Dan Saelinger / trunkarchive.com 今年、より健康的な食事をすることを決意した場合、食事に含まれる砂糖の量を減らすことは、あなたが取ることができる最良の最初のステップの1つです。アメリカ心臓協会が女性の摂取量を1日あたり6tsp（24 g）に、男性を9 tsp（36 g）に制限することを推奨していることを考えると、平均的なアメリカ人は1日あたり22 tsp（88 g）の砂糖を追加で消費します。
もっと： チキンはあなたが渇望を捨て、満たして、スリムにするのを助けることができます。これが機能する28日間のプランです 。
良いニュース：糖分の少ない食品を好むように自分を訓練することは、制限された食事を必要としません。砂糖が体内でどのように機能するかを認識し、隠された砂糖がどこに潜んでいるかを学び、味蕾を再調整することで、エネルギーを増やし、病気のリスクを下げることができます。最良の部分：それはわずか7日かかります。
このビデオを見て、砂糖がどれだけあなたの体に影響を与えるかを見てください：
砂糖が体と脳にどのように影響するか
Detry26 /ゲッティイメージズ 専門家は、糖分の摂取量が多いと、多くの健康状態の危険因子である肥満につながる可能性があることを長い間知っていましたが、最近の研究では、糖分を過剰に摂取すると、他の方法で病気のリスクが高まる可能性があることが示唆されています。
「血糖値が急速に上昇し、時間の経過とともに炎症を引き起こします」とハーバード大学のデビッド・ルドウィック教授は言います。ボストンチルドレンズホスピタルのチャンスクールオブパブリックヘルスおよび医師。炎症が慢性化すると、身体の変化のカスケード（動脈の狭窄やインスリン抵抗性など）を引き起こし、最終的に慢性疾患につながる可能性があります。
砂糖が潜んでいるところ
Joe_Potato /ゲッティイメージズ 追加された砂糖は、これらの疑うことを知らない食品にたむろする傾向があります：
- マルチグレインパン（1スライス）：小さじ1
- レーズンふすま（1カップ）：1＆frac34; tsp
- トマトスープ（1カップ）：小さじ2
- マリナーラソース（1/2カップ）：2＆frac14; tsp
- フルーツフレーバーヨーグルト（5オンス）：小さじ3
- インスタントアップルシナモンオートミール（1パケット）：2＆frac12; tsp
- バニラアーモンドミルク（1カップ）：3＆frac34; tsp
- スポーツドリンク（8オンス）：3＆frac12; tsp
スマートフードスワップ
trunkarchive.com/www.bauersyndic フレーバーヨーグルトをフルファットプレーンヨーグルトに交換します。
シカゴを拠点とする登録栄養士のドーンジャクソンブラトナーは、脂肪がヨーグルトをクリーミーでタルトを少なくするため、少なくとも2％の脂肪を含むヨーグルトを選ぶことを推奨しています。マッシュフルーツまたはトーストした無糖のココナッツフレークを追加して、風味を高めます。
水またはお茶の飲み物を交換してください。
水に風味を付ける創造的な方法を試してみてください。 「ミントとライムでモヒート水を作ってみてください」とBlatnerは提案します。または、セルツァーに100％フルーツジュースのスプラッシュを追加します。夕食後は、無糖のデザートティー（シナモンなど）を手元に置いておきます。
バルサミコ酢のスワップサラダドレッシング。
多くのドレッシング、特に低脂肪またはフランスの品種に砂糖の潜入を追加しました。それらをバルサミコ酢、フェタチーズ、アボカドの混合物と交換するか、フルーツジュースを低糖のビネグレットドレッシングに混ぜます。
1977年から2010年の間にアメリカの成人による追加の砂糖消費量の30％の増加
砂糖への渇望のクイックフィックス：
- 全粒粉トースト（砂糖が加えられていないことを確認してください）+クリームチーズ+ベリー
- フリーズドライバナナチップス+カカオニブ
- アーモンド+乾燥したゴジベリー+トーストしたココナッツフレーク
- 甘いピーマンスライス+ワカモレ
- チェリートマト+モッツァレラボール
加えられた砂糖から解毒する方法
マイクケンプ/ゲッティイメージズ わずか1週間で、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪を食べながら、砂糖を加えた食品への渇望をやめるように味蕾を訓練し始めることができます。重要なのは、できる限り自宅で食事を準備することです。購入した食品のラベルを再確認してください。味付けには、甘味料ではなく、果物、野菜、ハーブ、スパイスを使用します。 「あなたの食事が当たり障りのない退屈なものであるとき、あなたは砂糖を探す可能性が高くなります」と、登録栄養士で予防諮問委員会のメンバーであるウェンディ・バジリアンは言います。これが何をすべきかです。
ステップ1：正しい考え方を身に付けます。
自分にラベルを付けないようにすることが重要です。 「私は砂糖の周りで無力だ」のようなことを言ったり、自分自身を砂糖中毒者と呼んだりすると、成功の可能性が損なわれる可能性があります。 「これらのフレーズは自己達成的な予言である可能性があります」とBlatnerは言います。また、このデトックス中に「できない」という言葉を避けるのが最善です。誘惑に直面したときに、私はそれを持てないと自分に言い聞かせる代わりに、私はそれを食べないと思います。前者はあなたが自分を罰しているように感じますが、後者は力を与えています。 （この1分間の瞑想を試して、食物への渇望を蹴ってください。）
ステップ2：砂糖を1週間カットします。
バジリアンが作成したシュガーデトックスミールプランのページをめくってください。味蕾を再調整するために追加された砂糖を排除するときに、最初の1週間をガイドします。果物はあなたの食事や軽食の多くに含まれていることに注意してください。
これはあなたの甘さへの欲求を満たすだけでなく、十分な量の果物を食べることで、極端な砂糖の解毒にしばしば伴う頭痛や不機嫌を経験する可能性が低くなります。デザートが欲しくなったら、フルーツベースにします（デトックスの6日目の自家製フルーツシャーベットのように）。
最初の数日間は砂糖の追加を見逃すかもしれませんが、エネルギーと気分が良くなるにつれて、変更を加えてよかったと思います。 1週間経っても砂糖を追加したい場合は、自分自身に過度の負担をかけないでください。食事プランをもう1週間繰り返すだけです。
定期的に使用する成人の割合。 。 。
ハニー：47％
ショ糖：44％
生砂糖：25％
リュウゼツラン：9％
糖蜜：7％
ステップ3：ゆっくりと砂糖を再導入します。
デトックス後は、「ソーシャルスイーツ」のみをお楽しみください。つまり、楽しい状況で他の人と一緒に食べるスイーツです。このように、あなたはあなた自身に時折甘いことを否定することなくあなたの家の外に加えられた砂糖を保ちます。 「明日友達と出かけるときはもっとおいしいデザートが食べられるので、家で甘いお菓子を食べる必要はありません」とブラトナーは言います。家庭では、天然に存在する砂糖だけですべての食品に風味を付けることを目指してください。
ステップ4：完璧を期待しないでください。
甘い歯がどれほど強力であるかがわかったので、追加された砂糖から解毒するときに、少なくともいくつかの挑戦的な瞬間を経験することに驚くことはありません。しかし、それがあなたを落胆させないでください： '自分に言い聞かせてください、これはたった1週間です、そして私は素晴らしいと感じるでしょう」とバジリアンは提案します。 「人生でもっと大変なことをしたことを思い出してください。」
渇望に屈したとしても、自分を責めたり、あきらめたりしないでください。 「どこにでもある砂糖がどれほど簡単で、誘惑に負けるのがいかに簡単かを認識してください」とバジリアンは言います。 「その後、軌道に戻り、汗を流さないでください。あなたは本当にあなたの生涯の食事パターンを変えることができます。
あなたの7日間のデトックスミールプラン
ユリア・レズニコフ/ゲッティイメージズ これらの風味豊かな食事とスナックは、追加された砂糖を健康的な農産物、ナッツ、スパイスに置き換えます。
1日目
- 朝食：トーストした全粒粉イングリッシュマフィン1個（砂糖が加えられていないことを確認）に天然ピーナッツバター、リンゴのスライス、シナモンを振りかけたもの
- 昼食：ひよこ豆、グレープトマト、きゅうりのスライス、赤玉ねぎのみじん切り、砕いたフェタチーズ、オリーブ、エクストラバージンオリーブオイル、バルサミコ酢をトスしたロメインレタス1カップ
- スナック：大さじ2のクルミと大さじ2のレーズンで作った自家製トレイルミックス
- 夕食：1カップの全粒粉パスタに分厚いトマトソース（砂糖が加えられていないことを確認）と混合野菜（ブロッコリー、ズッキーニ、マッシュルームなど）を混ぜたもの
2日目
- 朝食：ミルクで作った1/2カップの調理済みプレーンオートミールに、アーモンドとレーズンのスライスをトッピング
- 昼食：白豆、キノア、みじん切りの赤玉ねぎ、バルサミコ酢、エクストラバージンオリーブオイル、赤唐辛子フレークをトッピングしたブロッコリー1カップ（必要な場合）
- スナック：ラズベリーまたはスライスしたバナナを添えた3/4カップのギリシャヨーグルト
- 夕食：トマトスープに、ピーマンのみじん切り、レンズ豆、レーズン、きゅうりをスライスしたレタス1カップを添えて
- デザート：3つのナツメヤシ、ピットとクルミの詰め物
3日目
- 朝食：1/2カップの新鮮なまたは缶詰のカボチャ、1/2カップのミルク、1/4カップのプレーンギリシャヨーグルト、1つのミディアムオレンジ、パンプキンパイスパイス、および一握りの氷で作られたスムージー
- 昼食：フムス、ベビーほうれん草、すりおろしたにんじん、スライスした赤ピーマンを詰めた6フィートの全粒粉ラップ（砂糖が追加されていないことを確認）
- スナック：ドライアプリコット3個とピスタチオ20個
- 夕食：オレンジスライスとタイムをトッピングした3オンスの焼き鮭、ブロッコリーのソテーとオレンジスライスをトッピングしたほうれん草とほうれん草を添えて
4日目
- 朝食：ブルーベリーまたはラズベリーと刻んだクルミをトッピングしたプレーンギリシャヨーグルト1カップ
- 昼食：フェタチーズ、ピーカン、ほうれん草、バルサミコ酢の小滴、スライスした洋ナシを詰めた全粒粉ピタ1個（砂糖が添加されていないことを確認）、ブルーベリーまたはリンゴを添えて
- スナック：天然ピーナッツバターを詰めた大きなリブセロリ1個
- 夕食：4オンスの立方体豆腐または鶏胸肉をオリーブオイルで刻んだピーマン、スナップエンドウ、スライスしたマッシュルーム、ニンニク、白ねぎで炒め、玄米を添えて
5日目
- 朝食：刻んだピーマンとスライスしたマッシュルームを詰めたオムレツ、ブルーベリーと1/2スライスの全粒小麦トースト（砂糖が加えられていないことを確認）とバターを添えて
- ランチ：ターキーバーガーとトマトジャム
- スナック：ミディアムオレンジ1個とアーモンド一握り
- 夕食：薄い全粒小麦の皮で作った2つの小さなスライスピザ（砂糖が追加されていないことを確認してください）にペスト、チーズを振りかけ、余分な野菜をトッピングし、葉物野菜を添えます
6日目
- 朝食：マッシュアボカドをトッピングしたトーストした全粒コーントルティーヤ1個、レモンジュースの絞り、赤唐辛子フレークのふりかけ（オプション：ポーチドエッグを追加）
- 昼食：1カップのミネストローネスープ（砂糖が加えられていないことを確認）と、バルサミコ酢、エクストラバージンオリーブオイル、ペピータ、オレンジセグメントをトッピングしたルッコラのサラダ
- スナック：スナップエンドウ1/2カップとニンジン1/2カップ、フムス添え
- 夕食：鶏肉炒め
- デザート：1/2カップのフローズンマンゴーでピューレにしたフローズンバナナ1本（サーブする前に冷凍庫に戻す）
7日目
- 朝食：シロップなしのパンケーキ
- 昼食：全粒粉パン2スライス（砂糖が加えられていないことを確認）、天然ピーナッツバター、スライスしたイチゴのサンドイッチ、にんじんスティックを添えて
- おやつ：3/4カップ蒸し枝豆
- 夕食：スライスしたチェリートマトとオリーブオイルで炒めた1カップのベビーほうれん草、4オンスの鶏の胸肉をトッピングし、小さな焼き芋を添えて
