あなたの心のためによく食べることは複雑である必要はありません。つまり、脂肪、ナトリウム、コレステロール、ビタミンA、鉄、カルシウム、タンパク質、ビタミンC、繊維の正確な量を知ることで、 できる アメリカ心臓協会（AHA）に任せない限り、注意が必要です。
心臓の健康的な食事を容易にするために、AHAのハートチェックマークプログラムは無数の食品を分析して、どれが厳格な栄養基準を満たしているかを判断しました。カットしたものには、ラベルに便利な赤いチェックマークが付いています。次の10種類の食品は、食品カテゴリ別にグループ化されており、厳格なAHA基準を満たしているため、心臓の健康に良いメニューに入れる価値が最も高いことが証明されています。
最高の全粒穀物：オートブラン いかにスマートか： 研究は一貫してオートブランのコレステロール低下特性を明らかにしています、とレインリーバーマン、RD、の著者は言います 地中海ダイエットを超えて アメリカ心臓協会のスポークスウーマン。ベータグルカンが含まれています。これは、血糖値を調節し、免疫システムを高める効果のある強力な水溶性繊維です。 1日あたり5〜10グラムの可溶性繊維がLDLと総コレステロールを低下させることが示されています。オートブランには、よく知られている心臓保護ビタミンであるビタミンEも含まれています。
何を探すべきか： 有機オートブランと、総脂肪が6.5 g未満、飽和脂肪が1 g以下、硬化油を含まない、コレステロールが20 mg以下、砂糖が9 g以下、ナトリウムが480 mg以下、全体の51重量％を含む製品を選択してください。穀物含有量。
入手先： 自然食品店の大部分はオートブランを運びます。サービングは1日あたり1/3カップのドライオートブランで構成されており、スムージーやヨーグルトに振りかけたり、マフィンミックスに加えたり、焼き魚のパン粉として使用したりできます（ハーブで味付けします）。オートブランを含むパッケージ食品については、 ペパリッジファーム全粒粉ハニーオーツ麦 パン。
最高の魚：サーモン いかにスマートか： オメガ3脂肪酸は、トリグリセリドを低下させ、アテローム性動脈硬化症（動脈硬化）の発生率を低下させるため、この魚を心臓の健康の最愛の人にします、とリーバーマンは言います。イワシ、サバ、レイクトラウトなどの他の心臓に健康的な脂肪の多い魚にも、オメガ3が大量に含まれています。
何を探すべきか： 野生のサケはオメガ3で最も高いです。総脂肪は、16 g以下、飽和脂肪4 g以下、トランス脂肪0.5 g未満、コレステロール95 mg未満、ナトリウム480 mg以下、EPAおよびDHA 500mg以上で記録する必要があります。
入手先： 生鮮と冷凍のほか、缶詰のサーモンもあります。マルハナバチは、以下を含むいくつかの品種を提供しています 野生のアラスカレッドサーモン 。週に2、3.5オンスのサービングのために努力してください。
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最高のナッツ：クルミ いかにスマートか： 研究によると、クルミに含まれる高レベルのオメガ3はコレステロールを低下させると、ロサンゼルスの理事会認定のかかりつけ医であるShilpi Agarwal、MDは述べています。また、オメガ3やタンパク質の選択肢が少ない菜食主義者にとっても良い選択肢です。
何を探すべきか： 各サービングには、4 g以下の飽和脂肪（50 gあたり）、0.5 g未満のトランス脂肪、コレステロールなし、140 mg以下のナトリウム、および6つの栄養素（ビタミンA）の1つの1日の摂取量の10％以上が含まれている必要があります、ビタミンC、鉄、カルシウム、タンパク質、食物繊維）。
入手先： 次のような刻んだクルミを振りかけてみてください フィッシャーみじん切りクルミ 、サラダ、ヨーグルト、さらにはパスタソースに。
最高の赤身の牛肉：牧草飼育のラウンドトップビーフ いかにスマートか： ホエイプロテイン会社SourceOrganicWheyのオーナーであるAlbertR。Matheny、MS、RD、CSCSは、牧草飼育の牛肉は穀物飼料の牛肉よりもオメガ3脂肪酸が多いと述べています。オメガ3脂肪酸、特にDHAとEPAは抗炎症作用があり、細胞内の炎症経路を遮断します。それらはまたトリグリセリドを減らし、血圧を下げ、そして血液凝固を減らすかもしれません。
何を探すべきか： ラベルに「100％牧草飼育」または「牧草仕上げ」と記載されている肉を選択し、米国牧草飼育協会やフードアライアンスなどの第三者による検証を行ってください。干し草、マセニーは言います。各サービングには、100gの部分あたり5g未満の脂肪、2 g未満の飽和脂肪、95 mg未満のコレステロール、および480mg以下のナトリウムが含まれている必要があります。
入手先： 従う 牧草飼育の牛肉を購入するためのこのガイド 。リーバーマン氏によると、牛肉は週に1回、調理して3〜4オンスに制限してください。
最高の野菜：芽キャベツ いかにスマートか： この緑の野菜に対してあなたが持っていたかもしれない子供時代の嫌悪感を忘れてください。あなたの大人の心はファンです。芽キャベツには、他の野菜に比べて水溶性食物繊維が多く含まれているとリーバーマン氏は言います。水溶性食物繊維は消化管のコレステロールと結合し、そこで体から排泄されます。調理されたもやしの1カップには、4gの水溶性食物繊維が含まれています。
何を探すべきか： タイトで丸い頭を持つ有機栽培の芽キャベツを探してください。しみ、葉のゆるみ、海綿状の感触のあるものは避けてください。
入手先： 芽キャベツは、涼しい時期に新鮮に、または一年中冷凍して入手できます。 バーズアイ芽キャベツ 。この失敗のない準備を試してください：オリーブオイルと調味料で芽キャベツを振りかけ、それらを半分にスライスし、400°のオーブンで約20分間ローストします。ソテーと電子レンジも良い選択肢です。
最高の果物：アボカド いかにスマートか： アボカドには不飽和の良質な脂肪が豊富に含まれており、フィトステロール（天然に存在する植物化合物）の最も豊富な食物源であるとリーバーマンは言います。 AHAは、心臓の健康的な食事の一部として、飽和脂肪の代わりに一不飽和脂肪を選択することを推奨しています。適度に、飽和脂肪またはトランス脂肪の代わりに食べると、一不飽和脂肪は血中のLDL（悪玉コレステロール）レベルを下げるのに役立ちます。
何を探すべきか： しっかりとした穏やかな圧力に屈するアボカドを選びましょう。これは、すぐに食べられる熟度を示しています。どろどろした、熟れすぎた果物は避けてください。
入手先： クリームチーズやマヨネーズの代わりに大さじ1〜2杯のアボカドをサンドイッチスプレッドとしてマッシュします。または、アボカドのスライスをいくつかサラダにのせます。 （これらの29のおいしいアボカドレシピも検討してください！）
最高の乳製品：有機ミルク いかにスマートか： ワシントン州立大学の研究によると、有機ミルクにはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率が高いとのことです。反対の比率（高オメガ6）は、他の健康問題の中でも特に心臓病に関連しています。テストされた有機ミルクは、通常のミルクよりも平均62％多いオメガ3脂肪酸と、25％少ないオメガ6脂肪酸を含んでいました。
何を探すべきか： AHA認定を満たすには、ミルクのカロリーは8オンスのサービングあたり130カロリー以下である必要があります。
入手先： 小さな農場擁護団体であるCornucopiaInstituteは、68の異なる有機乳製品ブランドを評価しました。彼らのトップクラスの有機酪農場と有機ミルクサプライヤーをチェックしてください ここ 。
最高の菜食主義のタンパク質：豆類と豆類 いかにスマートか： マメ科植物（黒豆、インゲン豆、ひよこ豆、白インゲン豆、カネリーニなど）は、ハーフカップあたり4〜8 gの繊維を提供します。これは、悪玉コレステロール（LDL）を低下させることにより、心臓発作のリスクを軽減するのに役立ちます。デトロイトのヘンリーフォードヘルスセンターのMS、RD。豆はまた、脂肪が少なく、コレステロールを含まず、タンパク質、葉酸、鉄、亜鉛が豊富です。
何を探すべきか： 減塩の缶詰の豆を選ぶか、水気を切ってよくすすいでください、とZimmermanは言います。完全にすすぐと、缶詰豆のナトリウムの30％が洗い流されると推定されています。
入手先： S＆W プレミアム黒豆、唐辛子豆、ガルバンゾ豆、インゲン豆、ピント豆、白豆など、ナトリウムが50％少ない幅広い豆を扱っています。スープ、サラダ、キャセロール、唐辛子のレシピにハーフカップのサービングを追加します。 （これらのすばやく簡単なひよこ豆のレシピを試してください。）
最良の乳製品代替品：アーモンドミルク いかにスマートか： アーモンドミルクは高コレステロール血症の人に最適で、カリウム、マグネシウム、ビタミンEを含むいくつかのビタミンとミネラルが豊富です、とノースカロライナ大学心臓病学部の医学助教授であるケビンキャンベル医学博士は言います。 。
何を探すべきか： ラベルには100％アーモンドミルクが記載されており、乳製品添加物は含まれていません。キャンベル博士は、1日に8オンスのグラスを1杯飲むか、シリアルに注ぐことをお勧めします。 8オンスのサービングは130カロリー以下でなければなりません。
入手先： アーモンドブリーズ オリジナル、チョコレート、無糖チョコレート、バニラなど、さまざまなアーモンドミルクを提供しています。 （または、これらの簡単なDIYの手順で自分で作成してください。）
最高の朝食アイテム：卵白オムレツ いかにスマートか： 卵白オムレツは、高脂肪の全卵バージョンに代わるおいしい代替品を提供すると、キャンベル博士は言います。卵白は主にタンパク質であるため、肥満や心臓病の発症に関連する脂肪やコレステロールを避けます。
何を探すべきか： 添加物や人工成分を含まない低温殺菌された100％液体卵白を選択してください。
入手先： 全卵を分離するのに費やす時間を節約して試してみてください エッグランドの最高の100％液体卵白 また カークランドシグネチャー100％リキッドエッグホワイト 。キャンベル博士は、3〜4個の白に相当するものが適切なサイズのオムレツになると言います。野菜や調味料で風味をつけましょう。
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