診療所で高血圧の測定値を取得した場合、それらの数値が全体的な健康にどのような影響を与える可能性があるかを正確に理解するのは難しいかもしれません。結局、 高血圧 （別名高血圧症）は、異常な日常症状はありません。
しかし真実はそれです 高血圧を持っている 深刻な健康リスクです—それは次のような主要な殺人者の可能性を高めます 心臓発作 脳卒中、動脈瘤、認知機能低下、腎不全。さらに、2018年には、高血圧が50万人近くの死因の主な原因でした。 最新のデータ 疾病管理予防センター（CDC）から
さらに怖い？ CDCによると、高血圧の米国成人の5人に1人は自分が高血圧であることを知りません。 2年以上番号を確認していない場合は、医師の診察を受けてください。 130 / 80mmHgを超えるものはすべて高いと見なされます。 （収縮期血圧が一番上、拡張期血圧が一番下です。）
薬は血圧を下げることができますが、脚のけいれん、めまい、不眠症などの副作用を引き起こす可能性があります。幸いなことに、ほとんどの人は薬を使わなくても自然に数を減らすことができます。ライフスタイルの変化は高血圧の予防と治療の重要な部分です、と言います Brandie D.Williams、M.D。 、Texas HealthStephenvilleおよびTexasHealth PhysiciansGroupの心臓専門医。
あなたは喫煙をやめました。あなたは注意を払っています あなたの体重 。今、あなたの血圧を下げるためにこれらの自然な方法を試してください-ピルは必要ありません。
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1.もっと運動する。
定期的な運動としても 歩くのと同じくらい簡単 によると、一般的に使用されているBP薬と同じように血圧を下げるのに効果的であるようです。 2018メタアナリシス 何百もの研究の。運動は心臓を強化します。つまり、血液を送り出すのにそれほど苦労する必要はありません。ウィリアムズ博士は、ほとんどの日、30分間の有酸素運動を行うことを推奨しています。時間の経過とともに、速度を上げたり、距離を上げたり、ウェイトを追加したりすることで、ティッカーに挑戦し続けることができます。少しでも体重を減らすことは、高血圧を和らげるのにも役立ちます。
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2.リラックスしましょう。
私たちの体は、コルチゾールやアドレナリンなどのホルモンを放出することでストレスに反応します。これらのホルモンは心拍数を上げ、血管を収縮させ、血圧を急上昇させる可能性があります。しかし、呼吸法や呼吸法のような練習 瞑想 、ヨガ、太極拳は、ストレスホルモンと血圧を抑えるのに役立ちます、とウィリアムズ博士は言います。朝は5分間の穏やかな呼吸または注意力から始め、夜は5分間で、そこから積み上げていきます。
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3.塩を減らします。
すべての人の血圧が特に塩分に敏感であるわけではありませんが、誰もが削減することで恩恵を受けることができます、と言います Eva Obarzanek、Ph.D。 、国立心肺血液研究所の研究栄養士。アメリカ心臓協会 おすすめ 1日あたり1,500mgのナトリウム、そして確かに2,300mg（小さじ1杯程度）以下を目指しています。 Obarzanekは、パン、ピザ、鶏肉、スープ、サンドイッチなどの秘密の塩爆弾を含む、包装および加工食品の周りを慎重に踏むことを提案しています。
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4.カリウムが豊富な食品を選びます。
1日に2,000〜4,000 mgのカリウムを摂取すると、血圧を下げるのに役立ちます。 リンダ・ヴァン・ホーン博士、R.D。 、ノースウェスタン大学ファインバーグ医学部の予防医学の教授。 （栄養素は、腎臓が排尿を通じてより多くのナトリウムを排出するように促します。）バナナのカリウムについては誰もが知っていますが、ジャガイモ、ほうれん草、豆などの食品は実際には詰まっています もっと カリウム 果物より。トマト、アボカド、枝豆、スイカ、ドライフルーツは他の素晴らしいソースです。
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5.ダッシュダイエットを採用します。
と一緒に 地中海式ダイエット 、高血圧を止めるための食事療法 （ダッシュ）ダイエット は一貫して最も健康的な食事計画の1つとしてランク付けされており、特に投薬なしで血圧を下げるために開発されました。食事療法は、野菜、果物、全粒穀物、赤身のタンパク質、および低脂肪乳製品を強調し、1日あたりのナトリウム摂取量を2,300 mgに制限し、理想的な制限はその非常に重要な1,500mgです。調査によると、DASHは血圧を下げることができます 四週間 そしてさえ 減量を助ける 。
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6.ダークチョコレートをお楽しみください。
甘いものは、血管をリラックスさせて血流を促進するフラバノールが豊富で、 研究は示唆している その定期的な ダークチョコレート 消費はあなたの血圧を下げる可能性があります。専門家はカカオの理想的な割合を決定していません、と言います ビビアン・モー、M.D。 、南カリフォルニア大学の臨床准教授ですが、上に行くほど、より多くのメリットが得られます。血圧を管理するための主な戦略はチョコレートではありませんが、おやつを欲しがっているときは、健康的な選択です。
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7.賢く飲む。
酒が多すぎると血圧が上昇することが知られていますが、少しだけ飲むと逆のことが起こります。軽度から中程度の飲酒（1日1杯以下）は、女性の高血圧のリスクが低いことと関連しています。 勉強 ほぼ30,000人の女性をフォローしています。 1杯の飲み物とは、12オンスのビール、5オンスのワイン、または1.5オンスのスピリッツを意味します。高レベルのアルコールは明らかに有害であるとObarzanekは言いますが、中程度のアルコールは心臓を保護します。あなたが飲むつもりなら、 適度に飲む 。
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8.カフェイン抜きに切り替えます。
に 2016年のメタアナリシス 34件の研究のうち1つまたは2つに含まれるカフェインの量が明らかになりました コーヒーのカップ 収縮期血圧と拡張期血圧の両方を最大3時間上昇させ、血管を引き締め、ストレスの影響を拡大します。あなたが〜とき ストレス下 、あなたの心臓はより多くの血液を送り出し、血圧を上げ始めます、と言います ジェームズレーン博士 、カフェインと心臓血管の健康を研究するデューク大学の研究者。そしてカフェインはその効果を誇張しています。カフェイン抜きは副作用なしで同じ味を持っています。
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9.お茶を飲みます。
高血圧を下げるのは1、2、 お茶 。自然にカフェインを含まない3杯をすすった軽度の高血圧の成人 ハイビスカスティー 毎日、収縮期血圧を6週間で7ポイント低下させました。 2009年の研究 報告。そして、 2014メタアナリシス カフェイン抜きの緑茶とカフェイン抜きの緑茶の両方を摂取すると、時間の経過とともに血圧が大幅に低下することがわかりました。お茶のポリフェノールと植物化学物質（果物と野菜にのみ見られる栄養素）は、その利点の背後にある可能性があります。
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10.作業量を減らします。
によると、オフィスで週に40時間以上置くと、高血圧のリスクが17％上昇します。 勉強 24,000人以上のカリフォルニアの住民の。時間外労働は運動と健康的な料理のための時間を奪うと言います Haiou Yang、Ph.D。 、研究の主任研究者。誰もが早く時間を計ることができるわけではありませんが、9〜5で働く場合は、適切な時間にログオフして、ワークアウト、調理、リラックスできるようにしてください。 （この習慣を身に付けるには、仕事用のコンピューターに1日の終わりのリマインダーを設定し、できるだけ早く落ち着かせてください。）
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11.座りも少なくなります。
在宅勤務の時代では、一日中誤って机に座ってしまうことがこれまでになく簡単になりました。 勉強 後 勉強 後 勉強 中断することを示しています 長時間座っている時間 職場では、運動、よく食べる、十分な睡眠をとるなどの他の習慣と連携して、高血圧を軽減することができます。 20〜30分ごと、少なくとも1時間ごとに少し立ち上がるだけです。立ったり、軽いウォーキングなどの運動以外の活動でも、特に座り始めた場合は、時間の経過とともに血圧が低下する可能性があります。
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12.音楽でリラックスします。
によると、適切な調整（およびいくつかの深呼吸）は、血圧を下げるのに役立ちます リサーチ イタリアから。研究者は、すでにBP薬を服用している29人の成人に、ゆっくりと呼吸しながら、心地よいクラシック、ケルト、またはインド音楽を毎日30分間聞くように依頼しました。 6か月後に被験者をフォローアップしたところ、血圧は大幅に低下していました。大音量で高速な音楽ではおそらくうまくいきませんが、至福の音楽に害はありません アンビエントトラック または2つ。
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13.発酵食品を試してみてください。
に 2020年のメタアナリシス 2,000人以上の患者の 発酵食品 特に発酵乳から作られたサプリメントは、短期的には中程度の血圧低下と関連していました。原因は、これらの食品に生息する細菌である可能性があり、血液に到達したときに高血圧を低下させる特定の化学物質を生成する可能性があります。キムチを含む他の発酵食品、 昆布茶 、およびザワークラウトは、同じ方法で研究されていませんが、おそらく傷つけることはできません。
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14.いびきの助けを求めます。
大声で、絶え間ないいびきはの症状です 閉塞性睡眠時無呼吸 （OSA）、短時間ではあるが危険な呼吸障害を引き起こす障害。 半分まで 睡眠時無呼吸患者の多くは、おそらく高血圧が原因で高血圧を患っています 高レベル アルドステロン、血圧を高めることができるホルモンの。睡眠時無呼吸を修正することは、BPを改善するのに役立つ可能性があると言います ロバートグリーンフィールド、M.D。 、MemorialCare Heart＆VascularInstituteの非侵襲的心臓病学および心臓リハビリテーションの医療ディレクター。
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15.タンパク質に焦点を合わせます。
精製された炭水化物（白い小麦粉やお菓子など）を大豆や乳タンパク質を多く含む食品（豆腐や低脂肪乳製品など）に置き換えると、高血圧症の人の収縮期血圧を下げることができます。 調査結果は示唆している 。一部の患者は精製された炭水化物から炎症を起こします、と言います マシューJ.バドフ、M.D.、F.A.C.C。 、David Geffen医学部の医学教授であり、ハーバーUCLA医療センターの心臓病学部の心臓CTのディレクターであり、血圧を上昇させます。
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