ブラウン大学の睡眠専門家キャスリン・シャーキー博士はこう語った。 ニューヨーク・タイムズ 「女性患者が不眠症を訴えてやって来ますが、どのくらい不眠症を患っているのかと尋ねると、『赤ちゃんが生まれてから15年です』と答えるでしょう。」
ほぼすべての人が、人生のある時点で睡眠不足に悩まされます。しかし、幼い子供がいる場合、それは文字通り拷問のように感じるほどひどい場合があります。さらに悪いことに、疲労が蓄積すると、「赤ちゃんがまた起きる前に眠らなければ！」と不安になりすぎて、不安になってしまうこともあります。 もっと強く 眠りに落ちる。
確かに、あなたは赤ちゃんにたくさんの世話と愛を与えることに集中しています。しかし、それがあなたの健康を犠牲にしてはいけません。実際、あなたの赤ちゃんが話すことができたら、「ねえ、私にはあなたがたくさん必要だから、元気でいてね！」と言うでしょう。
赤ちゃんの睡眠をコントロールできているものの、あなた自身が不眠症と闘っている場合は、これらの睡眠を強化するヒントを試してください。
不眠症へのヒント
1. 部屋を準備する
部屋が少し涼しく、換気が良いことを確認してください。そしてそれを覚えておいてください 白色雑音 あなたの赤ちゃんだけのものではありません！脳は同時に 2 つのことに注意を向けることが難しいため、ホワイト ノイズが隣の人や通過するトラックや電車から聞こえる不穏な音を覆い隠します。ホワイトノイズを自分で試してみてください (脳がそれに慣れるまで数日かかるように、睡眠の 1 時間前に静かに開始してください)。
さらに嬉しいのは、ホワイトノイズが、眠りを妨げる心配の洪水をカバーしてくれることです。これらの音により、疲れた脳は面倒な考えを無視し、眠りに入りやすくなります。多くのお母さんやお父さんが、 屋根に雨が降る 心地よい音。就寝時間の約1時間前に軽く始めて、時間の経過とともに夜間の音量を増やしてください。
注: すべてのホワイト ノイズが同じというわけではありません。 高い音は心を落ち着かせるというよりもむしろ注意を喚起する可能性があります 。したがって、ホワイトノイズが煩わしいと感じる場合は、より低いピッチの音を試してください。たとえば、特別に設計された 幸せな赤ちゃん ホワイトノイズCD またはデジタルダウンロード。もう 1 つのアイデアは、ベッドのそばに紙とペンを置いて、重要なアイデアを忘れてしまうのではないかと心配するよりも、ただ書き留めることです。
もう 1 つのアイデアは、ベッドのそばに紙とペンを置いて、重要なアイデアを忘れてしまうのではないかと心配するよりも、ただ書き留めることです。
最も重要なことは、光は睡眠の敵であることを覚えておいてください。何千年もの間、暗闇は脳が眠りの準備をする合図でした。 （電灯が誕生してからわずか 100 年です。）
家の明かりは脳を騙し、まだ午後であると思い込ませます。その後、脳は自然なメラトニンを遮断し、眠気は夜遅くまで遅くなります。夕方になると頭が冴えてきますが、夜明けに子供に起こされると疲れてしまいます。
したがって、就寝時間の 1 時間前に照明を暗くし、コンピューターや携帯電話の画面も暗くするか電源を切ります。就寝中はアイマスクを着用するか、寝室の明るい照明（ケーブルボックス、目覚まし時計など）の上にタオルをかぶせてください。
夜中に目が覚めると、 ライトをつけないでください 。小さな懐中電灯や常夜灯を使用し、電子メールやテキスト メッセージをチェックするために携帯電話の明るい画面を見たくなる衝動を抑えます。
2.体の準備をする
毎日太陽の光を浴びて体内時計を整えましょう。冬が長くて暗い地域に住んでいる場合は、（季節性感情障害の予防のために）特別な SAD ライトを入手することを検討してください。
どんなに忙しいスケジュールであっても、毎日運動をしましょう。少なくとも 20 分 (30 分がさらに良い) を目指します。ただし、ピンチの場合は、ブロックを 1 ～ 2 周してください。可能であれば、友達に一緒に行ってもらいましょう。通常、就寝時間の3時間以内は運動をしないのが最善です。
昼間の少しの昼寝も大きな助けになります。
あなたのお母さんのように聞こえるかもしれませんが…よく食べていますか？疲労により衝動的に食事をしたり、炭水化物や脂肪が欲しくなり、代謝が太るスパイラルに陥る可能性があります。体重が増加すると、睡眠不足につながる可能性があり、悪循環が始まる可能性があります。
1日3回中程度の食事と1、2回のスナックを食べて、そのサイクルの芽を摘み取りましょう。全粒穀物や繊維質の多い食品を選び、果物、野菜、フムス、クラッカーなどをおやつにしましょう。トゥインキーズをやめて、ナッツ、トレイルミックス、目玉焼き、または温かい牛乳（蜂蜜を少し加えたもの）など、たんぱく質を含む食品を摂取するようにしてください。
昼食を主要な食事にし、夕食は就寝時間の少なくとも3時間前に食べてください。また、コーヒー、紅茶、コーラ、チョコレート、エナジードリンクなど、カフェインを含むものは避けてください。鼻詰まり除去剤、ダイエットサプリメント、漢方薬などにも、睡眠を妨げる刺激物が含まれている場合があります。
温かいミントティーは気持ちを落ち着かせ、眠りの気分にさせてくれます。 （セルビア語でミントはこう呼ばれます） ナナ —これは「おばあちゃん」を意味します—おばあちゃんが家族を慰めるために提供するものだからです。）
パートナーがいびきをかいている場合、強いホワイトノイズにより、その騒ぎに対する脳の注意力が低下する可能性があります。そして、いびきは修正可能な問題の兆候である可能性があるため、チェックしてもらいましょう。
3. 心の準備をする
笑いは世界最高のストレス軽減剤の 1 つです。お気に入りの面白い映画を探したり、クスッと笑える本を読んだり、ユーモアのセンスのある友達に電話したりしてみましょう。
横になったらちょっとやってみよう 就寝時の甘い話 と あなた自身 。そして、私がまたあなたのお母さんのようになっていることはわかっています…でも、毎日何度もあなたの祝福を数えてください。そのたびに、感謝と愛で心を満たしてください。
また、小さなことに悩まないでください。携帯電話の電源を切り、お礼状を書くのを遅らせ、掃除機をかけるなどの雑用を後回しにします。
睡眠薬の服用は避け、マグネシウム、バレリアン、メラトニンの摂取について医師に相談してください。これらは、お子様の真夜中のニーズに応えられなくなるほど眠気にさせずに、睡眠を促進する可能性があります。就寝前にビールやワインを一杯飲みたいという衝動を我慢してください。夜中に起きてしまうことが多くなり、赤ちゃんのニーズに応える母親の能力が低下する可能性があります。 （授乳中の場合は、あなたが飲むものは赤ちゃんも飲むということを忘れないでください。）
最後に、夕方に自分自身の定期的な「リラックス」ルーチンを作成します。赤ちゃんにマッサージをして（赤ちゃんもリラックスできます）、静かな音楽を聴き、テレビを消し、本を読んだり、日記を書いたりしてください。
