アウトスマート糖尿病ダイエット は、繊維、ビタミンD、オメガ3、カルシウムの4つの特定の栄養素が連携して、血糖値のバランスを取り、体重減少を促進することを発見した新しい研究に基づいています。朝食1回、昼食1回、夕食1回、軽食2回を選択して、毎日の糖尿病食の食事プランを作成します。どのような組み合わせでも、1日あたり約1,400カロリーと、健康的な量の「ファットファイティング4」を摂取できます。約3時間ごとに食事をし、ポーションコントロールを練習することを忘れないでください。
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このミックスに従って、糖尿病の食事療法の計画に合わせてください。 アウトスマート糖尿病ダイエット —次の5週間は、脂肪との戦い、健康的な血糖値の維持、エネルギーの増強、糖尿病のリスクの軽減に役立ちます。
朝ごはん
フルーティーなベーグルの朝食： ＆frac12;に大さじ1のライトクリームチーズと大さじ1の100％フルーツを広げます。全粒ベーグルの。 1cの無脂肪ミルクを添えてください。
カリカリヨーグルト： 6オンスの無脂肪ライトヨーグルト、＆frac14;を組み合わせるcグラノーラシリアル、大さじ1の挽いた亜麻仁、大さじ1の刻んだナッツ。挽いたシナモンおよび/または砂糖代替品を味に加えます。
卵とイングリッシュマフィン： 小さじ1のカノーラまたはオリーブオイルでコーティングされた鍋に卵1個をスクランブルします。 ＆frac14;でトップcトマトのみじん切り、玉ねぎ、チリサルサ。トーストした100％全粒イングリッシュマフィンを添えて、2 Tbspの低脂肪（1％）カッテージチーズと1cの無脂肪ミルクを広げます。
スクランブルエッグの代わりに、卵を密猟してみてください。
おはようブレンド： 6オンスの無脂肪ヨーグルト、大さじ2の乾燥ミックスフルーツ、大さじ2の挽いた亜麻仁、大さじ2の刻んだアーモンド、クルミ、またはピーカンナッツを一緒にかき混ぜます。
ナッツオートミール： トップ＆frac12; c＆frac14;で調理したオートミールcクルミまたは他のナッツ;挽いたシナモンおよび/または砂糖代替品を味に加えます。 1cの無脂肪ミルクまたはカルシウムが豊富な大豆または米飲料と一緒に出してください。
ベーグルアンドクリームチーズ： スプレッド＆frac12; 100％全粒ベーグルと大さじ1の低脂肪クリームチーズ。 1cの無脂肪ミルクまたはカルシウムが豊富な大豆または米飲料と一緒に出してください。
野菜オムレツ： 小さじ2のカノーラ、ピーナッツ、またはオリーブオイルを入れた鍋で卵白1個を調理します。 ＆frac12;を追加cほうれん草の葉、＆frac12; cきのこ、玉ねぎ、にんにく、ハーブ。そして大さじ2の減脂肪チーズを上に載せます。小さじ1杯のカノーラオイルマーガリンと1cの無脂肪ミルクまたはカルシウムが豊富な大豆または米飲料を広げた100％全粒粉トースト1スライスを添えてください。
ランチ
ツナメルト： ＆frac14;でトーストした全粒イングリッシュマフィンのトップ1 cマグロと小さじ1のマヨネーズ（または小さじ1の軽いマヨネーズ）、小さじ1のディルピクルスのみじん切りおよび/またはセロリのみじん切り、および1オンスの減脂肪チーズを混ぜたもの。予熱したオーブンに入れます（450ノーマル0ºF）5〜10分間（またはチーズが溶けるまで30秒間電子レンジで加熱します）。にんじん8個と大さじ2の減脂肪ランチドレッシング、1cの無脂肪ミルクまたはカルシウムが豊富な豆乳を添えてください。
リーンボディサラダ： 2 cミックスダークグリーン、＆frac12;をトスします。 c缶詰のガルバンゾ豆（よくすすいだ）、1オンスの低脂肪モッツァレラシュレッドチーズ、大さじ2の軽いイタリアンドレッシング。新鮮な桃1個または＆frac12;を添えてください。 c缶詰の桃（ジュースまたは水）。
チキンサラダ： 2 cのミックスダークグリーン、2本の茎のみじん切りセロリ、＆frac14;を組み合わせます。 cスライスした緑または赤のブドウ。 2オンスの調理済み鶏胸肉を上に乗せ、大さじ2の軽いハニーマスタードドレッシング（ニューマンズオウンなど）を振りかけます。 1スライスの低カロリー100％全粒粉トーストを添え、小さじ1のカノーラオイルソフトタブマーガリンを広げます。
ローストビーフサンドイッチ： レイヤー2オンスの赤身のローストビーフ、＆frac12; c刻んだロメインレタスと＆frac12; 2スライスにスライスしたトマトは、カロリーを100％全粒粉パンに減らし、小さじ1のマヨネーズおよび/またはマスタードで広げます。
ペストピザ： 100％全粒粉のイングリッシュマフィンを割ってトーストします。各半分に大さじ1のペストバジルソース、1スライスのトマトまたは＆frac12;をのせます。 c缶詰のトマト、および＆frac12;減脂肪チーズをスライスします。チーズが溶けるまでオーブンで焼くか焼く。
トーストした豆： コーントルティーヤ1個を400度のオーブンでカリカリになるまで焼きます。 ＆frac12;で拡散c調理済みまたは缶詰のピント豆（すすぎ）と大さじ2の細かく刻んだ低脂肪メキシカンブレンドチーズ。チーズが溶けるまで5〜10分間オーブンに戻します。 ＆frac14;でトップcサルサ。キャベツのサラダを添えてください（1cの細かく刻んだキャベツと1つの刻んだトマトと大さじ2の低脂肪ドレッシング）。
ツナサラダ： 3オンスの水を詰めたマグロを2本の茎のみじん切りのセロリ、4個のみじん切りのグリーンオリーブ、小さじ1杯のレギュラー（または1Tの低脂肪マヨネーズ）と混ぜます。必要に応じて、大さじ1の味付け米酢を追加します。マグロを2cのミックスダークグリーンにすくい、大さじ1の刻んだアーモンドをのせます。 1オンスの100％全粒粉クラッカーを添えてください。
スナックオプション＃1
ミディアムオレンジまたはタンジェリン1個とドライローストアーモンド2個（塩無添加）
1 c新鮮なイチゴと＆frac14; c無塩ナッツ
1cの季節のメロンと6オンスの無脂肪ライトヨーグルト
4つのドライアプリコットハーフ（または3つのドライプラム）と7つのクルミハーフ
2つの新鮮なまたは乾燥したイチジクと＆frac14; c無塩ナッツ
キウイ1個とアーモンド12個
ミディアムアップル1個、スライス、大さじ2の全天然ピーナッツバター
もっと ：減量を強化する14のスナックを参照してください
晩ごはん
バーベキューチキン： 3オンスのチキンをグリルまたはローストし、大さじ2のバーベキューソースをかけます。にんにくサワードウトースト1スライス、オリーブオイルとにんにく大さじ1、カラフルなコールスローを添えます（赤と緑のキャベツとにんじんを大さじ1の通常のコールスロードレッシングまたは大さじ2の減脂肪ドレッシングと混ぜます）。
ローストビーフとライス： 3オンスの赤身のローストビーフ、スライス、2 / 3cの玄米と1cのほうれん草、小さじ1のオリーブオイルと小さじ1のバルサミコ酢で味付け。
オヒョウとジャガイモ： 3オンスのホイル焼きオヒョウまたは他の魚と1cのピーマンと玉ねぎ。 ＆frac12;を添えてc赤いジャガイモ、大さじ1のオリーブオイルでローストし、ハーブとスパイスで味付けしました。
ミートボールのパスタ： にんにくと大さじ1のオリーブオイルとにんにくで調理した全粒粉パスタ1個をトスします。 3オンスの赤身のミートボール（七面鳥、鶏肉、または大豆で作ったもの）と小さじ1杯のすりおろしたパルメザンチーズをのせます。きゅうりのサラダを添えてください（1 cのミックスグリーン、1 cのきゅうりのスライス、10の半分にしたチェリートマト、＆frac14; cの刻んだ赤玉ねぎ、2 Tbspの低脂肪イタリアンドレッシング）。
エビのサラダボウル： ⅓c調理した玄米と大さじ2の砕いたフェタチーズを混ぜます。 2 cのミックスグリーンにすくい、3オンスのエビのグリルまたはソテーと大さじ2の低脂肪ドレッシングを上に載せます。全粒ライ麦のクリスプブレッドクラッカー2個を添え、大さじ2の低脂肪リコッタチーズまたはカッテージチーズを広げます。
オーブンフライドチキン： 4オンスの生の鶏の胸肉を大さじ1の低脂肪イタリアンドレッシングに入れ、大さじ2の味付けパン粉でコーティングし、カノーラオイルを軽くスプレーします。軽く油を塗ったクッキーシートの上に置きます。 350で焼くºF30分間、または茶色になり、内部がピンク色でなくなるまで。 3豆のサラダ（トス＆frac12; cインゲン、＆frac14; cガルバンゾ豆、＆frac14; c小豆、2 Tbsp刻んだタマネギ、2 Tbsp低脂肪イタリアンドレッシング）を添えてください
豆腐炒め物： 3オンスの豆腐と2cの混合野菜（ブロッコリー、カリフラワー、青豆、玉ねぎ）を大さじ2の還元ナトリウム炒めソースと大さじ1のオリーブオイルで炒めます。 ⅔c調理した玄米を添えてください。
スナックオプション＃2
2つのグラハムクラッカーが大さじ1のすべての天然ピーナッツバターで広がります
3cライトポップコーンと16オンスライトレモネード
＆frac14; cカシューナッツ、アーモンド、クルミまたはその他のナッツ
4枚のバニラウエハースと1cの無脂肪ミルクまたはカルシウムが豊富な大豆または米飲料
6オンスの無脂肪ライトヨーグルトと＆frac34;カップブルーベリー、ラズベリーまたはブラックベリー
＆frac12; cライトアイスクリーム（飽和脂肪が2グラム以下で総炭水化物が20グラム以下のアイスクリームを選択してください）
大さじ1の刻んだドライフルーツと大さじ1の刻んだナッツを6オンスの無脂肪ライトヨーグルトに入れてかき混ぜます。
もっと ：糖尿病患者のための30分の夕食
