グルテンフリーになりますか？一生、ご飯ととうもろこしだけを食べて行き詰まっているとは思わないでください。世界中の人々が何千年もの間楽しんでいる自然にグルテンフリーのオプションがたくさんあります。そして、それらはおいしいだけでなく、これらの穀物は、ビタミンB群、鉄分、繊維など、GFダイエットに不足している可能性のある栄養素の供給源も提供します。 トリシア・トンプソン、MS、RD 。
グルテンフリーではありませんか？とにかくそれらをあなたの食事に加えて、あなたの皿に多様性を加え、あなたの食事に栄養を加えてください。女性は多くの場合、その日の食物繊維の目標（25グラム）を下回っており、これらの穀物の多くは1回の摂取量でそのほぼ4分の1を提供します。グルテンフリーの穀物を10種類お試しください。それらは文明自体と同じくらい古いかもしれませんが、おそらくあなたにとっては新しいものです！
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アマランス アステカ原産のアマランサスは何千年もの間食べられてきましたが、それには正当な理由があります。調理されたアマランサス1カップは、9グラムの充填タンパク質と、エネルギー供給鉄の1日の摂取量のなんと29％を誇っています。アマランサスは穀物が調理されるときに大量のデンプンを放出するため、全粒穀物評議会は1カップのアマランサスを6カップの水で沸騰させることを推奨しています。 （穀物が柔らかくなったら、余分な水を排出します—約40分。）
それを食べる方法： 穀物がはじけるまで（約30秒）熱いスキレットでアマランスを加熱するか、タブーリ（パセリ、トマト、きゅうり、オリーブオイル、ニンニク、レモンの冷たいサラダ）のブルガーの代わりに使用するか、調理したアマランスをバナナと混ぜます温かい朝食用シリアルとしてのシナモン。
試す： ボブのレッドミルオーガニックアマランスグレイン（$ 7.89、 bobsredmill.com ）。
そば その名に反して、そばは実際には小麦ではなく、もともと中国で栽培されていた果実の種です。そばは麺（そばと呼ばれます）や、ローストした穀粒であるカーシャとも呼ばれるひき割り穀物として見られます。調理済みのひき割り穀物1カップには、わずか155カロリーと1グラムの脂肪、さらに5グラムの空腹を抑える繊維が含まれています。ソバは特に水溶性食物繊維が豊富で、血糖値を一定に保つために重要です。
それを食べる方法： 100％そばを炒め（多くの企業が通常の小麦をミックスに加えるので、最初に材料リストを読んでください）、エビとお気に入りの野菜を入れて炒めたり、缶詰のスープやスープに麺を加えたり、米のようなそばを調理してレモンを加えたりします。オリーブオイル、ハーブ。
試す： エデンフーズそばそば（$ 7.88、 edenfoods.com ）。
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テフ エチオピアのレストランに行ったことがあれば、テフで作ったスポンジ状のクレープのようなパンで、調理器具のように食べ物をすくうエンジェラを食べたことがあるでしょう。ナッツのような味わいの穀物は、小さな種子と大きな栄養素を誇っています。1カップあたり10グラムのタンパク質が豊富であるだけでなく、体を助けるために不可欠な栄養素であるビタミンB1の1日の摂取量の30％以上が含まれています。ストレスと戦い、驚くほど優れた骨形成カルシウム源です。
それを食べる方法： テフ粉は他のグルテンフリー粉と組み合わせてパンケーキに使用したり、増粘剤としてスープに混ぜたりすることができます。テフの穀物をキノコとトマトでクリーミーなポレンタに調理することもできます（ レシピはこちら ）。
試す： Shiloh Farms Teff Flour（$ 6.79、 shilohfarms.com ）。
人 鳥の種を購入したことがありますか？次に、枢機卿やアオカケスが大好きな、小さくて明るい色の穀物に精通します。それはキビです—そして栄養の大国として、あなたもそれを食べるべきです。 1杯で、マンガンの1日の摂取量の4分の1が得られます（成人の3分の1はこのミネラルを十分に摂取できない可能性があります）。これは、体がエネルギーのために食物を代謝し、血糖値を調整するのに役立ちます。
それを食べる方法： コールドシリアル用の既製のパフ（1カップはわずか50カロリー）を購入したり、キビをピーマンやチキンの詰め物にしたり、豆、玉ねぎ、スパイスと組み合わせてベジーバーガーにしたりできます。
試す： エデンオーガニックミレー（$ 2.51、 edenfoods.com ）。
ソルガム このアフリカの植物は、甘い味の小麦粉に泡立てて、粘着性のあるシロップに変えることもできます。パンケーキとシロップの両方を作ることができるどんな植物でも、私たちの本で金の星を獲得します。抗酸化物質が豊富ないくつかの品種は、ブルーベリーやザクロよりもこれらの病気と戦うポリフェノールを多く詰め込んでいます。 Journal of Medicinal Food 。
それを食べる方法： マフィンとクッキーの小麦粉にはサブソルガムフラワー、少量のオイルとポップコーンのようなポップミレット、シナモンと砂糖をトス、または調理したソルガムと豆とケールを組み合わせてピラフにします。
試す： ミニポップスエアポップソルガムグレインプチプレーン（$ 2.98、 myminipops.com ）。
禁断の米 濃い黒の色合いから始まりますが、禁断のご飯は鮮やかな紫の色合いになります。心臓に健康的なアントシアニン（米に色を与える抗酸化物質）で爆発し、これらの植物化学物質の摂取量が多い中年の女性は、低レベルを食べた女性と比較して心臓発作を起こす可能性が32％低いとのことです。ジャーナルでの2013年の研究 サーキュレーション 。
それを食べる方法： インゲン豆と組み合わせてご飯と豆をひねったり、ココナッツミルクでかき混ぜてクリーミーで甘いライスプディングを作ったり、卵、ホタテ、醤油、トーストしたゴマ油でかき混ぜたりします。
試す： Lotus Foods Organic Forbidden Rice（$ 5.49、 lotusfoods.com ）。
ブータン赤米 ヒマラヤで育った一杯の調理済み赤米は、200カロリー、4グラムのタンパク質、3グラムの繊維に加えて、リン（骨と歯を強く保つために不可欠）、マンガン、マグネシウム（低レベルのミネラル）などのミネラルを供給します片頭痛にリンクされています）。
それを食べる方法： おかずには通常のご飯のように蒸し、甘くておいしいピラフにはナッツとドライフルーツをトスし、サラダのトッピングとして。全粒玄米とは異なり、赤の品種は半分以下の時間、約20分で調理します。
試す： Lotus Foods家宝ブータン赤米（$ 4.69、 lotusfoods.com ）。
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仕事の涙 大麦（グルテンを除く）と同様に、この歯ごたえのある穀物は、涙のような形からその名前が付けられています。さらに、磨かれると、穀物はロザリオビーズを作成するためによく使用されます。中国で癌の治療薬として医学的に使用されている予備研究では、穀物からの特定の糖抽出物が、肺癌を含む癌細胞の死滅と拡散の防止に役立つ可能性があることが示唆されています。アジア市場でJob’sTearsを探してください。 Coix Seeds、Chinese Barley Rice、Chinese Pearl Barley、Hato Mugiなど、別の名前が付けられている場合があります。
それを食べる方法： スープやシチューに加えたり、チキンとスイスチャードのソテーをトスして軽いサラダを作ったり、ワイルドライスやマッシュルームなどと組み合わせてバターナッツスカッシュを半分にしてローストしたりするのに最適です。
試す： ゴールドマインナチュラルフーズ鳩麦（$ 19.99、 goldminenaturalfoods.com ）。
ブルーコーンミール とうもろこしは自然にグルテンを含まないだけでなく、全粒穀物としても数えられることを知って驚かれるかもしれません。南西部のネイティブアメリカンの主食であるブルーは、イエローコーンミールよりも少し甘く、ブルーコーン（グレーブルーからパープルまで何でも見える）から粉砕されています。黄色から青に切り替えると、わずか130カロリーで、タンパク質と繊維が少し多くなります（1食分あたり5グラムの繊維、黄色の3グラム）。
それを食べる方法： 緑の唐辛子とチーズを添えたコーンブレッドにパンケーキやマフィンを加え、さらにマリナーラソースとパルメザンチーズをトッピングしたブルーコーンポレンタなど、コーンミールを黄色にする場所ならどこでも使用できます。 （はい、すべてが青く見えます！）
試す： ボブのレッドミルブルーコーンミール（3.99ドル、 bobsredmill.com ）。
フォニオ まだほとんど知られていませんが、フォニオ（草の種）は西アフリカで最も古い穀物であると考えられています。消化が簡単で、必須アミノ酸とタンパク質が豊富です。グリセミック指数（食品が血糖値を急上昇させる速さの尺度）で他の穀物よりも低くランク付けされているフォニオは、消化を遅らせて渇望を食い止めるための賢い選択です。ある2009年の研究では、穀物には可溶性繊維の一種であるベータグルカンが豊富に含まれていることがわかりました。これは、インスリン抵抗性から保護する可能性があることを研究が示しています。
それを食べる方法： フォニオはご飯のように20分ほど煮て炊くことができます。バターナッツスカッシュとひよこ豆を添えたクスクスのように、オーツ麦のように調理し、朝食に蜂蜜、ミルク、レーズンを入れてかき混ぜたり、トップクックドフォニオにレンティルチリを添えたりしてみてください。
フォニオを見つけるのは難しいかもしれませんが、米国のある会社がそれを提供しています：Deggeh Fonio Precooked Fonio Cereal（$ 4、 deggeh.com ）。
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