健康的な食事、運動、そして 十分な睡眠をとる 、しかし、良好な循環を維持することは、レール上であなたの健康を維持するための最も重要な構成要素の1つです。
体の循環器系は、私たちのすべての筋肉と臓器に重要な酸素と栄養素を供給します、と心臓インターベンショニストのVincent Varghese、D.O。は言います。 デボラハートアンドラングセンター ニュージャージーで。プラークまたは動脈の閉塞が発生すると、正常な血流が妨げられ、次のような壊滅的な影響を引き起こす可能性があります。 心臓発作 、脳卒中、さらには下肢切断[重症の場合]。
プラークの蓄積のプロセスは遅いものであり、通常は数十年かかると彼は付け加えます、それでも研究はプラークの前駆体が早くも20代で発達することを示しました。 NS 体を動かさない生活 、不健康な食事、 高血圧 、糖尿病、喫煙、および初期の心臓または血管疾患の家族歴はすべて、循環不良の一因となる可能性があります。
脚への循環障害の最も一般的な症状は 跛行 、言う ケイトリン・W・ヒックス、M.D。 、ボルチモアのジョンズホプキンス病院の理事会認定血管外科医および准教授。これは、歩くときに臀部やふくらはぎに痛みが生じ、休息すると消える状態です。
冷たい四肢 、 足のむくみ 、特に家族歴がある場合は、治癒に時間がかかる足の傷はすべて、血管の専門家に確認する必要がある兆候です。
あなたの循環を改善する方法
1.定期的に散歩します。
ウォーキングは恩恵を受けることができます 動脈と静脈の両方。ふくらはぎの筋肉が収縮すると、静脈血が心臓に押し戻されます、と言います ミスティハンフリーズ、M.D。 、理事会認定の血管外科医であり、カリフォルニア州サクラメントの血管外科の准教授。患者が歩くと動脈が拡張し、全身の血流が改善されます。週に3回、最低30分のウォーキングを目指します。
しかし、歩くことがあなたの目的ではない場合、どんな種類の発汗セッションでも循環を改善することができます。あなたが運動するとき、あなたの筋肉はより多くの血流を必要とし、それは酸素と他の栄養素を供給します、と言います ナチケット・パテル、M.D。 、フェニックスにあるアリゾナ大学医学部の理事会認定のインターベンショナル心臓専門医および臨床助教授。
心臓を刺激する有酸素運動を20分間撮影します（サイクリング、エリプティカル、 HIIT ）週に4〜5回。 （注：前回のワークアウトからしばらく経っている場合は、新しいルーチンを開始する前に、ドキュメントにチェックインすることを検討してください）。
2.休憩を取ります。
より多くの休憩を取ることの特典は2つあります。それはあなたが座っている、立っている、そして歩くことを交互に繰り返す習慣を身につけるのを助けます、それでより少ない需要があります 循環系 （座っている間は血流が遅くなり、足に血液が溜まり、筋肉痛や倦怠感を引き起こす可能性があります）;そしてそれはあなたを保つことができます ストレスレベル 強打から抜け出すことから。
ストレスレベルを低く抑えることで、過食症や喫煙の可能性が低くなります、とハンフリーズ博士は言います。これらの習慣は両方とも、動脈のアテローム性動脈硬化症（プラークの蓄積）を引き起こし、血管の狭窄を引き起こす可能性があります。最善を尽くします ストレッチ休憩を取る 15〜20分ごとに、1時間ごとに座って起き上がるのをやめます。たとえ、家の中を歩いているだけでも。
3.より多くの果物と野菜を食べます。
砂糖と脂肪分の多い食品の摂取量を減らして、高血圧、歯垢の形成、および 糖尿病 、果物や野菜をレパートリーに追加すると、食事に含まれる硝酸塩やその他の化合物が増えると、パテル博士は言います。 一酸化窒素を作成します —私たちが吐き出す化合物 血流を促進します 血管をリラックスさせることによって。
一酸化窒素コンバーターを多く含む食品には、葉物野菜（ほうれん草、ケール、スイスチャード、チンゲン菜、ルッコラ）、ビート、カリフラワー、ニンジン、ブロッコリー、柑橘系の果物、スイカ、ザクロなどがあります。お皿がカラフルに見えるほど、気分が良くなります。
考えゲッティイメージズ4.水分補給を続けます。
あなたの血は約半分の水なので 水分補給を維持する パテル博士は、それを動かし続けるのに役立つだろうと言います。あなたが〜とき 脱水 、の量だけでなく 血液循環 あなたの体を通して減少しますが、あなたの血液はより多くのナトリウムを保持し、それを厚くし、あなたの循環器系がそのことをするのをはるかに難しくします。
十分な水分を摂取していることを確認する最も簡単な方法は、 おしっこをチェック ：麦わら色または透明は、水分補給されていることを意味します。それよりも暗い色は、H20の摂取量を増やす必要があることを意味します。
5.喫煙をやめます。
喫煙は動脈にプラークの蓄積を引き起こし、最終的に末梢動脈疾患（PAD）につながる可能性があります。 PADの症状は、歩行による下肢の痛み（跛行）から安静時の痛み、壊疽（血流の不足によって引き起こされる組織の死）までさまざまです、とヒックス博士は言います。
喫煙をやめると、プラークの形成と血管の損傷のプロセスが遅くなります。 NS 禁煙のプロセス は人によって異なりますが、苦労している場合は医師から薬を入手できます。
6.血圧を管理します。
高血圧 あなたの循環を台無しにする 心臓と血管の働きをより困難にし、効率を低下させることによって。これは動脈壁にちっぽけな涙を作り、それがプラーク（悪玉コレステロールから）に家に帰る機会を与えます。コレステロールの遮断は、心臓や末梢動脈を含むあらゆる種類の動脈で発生する可能性がある、とパテル博士は言います。
運動、ナトリウムの削減、そして ストレスを減らす 助けることができるライフスタイルの要因のいくつかです 血圧を下げる その過程であなたの循環を改善します。 120 / 80mmHg未満の血圧を目指します。
7.血糖値を管理します。
血糖値の上昇は、小血管の内壁に損傷を与える可能性があり、これが循環を混乱させる可能性があります。糖尿病はまた、体内のプラークの形成を促進し、PADのリスクを高めます。脂肪沈着物 血管を狭くする （特にあなたの足と足で）。
を目指して ヘモグロビンA1Cが6.5％未満 あなたが糖尿病を患っているなら、バルゲーゼ博士は言います。あなたの食事はここで大きな役割を果たし、 血糖値を下げるのに役立つ食品 当然、葉物野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、マメ科植物などは、大きな違いを生む可能性があります。
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着圧ソックスを着用すると、静脈にサポートの層が追加されます、とハンフリーズ博士は言います。筋肉に包まれていない表在静脈が拡張するのを防ぐのに役立ちます。静脈は、長時間立ったり座ったりすることで拡張するため、 静脈瘤 （ねじれた、拡大した静脈）痛みや腫れを引き起こします。
朝から晩まで着圧ソックスを着用して、足を着実に圧迫し、静脈がより効率的に血液を移動できるようにします。薬局や医薬品店で購入できます。 オンラインでも —静脈瘤が症状を引き起こしている場合は、処方強度も利用できます。
9.足を上げます。
脚を上げる（心臓の高さ以上）と、下肢に血液が溜まらないようにすることで、体の残りの部分への血流が改善されます。パテル博士は、脚を上げると、血液を心臓に戻すために重力に逆らって働く必要がないため、静脈からの圧力を取り除くのに役立ちます。
に最も便利な時間 足を上げる テレビを見ているときや昼寝をしているときです。横になって、心臓の高さより上に足を支えます（ 脚上げ枕 一度に15分以上、快適にポジションを保持するのに役立ちます。
Deagreezゲッティイメージズ10.緑茶を飲みます。
緑茶が含まれています カテキン 、血管機能の改善に役立つ化合物です。カテキンは、酸化（体内のフリーラジカルと抗酸化物質の不均衡）を抑制し、血管の炎症を軽減し、動脈プラークの蓄積を減少させることが示されています、とパテル博士は言います。緑茶は血管を弛緩させ、体がより簡単に血液を送り出すことができると考えられていますが、その完全な影響を理解するには、より多くの研究が必要です。
11.酒を飲みながらのんびりしてください。
パテル博士は、1日1〜2杯以上の飲酒は高血圧と関連していると述べています。あなたがそれらのカクテルを飲むとき、あなたの体は血液を送り出すためにもっと一生懸命働かなければならず、あなたの静脈に追加のストレスをかけます。
アルコール摂取量を可能な限り広げてください。そして、ふけるときは、 アルコールの1日あたりの推奨摂取量 、男性は2杯以下、女性は1杯以下です。
12.最後に、家族会議を開きます。
心臓病または血管疾患の初期の家族歴がある場合、男性で55歳、女性で65歳になる前に、その年齢に達する少なくとも10年前に専門医に診てもらう必要がありますとVarghese博士は言います。古典的な危険因子がなくても、あなたの遺伝学と家族歴は歯垢の発生に重要な役割を果たします。
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