グリセミックインデックスへのあなたのガイド

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グリセミック指数とは何ですか?

NS グリセミック指数 -または略してGI-は、血糖値にどのように影響するかによって食品をランク付けするシステムです。低グリセミック指数の食品(55未満)は、血糖値を徐々に上昇させ、体にやさしいものにします。 55〜70の食品は、中程度のグリセミック指数の食品です。

グリセミック指数が高い食品(70以上)は、血糖値とインスリンレベルを急速に上昇させます。私たちは今、それが健康上の脅威であることに気づいています。マウントの研究は、血糖値が急上昇しないようにすることは多くの方法で報われることを示唆しています。グリセミック指数の低い食品は、心臓病を食い止め、2型糖尿病を予防し、糖尿病の場合の深刻な副作用を回避し、食欲を抑えて体重を減らし、さらには元気を感じるのに役立つようです。



グリセミック指数を使うのは難しいですか?
絶対にありません。一般的なガイドラインは次のとおりです。食事または軽食ごとに少なくとも1つの低グリセミック指数の食品を含め、オーストラリアのシドニー大学の最高のグリセミック指数の専門家であるジェニーブランドミラー博士に助言します。



高グリセミック指数の食品をすべて排除することを提案する人は誰もいませんが、このガイドを使用して、以下に示す例外を除いて、より中程度および低グリセミック指数の選択肢に取り組むことができます。これまでのところ、各食事で「許可」されるグリセミックインデックスポイントの数に関する決まった規則はありません。

このガイドでは、今日からグリセミックインデックスを活用してください。



*キャンディーバーなど、赤で印刷されている低グリセミック指数または中グリセミック指数の食品は控えめに食べてください。これらは空のカロリーが高いです。食べすぎると、必須栄養素が群がり、体重が増えます。



**一方、緑色で印刷されている高グリセミック指数の食品を避けたり、制限したりしないでください。これらは、スイカやベイクドポテトなどの低カロリーで非常に栄養価の高い食品です。

低グリセミック指数の食品:55未満

食べ物 グリセミック指数
アーティチョーク <15
アスパラガス <15
ブロッコリー <15
カリフラワー <15
セロリ <15
キュウリ <15
ナス <15
サヤインゲン <15
レタス、すべての品種 <15
人工的に甘くした低脂肪ヨーグルト <15
ピーナッツ <15
ピーマン、すべての品種 <15
さやえんどう <15
ほうれん草 <15
若い夏カボチャ <15
ズッキーニ <15
トマト 15
さくらんぼ 22
エンドウ豆、乾燥 22
24
グレープフルーツ 25
パール大麦 25
28
桃の缶詰、天然ジュース 30
干しあんず 31
私はミルクです 30
冷凍ライマメの赤ちゃん 32
無脂肪牛乳 32
フェットチーネ 32
M&Msチョコレートキャンディー、ピーナッツ* 32
低脂肪ヨーグルト、砂糖で甘く 33
アップル 36
36
全粒粉スパゲッティ 37
トマトスープ 38
にんじん、調理済み 39
マーススニッカーズバー* 40
リンゴジュース 41
スパゲッティ 41
オールブラン 42
ひよこ豆の缶詰 42
カスタード 43
ブドウ 43
オレンジ 43
レンズ豆の缶詰スープ 44
缶詰のピント豆 フォーファイブ
マカロニ フォーファイブ
マカロニ フォーファイブ
バイナップルジュース 46
バナナブレッド 47
長粒米 47
パーボイルドライス 47
ブルガー小麦 48
ベイクドビーンズの缶詰 48
グレープフルーツジュース 48
グリーンピース 48
オートブランパン 48
チョコレートバー、1.5オンス* 49
昔ながらのオートミール 49
チーズトルテリーニ 50
低脂肪アイスクリーム* 50
インゲンマメの缶詰 52
キウイフルーツ 52
濃縮物からではなく、オレンジジュース 52
バナナ 53
ポテトチップス* 54
パウンドケーキ* 54
スペシャルK 54
スイートポテト 54

中級グリセミック指数食品:55から70

食べ物 グリセミック指数
玄米 55
缶詰のフルーツカクテル 55
リングイネ 55
オートミールクッキー 55
ポップコーン 55
スイートコーン 55
ミューズリー 56
白米 56
冷凍濃縮物からのオレンジジュース 57
ピタパン 57
桃の缶詰、濃厚なシロップ 58
ミニ細切り小麦 58
ブランシェックス 58
フルーベリーマフィン 59
ふすまマフィン 60
チーズピザ 60
ハンバーガーパン 61
アイスクリーム* 61
Kudos Whole Grain Bars(チョコレートチップ) 61
ビーツ 64
缶詰のアプリコット、軽いシロップ 64
黒豆の缶詰スープ 64
マカロニとチーズ 64
レーズン 64
クスクス 65
クイッククッキングオートミール 65
ライ麦クリスプブレッド 65
テーブルシュガー(ショ糖)* 65
缶詰のグリーンピーススープ 66
インスタントオートミール 66
パイナップル 66
エンジェルフードケーキ 67
グレープナッツ 67
ストーンドウィートシン 67
アメリカのライ麦パン 68
タコスの殻 68
全粒粉パン 69
ライフセーバー 70
メルバトースト 70
白パン 70

高グリセミック指数食品:70以上

食べ物 グリセミック指数
ゴールデングラハム 71
ベーグル 72
コーンチップス 72
スイカ** 72
はちみつ 73
エンペラーロール 73
マッシュポテト 73
パンのスタッフィングミックス 74
チェリオス** 74
小麦のクリーム、インスタント 74
グラハムクラッカー 74
ポン菓子 74
ドーナツ 75
フライドポテト 76
冷凍ワッフル 76
総シリアル** 76
バニラウエハース 77
グレープナッツフレーク 80
ジェリービーンズ 80
プレッツェル 81
餅** 82
ライスクリスピー 82
コーンシェックス 83
マッシュポテト、インスタント 83
コーンフレーク 84
ベークドポテト** 85
ライスシェックス 89
ご飯、インスタント 91
フランスパン 95
白ニンジン** 97
日付 103
豆腐冷菓 115

出典:Amer。旅。臨床栄養学。一部から抜粋 サウスビーチダイエット (Rodale)アーサー・アガトストン、MDによる。