JGI /ジェイミーグリルゲッティイメージズ 不安のレベルの急上昇、鮮やかな夢と悪夢、そして絶え間ない流れに刺激されて、今まで以上にぐっすりと眠ることが難しいようです。COVID-19（新型コロナウイルス感染症ニュース。邪魔するのに十分です 概日リズム 最も健全な寝台車でさえ。
幸いなことに、あなたは一人ではありません。新しいコロナウイルスは、世界中の多くの人々にとって睡眠をより困難にしています。通常のルーチンに戻る方法を見つけるために、私たちは、理事会認定の睡眠医学の医師であり、南カリフォルニア大学の内科のアシスタントプログラムディレクターであり、 防止 メディカルレビューボード。
「多くの人がCOVID-19の前に不眠症を患っていました、そしてその数はますます高くなっています」とRaj博士は言います。現在の睡眠の最大の課題は、在宅勤務、自然光の減少、設定されたスケジュールに従わないことによる「日常生活の混乱」です。他のストレッサーには、将来についての不確実性、過剰なスクリーン時間、病気やお金に対する不安が含まれます。これらは一緒になって、目を覚まし続けたり、投げたり、一晩中向きを変えたりします。しかし、ラジ博士が説明するように、より良い睡眠を得るための鍵となる可能性のあるいくつかの修正があります。
1.昼寝をします。
「あなたが睡眠不足の場合、私は私たちがパワーナップと呼ぶものの大ファンです」とラジ博士は言います。 「それは昼寝のタイミングについてです。それは正午から午後2時の間のいつかです。」それは私たちの概日リズムが通常私たちを眠くさせるときです。パワーナップも20分しか続かないはずです。それより深いものは何でも、「あなたは不機嫌に感じるでしょう」。
彼のお気に入りのパワーナップ方法の1つは、カフェイン昼寝です。昼寝の直前にコーヒーやお茶を飲み、約20分後にカフェインが自然に目覚めるまで休憩します。ただし、不眠症の人は昼寝を完全に避ける必要があります。 「それはあなたの夜の睡眠へのドライブを奪います」とRaj博士は説明します。 「日中起きているほど、夜は眠りたくなる。」
2.カフェインの摂取量を監視します。
一杯のコーヒーで一日を始めることは約のための朝の儀式です 63％ アメリカの大人の。しかし、その習慣はあなたの睡眠に良くないかもしれません。 「おそらく1杯か2杯の後にあなたが持つことができるいくつかの警告効果があります」とRaj博士は言います。 「しかし、その3番目または4番目のカップの後、あなたはすべてを手に入れるつもりです 負の副作用 カフェインの警告ではなく。カフェインを過剰に摂取する場合は、削減を開始してください。また、カフェイン入りの飲み物を一日の後半に飲むことは避けてください。
3.睡眠薬を突然開始または停止しないでください。
「不眠症の薬を服用している人のために」とラジ博士は言います。あなたがそれを止めるつもりなら、あなたはそれを徐々に減らしたいかもしれない特定の睡眠補助剤があります。アンビエンやソナタなどの薬を服用している場合は、完全に中止する前にかかりつけの医師に相談してください。
それらを開始する場合も同じです。ベネドリルやアリーブPMに含まれるジフェンヒドラミンのような市販の溶液は慎重に使用する必要があります。 「特に病気の場合やCOVID-19に感染している場合は、注意してください」とRaj博士は言います。 「私がしたい最後のことは、あなたの呼吸ドライブに何らかの影響を与える薬をあなたに与えることです。」あなたのためにうまくいくかもしれない短期的な解決策があるかどうか見るためにあなたの医者に連絡してください。
4.責任を持って軽食を取ります。
あなたの食事はあなたの睡眠の質の重要な要素です。シェルターインプレイスの注文が始まって以来、私たちの多くは、博士です。 Rajが含まれています—時間を埋めるための方法として間食に目を向けました。 「私たちが夜にあなたに睡眠不足を与えるものについて話すとき、それは遅く食べています」とラジ博士は言います。 「寝る2時間前に食べたくない」
その理由は、彼が説明する 胸焼け —睡眠中に食べ物を消化すると胸焼けが起こり、夜中に目覚めます。 「あなたはそれらのより深い睡眠段階に到達することはありません」とRaj博士は言います。 ' いつ あなたが食べることは本当に大きな違いを生みます。」この運命を回避するには、就寝前の軽食を制限し、カフェイン、トマト、チョコレートなど、胸焼けを引き起こす可能性のある食品を避けてください。
5.アルコールに頼らないでください。
ラージ博士は、アルコールが絶対にあなたを眠くすることを認めた最初の人ですが、それはそれが良い選択であるという意味ではありません。 'NS アルコールの欠点 夜の後半に何度も目覚め、覚醒するでしょう」と彼は言います。概日リズムを中断することによるものであれ、1泊あたり数回のバスルームへの旅行を引き起こすことによるものであれ、アルコールは毎晩眠るのに最適な方法ではありません。 「私はまったく飲まないと言っているわけではありませんが、睡眠薬としてアルコールを使用している場合、それは良いことではありません」とラジ博士は言います。
6.メラトニンを賢く使用します。
メラトニン錠、240カウント 11.89ドル8.99ドル（24％オフ） 今すぐ購入 メラトニンは、通常は夜に体から放出される天然の化合物であり、システムにメラトニンを追加することでバランスを崩すと、睡眠の問題がさらに発生する可能性があります。あなたがそれを取ることにした場合、責任ある使用が重要です。 「希望する就寝時刻の2時間前にメラトニンを服用してください」と、遅すぎると睡眠スケジュールが遅れる可能性があると説明するRaj博士は言います。 「それは本当にあなたの概日リズムを変えるのを助けます。投与量ではなく、タイミングがすべてです。」
7.就寝前にスクリーンを使用しないでください。
「特に夜間は、テクノロジーを可能な限り片付ける必要があります」とRaj博士は言います。就寝前にニュースに追いつくことへの不安に加えて、スクリーンから発せられる青い光も睡眠を妨げる可能性があります。 「光にはさまざまな波長があります」とRaj博士は言います。 「メラトニンを最も抑制するのは青い光です。」解決策は、ナイトモードをオンにするか、画面を完全に片付けて、本を読むか、 瞑想する 代わりは。
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