ゲッティイメージズ 座る病気。エキゾチックな休暇から持ち帰る不思議な状態のように聞こえますが、実際には、朝食のテーブルから運転席、机から車、そして夕方のソファに行くことによって引き起こされる現代の自家製の病気です。そうでなければ動き。
私たちの多くが座りがちな生活を送るのに費やす驚異的な時間— 1日15時間まで ある調査によると、私たちがオフィスで働いていると、内外の問題につながる可能性があります。あなたはおそらくに精通している 痛みおよび苦痛 コンピュータをぶらぶらすることによって引き起こされますが、椅子で過ごす時間が長すぎたり、ソファに倒れたりすることも、次のようないくつかの生命を脅かす状態に関連しています。 血の塊 、非アルコール性脂肪性肝疾患、 心臓病 、 と 癌 。あなたの脳さえも惜しまない：2018年4月、UCLAの研究者 研究を発表 それは、座りがちな行動と記憶形成に関連する脳の領域の菲薄化との関連を発見しました。これは、あなたの記憶能力が損なわれる可能性があることを意味します。
座っていることの問題は肥満の懸念を超えていますが、太りすぎは座っていることに関連する同じ状態の多くのリスクを高める可能性があります。そうです、座席で長時間時間を計ると、健康的な体重を維持するのが難しくなる可能性があります。座っているときは、立ったり軽く歩いたりする場合の半分のカロリーしか消費していません。 デビッドA.アルター、M.D.、Ph.D 。、UHN-トロントリハビリテーション研究所の心血管および代謝研究の議長。
しかし、体を整えたとしても、座りがちな生活は健康に大きな打撃を与える可能性があります。これは、動きがないことが、脂肪の燃焼方法と糖の代謝方法、およびインスリンに対する体の反応に影響を与えるためです、とアルター博士は言います。あなたの コレステロール のマーカーと一緒に上がることもあります 炎症 トロポニン（心筋細胞が傷ついたり死んだりしたときに生成されるタンパク質）。そのような生理学的変化はあなたの確率をほぼ2倍にすることができます 糖尿病 心血管疾患のリスクを14％増加させます。 研究は示しています 。
で 小さな研究 リバプール大学が実施 、研究者たちは、1日に少なくとも10,000歩を定期的に計測し、1,500歩に減らした健康な若い成人のグループを取り上げました。参加者はまだ仕事に行き、家族の世話をしました、と大学のダン・カスバートソン博士は言います リバプールの老化と慢性疾患の研究所 。 2週間以内に被験者が合計を増やしたのは当然のことでした 体脂肪 、特に彼らの真ん中あたり、そして失われた筋肉量。しかし驚くべきことに、このグループはインスリン感受性の低下と、肝臓に蓄積された脂肪とトリグリセリドの両方の増加も経験しました。座りがちなままでいることは、迅速であり、長期的には深刻である可能性のある結果をもたらしました。これらの変更は、参加者が定期的に通常の活動を再開したときにすべて元に戻すことができました。
座りすぎによる健康への影響
私たちの多くが座っていると、35の深刻な状態になる可能性が高くなります。おそらく、起き上がって動き回ることが、病気に対する感受性を低下させるタンパク質、遺伝子、その他のシステムを調節するための鍵となるためです。以下、座位炎の影響：
ニコール・ジャレッツ1.1。 うつ病と不安
仕事に座るほど、運動してもリスクが高くなります。 で勉強する メンタルヘルスと身体活動 見つかった。反対に、 その他の研究 より多くの人々が一日を通して動くほど、彼らは幸せであることを示しています。
2.背中と首の痛み
たった4時間座っているだけで、腰のキーディスクを圧縮できます、と言います グレゴリービリー、M.D。 、ペンシルベニア州立大学の整形外科およびリハビリテーションの准教授。姿勢が悪いと、 首の椎間板の問題 、椎間板ヘルニアなど。
3.がん
結腸がんと子宮内膜がんのリスクは、おそらく炎症、体重増加、その他の変化が原因で、運動を考慮した後でも上昇します。 の1つのレビュー 国立がん研究所ジャーナル 座って過ごす1日2時間ごとに、結腸がんと子宮内膜がんのリスクがそれぞれ8％と10％上昇すると報告しています。
4.肥満、糖尿病、心臓病
はい、 あなたは座ってより少ないカロリーを燃やす 、しかしまた、長期間座っていると、ブドウ糖を血液から細胞に移動させるホルモンインスリンの能力が低下する可能性がある、とアルター博士は言います。コレステロールと炎症のマーカーが上がる可能性があります。脂肪の変化をどのように代謝するか。血管機能が低下する可能性があります。
5.弱い骨
立っていることや立っていることを含む体重を支える運動 ウォーキング 、良い方法であなたの骨格にストレスを与えます、 古い骨組織を新しいものに置き換えるための特殊な細胞へのシグナル伝達 。座りすぎると、体が失うものが少なくなり、骨がもろくなり、特に年をとるにつれて骨粗鬆症のリスクが高まります。
6.血栓
座りがちな生活からの脚の血流が遅いと、おそらく血栓予防タンパク質のレベルが低くなり、リスクが高まります。に発表された研究 ブリティッシュメディカルジャーナル 週に40時間以上座っていた女性は、血栓が移動するリスクが2倍以上あることがわかりました。 彼らの肺 10時間未満座った人と比較して。
より多くの運動の助けを得ることができますか？
椅子は現代の発明ではありませんが、およそ200年前、人々は1日5時間しか座っていませんでした。彼らの目覚めている時間の残りは肉体的な努力で満たされました：手動で衣服を洗濯すること、パンをこすること、場所を歩くこと、庭で働くこと、あなたは考えを理解します。あなたの曽祖母がスピンクラスで誓わなかったのなら、それは彼女が日没から日没まで控えめなトレーニングをしていたからであり、それらのクラスがそうしなかったという事実のためです。 tが存在します。今日、夜の8時間の睡眠を含めて、私たちは毎日60分ほど移動する可能性があります。
私たちの祖先は、座りがちな生活の危険から繭になりましたか？それは、彼らがもっと動いていたからですか、それともあまり座っていなかったからですか？それを解析するのは難しいとアルター博士は言います。私たちはそれだけを知っています アメリカの女性の18.7％ 身体活動に関する連邦ガイドラインを満たしている（少なくとも 毎週150分の中程度または75分の激しい有酸素運動 ）。
あなたの目標：1日2時間以上座っていることを運動休憩に置き換えてください。
間違いありません それらのターゲットを打つ あなたの健康を助け、あなたの寿命を延ばすことができます。しかし、座っている時間を相殺するには、その2倍以上の意識的な運動が必要になる場合があります。 ランセット 100万人以上の成人のデータを分析したところ、座っていると早死になるリスクが高くなるのを一掃するには、1日あたり60〜75分の適度な有酸素運動が必要であることがわかりました。そして、最も活発な参加者でさえ、彼らが1日5時間以上テレビの前に座ったとき、死亡リスクの上昇を見ました。
つまり、運動は価値がありますが、座っていることを完全に補うわけではありません。いつ 研究者は縛られた 45歳以上の成人約8,000人のアクティビティモニターでは、1日12時間以上座っていると、運動習慣に関係なく早期死亡の可能性が高くなることがわかりました。そして、椅子の時間が60分から90分の途切れない範囲にあった場合、リスクは特に高かったと言います。 キース・ディアス博士 、研究の筆頭著者であり、コロンビア大学の行動医学の助教授。ディアス氏によると、1日の特定の時間に活動したり移動したりするだけでは十分ではありません。運動だけでなく、一日中頻繁に移動することに注意する必要があります。
より多くの動きを混ぜる方法
仕事を辞めたり、洗濯機を洗濯板とスクラブブラシに交換したりする前に、次のことを知っておいてください。もっと移動することは、すべてか無かの努力である必要はありません。体に害を及ぼすことを恐れることなく、現代の生活と便利さ（ありがとう、すでにかき混ぜられたバター！）を手に入れることができます。主な秘訣は、座っている時間と1つの座席で連続して過ごす分数の両方を縮小することです。
に キングスカレッジロンドンから学ぶ は、特定の戦略で座っている時間を目標にした人、たとえば、スタンディングデスクに切り替える、またはウォータークーラーに頻繁に歩く人は、日々の運動セッションを増やすことに焦点を当てた人よりも、座りがちな状態を減らすのに効果的であることを示しました。
したがって、少なくとも2時間のタッシュタイムを動きの中断に置き換える作業を行います。これは、トリグリセリドが14％低く、HDLコレステロールが高く、トリマーウエストライン、ブドウ糖制御が優れているなど、あらゆる種類の利点に関連するシフトです。 ヨーロピアンハートジャーナル 。少しの休憩はそれほど多くはないように見えますが、それらは合計されます、とアルター博士は言います。実際、目覚めている約16時間に2時間かかるのは、1時間に約8分であり、スパートでそれらを行うことができます。ある研究によると、1時間に2分歩くと、人が死亡するリスクが33％減少する可能性があります。
また、座っていることを完全になくすことができる場合もあります。ソファから妹に電話する必要がありますか、それとも散歩しながらおしゃべりできますか？カウンターに立って夕食の準備をしたり、電車の座席を通過したりした場合はどうなりますか？最も座っている女性は、最も座っていない女性と比較して、血栓が肺に移動するリスクが2倍以上あるという事実により、止まり木を最後の手段と考えることが容易になります。
防止 動いて！ あなたの痛みや痛みと戦い、超効果的なウォーキングプランでより多くの脂肪を燃やします 防止 'NS より良い健康への道を歩む 。
椅子に座る最良の方法
座りすぎの症状のいくつかは、私たちの座り方に関係しています。私たちのほとんどは座席に倒れる傾向があるので、肩が前に転がり、背中の筋肉が伸びすぎます、と言います レベッカ・セギン博士 、コーネル大学の運動生理学者および准教授。理想的な世界では、これはあなたが常にあなたの椅子に身を置くべき方法です：
- 肩を前後に
- 頭をニュートラルな位置に保つために、あごを少し押し込みます
- 足が床に平らになっている-あなたの下で交差したりねじれたりしていない
- 膝が腰より低い
エバーラスティングコンフォート100％メモリーフォームバッククッション 39.95ドル32.95ドル（18％オフ） 今すぐ購入 適切な位置合わせは、筋肉、靭帯、骨にかかる負担を最小限に抑えるのにも役立ちます。 Stacey Pierce-Talsma、D.O。 、カリフォルニア州トゥーロ大学の。つまり、（首をかしげるのではなく）テレビを正面から見て、スランプに気づいたらまっすぐになります。
環境を少し調整することも役立つので、コンピューターを椅子に近づけて持ち上げ、肩や背骨が前に曲がらないようにします。車内では、膝が少し曲がって腰より低くなるようにシートの高さを調整します。枕または腰椎サポートは、腰をかがめるのを防ぎ、腰椎をわずかにアーチ状に保つのに役立ちます、とPierce-Talsma博士は言います。座る方法を少し調整するだけでなく、運動以外の動きで作業する方法を見つけることで、健康に大きなメリットをもたらすことができます。それはスタンディングオベーションに値する。
