栄養士によると、女性にとってマグネシウムがもたらす8つの重要な利点

この栄養素は健康を維持する上で重要な役割を果たします。

なぜ私たちを信頼できるのでしょうか?

ジャンプ先:

• マグネシウムの利点
• マグネシウムの摂取方法
• マグネシウムを多く含む食品
• マグネシウムの副作用
• 適切なマグネシウムの投与量を見つける方法

マグネシウムは、ある程度は知っている栄養素の 1 つですが、具体的にどのような働きをするのか、また女性にとってマグネシウムがどのようなメリットがあるのか​​については、少し曖昧かもしれません。

マグネシウムは体内に豊富なミネラルであり、多くの食品に自然に含まれているだけでなく、栄養補助食品としても入手可能です。 国立衛生研究所 （NIH（アメリカ国立衛生研究所）。マグネシウムは、筋肉や神経の機能、血糖値の制御、血圧など、体内のさまざまな反応を調節する 300 以上の酵素系の補因子 (つまり、プロセスの一部として必要) です。

とりわけ、マグネシウムは体内のエネルギー生産、骨の発達、さらには DNA と RNA の合成において役割を果たします。 「マグネシウムは、さまざまな体のプロセスに不可欠です」と、『マグネシウム』の著者である理学修士、管理栄養士のジェシカ・コーディング氏は言います。 ゲームチェンジャーの小冊子: ストレスと不安を管理するための 50 の健康的な習慣 。スコット・キートリー、管理栄養士、共同所有者 キートリー医療栄養療法 、同意します。 「マグネシウムは私たちの体の中でさまざまな働きをしてくれるヘルパーのようなものです」と彼は言います。

しかし、マグネシウムには多くの効果があるにもかかわらず、多くの人が十分に摂取できていません。 「多くの国民栄養調査では、米国人の 48% もの人々が、マグネシウムの 1 日推奨摂取量を下回って摂取していることが判明しました。」 デボラ・コーエン、DCN、 ラトガース大学保健専門職大学院の臨床および予防栄養科学科の准教授。

専門家に会う : ジェシカ・コーディング、修士号、管理栄養士、の著者です。 ゲームチェンジャーの小冊子: ストレスと不安を管理するための 50 の健康的な習慣 ; デボラ・コーエン、DCN、 ラトガース大学保健専門職大学院の臨床および予防栄養科学科の准教授です。管理栄養士のスコット・キートリー氏は、 キートリー医療栄養療法 。

では、マグネシウムの主な利点は何ですか?サプリメントとして摂取することに興味がある場合はどうすればよいでしょうか?栄養士がそれを分解します。

マグネシウムの利点

マグネシウムは体内で多くの働きをしますが、注目に値する特定のことがいくつかあります。

血糖値の管理に役立ちます

「マグネシウムは、私たちの体が砂糖を処理する方法に役割を果たしています」とキートリー氏は言います。 「血糖値を制御するホルモンであるインスリンの働きを助けます。」体内に十分なマグネシウムがあれば、インスリンの働きが良くなり、血糖値をより効果的に管理できるとキートリー氏は言う。

ストレス管理に役立つかもしれない

ストレスにより、体は通常より多くのマグネシウムを使用する可能性があり、その栄養素を使って他の作業を行う体の能力が制限される可能性があるとキートリー氏は言います。 「さらに、マグネシウムはコルチゾールなどのストレスホルモンの放出を減らすのに役立ちます」と彼は言います。 「これは、私たちの体のストレス反応を抑制するのに役立つ天然の鎮静剤のようなものです。」

不安やうつ病に効果があります

マグネシウムは、脳の機能と気分を調節するのに役立ちます。 「それは、気分や感情に影響を与える脳内の化学物質である神経伝達物質を放出して使用する役割を果たしています」とキートリー氏は言います。 「これが、十分なマグネシウムを摂取することで不安や悲しみが軽減される人がいる理由かもしれません。」

健康な骨の維持に役立ちます

マグネシウムは骨に貯蔵されており、骨の健康にとって重要な要素であるとコーエン氏は言います。 「マグネシウムのサプリメントは骨密度を改善し、骨折のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります」と彼女は言います。マグネシウムはまた、強い骨を作るために「不可欠」であるカルシウムとビタミンDの調節にも役立ちます、とキートリー氏は言います。

頭痛に効くかもしれない

研究 コーエン氏は、マグネシウム欠乏症の人は頭痛のリスクが高く、サプリメントの恩恵を受ける可能性があることを示唆していると述べています。 「マグネシウムは脳内の神経伝達物質や血管に影響を与える可能性があります」とキートリー氏は説明する。 「片頭痛を引き起こす脳信号を防ぐことができ、頭痛の一般的な原因である血管の狭窄も防ぐことができます。」

健康的な血圧レベルをサポートします

ベースラインでは、マグネシウムは血管を弛緩させ、拡張するのに役立つとキートリー氏は言います。 「これにより、血液の流れが容易になり、血圧が下がる可能性があります」と彼は言います。 「交通がよりスムーズに移動できるように高速道路の幅を広げるようなものです。」しかし、血圧を下げたいのであれば、おそらく食品からマグネシウムを摂取するのが最善だとコーエン氏は言います。 研究 もっている 見つかりません 糖尿病前症やインスリン抵抗性がある人を除いて、マグネシウムのサプリメントは血圧降下に大きな影響を与えていることがわかりました。 「食品中のマグネシウムをより多く摂取する人の研究では、高血圧が少ない」とコーエン氏は言う。 「これは、マグネシウムを含む食品には、サプリメントには含まれない植物化学物質、抗酸化物質、繊維質も多く含まれているためかもしれません。」

睡眠に役立つかもしれない

コーエン氏は、これはまだ検討中であると強調する。しかし、コーディング氏は、マグネシウムのサプリメントが睡眠の改善に役立つと考える人もいると述べています。 「私のクライアントの90パーセントは睡眠に悩んでいます」と彼女は言います。 「私は常に就寝前にマグネシウムを摂取することをお勧めします。それは睡眠のための魔法です。」なぜ？ 「マグネシウムは筋肉を弛緩させ、神経系を落ち着かせるのに役立ちます。これにより、緊張が解けて眠りの準備が整います」とキートリー氏は言います。 「また、リラクゼーションと睡眠を促す神経伝達物質GABAの調節にも役割を果たします。」

うんちを助けるかもしれない

クエン酸マグネシウムなど、一部の種類のマグネシウムには下剤効果があるとコーディング氏は言う。 「就寝前に摂取することをお勧めします。8時間後に目が覚めると、準備ができていると感じることが多いからです」と彼女は言います。 「誰かが旅行中なら、消化を促進するためにクエン酸マグネシウムを摂取することを提案するかもしれません。」

マグネシウムの摂取方法

コーエン博士は、この点を念頭に置くよう勧めています。「一般に、投与量が増えると吸収されるマグネシウムは少なくなります。したがって、多ければ多いほど良いというわけではありません」と彼女は言います。マグネシウムのサプリメントを摂取したい場合は、食事と一緒に摂取することをお勧めします。

「空腹時にマグネシウムのサプリメントを摂取すると下痢を引き起こす可能性があります」とコーエン氏は言う。

一日の中で摂取するのに最適な時間帯については、キートリー氏は、それはあなた次第だと言います。 「摂取するのに最適な時間帯は特にありませんが、リラックスできるので夕方に摂取することを好む人もいます」と彼は言います。

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムを多く含む食品はたくさんありますが、キートリー氏は、まず食事からより多くの栄養素を摂取するよう努めることを推奨しています。 NIH によると、マグネシウムが最も豊富な食品は次のとおりです。

• かぼちゃの種
• チーア種子
• アーモンド
• ほうれん草
• カシューナッツ
• ピーナッツ
• 細切り小麦
• 豆乳
• 黒豆
• えだまめ
• ピーナッツバター
• 皮付きジャガイモ
• 玄米
• プレーンヨーグルト

マグネシウムの副作用

マグネシウムを過剰に摂取すると、下痢、吐き気、腹痛などの副作用が起こる可能性があるとキートリー氏は言う。 「マグネシウムのサプリメントを過剰に摂取すると、カルシウムやナトリウムなど、体内の他のミネラルに影響を与える可能性があります」と彼は言います。 「高レベルのマグネシウムは、心臓の問題や腎臓の問題など、より深刻な副作用を引き起こす可能性もあります。」

適切なマグネシウムの投与量を見つける方法

成人女性は1日あたり310～320mgのマグネシウムを摂取することが推奨されており、成人男性は400～420mgを目標としています。 NIH（アメリカ国立衛生研究所） 。 (妊娠中の人の場合、推奨量は 1 日あたり 350 ～ 360 mg に変更されます。)

しかし、適切な用量は年齢、性別、特定のニーズによって異なるため、キートリー氏はマグネシウムを摂取する前に医師または管理栄養士に相談することを推奨しています。 「彼らはあなたの健康、食事、ライフスタイルを調べて、あなたにとって最適な量を見つけ出すことができます」と彼は言います。

栄養補助食品は、食事を補うことを目的とした製品です。これらは医薬品ではなく、病気の治療、診断、軽減、予防、または治癒を目的としたものではありません。妊娠中または授乳中の場合は、栄養補助食品の摂取には注意してください。また、医療提供者の推奨がない限り、子供にサプリメントを与えることには注意してください。