それは根強い質問です：あなたは運動なしで体重を減らすことができますか？これから始めましょう：運動は多くの点であなたの体と心にとって素晴らしいです。さまざまな病気のリスクを軽減し、うつ病、不安神経症、その他のメンタルヘルスの問題の発生率を低下させるだけでなく、エネルギーを高め、睡眠を助けるなどの効果があります。それはまたあなたがより健康でスリムな体を手に入れそして保つのを助けることができます。ですから、運動＝健康であり、私たちは皆、毎日体を動かす必要があります。
とはいえ、減量に関しては、何を食べるかが重要です —そして研究によると、運動とは関係のない減量戦略がたくさんあります。これらの14の科学に裏打ちされたスリムなヒントをチェックしてください。
1.あなたの部分を制御します。
家にいるときは、小さなお皿やボウルから食べましょう。摂取するカロリーが少なくなる可能性が高く、脳をだまして、実際よりも多くのカロリーを摂取していると思い込ませます。 （サラダやロースト野菜などの健康食品を食べるときは、逆のことをしてください。そうすれば、それらの料理を特大にするのが理にかなっています！）もう1つの重要なヒント：より健康的なチップスやクラッカーであっても、何のパッケージからも食べないでください。皿に分けて、バッグや箱を片付けます。
外食するとき、レストランでの巨大なサービングサイズを考えると、ポーションコントロールは難しい課題になる可能性があるので、行く前に、それをどのように処理するかを考えてください。前菜とメインディッシュの代わりに、前菜と小さなサラダを注文できます。友達と料理を分けることができます。または、すぐに持ち帰り用の箱を頼んで、掘り下げる前に食事の半分をそこに入れることもできます。事前に計画と意図を持っておくと、それに固執する可能性が高くなります。
2.より多くの繊維を食べる。
ファイバ 非常に多くの方法で減量に役立ちます、とカレン・アンセル、M.S.、R.D.N。、の著者は言います アンチエイジングのためのスーパーフードの癒し：若さを保ち、長生きする 。手始めに、それはスポンジのようにあなたの腸の中で膨張するので、それは自然な食欲抑制剤です。さらに、最新の研究では、腸内で十分に食べたことを脳に伝えるホルモンを生成するのに役立つ腸内細菌に有益な影響があることがわかっています。全粒穀物、豆、果物、野菜などのさまざまな食品から、1日あたり少なくとも25グラムを目指します。
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3.タンパク質もロードします。
繊維のように、 タンパク質 アンセルは、満腹ホルモンの産生に影響を与えることで、自然に満腹感を感じるのに役立ちます。消化に時間がかかるので、たんぱく質が豊富な食事の後におやつを探しに行くことはほとんどありません。そして、ここに巧妙なトリックがあります。タンパク質は、たとえば脂肪や炭水化物よりも消化に多くのエネルギーを必要とするため、カロリーをそれほど多く蓄えません。最大の効果を得るには、魚、鶏肉、七面鳥、卵、低脂肪乳製品などの赤身のタンパク質から1食あたり20グラムを目指します。
4.十分な睡眠を取ります。
それは十分に確立されています 寝る 剥奪は体重増加につながる可能性があります。それはホルモンに帰着します：睡眠不足の人々はより多くのグレリン、食欲刺激ホルモンを生産します。そして、それらはあなたが十分に食べたときにあなたに告げるホルモンであるレプチンをより少なく生成します。過度に眠い人はより多くのカロリーとより多くの快適フード炭水化物を食べるという証拠もあります。そして、疲れ果てたときに衝動を制御するのが難しくなるのは当然のことです（つまり、クッキーの後にクッキーをつかむのは良い考えのように思えるかもしれません）。
5.体重を量ります。
私は週に数回体重計に乗るのが好きだとアンセルは言います。多くの人にとって、 計量 あなた自身はストレスを感じるかもしれませんが、物事が雪だるま式に始まる前に、それはいくつかの本当に重要なフィードバックを提供することができます。毎日体重を測定する必要はありませんが、週に2〜3回体重計を踏むと、つぼみの体重増加を抑えることができるため、後で食事療法で思い切った行動を取る必要はありません。
6.水和物、水和物、水和物。
お腹が空いたと思ったとき、実際には喉が渇いていることがあります。たぶん少し脱水状態になっていることもあります。ですから、食事の合間に、おやつを食べる前に、大きなコップ一杯の水を飲んでみてください。食事の前にそれを行うことも良い考えです：それはより大きな体重減少につながります、1つ 勉強 示した。そして、 ボトル あなたが行くように飲むために、一日中あなたと一緒に。
7.砂糖を減らします。
かどうかは不明です シュガー それ自体で体重が増えます、とアンセルは言います。しかし、確かなことが1つあります。それは、カロリーが多すぎる食品で移動する傾向があるということです。炭酸飲料、甘くしたラテ、デザートのいずれであっても、スリムにしようとしている場合は、これらが最初に行くべき食品です。また、ケチャップ、パン、サラダドレッシングなど、あらゆる種類の食品に甘いものが隠されていることを忘れないでください。
8.カロリーを飲まないでください。
全体的にカロリーを減らす簡単な方法です。しかし、このルールに従うもう1つの重要な理由があります。カロリーを食べるのではなく飲むと、満足度が低くなり、同じ満腹感が得られません。 リサーチ ショー。だから、それがあなたのカロリー、特に甘いベブを飲むことが体重増加につながる可能性があるもう一つの理由です。
9.もっと注意深く食べる。
言い換えれば、減速します。あなたの脳はあなたの口に追いつき、あなたが満腹であるという信号を送る必要があります、そしてあなたが食事をスピードアップしているときそれはより難しいです。また、 研究 気が散っているときはもっと食べる傾向があることを示しています。だから、あなたの電話を隠し、テレビの電源を切り、あなたが食べているものに注意を払ってください。
10.もっと噛む。
小さな 勉強 昼食時に長時間咀嚼すると、その日の後半に食べるおやつが少なくなることが示されました。ただし、調査参加者の多くが、昼食を本当に楽しんでおらず、そのすべてが途方に暮れていると報告したことは注目に値します。試してみる価値はありますが、うまくいく場合とうまくいかない場合があります。
11.食べ物を見えないところに隠します。
一つ 勉強 肥満の人は、目立つ場所に食べ物を置いておく可能性が高いことがわかりました。ですから、特にあなたがいつもむしゃむしゃしたくないものでは、反対のことをしてください。つまり、そのリンゴのボウル？あなたの目線にそれを保つために大丈夫。チップの袋？ええと。
12.ダイエットソーダを切り取ります。
最近 勉強 ダイエット飲料を飲む子供や10代の若者は、日中により多くのカロリーを食べることがわかりました。これは、ダイエット飲料を体重増加に結び付けるいくつかの研究の1つにすぎません。繰り返しになりますが、水は大きな賭けです。もっと面白くしたいですか？入手する ウォーターボトルインフューザー 、果物を追加する簡単な方法。
wxinゲッティイメージズ13.呼吸します。
あなたが〜とき 強調 、ホルモンのコルチゾールスパイクのレベル（それは戦うか逃げるかの反応です）。そしていくつかの古い 研究 人々は高コルチゾール反応器である場合、より多く食べる傾向があることを示しています（あなたが知っている、特にストレスの下で冷気を失う傾向がある人々）。ですから、そのnom-nom-nomの反応を避けるために（そして他の多くの方法であなたの健康を守るために）、瞑想、運動、または良い本を持って静かに座っているかどうかにかかわらず、ストレス温度を下げるために毎日時間をかけてください。
14.物事を書き留めます。
それはセクシーではないかもしれませんが、研究の後に研究はあなたが食べるものを書き留めることがそこにある最も効果的な減量ツールの1つであることを示しました、とアンセルは言います。それが ジャーナル 、携帯電話のメモアプリ、またはお気に入りの減量アプリを使用して、食べたものを記録することは、やり過ぎかもしれない卑劣な小さな方法を特定するための唯一の最良の方法です。
