トーマス・マクドナルド そのグリーントップのオンドリソースのボトルは、中国のテイクアウトを元気づける以上の効果があります。少しマヨを混ぜて、それはピリッとしたサンドイッチの救世主です。スープにかき混ぜて麺をのせて、エキゾチックな方向にホーハムスープを取ります。それはプレーンポップコーンの大きな古いボウルを活気づけることさえできます。ここでは、ホットソースの王様を祝う25のレシピ：シラチャ。
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アラン・シャンバッハー ブラッディメアリースカートステーキ 準備時間： 6分/ 合計時間： 2時間15分/ サービング： 4
2cトマトジュース
大さじ2のわさび
にんにく4片、みじん切り
大さじ1シラチャソース
＆frac12;大さじウスターソース
レモン1個のジュース
スカートステーキ1枚またはフランクステーキ（1ポンド）
1.追加 トマトジュース、西洋わさび、にんにく、シラチャ、ウスターシャー、レモンジュースをベーキングディッシュに。泡だて器。ステーキを追加し、ラップで皿を覆い、肉を冷蔵庫で2時間以上12時間以内でマリネします。
2.火災 グリルを上げます。マリネからステーキを取り出し、ペーパータオルを使って液体の大部分をその表面から軽くたたきます。 （残りのマリネは捨てます。）グリルが非常に熱くなったら、ステーキを置き、ミディアムレアになるまで片面3〜4分加熱します。
3. LET 肉は穀物を横切ってスライスする前に少なくとも5分座っています。
栄養 （1食分あたり）265カロリー、プロ32.6 g、炭水化物8.3 g、繊維1.3 g、脂肪10.6 g、飽和脂肪4.4 g、ナトリウム428.3 mg
アラン・シャンバッハー ガスパチョ 準備時間： 15分 / 合計時間： 2時間15分/ サービング： 4
3 lgトマト、皮をむいてみじん切り
きゅうりのみじん切り1c
赤ピーマン1個、みじん切り
1 lgリブセロリ、みじん切り
白ねぎ1sm、みじん切り
みじん切りにした大きなクローブにんにく1個
＆frac12; c減ナトリウムトマトジュース
⅔c低ナトリウム、無脂肪のビーフブロス
みじん切りにした新鮮なパセリ大さじ3と付け合わせ用の小枝（残り物は青汁に入れてください）
バルサミコ酢小さじ2（オプション）
大さじ1シラチャ（さらに必要に応じて味わうためにもっと）
塩
黒コショウ挽き
1.予約する 付け合わせ用に刻んだトマトとキュウリ。フードプロセッサーで、残りのトマトとキュウリをピーマン、セロリ、タマネギ、ニンニクで分厚いピューレにパルスします。必要に応じてトマトジュースを加えて薄くします。
2.転送 大きなボウルまたは容器に入れ、残りのトマトジュース、スープ、パセリ、酢（使用している場合）、およびシラチャを入れてかき混ぜます。塩こしょうで味を調える。蓋をして、少なくとも2時間、または提供する準備ができるまで冷蔵します。
3.おたま ボウルに入れ、トマトとキュウリのみじん切りとパセリの小枝を上に載せます。
栄養 （一食当たり）60カロリー、プロ3g、炭水化物12.2g、食物繊維3.4g、脂肪0.5g、飽和脂肪0.1g、ナトリウム148mg
brent_hofacker / shutterstock 甘くてスパイシーなピーナッツバタートースト 準備時間： 5分 / 合計時間： 10分 / サービング： 4
全粒粉パン4切れ
1/2 cピーナッツバター、柔らかく
大さじ1シラチャ
はちみつ小さじ4
1.トースト パン。
2.ミックス ピーナッツバターとシラチャを小さなミキシングボウルに入れて混ぜ合わせます。
3.スプレッド ピーナッツバターとシラチャの混合物をトーストの上に均等に塗り、各スライスに蜂蜜を振りかけます。すぐに召し上がれ。
栄養 （一食当たり）284カロリー、プロ11.7g、炭水化物24.4g、食物繊維3.8g、脂肪17.2g、飽和脂肪3.6g、ナトリウム307mg
dariia belkina / shutterstock スパイシーチキン-アボカドサンドイッチ
準備時間： 15分 / 合計時間： 15分 / サービング： 4
1cマッシュポテトアボカド
絞りたてのライムジュース大さじ1
大さじ1シラチャ
1cほうれん草
10オンスの調理済み鶏胸肉、スライス
1 cマンゴー、皮をむき、穴をあけ、スライス
4つの全粒粉ロール、分割
1.組み合わせる アボカド、ライムジュース、シラチャを小さなボウルに入れます。アボカドとライムの混合物をそれぞれ大さじ2杯でロールの上半分と下半分を広げます。
2.レイヤー ほうれん草の1/4カップ、鶏肉の1/4、マンゴーの1/4カップを下半分に。ロールの他の半分でトップ。
栄養 （1食分あたり）291カロリー、プロ26.1 g、炭水化物27 g、繊維6.3 g、脂肪9.8 g、飽和脂肪2.1 g、ナトリウム199.7 mg
アラン・シャンバッハー テクスメクスのトマトと豆のスープ 準備時間： 20分 / 合計時間： 1時間10分/ サービング： 6
にんじん2本、みじん切り（約1c）
1 cセロリ、みじん切り
赤ピーマン1個、みじん切り（約3/4 c）
大さじ1オリーブオイル
玉ねぎ1個、みじん切り（約1c）
＆frac14;塩小さじ
1 lg缶（28オンス）無塩のさいの目に切ったトマト
2c水
1缶（15オンス）無塩無添加黒豆、すすぎ、水切り
＆frac12; cコリアンダーの葉、みじん切り
大さじ2シラチャ
＆frac14; cライムジュース
1/4インチのストリップにスライスされた3つのコーントルティーヤ（直径6フィート）
大さじ6無脂肪サワークリーム（オプション）
1.場所 にんじん、セロリ、赤ピーマンを電子レンジで調理できる小さなボウルに入れます。 ＆frac14;を追加水をカップに入れ、ボウルの上部をラップでゆるく覆い、ハイタッチで5分間、または野菜がちょうど柔らかくなるまで電子レンジで加熱します。
2.熱 中火で鍋に油を入れます。玉ねぎを加え、半透明になるまで約5分炒める。蒸し野菜を加え、塩で味付けをします。さらに5分または野菜がわずかにカラメルになるまで炒めます。
3.追加 トマト（ジュース付き）と水。 （トマトのブランドによっては、水を追加する必要がある場合があります。）豆、コリアンダー、シラチャを追加します。かき混ぜて混ぜ合わせ、弱火にし、火を弱め、25〜30分煮ます。ライムジュースを追加します。
4.トップ サービングの直前に、トルティーヤストリップとサワークリーム大さじ1杯（使用している場合）を添えてサービングします。
栄養 （一食当たり）205.1カロリー、プロ8g、炭水化物34g、食物繊維7.5g、脂肪3.7g、飽和脂肪0.5g、ナトリウム236.4mg
アラン・シャンバッハー ログにアリを発射する 準備時間： 5分 / 合計時間： 5分 / サービング： 4
＆frac12; c低脂肪クリームチーズ、柔らかく
＆frac14; cコリアンダーの葉、みじん切り
にんにく1片、圧搾
3インチの長さにカットされた4つの大きな茎のセロリ
大さじ2シラチャ、さらに必要に応じてさらに
1.ミックス クリームチーズ、コリアンダー、にんにくをボウルに入れ、滑らかでよく混ざるまで。
2.スプーン セロリの部分に均等に混合物。
3.ドット シラチャの滴とクリームチーズの混合物。
栄養 （1食分あたり）113カロリー、プロ2.4g、炭水化物3.1g、繊維1.5g、脂肪9g、飽和脂肪4.6g、ナトリウム153mg
アドリアナニコロワ/シャッターストック カレースカッシュスープ 準備時間： 15分 / 合計時間： 1時間20分/ サービング： 4
バターナッツスカッシュ1個（約2ポンド）、半分にして種をまく
1ヴィダリアタマネギ、クォーター
さつまいも1個、皮をむき、四分の一
シラチャ、味わう
大さじ1マイルドカレー粉
＆frac14;小さじナツメグ
2c減ナトリウムチキンブロス
塩
黒コショウ挽き
1 / 2c無脂肪半々
1.熱 300°Fまでオーブン。 13'x9 'のベーキング皿に焦げ付き防止のクッキングスプレーを塗ります。かぼちゃの切り口を下にして天板に置き、玉ねぎとじゃがいもの部分を並べます。 60分、または野菜が柔らかくなるまで焼く。スカッシュが十分に冷えたら、皮を取り除きます。 （プロのように野菜をローストする方法を学びましょう。）
2.ブレンド フードプロセッサーでスカッシュ、タマネギ、ジャガイモ、シラチャ、カレー、ナツメグを一緒に。必要に応じてチキンブロスを加え、混合物を薄くします。スカッシュの混合物を中火で大きな鍋に移し、残りのチキンブロスを入れてかき混ぜます。
3.クック 5分間、または暖かくなるまで。塩こしょうで味を調える。サーブする直前に半分ずつかき混ぜます。
栄養 （1食分あたり）117.7カロリー、4.2 gプロ、25.6 g炭水化物、3.8 g繊維、0.7 g脂肪、0.2 g飽和脂肪、90.4mgナトリウム
デュプラス/シャッターストック ブロッコリースピアーズとアジアンピーナッツディップソース 準備時間： 10分 / 合計時間： 13分/ サービング： 4
1ポンドのブロッコリー
＆frac14; c滑らかまたは分厚いピーナッツバター
大さじ2米酢
大さじ1減ナトリウム醤油
1＆frac12;小さじブラウンシュガー
にんにく1片、みじん切り
小さじ1シラチャ
大さじ2のお湯
1.カット ブロッコリーを長い槍に。 （茎を捨てないでください。このめちゃくちゃおいしい夕食のために茎を保存してください。）大きなボウルに角氷とそれらを覆うのに十分な水を入れます。塩水の大きな鍋を沸騰させます。ブロッコリーの槍を加え、明るい緑色で少し柔らかくなるまで約3分煮ます。ブロッコリーを水気を切り、すぐに冷水に移して調理を止めます。冷めたら、よく水気を切り、水気を拭き取って乾かします。
2.組み合わせる ピーナッツバター、酢、醤油、砂糖、にんにく、シラチャを中くらいのボウルに入れます。一緒に泡だて器で、必要に応じてお湯を加えてソースを作ります。ブロッコリーの槍を添えてください。
栄養 （一食当たり）141.5カロリー、プロ7.4g、炭水化物12.7g、食物繊維4g、脂肪8.5g、飽和脂肪1.7g、ナトリウム248.5mg
アラン・シャンバッハー そばパッタイ 準備時間： 10分 / 合計時間： 18分/ サービング： 4
にんにく2片、みじん切り
大さじ2の天然ピーナッツバター
蜂蜜大さじ1（蜂蜜をもう一度購入する前にこれを読んでください）
ごま油小さじ2
大さじ1減ナトリウム醤油
大さじ1シラチャ
大さじ1の魚醤
大さじ2ピーナッツオイル
1ポンドの皮をむいた大きな生えび
薄くスライスした赤ピーマン2個
椎茸スライス1c
6オンスのそば、調理、すすぎ、水切り
ねぎ3個、スライス
＆frac14;粗く刻んだピーナッツのロースト
サービング用の2つのライム、4分の1
1.組み合わせる ブレンダーで最初の7つの材料と1/4カップの水を、滑らかになるまでピューレにして取っておきます。
2.熱 中高の中華鍋または大きなフライパン。熱くなったら、大さじ1杯の油を加え、渦を巻いて鍋をコーティングします。次に、エビを加えて、ピンク色になるまで約2分間調理します。それらをプレートに移します。
3.追加 中華鍋と渦巻きに油の別の大さじ。コショウとキノコを追加します。 2分間炒めます。エビをピーナッツソース、蕎麦、ねぎと一緒に鍋に戻します。 1分間炒めます。
4.サーブ ピーナッツとライムのくさびで。
栄養 （1食分あたり）529.2カロリー、プロ37 g、炭水化物54.1 g、食物繊維5.4 g、脂肪20.7 g、飽和脂肪3.2 g、ナトリウム1059.3 mg
ブレントホファッカー/シャッターストック 甘酸っぱいチキン串 準備時間： 12分/ 合計時間： 20分 / サービング： 4
1ポンドの骨なし、皮なしの鶏胸肉、一口サイズのチャンクにカット
2 medズッキーニ、大きな塊にカット
2cの大きなパイナップルチャンク
2つの中程度の赤玉ねぎ、大きな塊にカット
赤ピーマン2個、大きな塊に切る
塩こしょう
大さじ3ケチャップ
大さじ1メープルシロップ
＆frac12;大さじ醤油
大さじ1酢（ライスワインまたはサイダー）
小さじ1シラチャ
みじん切りのコリアンダー（オプション）
冷水に20分間浸した木製の串8本
1.熱 中程度の高さのグリルまたはグリルパン。 （グリルなしで「グリル」するためのこれらの重要なヒントを使用してください。）鶏肉、ズッキーニ、パイナップル、タマネギ、コショウの塊を串に刺し、塩とコショウで味付けします。
2.攪拌 ケチャップ、メープルシロップ、醤油、酢、シラチャを一緒に。釉薬の半分を別の容器に入れ、残りを串に刺します。
3.グリル チャンクが軽く焦げて鶏肉が調理されるまで、両側に約4分串を刺します。次に、きれいなブラシを使用して、余分なソースで串をコーティングします。使用する場合は、コリアンダーを上に載せます。
栄養 （1食分あたり）247.3カロリー、29.3 gプロ、29.2 g炭水化物、4.4 g繊維、2 g脂肪、0.5 g飽和脂肪、351.4mgナトリウム
bba写真/シャッターストック 黒くなった魚のサンドイッチ 準備時間： 12分/ 合計時間： 20分 / サービング： 4
1cプレーンギリシャヨーグルト
大さじ1シラチャ
1ライムのジュース
大さじ1の菜種油
ティラピアまたはナマズの切り身4枚（各6オンス）
大さじ1黒ずみ調味料
全粒粉ごま4個
アボカド1個、穴をあけ、皮をむき、スライスした
2c細切り赤キャベツ
玉ねぎのピクルス
1.組み合わせる ヨーグルト、シラチャ、ライムジュース。取っておきます。
2.熱 大きな鋳鉄製のフライパンに入れて強火にかけた油。黒ずんだ調味料をたっぷり使って、両面の魚の切り身をこすります。鍋の油が燻製になったら、魚を加え、暗いクラストが形成されるまで、邪魔されずに3分間調理します。切り身を裏返し、指で軽く押して魚がはがれるまで、さらに2〜3分間調理します。
3.トースト ブロイラーの下のパン（カット面を上にして）。アボカドとキャベツをパンに分けます。熱い魚、ヨーグルトソース、玉ねぎをのせます。
栄養 （1食分あたり）447.2カロリー、41.7 gプロ、34.5 g炭水化物、7.6 g繊維、17.9 g脂肪、4.2 g飽和脂肪、881.5mgナトリウム
foodio / shutterstock ラムジャイロのグリル 準備時間： 20分 / 合計時間： 2時間40分/ サービング： 6
子羊の2ポンドの蝶の脚
全粒粉ピタ6個
16オンスのプレーンヨーグルト
ビーフステーキトマト2個、スライス
フムス、味わう（これらのばかばかしいほどおいしいフムスレシピの1つを試してください）
にんにく4片、みじん切り
1＆frac12;小さじクミン
塩小さじ1
小さじ1新鮮なひびの入ったコショウ
赤玉ねぎ1個、細かくスライス
大さじ2シラチャ
1.組み合わせる 容器に入った子羊、ヨーグルト、ニンニク、クミン、塩、コショウ。肉を覆い、少なくとも2時間（または最大1日）マリネします。
2.熱 ミディアムのグリル。マリネから子羊を取り除き、ヨーグルトの大部分を拭き取ります。次に、肉をグリルに置きます。子羊の外側がよく焦げて、しっかりしているが手触りがひもになるまで、片側10〜15分調理します。ミディアムレアの場合、子羊の最深部に挿入された温度計は125°Fを読み取る必要があります。
3.削除 子羊をグリルから取り出し、少なくとも10分間休ませます。その間に、グリルのピタを片側30秒間温めるか、ホイルで包んで350°Fのオーブンで5〜7分間温めます。子羊が少し冷めたら、鋭いナイフで非常に薄くスライスし、温かいピタ、トマト、タマネギ、フムス、シラチャを添えます。
栄養 （1食分あたり）444.2カロリー、43.1 gプロ、46.7 g炭水化物、6.1 g繊維、9.9 g脂肪、3.4 g飽和脂肪、932.9mgナトリウム
ブレントホファッカー/シャッターストック デビルドエッグ 準備時間： 15分 / 合計時間： 15分 / サービング： 6
ゆで卵3個（ゆで卵の皮をむく最良の方法はこちら）
大さじ1ライトマヨネーズ
大さじ1の無脂肪ギリシャヨーグルト
小さじ1すりおろした生姜
シラチャソース小さじ1、付け合わせ用にさらに
＆frac14;塩小さじ
薄くスライスしたネギ
パプリカ
1.半分 ゆで卵を縦に。卵黄を取り除き、軽いマヨネーズ、ギリシャヨーグルト、すりおろした生姜、小さじ1/2のシラチャ、塩でつぶします。
2.記入 卵の半分に混合物を入れ、薄くスライスしたネギを飾り、パプリカを振りかける。追加のシラチャをのせます。
栄養 （1食分あたり）48カロリー、プロ3.3g、炭水化物0.7g、食物繊維0.1g、脂肪3.5g、飽和脂肪1g、ナトリウム102mg
zoryanchik / shutterstock ベトナム風チキンとキャベツのサラダ 準備時間： 20分 / 合計時間： 55分/ サービング： 4
4（6オンス）骨付き鶏もも肉、すすぎ、軽くたたいて乾かす
2つの月桂樹の葉
コーシャーソルト
＆frac12;黒胡椒小さじ1杯
1ライムのジュース
大さじ1シラチャ
小さじ3の魚醤
砂糖小さじ2
挽きたての黒コショウ
皮をむいた大きなニンジン2本
1頭（2ポンド）の緑のキャベツ、半分にされ、芯があり、薄く細かく刻まれています（約4カップ）
手で引き裂かれた8つの新鮮なタイのバジルの葉
大さじ3の植物油
エシャロット1個、ひき肉
にんにく2片、みじん切り
3cブロッコリー小花
ねぎ2個、白と緑の部分のみ、みじん切り
蒸しジャスミンライス
付け合わせ用に大さじ2杯の粗く刻んだ無塩ピーナッツ
コリアンダーの葉大さじ2、飾り用
1.場所 小さな鍋に鶏もも肉を入れ、水で覆います。月桂樹の葉、小さじ1杯の塩、コショウの実を加えます。沸騰するまで加熱し、弱火で弱火にし、5〜10分煮ます。鍋を火から下ろし、しっかりと蓋をします。チキンポーチをお湯に15分間、または完全に火が通り、湿るまで入れます。鶏肉をまな板に移して冷まします。密猟液1カップを予約します。
2.組み合わせる ライムジュース、シラチャ、魚醤小さじ1、砂糖小さじ1。小さな泡だて器またはフォークを使用して、砂糖をブレンドして溶かします。
3.使用 野菜の皮むき器は、ニンジンの長さを薄く削り、ドレッシングと一緒にリボンでボウルに落ちるようにします。キャベツとバジルを加えます。鶏もも肉が十分に冷えたら、細かく刻んで皮と骨を捨てます（または骨を保存して骨スープを作ります）。鶏肉をサラダに加えてよく混ぜ、材料を均等に分散させます。冷蔵庫に置いて、味がまとまるようにします。
4.削除 残りの鶏もも肉から皮を捨てます。太ももを中央でスライスし、骨を取り除きます。肉を一口大に粗く刻みます。肉と骨を脇に置きます。中華鍋または大きなフライパンに油を塗り、中火から強火にかけます。油が熱くなったら、エシャロット、ニンニク、大腿骨3本を加えます（これにより肉質のベースフレーバーが追加されます）。 30秒間、または香りが出るまで炒めます。鶏肉を加え、塩こしょうでたっぷりと味付けをします。鶏肉を軽く焦がすために3分間調理します。
5.トス ブロッコリーと残りの小さじ2の魚醤と小さじ1の砂糖で。予約したチキンポーチ液の約1/4カップを注ぎ、10〜12分間、またはチキンが完全に調理されてブロッコリーがカリカリになるまで調理を続けますが、しなやかではありません。必要に応じて、密輸液を追加します。鍋を火から下ろし、骨を捨てます。ねぎとトスをふりかけて混ぜ合わせます。サーブするには、各プレートの中央にご飯の盛り合わせを置き、その上に鶏肉とブロッコリーの混合物を置きます。ピーナッツとコリアンダーを飾る。サイドにキャベツのサラダを添えます。
栄養 （1食分あたり）425.9 cal、40 g pro、25.3 g carb、9 gファイバー、19.7 g脂肪、2.9 g飽和脂肪、649.9mgナトリウム
アラン・シャンバッハー 野菜のピクルスとスパイシーチキン 準備時間： 15分 / 合計時間： 40分/ サービング： 4
にんじん1本、薄切り
大根5個、トリミング、スライス
大さじ4の味付け米酢
1ポンドの薄切りの骨なし、皮なしの鶏の胸肉
大さじ1オリーブオイル
にんにく2片、みじん切り
＆frac14; c減脂肪マヨネーズ
＆frac12;小さじシラチャ
ミニフレンチバゲット4個、スプリット
＆frac14; c新鮮なコリアンダーの葉
＆frac14; c新鮮なミントの葉
1.トス にんじんと大根、大さじ2杯の酢をボウルに入れます。時々かき混ぜながら15分間放置して漬けます。 （ここにあなたが漬けることができるとは知らなかった8つの食べ物があります。）
2.組み合わせる 鶏肉、油、にんにく、残りの大さじ2酢をジップトップバッグに入れ、マッサージしてコーティングします。 15分間放置します。マヨネーズとシラチャをボウルに入れて混ぜます。
3.熱 ブロイラー。マリネから鶏肉を取り出し（マリネを捨てる）、天板にのせます。 6 'を火から下ろし、回転させて、黄金色になるまで8分間焼きます。スライスする前に5分間放置します。
4.サンドイッチ 鶏肉、スパイシーなマヨネーズ、野菜のピクルス、ハーブのバゲット。
栄養 （1食分あたり）377.5カロリー、プロ31.1 g、炭水化物37.6 g、繊維2.1 g、脂肪10.7 g、飽和脂肪2.2 g、ナトリウム941.9 mg
アラン・シャンバッハー シラチャハニードレッシングのビーフサラダ 準備時間： 7分/ 合計時間： 19分/ サービング： 4
1ポンドのフランクステーキ
塩とコショウの味
はちみつ小さじ2
大さじ1シラチャ
＆frac12;大さじ低ナトリウム醤油
1ライムのジュース
＆frac14; cカノーラオイル
クレソン1袋またはビブレタス1頭
チェリートマト1パイント、半分
赤玉ねぎ1sm、薄くスライス
アボカド1個、皮をむき、穴をあけ、さいの目に切った
＆frac12;イングリッシュキュウリ、薄切り
一握りのコリアンダーの葉
1.熱 ミディアムハイのグリル、グリルパン、または鋳鉄製フライパン。ステーキを塩こしょうで味付けし、片面3〜4分でミディアムレアに調理します。ステーキを少なくとも5分間休ませてから、穀物全体に薄くスライスします。
2.組み合わせる ミキシングボウルにコショウを少し入れたハチミツ、シラチャ、醤油、ライムジュース。徐々に油を泡だて器で混ぜます。
3.トス ステーキは野菜とコリアンダーでスライスします。ドレッシングに小雨を降らせ、サラダが薄くコーティングされるまでトスします。
栄養 （1食分あたり）461.3カロリー、34.5 gプロ、15.1 g炭水化物、5.3 g繊維、30.1 g脂肪、5.6 g飽和脂肪、212.6mgナトリウム
alexandralaw1977 / shutterstock タイビーフレタスラップ 準備時間： 10分 / 合計時間： 25分/ サービング： 2
12オンスのフランク、スカート、またはサーロインステーキ
大さじ1シラチャ
薄くスライスしたハラペーニョペッパー1個
大さじ2の魚醤
＆frac12;赤玉ねぎ、薄くスライス
塩とコショウの味
2ライム、くさびにカット
＆frac12;みじん切りの新鮮なコリアンダーカップ
にんじん1本、皮をむき、すりおろした
1ヘッドビブレタス、洗浄および乾燥、葉を分離
1.熱 グリルまたはグリルパンを強火で少なくとも5分間加熱します。ステーキを塩こしょうで味付けし、トスします。しっかりしているが手触りが悪くなるまで、両側で約4分間調理します。 5分間休ませます。
2.組み合わせる シラチャ、魚醤、ライム1杯のジュースを、弱火で小さな鍋に入れます。
3.スライス ステーキを薄くし、温かいソースの半分をその上に滴下します。ハラペーニョとタマネギのスライス、コリアンダー、ニンジン、レタス、残りのライムウェッジとソースを用意します。トルティーヤのような葉を使って、ステーキスライスを他の材料で包みます。 （ライムとソースを保存して、食べるときにラップに使用します。）
栄養 （1食分あたり）290.2 cal、40.4 g pro、14.2 g carb、3.6 gファイバー、8.3 g脂肪、3 g飽和脂肪、1517.7mgナトリウム
foodio / shutterstock スパイシーなエビとグリッツ 準備時間： 10分 / 合計時間： 30分/ サービング： 4
1cクイッククッキンググリッツ
＆frac12; cみじん切りのスモークソーセージ
2c低ナトリウムチキンブロス
1c細かく刻んだ鋭いチェダーチーズ
オールドベイ調味料小さじ1
ねぎ8本、薄切り
大さじ1の菜種油
みじん切りにした黄玉ねぎ1個
1ピーマン、みじん切り
にんにく4片、みじん切り
24オンスの中型エビ、皮をむき、精巧に
みじん切りにしたプラムトマト4個
塩とコショウ
味わうシラチャ
1.準備する 水の代わりにチキンブロスを使用して、パッケージの指示に従ってグリッツ。火が通ったら、チーズ、ねぎ、塩こしょうを入れてかき混ぜます。カバー。 （グリッツのカロリーを削減する方法を学びます。）
2.熱 ミディアムソテーパンまたはミディアムの鋳鉄フライパンの油。燻製ソーセージ、玉ねぎ、コショウ、にんにくを加え、軽く焦げ目がつくまで5〜7分煮ます。エビ、トマト、オールドベイの調味料を加え、エビがピンク色で固くなるまで煮ます。塩、こしょう、シラチャを加えて味わう。熱いグリッツの上にエビを添えて、ネギを飾る。
栄養 （1食分あたり）478カロリー、プロ49.2 g、炭水化物23 g、食物繊維3.3 g、脂肪20.8 g、飽和脂肪8.4 g、ナトリウム618.4 mg
アラン・シャンバッハー 赤ピーマン、ベーコン、アサリのオヒョウ 準備時間： 10分 / 合計時間： 30分/ サービング： 4
大さじ2オリーブオイル
6オンスのベーコン、みじん切り
にんにく4片、粗くみじん切り
赤唐辛子のロースト1個、さいの目に切った
2つの小枝の新鮮なタイム
大さじ1シラチャ
24個の新鮮なアサリ
1＆frac12; cドライシェリーまたは白ワイン
4 6オンスのオヒョウの切り身、1＆frac12;インチ厚
塩とコショウ
大さじ2のパン粉（できれば新鮮）
1 cゆるく詰めた、みじん切りにしたバジル
大さじ2バター、柔らかく
アスパラガスの槍16個、木の端を取り除いた
1.熱 大きなフライパンから中程度の高さ。油とベーコンを加え、ベーコンが焦げ始めるまで炒める。にんにく、ピーマン、タイム、シラチャを入れ、にんにくが香るまで約1分炒める。アサリを加え、シェリー酒または白ワインを注ぎ、フライパンを覆います。アサリが開くまで5〜10分加熱します。火を止め、フライパンを覆ったままにします。
2.シーズン 塩こしょうでオヒョウ。刻んだバジルでパン粉をトスします。 ＆frac12;で各魚の上部を塗ります。バター大さじ。 ＆frac12;に振りかけるパン粉とバジルを大さじ1、バターに軽くたたきます。
3.スライド 鋳鉄製のフライパンをオーブンの一番上のラックに置き、ブロイラーの電源を入れます。鍋を15分間加熱します。バターを塗った面を上にして、切り身を鍋にセットします。アスパラガスを切り身の周りに広げ、6＆frac12;で焼きます。 7分まで。
4.アレンジ 4つの温かいプレートの真ん中にアスパラガスを置き、調理したオヒョウを上に乗せ、アサリの混合物で囲みます。アサリとピーマンにパンジュースをスプーンでかけます。
栄養 （1食分あたり）684.4カロリー、プロ57.5 g、炭水化物11.7 g、食物繊維3 g、脂肪37.4 g、飽和脂肪11.7 g、ナトリウム768.2 mg
ブレントホファッカー/シャッターストック 枝豆フムスを蹴った 準備時間： 5分 / 合計時間： 11分/ サービング： 4
1c冷凍殻付き枝豆
にんにくみじん切り小さじ1
大さじ1タヒニ
フレッシュレモンジュース大さじ1
大さじ3の水
＆frac14;塩小さじ
大さじ1オリーブオイル
味わうには大さじ1シラチャ以上
1.ボイル 冷凍枝豆4〜6分。ドレイン。フードプロセッサーで枝豆をニンニク、タヒニ、レモンジュース、水、塩と混ぜ合わせます。よくブレンドします。オリーブオイルとシラチャの小雨。 （テクスチャが厚すぎる場合は、大さじ1杯の水を追加します。）
栄養 （一食当たり）85.6カロリー、プロ3.7g、炭水化物3.9g、食物繊維1.6g、脂肪6.8g、飽和脂肪0.8g、ナトリウム149.1mg
フードスタジオ/シャッターストックとして ブロッコリーと左宗棠鶏 準備時間： 10分 / 合計時間： 30分/ サービング： 4
1ポンドの骨なし、皮なしの鶏の胸肉、1インチの立方体にカット
小さじ2とコーンスターチ小さじ2
小さじ2の植物油（できればピーナッツ）
にんにく2片、みじん切り
みじん切りにした生姜大さじ1
＆frac14;減塩チキンスープカップ
大さじ1減ナトリウム醤油
大さじ1海鮮醤
大さじ1ライスワインビネガー
蜂蜜大さじ1
大さじ1シラチャ
4 c蒸しブロッコリー小花、サービング用
玄米炊き、ごはん
1.熱 375°Fまでオーブン。ホイルで裏打ちされた天板に、鶏肉の塊を大さじ2のコーンスターチでトスします。キューブを広げて、完全に火が通るまで約12分焼きます。
2.熱 油、にんにく、生姜を培地に2分間入れ、よくかき混ぜます。スープ、大豆ソース、海鮮醤、酢、蜂蜜、シラチャを加えます。 3分煮る。残りのコーンスターチを大さじ2の水に泡だて器で入れます。それを加え、混合物が濃くなるまで約30秒加熱します。
3.追加 調理した鶏肉をソースと一緒に鍋に入れ、一緒に混ぜます。ブロッコリーと一緒に玄米の上に盛り付けます。
栄養 （1食分あたり）331.1カロリー、29.5 gプロ、38.5 g炭水化物、4.2 g繊維、6.6 g脂肪、1.2 g飽和脂肪、360.6mgナトリウム
ティモリーナ/シャッターストック アジアンポークバーガー 準備時間： 12分/ 合計時間： 22分/ サービング： 4
＆frac12;英語（無種子）きゅうり、薄切り
＆frac12; cライスワインビネガー
味わう塩（きゅうり用）プラス小さじ1
1ポンドのひき肉
にんにく2片、みじん切り
みじん切り生姜大さじ1
薄くスライスしたねぎ2本
マヨネーズ大さじ2
大さじ1シラチャ
ゴマのハンバーガーパン4個、軽くトースト
大さじ4の海鮮醤
1.熱 ミディアムのグリルまたはグリルパン。きゅうりのスライス、酢、塩のつまみをボウルに入れて、取っておきます。
2.組み合わせる 豚肉、にんにく、生姜、ねぎ、小さじ1の塩。肉を4つの同じサイズのパテにそっと形作ります。次に、それぞれの中央に親指を軽く押して、小さなクレーターを作成します。
3.グリル ハンバーガーは、外側がきれいに焦げ目がつき、手触りがしっかりするまで、両側に約5分かかります。マヨネーズとシラチャを合わせて、下のバンズに広げます。一番上のパンに海鮮醤を広げます。各ハンバーガーにきゅうりの小さな山を置きます。 （ここでは、6つのより良いハンバーガーを試してみてください。）
栄養 （1食分あたり）571カロリー、プロ26.5 g、炭水化物52.8 g、食物繊維1.9 g、脂肪27.6 g、飽和脂肪7.9 g、ナトリウム1473.9 mg
アラン・シャンバッハー 生姜豆腐 準備時間： 10分 / 合計時間： 20分 / サービング： 4
2 c無脂肪、低ナトリウム野菜ブロス
1＆frac34; c水
＆frac14; cみりん
大さじ2減塩醤油
生姜のみじん切り大さじ1
大さじ1シラチャ
14オンスのパッケージ水で詰めた固い豆腐を水気を切り、立方体にカットします（豆腐を完全にパンフライする方法を学びます）。
1＆frac12; cにんじんの細切り
6オンスのエンドウ豆、トリミングして斜めに半分にカット
＆frac14; cみじん切りの新鮮なチャイブ
1.組み合わせる 大きな鍋にスープ、水、みりん、醤油、生姜、シラチャを入れて沸騰させます。
2.攪拌 豆腐、にんじん、さやえんどうを入れて沸騰させます。
3.削減 野菜が柔らかくなるまで6〜8分加熱して煮ます。チャイブをかき混ぜて出してください。
栄養 （一食当たり）116.4カロリー、プロ9g、炭水化物14.5g、食物繊維2.4g、脂肪1g、飽和脂肪0.2g、ナトリウム669mg
準備時間： 5分 / 合計時間： 45分 / サービング： 4
＆frac12;大さじピーナッツまたは植物油
みじん切りにした生姜大さじ1
にんにく1片、みじん切り
大さじ2ピーナッツバター
1cライトココナッツミルク
＆frac12;大さじ低ナトリウム醤油
1ライムのジュース
小さじ1シラチャ
1ポンドのキハダマグロ、8つの長い部分にカット
1.SOAK 冷水で少なくとも20分間8本の木製の串。
2.熱 中火で中鍋に油を入れます。生姜とにんにくを軽く焼くまで約1分煮ます。ピーナッツバター、ココナッツミルク、醤油を加えます。弱火で10分煮ます。ライムジュースとシラチャを加え、火から下ろします。
3.熱 グリルまたはコンログリル鍋が熱くなるまで。マグロの各部分を串に刺し、ソースで全体を磨きます。外側が焦げるが中央がピンク色になるまで、片面2分間調理します。残りのソースと一緒に串に刺します。
栄養 （1食分あたり）287.2カロリー、プロ29.3 g、炭水化物4 g、食物繊維0.9 g、脂肪17.3 g、飽和脂肪7.9 g、ナトリウム182.9 mg
アンドレイスタロスティン/シャッターストック スパイシーなエビとアスパラガスの炒め物 準備時間： 13分/ 合計時間： 23分/ サービング： 2
＆frac12; cインスタント玄米（乾燥測定）
小さじ1カノーラまたは他の食用油
＆frac12;ミディアムオニオン、みじん切り
1c混合みじん切りピーマン
にんにく2片、みじん切り
1c刻んだ生アスパラガス
8オンスのエビ、解凍
醤油大さじ1
シラチャ、味わう
塩とコショウの味
1.クック パッケージの指示に従って玄米。大きなソテーパンまたは中華鍋に油を加え、強火にかけます。油が燻製になったら、玉ねぎ、ピーマン、にんにく、アスパラガスを加え、野菜が少し焦げ目がつくまで5分間炒めます。
2.攪拌 エビ、醤油、シラチャソースを入れてさらに3分煮ます。塩こしょうで味付けをし、玄米の上に半分を盛り付け、残りの炒め物を明日の昼食に残します。
栄養 （1食分あたり）369.3カロリー、プロ30.4 g、炭水化物48 g、繊維5.2 g、脂肪6 g、飽和脂肪0.9 g、ナトリウム825.4 mg
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