一晩中ぐっすり眠り、リフレッシュして目を覚ますための16のベストヒント

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私たちの多くは、1日に約2回睡眠について考えています。夜は疲れて寝る必要があり、朝はまだ疲れていてそこにとどまりたいと思っています。



しかし、睡眠不足は私たちの一日に影響を与えます: 寝不足者 ノートルダム大学の准教授である睡眠研究心理学者のジェシカ・ペイン博士は、免疫と感情の調節、組織の回復と修復を見逃していると述べています。ストレスはあなたを目覚めさせ続けるかもしれませんが 不眠症 損なう可能性があります ストレスを調整するあなたの能力 翌日、睡眠ストレスの雪だるまを作成し、ペインを追加します。ストレスは、神経伝達物質やコルチゾールやノルエピネフリンなどのホルモンのレベルを上昇させ、トラ(またはオフィスの敵)に常に注意を払いながら、過覚醒状態を維持します。ストレスが多ければ多いほど、睡眠は悪くなり、ストレスは悪化します、とペインは言います。



私たちの目覚めている時間に大混乱をもたらす睡眠の能力を考えると、私たちの日が夜に私たちに問題を引き起こしているかもしれないことは理にかなっています。シャーロッツビル神経学および睡眠医学の社長であり、著者のW.クリストファーウィンター医学博士は、あなたの一日をフィットネスクラスのように考えてください。 睡眠の解決策:あなたの睡眠が壊れている理由とそれを修正する方法 。あなたの意思決定の頭脳は、クラスを通してあなたを導き、次に何が起こるか、またはあなたが何回バーピーをするかについて通知する優れたインストラクターのようなものです。そのようなガイダンスがなければ、あなたの体は、未知のものに備えるために保存しようとしていると、彼は言います。

要約すると、健康的な夜の睡眠は、健康的な日中の活動に依存して、体の体内時計、つまり概日リズムを作り出します。睡眠と休息の相互作用は、スケジュールどおりであれば、24時間の概日リズムのどこにあるかを脳に知らせるのに役立ちますとウィンター博士は言います。メイヨークリニックヘルスシステムの神経内科医であるドンデクスター医学博士は、特定の活動は正しい信号を送信し、他の活動は有害である可能性があると述べています。これが24時間のガイドです。今夜から、よりよく眠れるようになります。



スヌーズを押すのをやめます。

私たちの最大の睡眠ミスは朝に起こります、とウィンター博士は言います。悪い夜を過ごした後は、寝たり病気の日を過ごしたりするのに残念なパスを自分に与えたくなります。一方、1日の始まりに計画された反応は、脳の睡眠と覚醒の時計を設定するのに役立ちます。例外:目覚めが早すぎる場合は、無理に眠りに戻ろうとしないでください。先に進んで起き上がる方が賢明です。ペン医学が行った研究によると、それは不眠症の慢性症例を発症する可能性を減らします。

朝食を食べる。はい、あなたが超空腹でなくても。

夕食にカロリーを貯めると、夕方に食べ過ぎになり、前菜、夕食、デザート、飲み物を消化しようとすると、ぐっすりと眠ります。朝は、卵、ヨーグルト、肉、牛乳などのタンパク質が皿に載っていることを確認してください。一般的に、タンパク質は覚醒神経伝達物質であるドーパミンの産生を促進する傾向がある、とウィンター博士は言います。



早く外に出てください。

太陽がメラトニンを抑制するので、朝の日光への露出は、できれば犬との散歩やバス停への散歩のような運動と組み合わせて、内部時計の調整をサポートします。曇りの日でも、屋外を10〜30分歩くと、すべての照明をつけたまま屋内にいるよりも多くの光が得られます。心臓を刺激するトレーニングを行うことができれば、さらに良いでしょう。それは気分と覚醒を高め、あなたの内部時計に知らせるセロトニンを増加させるでしょう、とウィンター博士は言います。

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午後

10分のダウンタイムをキャッチします。

私たちの体温は昼食の前後に自然に下がり、概日リズムに合わせて眠気を引き起こします。毎日同じ時間に昼休みに短いキャットナップをすると、エネルギーレベルが再起動しますが、眠りにつく必要はありません。休息はお昼寝の失敗ではありません、とウィンター博士は言います。目標は、夜遅くに役立つリラクゼーションテクニックを練習することです。心をさまよって約10分間眠気を催してから、元の状態に戻ってリフレッシュします。

コーヒーをかき混ぜないでください。

私たちの体は、眠気を促進するアデノシンを生成します、とヒューストンのUTHealth / UTPhysiciansにあるMcGovernMedicalSchoolの睡眠専門家であるReebaMathew、M.D。は言います。覚醒剤として、カフェインはアデノシンをブロックし、夜間に移動するときに脳の自然な眠気の増加を抑制します。 ハーブティー または水は午後に良いです。さらに、1日中水を飲むと、夕方に必要な水が少なくなり、午前2時のバスルームへの旅行を避けることができます。

暗くなる前に運動する。

運動すると、体温が上昇し、睡眠ファイターとして知られているエピネフリンとアドレナリンのレベルが上昇します。午後遅くまたは夕方に運動すると、熱とホルモンが落ち着く時間が与えられます。体温の低下は、ほとんど睡眠をもたらす信号のように機能します、とマシュー博士は言います。

短い瞑想をしてください。

昼間の不安や心配を減らすことは、夜により深く居眠りするのを助けることができます。ボディスキャン瞑想法を使用して、体の感覚を観察し、つま先から頭皮に(またはその逆に)ゆっくりと移動するために、5〜10分を見つけます。自分で、またはアプリやYouTubeでガイド付き瞑想を使用して、ストレスを解消します。

ライフスタイルの大きな変化は圧倒される可能性があるため、これらすべてを一度に試してはいけません。代わりに、一度にいくつかのアクションを変更してみてください。マシュー博士によると、多くの人がぐちゃぐちゃな睡眠習慣を持っているので、あなたは良い仲間であり、一晩で夢の世界を作り直す必要はありません。

オーバーヘッドライトをオフにします。

明るい青色の光にさらされると、メラトニンレベルが最大50%低下する可能性があると、ソーク研究所の教授で著者のSatchidanandaPanda博士は述べています。 サーカディアンコード 。午後6時以降かそこら、暖かいまたはオレンジ色の電球が付いているテーブルランプおよびフロアランプに目を向けなさい。画面の色を暖めるために、電子機器を今夜モードに設定する必要があります。

儀式を作成します。

どんな種類の刺激でも問題があります ハウスハンター 再実行します。血圧、心拍数、発汗、瞳孔散瞳の微妙な増加が発生します。代わりに、ダイヤルダウンするのに少なくとも20分かかります。穏やかなストレッチ、瞑想、または入浴を試してください。ペイン氏は、これを1日の終わりのしおりと考えて、体と脳に眠っても大丈夫だと伝えます。

就寝の少なくとも2時間前に食べるのをやめてください。

そして、軽い側で夕食を続けてください。パンダ氏によると、体の消化機能と老廃物機能には休息とダウンタイムが必要であり、深夜のおやつを防ぐためにキッチンがいつ閉まっているのかを知る必要があります。

あなたを悩ませているものを書き留めてください。

ペインは、その日のイベントをオフロードすることなく、あなたの脳は一晩中ストレスの多い状況を処理し続けると言います。問題を書き留めて封筒に封をすることにより、区画化を改善します。朝の解決策を保存します。そして、あなたがベッドに横たわって、睡眠自体について強調しているなら?まだ夢の国にいない場合でも、休息することが重要だと自分に言い聞かせてください。または、起き上がって15分間静かなことをしてください。一部の人々は、ベッドをバス停のように扱い、睡眠バス。期待を調整し、明日からやり直してください。

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あなたの寝室を最適化する方法

  • 温度 :サーモスタットを60°Fから67°Fの間に設定します。
  • :あなたの寝室は少なくとも同じくらい静かでなければなりません 図書館として
  • 寝具 :ほとんどの人は中堅のマットレスを好みます。寝具は汗をかくことなく快適に眠れるようにする必要があります。
  • 暗闇 :部屋は暗くて、顔の前に手を見ることができないようにする必要があります。不透明度のピークに達することができませんか?アイマスクはトリックを行う必要があります。
  • 時計の位置 :時計をあなたから遠ざけてください。マシュー博士は、時計を見ると不安になり、ストレスホルモンが増えると言います。

    この物語はもともと2020年2月号に掲載されました 防止。

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