テトラ画像/ゲッティイメージズ 一晩中投げたり回したりすることは決して気分が良くありません—そしてほとんどのアメリカ人はそれをあまりにもよく知っています。 2016年の調査によると、推定1億6400万人が少なくとも週に1回は睡眠に苦しんでいます。 消費者レポート 。不眠症は、翌日あなたを疲れさせるよりも悪いことをする可能性があります。あなたが慢性的な睡眠不足に苦しんでいるなら、それはあなたの全体的な健康に打撃を与える可能性があります。
進行中の睡眠不足はあなたの免疫システムを低下させ、あなたの体が感染症と戦うことをより困難にする可能性があります。神経過敏、うつ病、不安などの気分の変化を引き起こす可能性があります。そして、研究は不十分な睡眠を体重増加に関連付けました。心臓病、高血圧、2型糖尿病を発症するリスクの増加。そしてさらに短い平均余命。
同様に、良い睡眠習慣は、記憶（情報を学習して保持するために新しい神経経路を形成するために脳が休む必要がある）から良いメンタルヘルス（感情を調整し、問題を解決し、意思決定を行うことができるようになる）まですべてを促進します'休息）ホルモンの調節と治癒に。
いくつかのzzzを捕まえるために処方睡眠薬に頼る人もいれば、警戒する人もいます 副作用 、めまい、頭痛、アレルギー反応、および認知症のリスクの増加の可能性が含まれます。だから私たちは睡眠の専門家に彼らの不眠症のハックを共有して夜にうなずくための最良の方法を見つけるように頼んだのです。
ただし、覚えておいてください。一貫した睡眠の問題について医師に相談することが重要です。臨床睡眠教育者のテリー・クラール、RNは、既存の健康状態や他の薬を服用していることによる潜在的なリスクがないことを確認するために、自然またはその他の種類の睡眠補助薬を服用しているかどうかも知らせる必要があります。 。 「すべての薬と同様に、自然な睡眠療法には副作用とリスクがあります。それらについての情報を入手し、それを医療提供者と話し合うのは良いことだと思います。」
テクノロジーを片付ける
ゲッティイメージズ これが一番です。私たちのほとんどは、寝るときでも携帯電話が腕の長さの範囲内になければならないというこの反射神経を持っています」と、睡眠の専門家であり、ケック医学校の臨床医学の助教授であるRajDasgupta医師は述べています。南カリフォルニアの。 「私たちはその習慣を打ち破る必要があります。研究によると、電子機器によって生成される青色光は、入眠を遅らせる可能性があります。 （これが、寝る前に電話で1分余分に過ごすだけで、60分の睡眠が奪われる可能性がある方法です。）電話を静かにして、ドレッサーまたはベッドサイドテーブルの遠端に置いて、テキストメッセージを送信したくないようにします。最後の1通のメールをチェックするか、ソーシャルメディアで迷子になります。
ベッドから出る
ゲッティイメージズ Dasgupta博士の20分のルールを順守してください。20分以内に眠れない場合は、ベッドを離れて別の部屋で刺激のないことをしてください。電子書籍ではなく本物の本を読み、ストレスや悪化を引き起こす可能性のあるものは避けてください。これにより、睡眠がさらに妨げられます。眠気を感じたら、ベッドに戻って這う。
就寝時のヨガをお試しください
ゲッティイメージズ ヨガはあなたの体と心をリラックスさせ、完全に睡眠の準備を整えます。ジョンズホプキンス医科大学の神経学の准教授であるレイチェルサラス医学博士は、呼吸に集中してその日の緊張をほぐすことができる簡単なポーズを提案しています。足を組んで前に曲がり、頭を地面に向けて腕を真正面に伸ばしてみてください。 （または、ベッドですぐにできるこれらの9つのリラックスできるストレッチで眠りに落ち着きます。）
より良い睡眠のためにこのヨガルーチンを試してみてください：
少なくとも週に数回運動する
ゲッティイメージズ 定期的な運動はあなたの睡眠を改善するのに大いに役立ちます、とCralleは言います。トレーニングが睡眠を妨げない1日の最適な時間を見つけることは非常に重要です。夜のトレーニング後に問題なく眠りにつく人もいれば、朝一番にジムに行く必要がある人もいます。重要なのは、徒歩10分、ヨガのクラス、汗をかいたウェイトリフティングセッションなど、少なくとも週に数回は運動することです。
人々に運動を排除してほしくない。私はあまりにも多くの人々がそうする方法を見つけます、とCralleは言います。多くの人にとって、夕方の運動は大丈夫で、睡眠を妨げません。試行錯誤です。私は人々に彼らのスイートスポットを見つけてそれを実践することを勧めます。
一気見のテレビは避けてください
ゲッティイメージズ お気に入りのシットコムに居眠りするのは良い考えのように思えるかもしれませんが、調査によると、まったく逆です。 最近の研究 の中に 臨床睡眠医学ジャーナル 同じテレビ番組の複数の連続したエピソードを視聴した若い成人は、一気見をしなかった若者よりも睡眠の質が悪い可能性が98％高く、不眠症の症状と翌日の倦怠感が多いと報告していることがわかりました。結局、一気見は実際に彼らをより認知的に興奮させました—まさにあなたが就寝直前にあなたの脳を働かせたくない方法です。 Dasgupta博士は、1つのエピソードの後でプログラムをオフにして、刺激を受けない番組を選択すると言います。
就寝前のルーチンを作成する
ゲッティイメージズ 不眠症の患者は、就寝直前にパワーダウン時間をとることで安心できるかもしれないと、臨床心理士であり、米国睡眠医学会の外交官であり、米国睡眠医学会のフェローであるマイケルJ.ブレウス博士は述べています。消灯の1時間前に、20分の活動の3つのセグメントに切り刻むと彼は言います。
ほとんどの睡眠障害はストレスに関連しており、ストレスに対処することは非常に重要です」とフランク・リップマン医学博士は言います。 「私は通常、ある種の瞑想の練習や呼吸法をお勧めします。」楽しんでいること（もちろん刺激はありません）に20分を費やし、衛生ルーチンに20分かかり、最後の20分を使用して、瞑想やヨガなどのリラクゼーション法を採用します。 （瞑想は初めてですか？絶対に誰でもできるこれらの3つの簡単な瞑想を試してください。）
暗算をする
ゲッティイメージズ 午前3時に起きている場合、それは通常、脳のせいです。不眠症は、うつ病や不安などの認知的要素によって引き起こされることがよくあります、とブレウスは言います。 300 x 3から逆算して、心を落ち着かせましょう。数学的に非常に複雑なので、他に何も考えられず、退屈で眠りにつくと彼は言います。
睡眠の聖域を構築する
ゲッティイメージズ あなたの寝室の環境は、あなたがどれだけよく落ちて眠り続けるかに大きな役割を果たします。あまりにも多くの人々が彼らの睡眠環境を最適化することを忘れており、それは彼らの休息に本当に有害な影響を及ぼします、とCralleは言います。覚えておくべきこと： 'マットレスは何歳ですか、部屋の温度はどうですか、そして夜は本当に暗いですか？メラトニンを動かすには、本当にその暗闇が必要です」とクラールは言います。
気を散らすものをドアに置いて、自分で就寝時の儀式を作成します。日陰を暗くし、温かいお風呂に入り、そして最も重要なこととして、1時間電話を見ながらベッドに横にならないように、メディアの夜間外出禁止令を設定します。 「すべての画面をオフにして、薄暗い光の中でお茶やノートを持って座ってください」と彼女は提案します。毎晩同時にくつろぐように体をトレーニングすることで、体内時計がいつ眠るかを知ることができ、翌日はもっとリフレッシュした気分で目覚めることができます。
メラトニンについてあなたのドキュメントに相談してください
ゲッティイメージズ 脳の松果体で生成されるホルモンのメラトニンは、体の概日リズム、つまり体内時計を制御します。日光が消える夕方にあなたの体は自然にメラトニンを生成します、それがあなたが眠気を感じ始める理由です、と説明します 国立睡眠財団 。
栄養補助食品として、メラトニンは規則的な睡眠パターンを維持するのに苦労している人々を助けることを目的としています。しかし、適切な投与量をとることは非常に重要です、と睡眠心理学者で健康コーチであるDeirdreConroy博士は言います。 幸せな健康的な休息 。
錠剤をポップする前に、医師に相談してください。あなたのMDはあなたと協力してあなたに最適なメラトニンの投与量とあなたがサプリメントを服用すべき時間の長さを見つけたいと思うでしょう。メラトニンサプリメントは短期的には安全であるように見えますが、長期的な安全性についてはあまり知られていません。
睡眠スケジュールに固執する
ゲッティイメージズ 質の高い睡眠をとるためには、週7日すべての就寝時刻と起床時刻を定期的に維持することが重要です（そうです、週末でも！）。人々は長い週の後、金曜日の夜遅くまで外出し、翌朝寝て、それが日曜日に持ち越されます。それからあなたは日曜日の夜の不眠症を患っており、それはあなたをその週の間に睡眠負債のために準備します、そしてそれは周期になります、とDasgupta博士は言います。 （睡眠障害はありますか？これらの5つの質問に答えて調べてください。）
トリプトファンが豊富なスナックを食べる
ゲッティイメージズ ミルク、卵、ピーナッツ、大豆などの特定のタンパク質が豊富な食品には、眠気を引き起こすトリプトファンと呼ばれるアミノ酸が含まれていると、の創設者であるアリッサ・ラムジー、MS、RDは述べています。 アリッサラムジー栄養とウェルネス 。最良の結果を得るには、これらの食品を炭水化物源と組み合わせて、より多くのトリプトファンが脳に入るのを助けます。いくつかの推奨事項：ロースト大豆、ピーナッツ、ヒマワリの種、チェダーチーズ、缶詰のマグロ、ピスタチオ。あなたは多くを必要としません： '小さなスナックでさえ、トリプトファンの用量を提供することができます 研究 睡眠を助けるのに重要であることが示されました」とRumseyは言います。
マグネシウムが豊富な食品をもっと食べる
ゲッティイメージズ いくつかの小規模な研究は、マグネシウムが不眠症に役立つ可能性があることを示唆していますが、研究は決定的ではありません。 1つの研究 マグネシウムサプリメントを摂取している参加者の総睡眠時間は大幅に変化しなかったものの、参加者の睡眠時間は改善されたことがわかりました。 不眠症重症度指数 スコア。成人の不眠症の性質、重症度、影響、入眠潜時（入眠にかかる時間）、睡眠効率、早朝の目覚めなどの改善を測定します。
別の研究 ミネラルがコルチゾール、夜にあなたを維持することができるストレスホルモンを減らすのを助けることを発見しました。リップマン博士は、マグネシウムは神経系を落ち着かせるので、不眠症の患者に勧めると言います。しかし、睡眠補助剤としてのマグネシウムに関する証拠はまばらなので、あなたは考えるかもしれません より多くのマグネシウムを食事に取り入れます サプリメントにお金を使うのではなく。キノア、アーモンド、ほうれん草、カボチャの種、ピーナッツ、黒豆、玄米に含まれています。
ペットと一緒に寝る（ただしベッドでは寝ない）
ゲッティイメージズ によると、フィドと一緒に寝ることはそれほど悪くはありません 新しいメイヨークリニックの研究 寝室に犬を飼っている人は、犬を飼っていない人よりもよく眠れることがわかりました。ただし、犬を隠して這わせないでください。ペットと寄り添った参加者は、そうでない参加者よりも睡眠の質が劣っていました。ペットの「添い寝」が不眠症の治療法のように聞こえる場合は、毛皮で覆われた友人が床または近くのペット用ベッドで寝ていることを確認してください。そうすれば、両方が邪魔されずに安らかな睡眠をとることができます。 （ペットと一緒に体重を減らす5つの方法があります。どちらも長生きできます。）
耳栓を使用する
アマゾン 耳栓をはじいて、外の騒音やいびきをかくベッドメイトを消音します。ブレウスは、ノイズリダクションの評価が32以下のものを購入することをお勧めします（マックのイヤーケアウルトラソフトフォーム耳栓、8.54ドルなど）。 amazon.com ）、邪魔な音を遮断しますが、目覚まし時計や煙探知器を聞くことができます。
カモミールティーを飲む
ゲッティイメージズ お茶を飲みながらリラックスすることは、夜にくつろぐのに役立つことは理にかなっています。Cralleは、その癒しの力を過小評価してはならないと言います。 「私は人々が目覚めから睡眠への素敵でリラックスした移行をするのが好きです。そうすれば彼らは錠剤か何かをポップする必要があるように感じません」と彼女は言います。 「夜のカモミールティーは、その儀式の良い部分になる可能性があります。」カモミールは、不眠症や不安神経症の治療に伝統的に使用されており、抗炎症作用や抗菌作用もあります。多くのハーブ療法と同様に、その背後にある科学は欠けていますが、それは間違いなく試してみる価値があります。 （あなたは本当にきれいで、再利用可能な缶で箱を拾うことができます アマゾンで$ 8 。）
専門家があなたがすべきだと言うことの一つ 一度もない 寝る直前に飲みますか？アルコール。胸焼けや消化不良（一般的な睡眠障害）を引き起こすだけでなく、就寝直前の水分が多すぎると、夜間のバスルームへの旅行につながる可能性があります。 「それはあなたを眠らせますが、欠点はあなたが朝にリフレッシュされていないように感じる夜の間に複数の目覚めと覚醒です」とDasgupta博士は警告します。それは、夕食時にそのグラスのメルローを持てないという意味ではありません。干し草にぶつかる前に、数時間の緩衝液があることを確認してください。
セラピストとの約束をする
ゲッティイメージズ 不眠症（またはCBT-I）の認知行動療法は、慢性的な睡眠障害に対して非常に効果的であることが示されています。 メイヨークリニック 。睡眠薬やその他の睡眠補助剤は不眠症の症状を治療するだけかもしれませんが、CBT-Iは問題の根本を特定するのに役立ちますが、自宅で試すためにさまざまな睡眠の割り当てを与える可能性のある臨床医を定期的に訪問するため、時間と献身が必要です睡眠日誌をつけるように頼みます。
