専門家によると、持続可能なセルフケアルーチンを作成するための17のヒント

コロナウイルスのパンデミックが米国全体に広がり続け、仕事、財政、家庭生活、そして何千人ものアメリカ人の健康に影響を与えています。 ストレス メンタルヘルスの問題は常に高いです。 NS カイザーファミリー財団 世論調査によると、米国の成人の半数以上が、パンデミックによるストレスがメンタルヘルスと幸福に悪影響を及ぼしていると述べています。 5月現在、 Mental Health America（MHA）は80,000件の新規症例を報告しました COVID-19の結果としての不安または鬱病の。あなたの人生でセルフケアルーチンを実行するためにこれほど重要な時期はありませんでした、それであなたはこれらの試練の時を通してあなたの健康と幸福を維持することができます。

セルフケアという用語は、スパの日やヨガのクラス以上のものを意味するようになりました。一部の人々にとって、それは買い物、ジムへの行き方、朝のことを意味するかもしれません 瞑想 、チョコレートを食べる、または 本を読んでいる 。ポイントは何かをすることです あなた —新鮮で若返った気分にさせるものなら何でも。

女性は仕事や家庭での生活、特に家族との生活で忙しいことがよくあります。彼らはプレートにたくさんの物を持っているので、すぐに燃え尽き症候群を感じることができます、と言います Marcia villavicencio 、考え方と体に良いフィットネスに焦点を当てた認定ライフコーチ。簡単で時間のかからないセルフケアルーチンは、身体的健康だけでなく精神的健康にも有益です。

ますます多くの女性が、自分たちが回復するために時間を割かなければならないことに気づいています。 4月中、 ピープルインサイダー、 14,000人の女性で構成されるパネル 報告 女性の93％がパンデミックを通じてセルフケアのルーチンを続けており、母親の92％は、パーソナルケアが女性の正常感を維持するのに役立ったと述べています。回答者の76％は、1日に1回の小さなセルフケア活動に時間をかけることで、健康が改善されたと述べています。セルフケアの支払いを優先すること、そして実際には、ルーチンを実行することを価値のあるものにするいくつかの健康上の利点があります。

セルフケアルーチンを持つことの健康上の利点

セルフケアは耽溺のように見えるかもしれませんが、健康上の理由から非常に重要な習慣です。セルフケアは、その影響が過小評価されていることがよくあります、と言います ケイティクリマー 、L.C.S.W。、ニューヨークのユニオンスクエアプラクティスのセラピスト。最小のジェスチャーでも全体を減らすのに役立ちます ストレス 、あなたがより存在感を感じるように 不安 、そしてあなたが世話をする価値があることをあなたに思い出させてください。時間が経つにつれて、セルフケアの実践は、自尊心を向上させ、ストレスを減らし、モチベーションを高め、そして最も重要なことに、私たちの生活のすべてが私たちの内外の世界のより困難な側面を中心に展開する必要はないことを教えてくれます。

ライフコーチ兼作家 カレン・L・ガーベイ 、MBAは、車と同じように、私たちの体は燃料で動くと説明していますが、充電を促すための低燃料警告灯は付属していません。代わりに、私たちの体は、過敏性、病気、精神的な明晰さの欠如、倦怠感、生産性の低下などを通して私たちにメッセージを送ります。燃料が枯渇したこれらの症状は、セルフケアによって大幅に防ぐことができると彼女は言います。彼女は、女性は自分よりも先に他の人の世話をする傾向があることが多いと指摘しますが、少しの愛を示すことで、その愛を他の人に戻すためのより多くのエネルギーが得られます。

とはいえ、雑用ではなく御馳走のように感じる持続可能なセルフケアルーチンを作成することは困難な場合があります。だからこそ、私たちはあなたが実際に固執するセルフケアルーチンを作成するための彼らのトップのヒントを専門家に頼ったのです。

新しいセルフケアルーチンを開始する前に、実際に考えて時間をかけてください どうして より多くのセルフケア（ここで少し掘り下げてください。それは、あなたが一生懸命働きすぎているためか、常に他の人を自分よりも優先するためかなど）と、達成したいことを必要としています。落ち着いて、集中して、気分を良くしたいと思うかもしれません。これを明確にしたら、それを使用して、組み込むのに適したアクティビティまたはルーチンを選択するのに役立てることができます、と言います。 ジェーンスカダー 、認定コーチおよびモチベーショナルスピーカー。

自分でチェックインして、最も基本的なニーズが満たされていることを確認してください。他の人を助ける前にあなたの酸素マスクを固定してください。フィラデルフィアを拠点とする心理療法士のレベッカニューマン、L.C.S.W。は、フライトのたびにそれを聞き、人生にも欠かせないと言います。これは、他の人を助ける前に、睡眠、シャワー、栄養価の高い食事、薬の服用、水を飲むことを最小限に抑えることを意味します。

キャリー・ザ・テーラー ミシガン州トロイにあるバーミンガムメープルクリニックの認可された結婚および家族療法士は、潜在的な活動をサイズ別に分類することを推奨しています。スモールは一人でシャワーを浴びているかもしれませんが、ミディアムは友達と昼食をとっているかもしれません。大規模な週末になる可能性があると彼女は説明します。

明確になったら どうして あなたはもっとセルフケアに従事し、アイデアを持ちたいと思っています、それをすべて紙に書き留めてください、とクリマーは言います。彼女はあなたの動機、セルフケアの選択肢、そしてあなたの邪魔になるかもしれない何かを書き留めることを提案します。時間がないと自分に言い聞かせているのですか？自分ではなく他人に集中する必要があるという信念ですか？セルフケアがあなたにプラスの影響を与えるとは思わないということですか？これは1回限りの演習にすることも、ジャーナリングの練習に変えることもできます。これは、目標を達成するのにも役立ちます。

あなたの人生のどこであなたのエネルギーが排出されていますか？それは有毒な友人、要求の厳しい仕事、または何か他のものですか？あなたの人生にもっとセルフケアを加える方法を考えたり、あなたのエネルギーを消耗するもの/人々を削減または取り除く方法をブレインストーミングする方法を考えてください、とライセンスセラピストは言います ブリットニー・R・コブ 。疲れていると言われたら自分の体に耳を傾け、スペースを取り、ソーシャルメディアの使用を制限し、肯定/前向きなセルフトークを増やすための新しい方法を発見する時が来ました。

シェナ・ヤング 、Psy.D。、ホリスティックで身体を含む心理学者は、心、体、精神を中心にセルフケアルーチンを設計することを提案しています。あなたのこれらの側面のそれぞれを頻繁にそして意図的に養うことをしてください、と彼女は言います。私たちは完全な存在ですが、セルフケアの取り組みは必ずしもそれを反映しているわけではありません。あなたのすべての部分を愛するように時間内にスケジュールすることによってあなたの全体の世話をしてください。

一度にすべてをやろうとして失敗に備えてはいけません。セルフケアのルーチンについて現実的に考えることが重要です。つまり、小さなことから始めて、積み上げていきます。始めたばかりの場合は、毎日20分 瞑想 、毎週3〜5回のジムへの旅行、毎週日曜日の半分は角質除去に費やされ、 食事の準備 、そして感謝の練習で毎朝と夜に10分は1日続く可能性があります-最大、Scudderは言います。最初に1つか2つのことを選び、現実的で、忍耐強く、そして自分に優しくしてください。

あなたの目標は一度に20分間ヨガをすることかもしれませんが、何でもないよりはましです。一貫性は習慣を固執させるための鍵です。時間の長さに焦点を合わせるよりも、たった3回の太陽礼拝や5分間のYouTubeコアワークアウトであっても、毎日運動する方が良いと言います。 タムシンアスター 、博士号、著者 習慣の力：素晴らしい習慣を身につけることであなたの力を解き放ちます

5分間のヨガの休憩や20分間の読書のような単純なスケジュールを立てるのはばかげているように思えるかもしれませんが、その時間を取っておき、それを厳しく保護することが、固執するセルフケアルーチンを作成するための鍵となります。それを別々に保つのではなく、あなたの通常のルーチンの中でセルフケアのための時間を作ることを考えてください。サマンサ・マルコビッツ氏は、職場での会議や友人との計画がスケジュールに含まれていればキャンセルしないので、ストレスや運動を自分で管理する時間をスケジュールに含めると、同じように仕事を続けることができます。 、認定された健康とウェルネスのコーチであり、 グレースマークウェルネス＆ライフスタイルコーチング 。

コブスは、一日中あなたの世話をするプロセスに従事し続けることを自分自身に思い出させる方法を作成することを提案します。たぶん、日中にアラームを設定したり、職場の鏡や机に付箋の形でリマインダーを配置したりして、セルフケアを行うきっかけとなるキーワードを強調します。このように、あなたは知っているでしょう まさに 一時停止して、自分に愛と注意を向けるときです。

いいえ、セルフケアの一部でない限り、実際にサンドイッチを食べないでください。アスターは、彼女が習慣栽培の3つのSと呼ぶものを使用します：同じ時間、同じ場所、サンドイッチ。新しい習慣を追加するときは、一貫して連続して練習する2つの習慣の間にそれを挟みます。固執する可能性がはるかに高いと彼女は言います。たとえば、座って歯を磨くこととシャワーを浴びることの間で瞑想します。

女性として、私たちは一日を通して多くの要求に「はい」と言うことがしばしば期待されます。これは自宅と職場の両方で起こります、と言います ジョセフィン・ハードマン 、Ph.D。、直感的なヒーラーとスピリチュアルコーチ。 「セルフケアを実践するための最も重要な方法の1つは、エネルギー、スペース、リソース、および正気を保護するために「いいえ」と言うことに取り組むことです。」少なくとも、すぐに「はい」と言う前に、検討する時間を取ってください。ハードマンは、自分が利己的であるように感じるかもしれませんが、自分自身を第一に考え、習慣的にすべてに「はい」と言うパターンを打ち破ることで、他の人に救いの手を差し伸べるエネルギーと活力が増すと述べています。

自分に責任を持たせるのが難しい場合もあるので、助けてくれる友人やグループを探してみてください。ソーシャルメディア、友達と、または職場でのパブリックセルフケアチャレンジに参加することは、一部の人々が彼らの目標に固執する必要があるレベルの説明責任を提供します、とアドバイスします ネドラグローバータワブ 、L.C.S.W。、ノースカロライナ州シャーロットのカレイドスコープカウンセリングの創設セラピスト。グループがあなたのものでない場合は、1人の頼りになる人がいるだけでも大きな違いを生むことができます。目標を共有し、互いに励まし合うことができる人を見つけましょう。あなた自身の個人的なチアリーダーを持つことの力を過小評価しないでください、とGarveyは付け加えます。同時に、自分の目標を支持していない人々から距離を置きたいと思うかもしれません、と彼女は言います。

古いことわざにあるように、完璧は善の敵です。完璧主義があなたを妨げているなら、物事を乱雑にするためのスペースを自分に与える練習をしてください、とZoellerはアドバイスします。瞑想中に頭の中で忙しい考えを渦巻かせたり、ヨガのポーズから外れたりしても、すべて問題ありません。時間の歴史の中で、完璧なものを作った人は誰もいません。実際、最も素晴らしいサクセスストーリーのほとんどは、極端な失敗の発作から作成されました。完璧を手放す自由を自分に与えるとき、あなたは新しい何かを創造するためにドアを開けます、と彼女は言います。

説明責任は1つのことですが、特にソーシャルメディアで、自分を他の人と比較することは有害な場合があります。自分を他の人と比較すればするほど、真の幸福から身を守り、提供しなければならないすべてのものを世界に与えることができると言います。 ローレン・ゾラー 、ナッシュビルのヨガインストラクター兼認定ライフコーチ。 1つの解決策？ソーシャルメディアの時間を削減します。ソーシャルメディアでの時間を減らすことで、他の誰かではなく、あなたがテーブルにもたらす資質に集中するための自由な時間が与えられます」とゾラーは言います。 「他の誰かが今日誰であるかではなく、あなたが昨日誰であったかとあなた自身を比較してください。」

を示すためにそこにたくさんの研究があります 肯定的な肯定の力 、では、持続可能なセルフケアルーチンを作成するためのツールとしてそれらを使用してみませんか？例：「この時間は私の心と体と精神を育むので、私はヨガに時間をかけています」とガーベイは示唆しています。これらのステートメントの力を利用するプロセスは非常に単純ですが、単純さに惑わされないでください。熱心に受け入れられている断言は、非生産的な習慣を新しい前向きな現実に変えることができます。

時間をかけてセルフケアを実践していることを認識し、目標を達成するための長期的な成功に感謝します。あなたの勝利と強みを祝ってください、とベンジャミンリッター、M.P.H。、の創設者は言います 自分のために生きるコンサルティング 。あなたが成功した分野とあなたの個人的な強みを認識するために毎日時間をかけてください。それらのそれぞれを具体的にリストし、毎日確認してください。

あなたのセルフケアルーチンのブリップがあなたを落胆させるのではなく、それを計画してください。これは否定的なことではありませんが、現実には、最善の計画がときどき破られることがあります。たぶんあなたの子供は病気であるか、フライトが遅れているか、あなたのウェブサイトがクラッシュするか、またはクライアントの売り込みが壊れている、とカダーは言います。重要なのは、どのようにそのスイングに戻るかということにジャンプすることではなく、何かがセルフケアの邪魔になったときに自分と一緒にいる方法を開発する必要があります。