レイチェル・アパリシオ アメリカ人の約10％は、足底筋膜炎（足の前部にかかとをつなぐアーチ支持組織の厚い帯である足底筋膜の炎症によって引き起こされる痛みを伴うかかとの状態）を、人生のある時点で、通常は40歳と60歳。時間の経過とともに、かかとのパッドが薄くなり、足底筋膜の弾力性が低下し、小さな裂け目や炎症が起こりやすくなります。ランニングやウォーキングなどの体重を支える活動は、通常PFを引き起こしますが、筋肉がきつくなると組織に負担がかかることもあります。ふくらはぎの筋肉が最も硬いときに、最初にベッドから出るときに痛みを感じることは、医師がPFを診断する確実な方法であり、治療せずに放置すると慢性化する可能性があります。
予防策
1.減量
ウォーキングは、各ステップで体重の約1.5倍の負荷をかかとにかけます。累積ストレスは体重が増えると増加します。そのため、PF症例の約70％で太りすぎが要因となっています。 「人々が約28の適度に太りすぎのBMIさえ持っているとき、それは問題になると思います」とマウントサイナイ医科大学の整形外科の助教授であるエットーレ・ヴルカーノは言います。あなたのBMIを減らすために比較的少量の体重を減らすことはあなたのリスクを下げることができます。 （（ 予防の 脂肪細胞ソリューション 脂肪細胞が過剰なカロリーを放出するように再訓練するのに役立ち、剥奪を感じることなく体重を減らすのに役立ちます。今日は無料でお試しください！）
2.穏やかな活動
ふくらはぎと足の筋肉を強化し、柔軟性を高めるための運動は、足底筋膜を保護することができます。反復運動による損傷を避けるために、運動距離または強度を週に5〜10％増やし、痛みを感じたらダイヤルバックします、と米国整形外科足首学会の会長であるジェフリージョンソンはアドバイスします。 ヨガの影響の少ない動き 筋肉を強くしなやかに保つことができ、つま先でタオルを拾うような足の運動は、アーチの筋肉を強化し、足底筋膜をサポートすることができます。
3.新しい靴
ほとんどのフィットネスシューズの長さを伸ばす弾力性のあるミッドソールは、足底筋膜に伝達される力を減らします。 「しかし、ミッドソールは靴が摩耗しているように見える前に衝撃吸収を失う可能性があります」とジョンソンは言います。アクティブな履物は300〜500マイルごとに交換します。これは、週に20マイル歩くか走る場合、4〜6か月ごとに相当します。運動していないときにどの靴を履くかは、快適さによって決まります。快適さを犠牲にすることなく足底筋膜への負担を軽減するために、かかとの高さを1インチに保つようにしてください。 （私たちの 9つのお気に入りのウォーキングシューズ 信じられないほど快適です と いつでも着れるくらい可愛いです。）
ホームレメディ
レイチェル・アパリシオ 1.アイスマッサージ
紙コップに水を入れて凍らせ、カップの縁をはがして氷を露出させます。かかとに小さな円を描くように氷をこすります。別のオプション：ほぼ水で満たされたペットボトルを凍結してから、足の下に転がします。これらの方法のいずれかを使用して、足底筋膜を氷で1日数回8〜10分間マッサージすると、即時ではあるが一時的な痛みの緩和が得られます。定期的なアイスマッサージが根底にあるものを減らしたとき、持続的な救済は約1週間後に始まるはずです 炎症 。
2.ストレッチ
しなやかな筋肉が足底筋膜の緊張を取り除きます。座っている間、痛みを伴う足のつま先をつかみ、ふくらはぎが引っ張られているのを感じるまで、そっとすねに向かって引っ張ります。 10秒間保持します。 （タオルを使ってつま先に届きます。）または、膝をまっすぐにしてかかとを床に平らに置き、痛みを伴う足を少し後ろに置きながら、足を前に出し、膝を曲げて壁に向かって立ちます。腰を壁に向かってそっと押し、10秒間押し続けます。 （テレビを見ながらこれらの8つのストレッチを行うことができ、その過程であなたの健康を高めることができます。）
3.ナイトスプリント
ほとんどの人は、睡眠中につま先をわずかに向けます。これにより、ふくらはぎの筋肉が短くなり、硬くなります。ナイトスプリントは、つま先をすねに向かって引っ張って引き戻し、一定のストレッチを提供して、ベッドから出るときの足底筋膜の痛みを軽減します。誰もがスプリントを快適に感じるわけではありませんが、数時間後にスプリントを開始しても役立ちます。 OTCスプリントは約30ドルで入手でき、ブーツや靴下のようなさまざまなデザインがあります（2つ試してみてください： Physixギアサポートソックス と ライブソフトナイトスプリント ）。
治療
レイチェル・アパリシオ 1.インサート
研究によると、特にかかとの下の余分なクッションは、大幅な痛みの緩和をもたらすことができます。ドラッグストア装具は、臨床試験で高価なカスタムメイドの製品と同じくらい効果的であることが証明されています。かかとをすくう唇のあるモデルを探してください。自然なパッドを最大限に活用するために、かかとを中央に保ちます。シリコンまたはジェルヒールパッド（約$ 25）は、PFの軽度の症例を約1か月で解決するのに十分なサポートを提供する場合があります（1つのオプション： VIVEsoleマッサージジェルヒールクッション ）。
2.注射
かかとにコルチコステロイドを注射すると、炎症を軽減し、約6か月間痛みを和らげることができます。ショットを繰り返すべきではないので、医師は通常、注射とより積極的なストレッチを組み合わせて、長期的な緩和を図ります。別のオプションは、多血小板血漿の注射です。あなた自身の血液からのこれらの濃縮された細胞は、ステロイドのリスクなしで治癒を促進する成長因子を含んでいます。治療法はまだ十分に研究されていないので、多くの医師はそれを推奨することを躊躇しています。
3.足底の手順
PFの手術が必要な人はほとんどいませんが、他のすべての方法が失敗し、6〜12か月経っても痛みが続く場合は、足底筋膜靭帯を部分的に切断する手順で痛みを和らげることができます。別の外科的処置では、ふくらはぎの筋肉を伸ばすために、脚の後ろの腱繊維を解放します。 「それは5分で10年間の理学療法を行うようなものです」とVulcanoは言います。 3番目のオプションである体外衝撃波療法は、衝撃波をかかとに照射して治癒を刺激します。すべての保険会社がそれをカバーしているわけではありません。
