Voorhes これを以前に聞いたことがある場合は、私たちを止めてください。健康について1つか2つのことを知っている賢くて熟練した女性が、1月に習慣を一段と高めることにしました。多分彼女は大量の意志力を召喚し、 ヨガを始める 、 また ジュース 、または葉物野菜をもっと食べる、または 早く寝る —詳細は関係ありません。
重要なのは結果です。数日またはおそらく数週間、彼女は自分の計画を守ります。それから彼女は忙しくなります。または強調しました。または疲れているか退屈しているか気が散っている。そして、まあ、あなたは残りを知っています：1か月後、彼女は自分がジュースの瓶でミルクセーキを作ってストリーミングしていることに気づきます ビッグバン理論 午後11時に、彼女の意志力は、ぐったりと液化するほうれん草の袋と一緒にゴミ箱にくしゃくしゃになりました。彼女の新年の抱負は単なる思い出です。
私たちの架空の女性は弱いですか？完全に自制心に欠けていますか？いいえ。彼女は意志力に過度の信頼を置いているだけです。この概念自体に欠陥があることが判明しています。私たちは、健康的な習慣を身につけることができた人々は確固たる意志を持っていると思っていました、と言います ウェンディウッド博士 、南カリフォルニア大学の心理学とビジネスのプロヴォスト教授。しかし、習慣の変化が実際にどのように機能するかを研究した後、これらの人々は実際にははるかに微妙なニュアンスのある他のさまざまな戦略に依存していることがわかりました。
確かに、意志力の概念全体が今疑問視されています。健康の専門家は長い間それを車の燃料のようなものと見なしてきました。私たちはそれぞれ自制心を持っています。 1日を通して使用すればするほど、予備力が枯渇します。しかし、多くの新しい研究がこの限られた供給理論に穴をあけました。そして、研究によると、ライフスタイルの変化が日常生活に組み込まれると、それは自動的になります。これにより、意志力が方程式から大きく外れます、とウッドは言います。
つまり、生活を改善したい場合（たとえば、食事療法を見直したり、定期的な運動ルーチンを採用したりする場合）、本当の鍵は新しい習慣を形成することです。これは、ロンドン大学ユニバーシティカレッジの調査によると、3〜12回かかる可能性があります。数ヶ月。どうやってそこに着くの？次の研究に裏打ちされたアプローチを試してください。それらを試すのに意志力は必要ありません。
不快な気持ちで快適になります
ストレスの多い一日を過ごした後、ピザを何枚か吸い込んだことはありますか？ （そうです、誰がしていませんか？）この種のことは、私たちの感情が私たちの自制心に影響を与えるために起こります。悲しみや怒りがあなたの善意を狂わせないようにするために、あなたが渇望を感じた瞬間に、根底にある感情に正面から向き合ってください。
一時停止して、自分が感じていることについて考えてください。 リズ・チェンバレン博士 、コロラド大学医学部のAnschutz Health and WellnessCenterの心理学者。ストレス、退屈、心配など、何が起こっているのかを特定するようにしてください。次に、数分間座ってそれを観察します。
悲しみや怒りがあなたの善意を狂わせないようにするために、根底にある感情に正面から向き合ってください。
あなたが振り返っているとき、彼女は、あなたが一人ではないこと、誰もが時々これらの感情を感じることを思い出してください。その自己同情の行為は感情の激しさを和らげることができます。マフィンを食べたり、フィットネスクラスをスキップしたりするなど、後悔する選択をする代わりに、次に何をすべきかを意識的に決めることができるように、感情を持って座るのをやめることも時間の節約になります。
ニュージャージー州クロスターのエレン・ルトヴァクは、ストレスの瞬間に反射的にアイスクリームに変わったことに気づいたとき、2人の子供と年配の両親の世話をしながら仕事をやりくりしていました。しかし、この戦略を採用することは助けになりました。今、私がアイスクリームを食べたいというひざまずく衝動に駆られたとき、私は一時停止して自分の感情について考え、何が本当に気分が良くなるかをブレインストーミングします、と彼女は言います。時々友達に電話します。また、ヨガマットを取り出してリラックスした姿勢をとることもあります。本当に甘いものが必要な場合は、甘草茶を淹れるか、ピーナッツバター入りのリンゴを飲みます。
考え 私はこの気持ちを認識し、それが通過することを知っています 助けることもできます、と言います ローラ・シプロ、RD 、Lutvakのアイスクリームの習慣を手伝った栄養士。ミネソタ大学での研究によると、人々がお気に入りのコンフォートフード、グラノーラバーのようなニュートラルな食べ物を食べたか、まったく食べなかったかにかかわらず、低レベルの怒り、悲しみ、不安が数分以内に解消されました。自分の気持ちで座っていると、実際にはクッキーを食べるのと同じくらい気分が良くなる可能性があります。後で後悔することはありません。
あなたの考えを再構成する
ペンシルバニア州エリーの司法助手であるウェンディ・シドウは、減量手術を受けた後、過去1年間で約140ポンドを失いましたが、それでも食事をしたいという感情的な衝動を感じていました。しかし、何年にもわたる過食の後、彼女は運動と健康的な食事を自分のものとして見始めました 取得 彼女のことよりもやること もっている やること。体重が減った今、私は非常に多くのエネルギーを持っているので、毎朝2〜3マイル歩きます。これまではできなかったことです、と彼女は言います。運動できてラッキーだと思います。地下室を掃除したり、甥のアイススケートを結ぶためにかがんだりする機能など、健康に伴う変化を祝います。その新しい考え方は彼女を軌道に乗せ続けます。
調査によると、シドウは何かに取り組んでいます。 ヘディ・コーバー博士 、エール大学医学部の心理学、精神医学、神経科学の准教授は、最近、人々が健康食品の肯定的な属性について考えるように訓練された研究を実施しました：研究者は、例えば、ブロッコリーはカリカリでおいしいと彼らに言いましたそして、彼らがそれを食べれば、彼らは自分自身について気分が良くなるだろうと。その結果は驚くべきものでした。私たちは実際に人々に健康的な食品への渇望を高めることができることを発見しました、とコベルは言います。
2番目の研究では、彼女のチームは、同じタイプの思考に繰り返し従事するように人々を訓練しました。彼らは、人々が健康的な食品を見て、彼らの素晴らしい品質を考慮することを練習すれば、それは彼らがより良い食事の選択をするのを助け、そして より少ないカロリーを食べる 日々の生活において。
それは逆の方法でも機能します、とKoberは言います。彼女の研究によると、人々は、血管をトリグリセリドで満たし、エネルギーを減らす方法など、ドーナツを食べることのすべてのネガティブなことを考えることで、ドーナツへの憧れを大幅に減らすことができます。関連プロジェクトの参加者は、希望する食べ物を少なくしたいだけでなく、渇望中に活動する脳の部分の活動が減少し、認知制御に関連する脳の一部である前頭前野の活動が増加したと彼女は言います。
あなたの将来の自己を視覚化する
Voorhes経済学と心理学の異なる世界からの研究によると、人々は通常、現在の結果よりも将来の結果を気にしないことがわかっています。これは、即時の報酬であるチーズケーキが理由の1つです。 2杯目のワイン！—後で想像されるよりも説得力があります。
しかし、調査によれば、将来の自分を想像すれば、保護行動を採用する意欲が高まることがわかっています。たとえば、研究によると、タバコのリスクに関する図による警告（肺の病気、唇の癌、歯の腐敗の画像）は、書面による警告よりも、タバコへの渇望を減らし、禁煙の意欲を高めるのに効果的であることがわかっています。同様に、スタンフォード大学の研究者が、運動するかどうかに関連して体重が減ったり増えたりする仮想表現を人々に示したとき、これらの人々は、自分のフィッター（または太った）自分の画像を見なかった参加者よりもうまくいきました。
あなたの将来のライフスタイルを想像することも役立つと言います Medical Avatarの共同創設者兼CEO、Virgil Wong 、人々が3D画像を介して、小さな毎日の意思決定の潜在的に大きな結果を見るのを助ける健康変革会社。スケッチ、アプリ、写真のコラージュ、またはメモを使って、自分自身の現実的な幸せで健康的なバージョンを視覚化してみてください、と彼は提案します。この将来の人は、栄養、フィットネス、睡眠、およびストレスの管理に関してどのような選択をしますか？このバージョンの自分に向かって今すぐできる簡単な変更を1つ挙げてください。
彼女のお母さんの年齢を見て、カリフォルニア州ナパの写真家であるクリスティーナ・ジェニングスは、彼女自身の次の行動についてより思慮深くなりました。 70年代から80年代にかけて、自分がどのようになりたいかを考え始めています。健康的で活気に満ちた、熱心でエネルギッシュな人のビジュアルを使用して、清潔で健康的な食品を運動して食べるように動機付けています。彼女が言います。私の運命をある程度コントロールできるという考えはやる気を起こさせます。
キャリー・デネット、RD シアトルを拠点とする栄養士は、この戦略は短期的な将来を想像するときにも機能すると述べています。運動ではなく週末に眠りたいという衝動がある場合は、トレーニングを行うことで、その日に取り組むための活力をどのように感じることができるかを考えてください、と彼女は言います。
自分と戦うのをやめなさい
willpowerの最大の問題の1つは、すべての選択肢を闘争として設定することです。つまり、あなたとあなたの衝動です。その終わりのない戦いは、あなたがあらゆる小さなスリップアップを恥じていると感じさせることによって、自制心を損なう可能性があります。のような考え チップが一握りあれば失敗です マイナーな失効がしばしば大きな地滑りにつながる理由です（ 吹き飛ばしたので、鞄を丸ごと食べたほうがいい ）。
あなたの体とあなたの心を同じチームに入れることは助けになります。食生活を変えることに成功した人々は、できないものではなく、持つことができるものに焦点を合わせているので、その内部の闘争を避けています、と言います トレイシー・マン博士 、の作者 食べる実験室からの秘密 。彼らはおいしい野菜を作って最初に食べるようなことをします。
ニュージャージー州ノースバーゲンのミシェルヴィアロンガは、代わりにオレンジやみかんを食べ始めるまで、ポテトチップスを食べて夜に浸るという衝動に何年も苦労していました。今、私は果物を楽しみにしています、と彼女は言います。私はまだチップを食べて、週に一度浸します。大好きな食べ物を完全に諦める必要がないことを知っていると、心の緊張が和らぎ、食事についてよりリラックスして幸せに感じることができます。
いくつかの楽しみを追加します
新しい習慣を採用するための1つの鍵は、自分に報いることです。たとえば、MITの研究者は、おやつが終わったときに、ラットが視覚的な迷路をより速くナビゲートするように訓練することを示しました。科学者たちは、動物の脳を見ると、報酬が習慣をより簡単に形成するのに役立っていることを認識しました。
行動がやりがいのあるとき、私たちの脳は中毒と快楽に関連する神経伝達物質であるドーパミンを放出することによって反応します-そしてそれはそれを再びやりたいという欲求を強化します、とウッドは言います。その結果、専門家は、習慣の変化を促進する最も強力な方法の1つは、新しい行動を可能な限り楽しいものにすることであると今では信じていると彼女は言います。
実際、食事と運動に苦労しているウッドは、これを試してみました。ヘルシーな食事が楽しみになるので、美味しい野菜を作るレストランで食べ始めました。彼女はまた、エリプティカルトレーナーにいる間、競争力のある料理番組を見始めました。私はそれらのショーが大好きです、そして私は通常それらを見る時間がありません、と彼女は言います。今、彼女は運動したくないとき、モチベーションとしてショーを使用しています。人間は非常に単純です、とウッドは言います。私たちは好きなことをするのが好きなので、健康的な行動を楽しくすることは理にかなっています。
