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、ナッツまたはナッツバターです。あなたの甘い歯を満足させるために、これらを考慮してください 低糖質の果物 、しかし、人工甘味料を使用して、お気に入りの焼き菓子をより健康にすることもできます。
