軽度のうつ病が悪化する前にそれを好転させる10の方法

気分が落ち込んでいるときは、心の暗い場所に行きたくなるかもしれません。二度と自分のように感じることはなく、わざわざ元気を取り戻そうとしてもいけないのではないかと心配しています。シカゴを拠点とする心理学者であり、著者であるHelen Odessky、PsyDは、次のように述べています。 不安があなたを止めるのを止めなさい 。ここでは、オデスキーと他のメンタルヘルスの専門家が、軽度のうつ病が悪化する前にそれを好転させるのに役立つ戦術を共有しています。

エクササイズ

軽度のうつ病を経験しているときは、ソファでのキャンプは魅力的かもしれませんが、研究によると、座りがちなままでいることへの衝動は強力な効果をもたらす可能性があります。一つ 勉強 に掲載されました 内科のアーカイブ 有酸素運動は抗うつ薬と同じくらい効果的であることがわかりました うつ病の症状 。その研究のフォローアップでは、運動の効果が抗うつ薬の効果よりも長く続くことがわかりました。

まだジムやエクササイズクラスに勇敢に立ち向かおうと思っていませんか？あなたは単にブロックの周りを活発に散歩することができます。 リサーチ を示す 歩く 1日約35分間、週5回絶食するか、1日60分、週3回歩くと、軽度から中等度のうつ病の症状に大きな影響がありました。 （あなたはあなたの家を離れることなくこれらの運動の利点を得ることができます 予防の Fit in 10：Fit and Strong for Life 、10分間のトレーニングと10分間の食事が含まれています。今日は無料でお試しください！）科学者は、運動が神経伝達物質であるノルエピネフリンを刺激し、気分を直接改善する可能性があるためだと考えています。

日差しの中で座る

美しく晴れた日がすぐに気分を良くすることができる理由があります。日光にさらされると、気分を改善し、落ち着いて集中するのに役立つ脳内化学物質であるセロトニンが増加すると考えられています。

少し気分が落ち込んでいる場合は、一日の早い時間に日当たりの良い場所に座ってください（ ビタミンDレベルを上げる あなたがそれにいる間）。一つ 勉強 午前中の最初の光への露出は、正午または午後遅くに同じ量の光への露出を得るよりも気分を高めるのに効果的であることがわかりました。

メンタルヘルスの日を取る

過労、絶え間ないストレス、そしてジャグリングをしすぎているように感じると、軽度のうつ病の症状が悪化する可能性があると、個人開業の心理学者であるスーザン・バーテルは言います。だから、若返りを感じる何かをするために休日を取ります。お気に入りのスパに行ったり、いつもチェックしたいと思っていた美術館に車で行ったり、ランチに出かけたりできます（これらの15のあなただけの贅沢はあなたが必要なものです）。

ソーシャルワーカーのキンバリー・ハーシェンソン（LMSW）は、ほとんどの日、20分のセルフケアでさえも大いに役立つ可能性があると付け加えています。 「瞑想したり、長いシャワーやお風呂に入ったり、お気に入りの食事を届けたりしてください」とハーシェンソンは言います。 「自分のために何か良いことをする時間をとることは、あなたが集中して落ち着いていると感じ、より良いヘッドスペースにあなたを置くのを助けることができます。」 （入浴があなたの健康にとってとても価値がある理由を見てください 防止 プレミアム。）

寝る前に感謝していることを10個書き留めてください

あなたが暗い場所にいるとき、あなたの人生のネガティブなことに集中するのは簡単です—それはあなたをその暗い場所にとどまらせるだけです。解毒剤？あなたが本当に感謝していると感じる10の事柄に名前を付けると、ハーシェンソンは言います。 「お気に入りのリアリティ番組を見ることから、お母さんとの素晴らしい関係まで、何でもかまいません」と彼女は言います。

友達と計画を立てる

オデスキー氏は、あなたのことを気にかけている人との付き合いを保つことは、たとえあなたが家を出たくないと思っていても、軽度のうつ病が悪化するのを防ぐための優れた方法になる可能性があります。 「孤立して休止状態を維持すると、うつ病が勝つ可能性が高くなります」と彼女は言います。 1つの注意点：どちらになるかを選択してください 友達 あなたは一緒に時間を過ごします、とオデスキーは付け加えます。 「楽観主義と積極性は伝染するので、あなたの人生で最も楽観的で前向きな人々を呼んでください。」

夜のスクリーンタイムを避ける

テレビを見たり、Facebookフィードをスクロールしたりするために夜更かしすることは、睡眠を台無しにする可能性が高いことをすでにご存知でしょう（ これらの100の小さな小さな睡眠戦略はあなたの眠りを真剣に助けることができます ）。ジョンズホプキンスの研究によると、夜にテレビ、コンピューター、タブレット、さらにはランプからの明るい光にさらされると、うつ病に苦しむリスクが高まります。研究者たちは、夜間の光に慢性的にさらされると、体内の特定のストレスホルモンが上昇し、うつ病を引き起こす可能性があることを発見しました。

瞑想する

瞑想の実践に固執することは、研究で証明された利点の数が増えており、心理的ストレスを和らげることもその1つです。最近のある人によると 勉強 ジャーナルで JAMA内科 、心のこもった瞑想を実践することは、過去や未来について考えるのではなく、単に深く呼吸し、その瞬間に存在することを意味しますが、心理的ストレスを和らげることができます。

喫煙をやめる

喫煙はあなたの健康にとってひどいだけではないことがわかりました。機嫌が悪くなることもあります。一つ 勉強 の中に ブリティッシュメディカルジャーナル 禁煙した喫煙者は、点灯し続けた喫煙者よりも落ち込んでおらず、人生に対して前向きな見方をしていることがわかりました。 （（ あなたはただぶつかっただけですか...それとも落ち込んでいますか？伝える方法は次のとおりです 。）

それらのナイトキャップに「ノー」と言う

恒星に満たない一日の終わりに、グラスワインやお気に入りのカクテルを手に入れることで、一歩先を行くことができます。ニューヨーク市のレジスタードナースであるレベッカ・リー、RNは、アルコールを飲むと、最初は軽度のうつ病の症状を和らげる（または少なくともうつ病からあなたを麻痺させる）ように感じることができますが、実際にはその抑制効果のためにうつ病を悪化させる可能性があります。 。 （それでも夜に何かを飲む必要がある場合は、これらの5つの就寝時の飲み物には、体重を減らすのに役立つという追加のボーナスがあります。）

果物、野菜、全粒穀物を食事に取り入れましょう

気分が落ち込んでいるときにペストリー、パン、その他の精製された炭水化物を手に入れたいと思う理由は科学的な説明があります。これらの食品は、脳が作る「気分が良い」化学物質であるセロトニンの生成を促進します。そして、たまにふけるのは大丈夫ですが、ランチに大きなサラダを添えてその朝食ベーグルをフォローするのには十分な理由があります。 勉強 に掲載されました American Journal of Clinical Nutrition 、繊維（ジュース以外の果物や野菜を考えてください）と乳糖（牧草で育てられた乳製品を考えてください）が豊富な食事は、うつ病を経験する確率の低下と有意に関連していましたが、精製穀物の消費はそれらの確率を高めました。 （あなたが何をしても、 腐った気分になるこれらの5つの食品を避けるようにしてください。 ）。