自然にスリムな8つの秘密

天使の数を見つけてください

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私たち全員には、パンかごからの服従にいじめられたことのない細い女性の1人である、痩せた友人が1人います。彼女が「一口食べます」と言うと、彼女はまさにそれをします。彼女は本当ですか?



調査によると、痩せた人は単に食べ物について同じように考えていないことがわかっています。 「薄い人々は食物とリラックスした関係を持っています」と、イェール大学の公衆衛生の准教授であるデビッドL.カッツ医学博士は説明します。 「しかし、太りすぎの人はそれに夢中になっている傾向があります。彼らはどれだけまたはどれくらいの頻度で食べるかに焦点を合わせたり、特定の食品に良いものと悪いもののようなラベルを付けたりします。その結果、食事の時間は常に頭の中にあります。



ここでは、減量の専門家が「自然に」スリムな不思議な心と、痩せた女性のように食べる方法を探ります。彼らが何をしているのか、何をしていないのか、そしてあなたがその役割を果たす方法を学びましょう。

1.彼らは詰め物よりも満足を選択します
1から10の満腹度で、痩せた女性は6または7のレベルで食べるのをやめます、とジルフレミング、RD、の著者は言います 痩せた人は皿を掃除しない 。私たちの残りは8または10に行き続けるかもしれません。なぜですか?それは、あなたが満腹感を満足感と誤って同一視し、足を止めた場合に奪われたと感じるためかもしれません、とフレミングは言います。または、本当に必要かどうかに関係なく、目の前にあるものを仕上げるのに慣れているかもしれません。

それらをコピーします。 痩せた女性のように食べるには、次の食事の約半分で、フォークを下に置き、1〜10のスケールを使用して、満腹感のレベルを評価します。残り約5バイトになったら、もう一度やり直してください。目標は、食事中にどれだけ満足しているかについての意識を高めることです。 (ボーナス:それはまたあなたの食事を遅くし、それは満腹感が落ち着くのを可能にします。)



2.彼らは飢餓は緊急事態ではないことに気づきます
余分な体重に苦しんでいる私たちのほとんどは、飢餓を治癒する必要のある状態と見なす傾向があります-そして迅速に、新しい著者のジュディス・S・ベック博士は言います ベックダイエットソリューション 。 「空腹を恐れるなら、それを避けるために日常的に食べ過ぎかもしれません」と彼女は言います。痩せた人は、空腹感が常に行き来し、いつかそれらを買うことを知っているので、それを容認します。

それらをコピーします。 忙しい日を選んで、意図的に昼食を1〜2時間遅らせます。または、ある日午後のおやつをスキップしてみてください。あなたはまだうまく機能できることがわかります。そして、次にそれらの不平を感じるとき、あなたは冷蔵庫のためのビーラインを作る前に延期するでしょう。



3.彼らはブルースを治すために食べ物を使いません
痩せた女性が感情的な食事に免疫があるというわけではありません、とルイビルに拠点を置く減量の専門家であるカラギャラガー博士は言います。しかし、彼らはそれをしているときにそれを認識して停止する傾向があります。

それらをコピーします。 単語を追加する 'やめる' あなたの語彙に、ギャラガーは言います。単なるコマンドではなく(クッキーの袖全体を食べるのをやめるなど)、それは空腹、怒り、孤独、または疲れを表す頭字語です。これは、感情的な食事の4つの最も一般的なトリガーです。

本当にお腹が空いたら、ナッツなどのバランスの取れたおやつを食べて、次の食事までお腹を空かせてください。しかし、あなたが怒っている、孤独である、または疲れている場合は、あなたの感情的な必要性に対する代替のカロリーフリーの解決策を探してください。走りに行くか、ただ飛び回って蒸気を吹き飛ばします。心拍数の増加は、怒りを消すのに役立ちます。寂しい?友達に電話したり、子供にメールを送ったり、公園やモールまで歩いたりします。他の人の周りにいると、(知っている人にぶつからなくても)自分のコミュニティとのつながりを深めることができます。疲れたら、天国のために寝なさい!

4.彼らはより多くの果物を食べる
痩せた女性は、平均して、太りすぎの人よりも1サービングの果物が多く、1日あたりの食物繊維が多く、脂肪が少ないと、2006年に発表された研究で報告されています。 アメリカ栄養学会誌

それらをコピーします。 いじり始めます。痩せた女性のように食べるには、食事や軽食に果物全体(ジュースではなく)を追加する方法を食事から調べてください。 1日2〜3人前を目指してください。シリアルまたはヨーグルトにベリーを振りかけます。スライスした洋ナシを七面鳥のサンドイッチに加えるか、リンゴを焼いてデザートにします。果物のボウルを台所のテーブルや机の上に置いて、果物を最初に考え、自動販売機は絶対に考えないように動機付けます。

5.彼らは習慣の生き物です
栄養士なら誰でも、多様な食事が良いと言うでしょうが、多様性が多すぎると逆効果になる可能性があります、との著者であるカッツは言います フレーバーポイントダイエット 。研究によると、味や食感が多すぎると食べ過ぎを助長することがわかっています、と彼は説明します。 「薄い人々は私がフードグルーブと呼んでいるものを持っています—彼らの食事の大部分はよく計画されたステープルで構成されています」とベックは言います。 「いくつかの驚きが投げ込まれていますが、ほとんどの場合、彼らの食事はかなり予測可能です。」

それらをコピーします。 朝食にはシリアル、昼食にはサラダなど、主な食事とできるだけ一貫して食べるようにしてください。ある日はグリルチキンをサラダに加え、次の日はマグロを加えても大丈夫ですが、大まかに規定された食事スケジュールに固執することで、甘やかす機会を制限します。

6.彼らは自己制御遺伝子を持っています
タフツ大学の研究者は、50代と60代の女性の体重増加の最大の予測因子は、脱抑制のレベル、つまり抑制されていない行動であることに気づきました。脱抑制が低い(言い換えれば、きめ細かく調整された拘束感)女性は、ボディマス指数が最も低かった。高い脱抑制(すなわち、低い拘束)は、33ポンドもの成人の体重増加に関連していました。

それらをコピーします。 大勢の友人とお祝いの雰囲気を味わっているときなど、脱抑制が高くなる可能性が高い瞬間に備えてください。パーティーに参加している場合は、合格したオードブルの4分の1を1つ取ると自分に言い聞かせてください。夕食に出かける場合は、前菜を注文してデザートをシェアしてください。または、ストレスがたまっている場合(もう1つの低拘束の瞬間)は、カリカリのスナック(果物やにんじんのスティックなど)を用意してください。

7.彼らは引っ越し業者とシェーカーです
ミネソタ州ロチェスターのメイヨークリニックの調査によると、痩せた女性は平均して1日2時間半余分に足を伸ばしています。これは年間33ポンドの体重を減らすのに役立ちます。

それらをコピーします。 リアリティチェックを試してください。研究によると、人々は自分が実際にどれほど活発であるかを過大評価することがよくあります、とギャラガーは言います。ほとんどの人は実際に座っているだけで1日16〜20時間を過ごします。平均的な日に歩数計を着用し、推奨される10,000歩にどれだけ近づくかを確認します。 1日は、30分間の構造化された運動と、エレベーターの代わりに階段を利用したり、床を勢いよく拭いたりするなど、さまざまな健康的な習慣を組み合わせる必要があります。

8.彼らは眠ります—よく
痩せた女性は、太りすぎの人と比較して、週に2時間多くスヌーズする、とイースタンバージニア医科大学の研究は述べています。研究者たちは、シャットアイの欠如がレプチンのような食欲抑制ホルモンのレベルの低下と食欲増進ホルモンのグレリンのレベルの上昇に関連していると理論づけています。

それらをコピーします。 内訳:週に2時間余分に睡眠をとるのは、1日17分だけです。これは、最も混雑したスケジュールの場合でも、はるかに管理しやすくなります。そこから始めて、夜に8時間のスヌーズ時間に向かってゆっくりと作業します。これは、ほとんどの成人にとって適切な量です。

簡単なヒント 朝食を食べる! National Weight Control Registryによると、成功したダイエット者の78%が毎日それを行っています。これは、30ポンド以上を失い、少なくとも1年間体重を減らした5,000人以上のデータベースです。