減量の専門家によると、40歳以上の減量のための10の最良の方法

あなたが40に達したとき、祝う理由はたくさんあります：あなたはあなたのキャリア、性生活、そして自信のために権力の年にいます（私たちを信じていないのですか？ケイトハドソン、ミンディカリング、クレアデインズ、ビジーフィリップス、そしてブランデー、誰全て最近ビッグ4-0を祝った）。しかし、そのマイルストーンの誕生日に到達することは、いくつかのことがより困難になることも意味します。リストのトップ：あなたが中年のときに忍び込むそれらの余分なポンドを失います。これはあなたがあなたの人生の最高の形にいることができないという意味ではありません—それはあなたがそこに着くために少し一生懸命働かなければならないということを単に意味します。しかし、いくつかの追加の筋力トレーニングを追加し、健康的なダイエット、あなたはあなたのベストを見るだけでなく、あなたのリスクを下げることができます心臓病とメタボリックシンドローム。

40歳以上の挑戦

40歳以降に体重を減らすのが難しくなる一番の理由はあなたの代謝毎年遅くなり、カロリーを燃焼しにくくなります。あなたもする傾向があります筋肉量を失う加齢とともに、筋肉は脂肪よりも速い速度でカロリーを消費します。

さらに、エストロゲンレベルの低下閉経周辺と閉経（これは40代で始まる可能性があります）インスリン感受性を引き起こす可能性があり、それはあなたの体があなたの血中の糖の量を制御することを難しくします、と言いますキャロライン・ツェダーキスト、M.D。、理事会認定の減量外科医であり、食事配達サービスの創設者 BistroMD 。血糖値が絶えず急上昇してクラッシュすると、不健康なスナックへの渇望が高まる可能性がある、とCederquist博士は言います。

したがって、40歳以上の多くの女性が減量の壁にぶつかってしまうのも不思議ではありません。しかし、心配しないでください、あなたはこれを手に入れました：あなたがあなたの遅い新陳代謝を裏切って、無駄をなくすことができるいくつかの方法があります—永久に。

1.体重を減らしたい理由のリストを作成します

40歳以降に減量に最も成功している人は、痩せたい理由がはっきりしているときにそれを行います。たぶん、あなたは体重計が毎年1〜2ポンド上昇するのを見ていて、悪い習慣を取り除く準備ができているか、またはあなたの体重がどのように影響しているかについて真剣に考える時が来たという医師からの目覚めの電話を受けましたあなたの全体的な健康。あなたは変化する準備ができている状態にあなたを置く精神的な目覚めを持っている必要があります。あなたが精神的に関与していなければ、それは起こっていません、と言いますパメラ・ピーク、メリーランド州、の作者 ハンガーフィックス 。

2.プレートのバランスを取ります

あなたの食事療法を評価することはあなたの旅を始めるのに良い場所です。精製された炭水化物と加工食品を食事から制限することは、加齢に伴うインスリン抵抗性と闘い、安定した血糖値を促進するのに役立ちます、とCederquist博士は言います。もっと組み込むタンパク質食事療法に参加することで、空腹感を抑え、飽きさせないようにすることもできるので、不健康な食べ物を食べたくなりません。主要栄養素は、加齢に伴う筋肉の喪失を防ぐのに役立つだけでなく、体がベーグルなどよりも消化に苦労しなければならないため、代謝を活性化させ続けるのにも役立ちます。あなたが食べるたびにあなたが消費する各栄養素の量も重要です。完璧な世界では、それぞれの食事と軽食には次のものが必要です。

野菜：お皿の半分は野菜で満たされている必要があります。彼らは食物繊維が多いと水、それで彼らはあなたを満足させ続け、あなたの食事にあまり多くのカロリーを与えることなく空腹を食い止めます。さらに、それらはあなたが病気のリスクを減らすのを助けるであろう十分な量の病気と戦う抗酸化物質と栄養素を届けます。
リーンプロテイン： 毎食、プレートには、手のひらと同じくらいの大きさのタンパク質が含まれている必要があります。リーンプロテインの優れた供給源ギリシャヨーグルト、卵、鶏肉、魚が含まれます。いくつか植物ベースのタンパク質源キノア、枝豆、ファロ、麻の種子です。
複雑な炭水化物 ：炭水化物はあらゆるタイプの減量ダイエットに不可欠です。炭水化物は食事にもっと満足します。炭水化物をダイエットから排除することは長期的には持続可能ではないことは誰もが知っています。全粒穀物、豆、新鮮な果物、でんぷん質の野菜などサツマイモすべて良い選択です。
健康的な脂肪 ：エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、ナッツと種子、脂肪の多い魚などの健康的な脂肪は、強い心、鋭い心、輝く肌に不可欠です。ただし、これらの食品もカロリーが高いことに注意することが重要です。そのため、毎日の摂取量に注意してください。食べるたびに7〜10グラムの脂肪を目指しましょう：それは1＆frac12;です。小さじ1杯のオリーブオイル、4分の1のアボカド、または大さじ2杯のナッツまたはシード。

3.ポーションサイズに注意してください

体重を減らすことになると、実際に針を動かすのは常に食事の変化です、とCederquist博士は言います。鶏肉のグリル、玄米、ブロッコリーだけでも構いません。あなたがあなたの部分を削減しなければ、あなたは体重を減らすことはありません。必要なカロリーは人によって異なりますが、一般的に、女性は1日あたり2,000カロリーを食べており、体重を減らすために1日あたり1,500〜1,600カロリーに減らすことを目指す必要があります。 色で食べる 。

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4.断続的断食を検討する

練習にはさまざまな方法があります断続的な断食、含んでいる 16：8ダイエット、これは食事を8時間の時間枠に制限し、16時間の絶食を制限します。研究によると、断続的断食は減量に役立つだけでなく、糖尿病前症や糖尿病制御下にあります。

5.より少ないカロリーをより頻繁に食べる

インスリン抵抗性が高まると、空腹感が残ることがあります。 Largeman-Roth氏によると、食べ物を3つの適度なサイズの食事と1〜2つの小さなスナックに分けることで、血糖値を一定に保ちながら、がらくたをかじりたいという衝動に対抗することができます。果物や野菜など、より低カロリーで大量の食品を皿に積むと、満腹になることもあります。

6.本当の御馳走のためにスイーツを保存します

悲しいことに、20代のようにカップケーキやチョコレートシェイクをスカーフで落とすことができず、体重が減ると期待できます。しかし、あなたはまだあなたの好きな食べ物を楽しむことができます。あなたはあなたがするときのためにそれらを保存する必要があるかもしれません本当ハンカリングをして、渇望のリストの下位にあるおやつに別れを告げましょう。そこにあるという理由だけでそのチップの袋にうっかり浸る代わりに、本当にあなたを満足させるものを考えてください。それはチップですか、それとも実際に何か他のものを渇望していますか？チップスがカロリーの価値があると判断した場合は、少量のサービングを手伝って、一口ごとに味わってください。（つまり、テレビの前で無意識にむしゃむしゃすることはありません。）

7.あなたのアルコール摂取量を監視します

アルコールもおやつとして数えられるので、特別な日（金曜の夜のデートの夜？）のためにそれを保存して、固執してみてください低カロリーのアルコール飲料。「週に2〜4杯のワインを減量プログラムに入れることができます」とLargeman-Rothは言います。注意を払わないと過剰に注ぎやすいので、5オンスの推奨サービングサイズに固執するように注意してください。はい、夕食と一緒にグラスを楽しむなら、それはあなたがデザートのためにそのチョコレートをスキップするべきであることを意味します。

8.筋肉増強運動を行う

テストステロンのようなホルモンが低下する傾向があり、筋肉量が減少し始める40歳以降は特に、食事療法だけで体重を減らすことはできません、とCederquist博士は言います。毎週4〜5回の筋力トレーニングセッションを追加すると、筋肉量を維持し、さらに多くのカロリーを消費するのに役立ちます、とLargeman-Rothは言います。

しかし、避けるべきよくある間違いの1つは、激しい運動療法に直接飛び込むことです、とPeeke博士は言います。それは怪我のリスクを高めるので、あなたができる最悪のことです、と彼女は言います。一方、活発な歩行は、体重を減らし、痛みを和らげるのに役立ちます。自分に最適なトレーニングルーチンの推奨については、必ず医師に相談してください。または、減量の目標を達成するフィットネスプログラムを開発できるパーソナルトレーナーを雇います。

9.もっと移動する

筋力トレーニングに加えて、少なくとも1日30分間何らかの有酸素運動を行うことで、さらに多くのカロリーを燃焼し、心臓血管の健康を最高の状態に保つようにします。それは、ダンスクラスを受講したり、自転車に乗ったり、単に外に出て歩いたりすることから発生する可能性があります（少なくとも1日10,000歩）。

10.トリガーフードを避ける

40歳を超えているからといって、特定の食品を切り取ってスリムにする（または維持する）必要があるとは限りません。ただし、食品が本当に目標の妨げになっていることを深く知っている場合を除きます。「チョコレートの四角を持っていることがチョコレートの袋全体を食べることにつながる場合、チョコレートの四角を持っていることはあなたにとってうまくいきません」とCederquist博士は言います。それは最初は難しいと感じるかもしれません。しかし、それを剥奪と見なすのではなく、あなたの決定を選択として再構成し、それを前向きに考えてください。「これらの食品はあなたとあなたにとって重要な健康目標のために機能しないことを認めてください」とCederquist博士は言います。

最後に、あなたにとって最も効果的な減量戦略は、将来的に変わる可能性があることを忘れないでください。「私も含めて、40歳以上の女性にとって、毎年何をしているのかを評価することが重要だと思います」とラージマン・ロスは言います。進捗が停滞し始めた場合は、ダイエットまたはフィットネスプランの一部を切り替えることを検討してください。「私たちの体は挑戦のようです」とLargeman-Rothは言います。