骨盤底を強化するための4つの重要な動き

あなたのジムのルーチンになると、あなたの骨盤底筋を強化するエクササイズはおそらくあなたのリストの一番上にありません。しかし、そうあるべきです。 「より強い骨盤底は、失禁のリスクを減らし、性的健康を改善し、コアの強さと安定性を高めるのに役立ちます」と、ニューヨーク市のBeyond Basics PhysicalTherapyの創設者で著者のAmySteinは述べています。 骨盤の痛みを癒す 。

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それで、正確には、あなたの骨盤底は何ですか？基本的に、それはあなたが本当に考えたことはないが実際に本当に必要な筋肉、靭帯、組織、そして神経で構成されています。 「骨盤底は、膀胱、子宮、膣、直腸を支えるハンモックのように機能します」とスタインは言います。したがって、骨盤底が弱い場合、これらの領域のすべてが期待どおりに機能することができません。

骨盤底を強く保つための鍵の1つは、骨盤底を隔離してトレーニングを行う方法を学ぶことです、とスタインは言います。そして、あなたはケーゲルでそれを行うことができます。ケーゲルについて聞いたことがあると思いますが、そうするには、尿の流れを止めるときに使用する筋肉を締めてから放します（さらに明確にするために、 3つの簡単なステップでケーゲルを行う方法は次のとおりです ）。ケーゲルを行うときは、臀筋や太ももの内側など、他の動きを見たり感じたりしないでください。

また、ケーゲルの解放部分は、締め付けと同じくらい重要であることに注意してください。クリンチとリラックスは、1つのケーゲルを構成します。 「過度の締め付けは、骨盤底の筋肉を短くし、膀胱と尿道を引っ張る原因となる可能性があります」とスタインは言います。これは尿漏れのリスクを高め、実際にセックス中にオルガスムを達成することをより困難にする可能性があります。 1日あたり10回のケーゲル体操を3セット行うことを目指します。食いしばって解放しているとは誰にもわからないため、いつでもどこでも行うことができます。

ケーゲルを倒した？良い。次に、骨盤底を強化するためのスタインの4つの頼りになる動きを試してください。

橋

膝を曲げ、足を床に平らに置き、ヒップ幅を離して仰向けになります。吸い込み、骨盤底をかみ合わせ、腰を持ち上げます。最大10秒間保持します（呼吸を続けてください！）。腰を下げて骨盤底を解放します。 10回繰り返します。

ウォールスクワット

壁に立ち、足をヒップ幅だけ離します。吸い込み、骨盤底をかみ合わせ、椅子に座っているかのようにスクワットに身を沈めます。 10秒間保持します。立ち上がって立ち上がって、骨盤底を解放します。 10秒間休憩します。それは1人の担当者です。 10を実行します。

ジャンピングジャック

一緒にあなたの足から始めます。足を離して腕を頭上に持ってくるときに、骨盤底をかみ合わせます。足を元に戻しながら、骨盤底を解放します。 30〜60秒間繰り返します。

デッドバグクランチ

図のように仰向けになります。腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。吸い込み、骨盤底をかみ合わせ、右腕を頭と右脚を超えて前方に伸ばします。骨盤底を解放し、腕と脚を開始位置に戻します。左腕と左足で繰り返します。両側で10回繰り返します。