タイラージョー 人々が強くて引き締まった腕を持っていると考えるとき、彼らは主に上腕二頭筋、つまり腕のより肉厚な部分を作ることに集中する傾向があります。しかし、上腕三頭筋（腕の後ろにある三頭筋）も同様に重要です。参考：上腕三頭筋は、肩から腕の後ろに沿って肘関節まで伸びています。したがって、上腕二頭筋が腕の中で最も多くの領域を占める一方で、これらの支持筋は腕と上腕の残りの部分との間の橋渡しとして機能します。
「上腕三頭筋が強くなるほど、上腕三頭筋の強度と安定性が向上します。 上半身 。上腕三頭筋が強くなると、可動域も改善されます」と述べています。 ニコールブレーズ 、コネチカットに拠点を置くNASM認定のパーソナルトレーナー。 'これらの小さな筋肉は舞台裏で働いており、少し隠れています。より強い上腕三頭筋は、持ち上げる、引く、押す、運ぶなどの日常生活における機能的な動きを容易にするのに役立ちます」とブレードは説明します。
しかし、上腕三頭筋はより速い骨格筋線維を持っているので、彼らはより速く疲労します、とブレードは言います。正確には、速筋線維とは何ですか？すべての筋肉には、遅いけいれんと速いけいれんの筋線維があります。遅いけいれん筋線維はすぐに疲れることがなく、持久力活動に最適なので、高い担当者に最もよく反応します。エクササイズごとに8人以上の担当者を考えてください。一方、速い骨格筋は短期間の力と力を提供します。
「上腕三頭筋を動かしているときは、8回以下の低い反復範囲を選びたいと考えています。担当者の範囲が狭いため、より重いウェイトを使用しますが、フォームが壊れ始めた場合は軽くします。重要なのは、質の高い担当者を獲得することです」とブレード氏は言います。上腕三頭筋を動かすもう1つの優れた方法は、上腕二頭筋の強化を交互に行うことができるため、スーパーセットを使用することです。このようにして、上腕三頭筋がすぐに疲れることはありません。
それらの背中の腕の筋肉をギアに蹴る準備はできましたか？以下のブレードによって設計された上腕三頭筋のエクササイズワークアウトをチェックしてください。やけどを感じること間違いなし！
時間： 20〜30分
担当者： エクササイズごとに8回
装置： 8〜10ポンドのダンベル1セット
衣服： ビーチプラムのパワーリフティングでアスレタコンテンダーサイドストライプカプリ 、 ハイビスカスレッドのPowervitaのAthletaShantiタンク 、 と ネイビー/ブリーチピンクのAPLTechloom Phantom
上腕三頭筋を隔離したい場合は、この単一関節の運動がそれを行う方法です。あなたはこれらの担当者が動きを最大限に活用し、速く疲れないようにするために遅くて制御されることを望みます。
頭上腕三頭筋の伸展を行う方法： 両手にダンベルを持ち、両足を腰から離して立ちます。両腕を完全に頭上に伸ばします。腕を頭に近づけたまま、ゆっくりと肘を曲げ、腕が90度より低くなるまで頭の後ろのダンベルを下げます。ひじを前に向け、横に動かさないようにしてください。
このエクササイズは主に上腕三頭筋を対象としています。これは上腕の後ろに沿って走る大きな筋肉です、とブレードは言います。
上腕三頭筋のキックバックを行う方法： 膝を少し曲げ、腰を前に倒した状態で、足を腰から離して立ちます。両手で両手にダンベルを胸のそばに持ち、肘が約90度に曲がるようにします。上腕三頭筋をかみ合わせ、手のひらを内側に向けて後ろの腕をまっすぐにします。腕は胴体と平行に一直線に完全に伸ばす必要があります。
従来の上腕三頭筋のキックバックのグリップを変更するだけで、安定性を提供する筋肉の部分である内側上腕三頭筋をターゲットにします。
上腕三頭筋のアンダーハンドキックバックを行う方法： 膝を少し曲げ、腰を前に倒した状態で、足を腰から離して立ちます。両手でダンベルを持ち、手のひらを前に向けて、腕を約90度に曲げます。これは回外グリップと呼ばれます。上腕三頭筋を握り、腕を胴体に平行な直線で完全に伸ばした状態で、後ろの腕をまっすぐにします。
このエクササイズは簡単に見えるかもしれませんが、より速いペースで移動し、より重いウェイトを使用すると、上腕三頭筋がすぐに疲れてしまう可能性があるため、ダンベルを賢く選択してください。
立っている偏心上腕三頭筋伸展を行う方法： 両足を腰から離して立ち、両手にダンベルを持ち、腕を前に伸ばします。上腕三頭筋を握り、腕が90度の角度になるまで肘を曲げてから、伸ばします。
フレンチプレスとしても知られているブレードは、このエクササイズは上腕三頭筋群全体が運動の同心円状の段階で機能すると述べています。
スカルクラッシャーの作り方： 膝を曲げた状態で、エクササイズマットの上に仰向けに横になります。両手でダンベルを胸に持ち、まっすぐな腕を天井まで伸ばします。両腕をゆっくりと両腕を頭に向けて両脇に下げ、ひじを90度に曲げます。
この動きはチェストプレスに似ていますが、閉じたグリップは胸ではなく上腕三頭筋をターゲットにすることに焦点を当てています。
クローズグリップダンベルプレスを行う方法： 膝を曲げた状態で、エクササイズマットの上に仰向けに横になります。両手にダンベルを胸に持ってください。上腕三頭筋を絞って、ダンベルを天井に向かってまっすぐ上に押し、それらを一緒に押して上部をロックアウトします。コントロールを使用してそれらを下げながら、それらを一緒に押し続けます。これは1人の担当者です。
テートプレスは通常、傾斜したベンチで行われますが、マットを使用して、自宅でこのエクササイズのメリットを享受することもできます。この高度な動きは、肩や背中を動員することなく上腕三頭筋を隔離します。
テイトプレスを行う方法： 膝を曲げた状態で、エクササイズマットの上に仰向けに横になります。両手でダンベルを持ち、手のひらを前に向け、肘を上に向けて肩幅に広げます。腕を動かさずに、肘をゆっくりと胸の方に曲げて、ダンベルが胸の上部に触れるまで上下に動かします。ただし、胸に乗せないでください。次に、上腕三頭筋をかみ合わせ、ダンベルを開始位置まで押します。これは1人の担当者です。
標準の腕立て伏せで手の位置を変えると、上腕三頭筋をさらにターゲットにするのに役立ちます。あなたはまだ全身の仕事をしていますが、重い物を持ち上げるために上腕三頭筋に焦点を合わせています。
ダイヤモンドの腕立て伏せを行う方法： 肩を手首の真上に置き、体をまっすぐにして、高い板の位置に移動します。人差し指と親指を触れて、両手を肩の真下に置き、ダイヤモンドを形成します。ゆっくりと体をマットまで下げ、ひじを横に広げます。上腕三頭筋を使用して、腕を上に押し上げてまっすぐにします。これは1人の担当者です。
はい、 ヨガ 体力をつけることでもあります。この古典的なポーズは、肩の柔軟性と可動域を改善しながら、上半身と胴体の強度を高めるための優れた方法です。
チャトゥランガ腕立て伏せの方法： 肩を手首の真上に置き、体をまっすぐにして、高い板の位置に移動します。通常の腕立て伏せのように膝と太ももを持ち上げたまま、体をマットに向けて下げます。胸を前に、背中をアーチ状にした状態で、体を前に転がして足の甲まで上げます。次に、体を高い板に戻します。これは1人の担当者です。
上下の厚板、別名厚板ウォークは、基本的に、厚板と腕立て伏せを組み合わせたときに起こることです。上腕三頭筋から前腕板に移動すると、上腕三頭筋に加えて、コアに何らかのアクションが発生します。このエクササイズを最大限に活用するための鍵は、腰を揺らさないようにゆっくりと動くことです。
上下の板を行う方法： 肩を手首の真上に置き、体をまっすぐにして、高い板の位置に移動します。腰をできるだけ動かさないように、右腕を前腕の厚板に下げ、次に左腕に下げます。次に、右手をマットの上に置き、高い板まで押し戻し、次に左腕を押します。これは1人の担当者です。
三角筋、胸筋、広背筋もこのエクササイズで何らかのアクションを起こし、上半身を強化すると同時に、体の可動域を広げます。あなたが進歩して強くなるにつれて、あなたはあなたの足を完全に伸ばすことができます。
椅子のディップを行う方法： 椅子に座って、指を前に向けて手を置きます。かかとだけが床に触れるように、腰の距離で足を前に伸ばします。ひじを曲げて、ひじが90度の角度になるまで、体を床に向かって下げます。次に、上腕三頭筋を使用して腕をまっすぐにし、体を押し上げます。
