女性のための最高の15分間の上半身トレーニング

確かに、強く、彫刻された臀筋は、あなたがあなたのお気に入りに似合うのを助けます ハイウエストジーンズ 、しかし、重い食料品（または子供たち！）を運ぶ、瓶をひねって開く、ドアを押したり引いたりするなどの日常の作業を簡単にしたい場合は、腕、胸、そして元に戻す必要があります。

「強い上半身を持つことは、肩甲帯と脊椎上部を安定させるのに役立ち、持ち上げたりねじったりするなどの活動をより良い機能で実行することができます」と言います。 ティファニーロビンズ 、NASM認定トレーナー obéFitness 、1日あたり14以上のライブクラスと500のトレーニングのライブラリを提供するプレミアムアットホームフィットネスアプリ。

しかし、上腕二頭筋の筋力を高めることは、胸や上腕二頭筋など、前部の筋肉に集中することを意味するだけではありません。後部チェーンの電源を入れると、物を押したり、引いたり、持ち上げたりする前部の筋肉をサポートするのに役立ちます。また、上半身の前後の筋肉を鍛えることで、姿勢を改善し、予防します。 背中の痛み 。

「腰痛は、多くの場合、脊椎の後部の筋肉が前部の筋肉よりも比較的弱いために発生するため、痛みを感じてけいれんを起こします」とロビンズ氏は説明します。 '後ろの筋肉を強化することで、前の筋肉間の分配力のバランスを取ります と 背骨の後ろ。」

上半身の両側を均等かつ効果的に作業するために、ロビンズは、すべての筋肉をすべての角度で対象とする、15分間の素早いトレーニングを設計しました。 「2〜3日ごとに上半身をトレーニングするのが理想的です。他の筋肉群と同様に、トレーニングから回復する時間を自分に与えたいと考えています」と彼女は言います。

時間： 15分

担当者： エクササイズごとに10〜12回の繰り返しを完了し、回路全体を2〜3ラウンド繰り返すことを目指します。

装置： ミディアムからヘビーのダンベル1組と椅子またはエクササイズステップ。 （最初に選択したウェイトが重くなりすぎて、適切なフォームで担当者を完了できない場合は、それらをドロップダウンします。進行して強くなるにつれて、より重いセットを選択します。）

あなたのトーン： 胸、肩、上腕三頭筋、腹筋、腰

ほとんどの人は腕立て伏せを上半身の運動と考えていますが、実際には全身に働き、胸、肩、腕に力を集中させます。

腕立て伏せをする方法： 肩を手首の真上に置き、手を肩幅のすぐ外側に置き、コアを支えて、板の位置から始めます。肩から腰とかかとまで直線を描くことができるはずです。肩を45度の角度で曲げ、胸を床に向かって下げ、肘の高さを目指します。次に、もう一度腕をまっすぐにします。これは1人の担当者です。

簡単にする： 上半身を完全な板の位置で適切な形に保つことができない場合は、膝まで下がってください。

あなたのトーン： 上腕二頭筋と前腕

上腕二頭筋は、思っている以上に上腕二頭筋の筋力に大きな役割を果たします。肘の屈曲（物を上下に持ち上げる）と前腕の回外（前腕を出し入れする）の主要な筋肉として、上腕二頭筋は上腕二頭筋の重要な部分です。上腕二頭筋のカールでよくある間違いは、人々がスイングからの勢いを使ってダンベルを肩まで持ち上げる傾向があることです。上腕二頭筋を確実にかみ合わせるには、ゆっくりとコントロールしながら移動します。

上腕二頭筋のカールを行う方法： 両手にダンベルを持ち、両腕を両脇に置き、手のひらを前に向けて背を高くします。上腕を肋骨に接着したままにします。プロのヒント：脇の下に一枚の紙を持っていて、それが落ちたくないと想像してみてください。上腕を動かさずに、上腕二頭筋をかみ合わせながら、ひじを曲げて体重を肩まで上げます。 ウェイトを下げて開始位置に戻します。ゆっくりと制御されたペースを保ちます。

あなたのトーン： 三角筋、上腕三頭筋、およびコア

究極の上半身のエクササイズであるオーバーヘッドショルダープレスは、胸筋、上腕三頭筋、トラップ、三角筋など、上腕三頭筋のさまざまな前部と後部の筋肉を動かします。ウェイトを頭上に持ち上げるたびに、コアにも愛情が注がれます。

オーバーヘッドショルダープレスの方法： 両足を腰から離して立ち、両手にダンベルを持ち、肘を90度に曲げます。手のひらを前に向けて、肘を肩と腕に合わせて「ゴールポスト」の位置に保ちます。肩を下に向けて、ウェイトを頭上に押し上げ、コアをかみ合わせます。その後、開始位置に戻ります。

プロタイプ： 膝をロックアウトすることなく、動き全体を通して腰を肩の下に保ちます。

あなたのトーン： 広背筋、罠、菱形筋

曲がった列の美しさは、背中全体が機能し、姿勢が改善され、痛みや怪我が軽減されることです。上腕二頭筋、前腕、肩も採用するので、上腕二頭筋の前部でも両方の長所を活かすことができます。

広い曲がった列を作る方法： 両足を腰から離して立ち、両手にダンベルを持ちます。コアをかみ合わせ、膝を少し曲げて後ろを平らにした状態で、胴体を腰から前方にヒンジで固定します。手のひらを膝に向けて、腕を脚の前の床に伸ばします。肩甲骨をつまんで首と肩をリラックスさせながら、肘を体の側面に向かって90度曲げます。ゆっくりと手を下げて開始位置に戻します。

あなたのトーン： 上腕三頭筋

上腕二頭筋ほど注目されませんが、上腕三頭筋は非常に強力で、動きを引っ張ったり押したりする上で重要な役割を果たします。これは、上腕三頭筋が内側上部、内側下部、外側の3つの部分に分かれているためです。各パーツは、肩や背中の筋肉と連動して特定の動きを実行します。

上腕三頭筋のディップを行う方法： 椅子または運動ステップの前に立ちます。膝を90度に曲げて、指を腰と足にしっかりと床に向けて、手を椅子の端に置きます。腰は椅子の近くにある必要があります。肩は手と肘の真上にまっすぐにある必要がありますが、ロックアウトされてはなりません。肘を約90度の角度でゆっくりと曲げてから、まっすぐに伸ばして開始位置に戻します。

それを難し​​くする： 強くなるにつれてテンポを調整し、ディップするにつれてカウントを遅くすることができます。