シャッターストック あなたが無脂肪またはバストタイプの食料品の買い物客なら、それはあなたの戦略を再考する時かもしれません。すべての食餌療法の脂肪を公の敵No.1としてラベル付けした考え方は、正式に古い学校になりました。結局のところ、脂肪はあなたの体がエネルギーを生み出し、あなたを暖かく保ち、細胞を生成するのを助けるために不可欠です ホルモン 。そして、適切な脂肪はあなたの脳、心臓、そしてビタミンの吸収に最適です、と言います イザベル・スミス 、RD。それでも、良い脂肪と悪い脂肪の間には大きな違いがあります。そして、それらがすべてあなたの食事にどのように適合するかを正確に覚えるのが難しい場合があります。すべての女性があなたの食べ物の脂肪について知っておくべき基本を読んでください。
トランス脂肪=悪い
「トランス脂肪は、栄養士が絶対に食べないように言うのを聞くことができる唯一のものの1つです」と、RDのCEOであるリサモスコビッツは言います。 NYニュートリショングループ 。多くの トランス脂肪 私たちの食事では、植物油に水素を加えて固形にし、水素化および部分的に水素化された油を生成することによって人工的に作成されています。彼らはよく使われます 加工食品 貯蔵寿命を延ばし、ファーストフード、加工ピーナッツバター、調味料、クラッカー、キャンディー、チップ、マフィン、クッキー、ケーキ、マーガリン、さらにはパンなど、多くの場所に現れる可能性があります。製品に「トランス脂肪フリー」と記載されている場合でも、製造業者がラベルに記載する必要がないほど少量の微量が含まれている可能性があります。
では、何が彼らをそんなに立ち入り禁止にしているのでしょうか？トランス脂肪は悪いレベルを上げる可能性があります コレステロール 血液中の（低密度リポタンパク質、またはLDL）は、善玉コレステロール（高密度リポタンパク質、またはHDL）のレベルを下げ、炎症誘発性であり、心臓に悪いとモスコビッツ氏は言います。彼女は、彼らがまだ合意に達していないにもかかわらず、米国政府が彼らを禁止しようとしていると説明します。
幸いなことに、「彼らは今までになく少ない場所にいます」とスミスは言います。「しかし、それでもそれらを認識することは重要です。」それがあなたの食物に含まれていないことを確認する最良の方法は、成分リストをチェックすることです：どこかに「水素化」または「部分的に水素化」が見られる場合は、はっきりと操縦してください。
飽和脂肪=それほど悪くない
トランス脂肪と同様に、飽和脂肪は一般に室温で固体です（パーム油と ココナッツオイル ）。それらは主に肉の脂肪の多い切り身に見られます、 バター 、全脂肪乳製品、チーズ、焼き菓子、キャンディー、揚げ物および加工食品。 「飽和脂肪は、食事中の実際のコレステロールよりも血中コレステロール値に影響を与えます」とモスコビッツ氏は言います。また、高コレステロール血症は動脈を詰まらせる可能性があり、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性さえあります。
とはいえ、飽和脂肪に関する意見は変わりつつあります。 「研究により、飽和脂肪は私たちがかつて考えていたよりも潜在的に危険性が低いことがわかっています」とスミスは言います。 「それ自体はそれほど飽和脂肪ではありませんが、高血糖の炭水化物と調和した飽和脂肪です」と彼女は説明します。
より多くの研究を行う必要がありますが、今のところ専門家は、女性は飽和脂肪からの1日カロリーの7％以下のAHAの現在のガイドラインを目指すべきであると言います-2,000カロリーの食事で、それは飽和脂肪の約16gまたは140カロリーです。家族に高コレステロール血症や心臓病の病歴がある場合は、5〜6％（2,000カロリーの食事で約120カロリーまたは13 g）を目標にしてください。
割り当てを取得するための良い場所と悪い場所があることを覚えておいてください。赤身の赤いサーロインステーキのカットには6gの飽和脂肪が含まれていますが、鉄分、ビタミンB群、タンパク質などの他の栄養素も含まれているとモスコビッツ氏は説明します。
多価不飽和脂肪=良い
多価不飽和脂肪には2つの種類があります。 オメガ-6 と オメガ3 。どちらもLDLコレステロール値を下げるのに役立ち、私たちの体はそれらを製造できません。つまり、私たちが食べる食品からそれらを取得する必要があります。 「しかし、私たちはアメリカの食事で自然に多くを得るので、オメガ-6よりもオメガ-3について多くのことを聞きます」とスミスは言います。専門家はオメガ3脂肪の最大5倍のオメガ6脂肪の比率を推奨していますが、ほとんどのアメリカ人は20〜50倍のオメガ6脂肪を摂取しています。したがって、適切なバランスを確保するために、食事にオメガ3を多く含めることを目指してくださいとスミス氏は言います。
オメガ-6
オメガ6のほとんどは、ベニバナ、トウモロコシ、ヒマワリ、大豆油から得られます。マーガリンといくつかのショートニング;マヨネーズといくつかのサラダドレッシング。ヒマワリの種;そしてファーストフード（時々これらの油で調理される）さえ。モスコビッツ氏によると、女性は1日のカロリーの2％を超えないようにする必要があります。これは、2,000カロリーの食事で1日約6グラム、またはマーガリン大さじ2杯です。
オメガ3
オメガ3は、主に脂肪の多いサーモン、クルミ、亜麻仁、ビンナガのマグロ、豆腐、ニシン、イワシに含まれています。削減に役立つことが示されています 炎症 心臓病のリスクがあり、記憶力と脳機能を高め、期待している場合は赤ちゃん（特に赤ちゃんの脳）の成長を助けます。また、トリグリセリドと呼ばれる流動性の低い脂肪酸のレベルを下げるのにも役立ちます。トリグリセリドは、貧しい食生活に関連しており、コレステロールと同様の効果があります、とMoskovitz氏は言います。
一不飽和脂肪=素晴らしい
専門家によると、一不飽和脂肪は、健康的な食事における優れた植物ベースの脂肪源です。ナッツ（多価不飽和脂肪も豊富に含まれている）、種子、アボカド、そしてオリーブ、ピーナッツ、ベニバナ、ゴマ、亜麻仁、グレープシード、カノーラオイルなどのほとんどの野菜オイルで入手できます。 一不飽和脂肪 モスコビッツ氏によると、LDLコレステロール値を下げるだけでなく、HDLコレステロール値を上げることもできます。
脂肪について他に何が良いですか？
健康的な脂肪（一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪）はどちらも、体に追加の利点をもたらします。彼らはあなたを助けることができます：
ビタミンを吸収します。 健康的な脂肪はあなたの体が「脂溶性」ビタミンA、D、E、Kを吸収するのを助けます。 。 「アボカド、オリーブオイル、ナッツ、さらにはチーズを少し加えると、これらの栄養素をできるだけ多く吸収するのに役立ちます。」
満腹のまま。 モスコビッツ氏によると、脂肪は炭水化物よりも胃の中で分解するのに時間がかかるので、ずっと長く満腹感を感じることが期待できます。
クラッシュを避けてください。 脂肪は血糖値を安定に保つのに役立ち、高炭水化物食品を食べるときの大きなスパイクやクラッシュを防ぎます。モスコビッツ氏によると、パンを1枚だけ持っていると、血糖値が急上昇する可能性があります。しかし、大さじを追加します オリーブオイル 脂肪は消化管内の炭水化物と糖質の分解を遅らせるので、そうではありません。これは私たち全員にとって良いことですが、特に糖尿病を患っている場合や血糖値を監視する必要がある場合はそうです。
あなたの食欲を制御します。 脂肪は、満腹感を保ち、血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、食べ物に多くの風味を加え、より満足感を与えるのに役立ちます。
減量を促進します。 健康的な脂肪は満たされ満足しているので、全体的に食べる量を減らすのに役立ちます。 「人々はそれほど頻繁に見ません」とスミスは言います。 「彼らは、彼らが脂肪を食べると、私は太るだろうと思っています。しかし、それは満足のいくものであり、全体的にあなたのカロリー摂取量を減らすことができます。
だから私は私の食事療法でどのくらいの脂肪を摂取する必要がありますか？
では、健康的な脂肪をどれだけ食べるべきか、最大値、または最小値はありますか？専門家はあなたのカロリーの30％以下を脂肪から摂取することを推奨していましたが、「私たちはその限界から遠ざかっています」とモスコビッツは言います。それでも、高脂肪食品も高カロリーであり、1グラムあたり9カロリーです（タンパク質と炭水化物の4カロリーに対して）ことに注意してください。したがって、体重を減らそうとしている場合は、自分の分量がどのように積み重なるかに注意してください。 MoskovitzとSmithはどちらも、オメガ3と一不飽和脂肪から、カロリーの少なくとも20％（2,000カロリーの食事で1日あたり約60 g）を摂取することを目指しています。
この記事は、もともと私たちのパートナーによって発行されました WomensHealthMag.com 。
