初めてのマラソンに向けたトレーニングと楽しみ方

専門家がサポートするランニング、燃料補給、回復のヒントをご覧ください。

ジャンプ先:

• マラソンのモチベーションを正確に把握する
• 現実的なマラソントレーニング計画を立てる
• マラソンのクロストレーニングを欠かさない
• ウォームアップとリカバリーを真剣に行う
• ロングランやレース当日に備えてエネルギーを補給しましょう
• マラソン旅行に向けて事前に計画を立てる
• 今を楽しむ
• 最高のマラソン トレーニング ギアを購入する

私は 10 代の頃から定期的にランナーをしていて、20 代になると徐々に長い距離を走ることに慣れてきました。私は毎週、近所のランニングクラブに行って公園で5〜8マイルを走り、4マイルを記録しています。 ハーフマラソン 。そのため、2023 年ロンドンマラソン出場のオファーが受信箱に届いたとき、私はすぐには削除しませんでした。

代わりに、私はそれを何回か読んで、それを吸収しました 宣伝していた では、滞在中にHypericeとBalaの一流のフィットネス機器をチェックできます。この情報を広めるために、彼らはロンドンマラソンの出場枠をいくつか確保し、（宿泊付き）1枠をオファーした。 ） 私に。

もしこのチャンスが自分の身に直接巡ってこなかったら、自分に自信を持ってマラソンに参加できたかどうかはわかりませんが、参加できてとてもうれしいです。初めて海外でマラソンを走り、トレーニングについてたくさん学びました。 給油 、回復中の私、そしてその途中の私。

準備を整えている場合は、 初めてのマラソン （あなたの故郷や他の国で）効果的にトレーニングし、安全にレースを完走する方法についての専門家によるアドバイスを読み続けてください。

マラソンのモチベーションを正確に把握する

初めてマラソンを走るときのステップ 1 はそうではありません ランニングベースを構築する あるいはレース出場のための抽選に応募することもできます。時間の大部分をランニングに費やす動機は何かを決めるのです。

「それはあなたにとって本当に意味のあることだと思います」と彼は言います 、ウェスティン ホテル アンド リゾートのシニア ブランド マネージャーおよびグローバル ラン コンシェルジュ。彼は 34 回のマラソンを走り、私自身のトレーニングを通じて私を指導してくれました。

ゴールタイムはある程度決まっていましたが、目標は怪我なくレースを完走し、楽しくレースを終えることです。ホイスラー氏にとって、特定のタイム目標を無視し、自分にはそれができるということを証明したいという内発的動機を持つことが、初マラソンを成功させる鍵となることがよくあります。

他の人に頼って、困難な仕事をやりやすくすることも効果的だという。 サラ・ディミック 、認定パーソナルトレーナー、米国トライアスロンコーチ、そして 。 「それを大声で発表し、友人や家族に協力してもらうことも、計画通りに進むモチベーションにつながります」と彼女は言います。

現実的なマラソントレーニング計画を立てる

マラソンに向けてトレーニングすることは確かに可能ですが、 ランニング経験がなくても 、専門家はそれを推奨しません。私はトレーニングに本格的に取り組む前に、毎週約 12 マイルの記録を継続的に記録しており、以前のハーフマラソンから 13.1 マイルを走れることを知っていました。

ディミック氏は、マラソンのトレーニングを開始する前に、アスリートが走れるか、少なくとも10キロを走ったり歩いたりできるようにすることを推奨しています。同様に、ホイスラー氏は、マラソン プログラムを開始する前に、少なくとも 4 ～ 6 週間は、週に 15 ～ 20 マイルなどの一定の走行距離を走ることを提案しています。

それが不可能な場合は、期待に応えた方がよいかもしれません。 「ランニングベースがなければマラソンを完走することはできないかもしれませんが、確かに誰でもマラソンを完走できるようにトレーニングすることはできます」 ジョギング/ウォーキング マラソンだよ」とディミックは言う。

彼女はまた、初マラソンの準備には最低 4 か月を費やす計画を立てるべきだと提案していますが、人それぞれ異なります。 「実際には、クライアントの目標、現在のフィットネス、そしてトレーニングにどれだけの時間を費やせるかによって決まります」と彼女は言い、ほとんどのプログラムの長さは 16 ～ 20 週間であると付け加えました。

最も重要なことはゆっくりと始めることです。ランニングの経験がない状態でいきなりマラソントレーニングに取り組むと、注意しないと怪我をする可能性があります。疑問がある場合は、医師に相談し、ランニングコーチに相談して、自分に合った計画を立ててください。

マラソンのクロストレーニングを欠かさない

クロストレーニング （つまり、マイルを記録するだけでなく、ランニングを補完するエクササイズを行うこと）は思いつきのように思えるかもしれませんが、マラソンに向けて安全にトレーニングし、怪我を防ぐためには非常に重要です。 「筋力トレーニングと衝撃を与えない運動を行って、関節の耐久性を高めることが重要です」とディミック氏は言います。

彼女は、次のような負荷の少ない有酸素運動を行うことを推奨しています。 サイクリング と 水泳 関節を保護しながら、腱、靱帯、筋肉の強度を高めます。 「また、全体的な強さを高めるのにも役立ち、より速いランニングとより効率的なフォームにつながります。」

ホイスラー氏はランナーに対し、少なくとも週に2回はクロストレーニングの時間を作り、次のことに重点を置くようアドバイスしています。 体幹の強さと安定性 。 「ランニングは片足で行うスポーツです」と彼は言い、ランニングの性質上、体の非対称性が明らかになる可能性があると説明します。そのため、バランス、体幹、安定性を優先することがランナーにとって最も重要です。彼は、自重を使って片足デッドリフトや片足スクワットなどのエクササイズを行うことを提案しています。 一度に片足で立つように体に教えてください 。

ウォームアップとリカバリーを真剣に行う

「20年前の私にアドバイスが一つあるとしたら、それはこうだったでしょう。ランニング前とランニング後のルーチンを必ず行うようにしましょう」とホイスラー氏は言う。 5分程度の簡単な作業でも構いません 準備し始める 臀筋と腰を目覚めさせるには5分間 クールダウン 股関節の可動性、体幹の強化、ハムストリングスと大腿四頭筋のストレッチに取り組みます。

回復に関しては、「自分の体の声に耳を傾けてください」とディミック氏は言います。週ごとのランニング計画には休息日を組み込む必要がありますが、長距離のランニングを計画している場合でも、疲れを感じたり、体力を消耗したりしている場合は、休んでも問題ありません。 「睡眠、水分補給、適切な栄養は回復し、最高のパフォーマンスを発揮できるようにするための鍵です。」

ランニングの専門家である二人とも、それぞれお気に入りのリカバリーアクティビティを持っています。ディミックが好き アイスバス 長時間または激しいランニングをした後は、コンプレッション ブーツを着用します。彼女もお勧めします ピラティス と ヨガ ランニングを補完し、回復日に体を動かします。ホイスラー氏は、最低8時間の睡眠と大量の水を飲むことを優先している。彼はまた、 。

ロングランやレース当日に備えてエネルギーを補給しましょう

「何をいつ食べるかは、ランニング中の気分や体がトレーニングにどれだけ早く適応できるかに直接影響します」と彼は言います。 , 管理栄養士兼ランナー。必要です 炭水化物 グリコーゲン貯蔵量を補充して、筋肉にエネルギーを供給します。必要です タンパク質 トレーニング中に損傷した筋肉組織を再構築します。そして、体が栄養素を吸収するのを助けるために脂肪が必要だと彼女は説明します。

ロングランのためのカーボローディングについては、ほとんどの人が聞いたことがあるでしょうが、それには十分な理由があります。 「シンプルで消化の早い炭水化物で栄養を補給すると、長距離走でも体力がつき、より早く回復できるようになります」とバウマン氏は言います。シンプルで消化しやすい炭水化物には、パスタ、ジャガイモ、米、パン、果物などがあります。これらの種類の食品は、長距離ランニングやレース当日のエネルギー源として理想的です。

大きなランニングの前夜もエネルギー補給は止まりません。長時間有酸素運動を行う場合、動き続けるためにエネルギーが必要になります。多くのランナーにとって、それは、ランニングの長さに応じて、エネルギージェル、噛むもの、またはナツメヤシやアップルソースなどの単純な炭水化物が詰まった食品を30〜45分ごとに摂取することを意味するとバウマン氏は説明します。

「エナジージェルやチューは、身体が炭水化物を非常に効率的に消化、吸収できるように特別に配合されています」と彼女は言います。私はのファンです 、アミノ酸、ナトリウム、カフェインが含まれますが、ランナーごとに好みがあります。 「万能の燃料はありません」とバウマン氏は付け加え、お気に入りの中間燃料を見つけるには多少の試行錯誤が必要になることが多いと指摘しました。

ランニング直後の食事も、迅速かつ効率的な回復のために重要です。 「炭水化物とたんぱく質を十分に摂取し、 液体と電解質で水分補給する が不可欠です」とバウマン氏は言う。

マラソン旅行に向けて事前に計画を立てる

マラソンのための移動はレース前の緊張をさらに高めますが、「レースが始まる前に心拍数を上げても意味がありません」とホイスラー氏は言います。だからこそ、特に海外旅行の場合は、早めに空港に行き、レースの 1 ～ 2 日前に目的地に飛行機で向かうことを勧めています。 「コントロールできるものはコントロールしましょう」と彼は言います。

ディミック氏によると、レースに出かける前に体調が悪くなるのではないかとストレスを感じている場合は、大事な日まで混雑した場所ではマスクを着用することを検討してみてはいかがでしょうか。 「睡眠、水分補給、適切な栄養も病気の予防に役立ちます」と彼女は付け加えた。

ウェスティンホテルズ＆リゾーツのような、アスリートをサポートするホテルに宿泊するのも効果的です。ウェスティン ロンドン シティにいる間、私は回復用具を利用でき、レース前日のシェイクアウト ランの計画を立てるのを手伝いました。

最後に、レースのために移動するということは、通常の調理用品を持たずに移動することを意味する可能性があります。これに対処するために、バウマン氏は事前に計画を立てることを推奨しています。 「長距離を走る前に食べる練習をした、レース前の朝食を詰めて持ってきてください」と彼女は言います。事前に地元のレストランや食料品店を調べて、現地に着いたときに何が買えるかを知ることもできます。頼りになるエネルギージェルや噛むものも忘れずに詰めてください。

今を楽しむ

マラソンを走るのは楽しいはずです。確かに、何ヶ月にもわたる厳しいトレーニング、計画を断り、ライフスタイルを調整する必要がありますが、レース当日は一生忘れられないものになります。

「これはあなたのマラソンであり、あなたの物語であり、他の誰のものでもありません」とホイスラー氏は言います。 「初めてマラソンに参加する人の中には、時計のタイムを見れば自分のレースがどうだったかがわかると思っている人が多すぎると思いますが、それは真実からかけ離れたものではありません」と彼は続けます。

私はこれまで何度も私の初マラソンの話をしてきましたが、誰も私のゴールタイムなど気にしていないと断言できます。彼らはただ42.2マイルを走るのがどんな感じだったかを聞きたいだけなのです。私は、見ず知らずの人たちが私を応援してくれたこと、ずっと雨が降っていたこと、沿道で小さな子供たちとハイタッチをしたときの喜び、そして実際にゴールラインを越えることを知ったときに泣き始めたことなどを人々に話します。 。

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Christie は、ニューヨーク市在住のライター、編集者、コンテンツ ストラテジストです。彼女は現在、ATTA の上級コマース編集者を務めています。

以前は、Shape のニュース編集者として、有名人、健康、美容、ウェルネスのニュースを中心にタイムリーな記事を執筆、編集していました。彼女は著名人、著名人のフィットネス トレーナー、その他の専門家にインタビューし、新たなウェルネス トレンドに関するインサイダー ヒントや情報を読者に提供しました。それ以前は、Meredith でコマース編集者を務めていました。彼女は、Real Simple、Southern Living、Better Homes & Gardens、Martha Stewart Living のショッピング コンテンツを執筆および編集しました。

Christie は InStyle や Glamour の特集記事も執筆しており、これまでの作品の多くは People、Travel Leisure、MyDomaine で見ることができます。彼女はロヨラ メリーマウント大学を卒業し、学士号を取得しました。人文科学で。